RPE บอกอะไรเราเกี่ยวกับการออกกำลังกาย?

เนื้อหา

• RPE คืออะไร
• ขนาด
• เครื่องชั่งหมายถึงอะไร
• การเปรียบเทียบขนาด
• คุณวัด RPE ได้อย่างไร
• เป้าหมายด้านสุขภาพ
• การพกพา

RPE คืออะไร

เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างไร ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญคุณต้องตรวจสอบว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน

วิธีหนึ่งในการติดตามความพยายามของคุณคือ RPE หรือ Rate of Perceived Exertion scale วิธีการวัดระดับความเข้มของกิจกรรมนี้เรียกอีกอย่างว่า Borg Rating ของ Perceived Exertion scale

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT กล่าวว่า RPE เป็นตัวชี้วัดว่าบุคคลรู้สึกว่ายากแค่ไหนที่พวกเขาทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย “ การสังเกตนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นการหายใจเพิ่มขึ้นและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย

การสังเกตเหล่านี้สอดคล้องกับสเกลที่รายงานจำนวนที่สูงกว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงยิ่งขึ้น Baston กล่าว นี่เป็นวิธีที่ง่ายมาก แต่แม่นยำในการตรวจสอบและเป็นแนวทางในการออกกำลังกาย

ขนาด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างเครื่องชั่ง Borg และเครื่องชั่ง RPE เพื่อให้ได้ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างทั้งสอง Baston กล่าวว่าให้คิดแบบนี้:

• สเกล Borg ดั้งเดิมมีช่วงตั้งแต่ 6 ถึง 20 (โดยที่ 6 ไม่มีการออกแรงเลยและ 20 เป็นความพยายามสูงสุด) ระดับนี้มีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลหรือความยากลำบากที่พวกเขารู้สึกว่ากำลังทำงาน
• สเกล RPE ที่แก้ไขมีช่วงตั้งแต่ 0 ถึง 10 (โดยที่ 0 ไม่มีความพยายามและ 10 เป็นความพยายามสูงสุด) ระดับนี้สอดคล้องกับความรู้สึกที่ไม่มีลมหายใจมากขึ้น

Travis Barrett, MS, CSCS ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและได้รับการรับรองชอบใช้เครื่องชั่ง RPE เนื่องจากทำหน้าที่เหมือนเครื่องชั่งแบบเลื่อนตลอดเวลา

“ สเกล RPE ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ Gunnar Borg ซึ่งได้รับการจัดอันดับในระดับ 6 ถึง 20 (ระดับ Borg) ซึ่งสร้างขึ้นโดยทั่วไปในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ” เขากล่าว

“ หมายเลขใดก็ตามที่คุณเลือกในระดับ 6 ถึง 20 คุณควรเพิ่มศูนย์ให้กับมันและมันควรจะเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันของคุณ” เขากล่าวเสริม ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งขึ้นเขาเป็นเวลา 30 วินาทีและรู้สึกเหมือน 11 ในระดับ Borg อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็น 110 bpm

Barrett กล่าวว่าสเกล RPE ที่ได้รับการแก้ไขอนุญาตให้มีการเปลี่ยนแปลงรายวันในการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถกดหนักกว่าปกติในวันที่คุณรู้สึกดีและถอยกลับในวันที่คุณรู้สึกเฉื่อยชา

เครื่องชั่งหมายถึงอะไร

หากคุณต้องการวัดความเข้มของการออกกำลังกายทำความคุ้นเคยกับตัวเลข กล่าวง่ายๆว่าตัวเลขนั้นสอดคล้องกับความเข้มของการออกกำลังกาย

สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการตรวจสอบว่าคนทำงานหนักแค่ไหนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และสามารถใช้กับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับการออกกำลังกายขั้นสูง

เพื่อให้เข้าใจว่าตัวเลขสอดคล้องกับกิจกรรมเฉพาะอย่างไรบาร์เร็ตแสดงตัวอย่างต่อไปนี้:

• 1 บน RPE หมายถึงคุณกำลังนอนอยู่บนโซฟา
• 10 ใน RPE หมายถึงคุณกำลังผลักดันรถขึ้นเขาชัน

ระดับความเข้มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล Baston กล่าวว่าโดยทั่วไปแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำ (30 ถึง 45 นาทีในอัตราที่รุนแรงปานกลางห้าวันต่อสัปดาห์) มีความสัมพันธ์กับ 12 ถึง 14 ในระดับ Borg RPE

“ ผลประโยชน์เดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้ใน 20 นาทีด้วยอัตราที่เข้มข้นอย่างหนักสามวันต่อสัปดาห์” เธออธิบาย นี่เท่ากับ 15 ถึง 17 ในระดับ Borg

หากคุณกำลังเปรียบเทียบสเกล Borg ดั้งเดิมกับสเกล RPE ที่แก้ไขความเข้มปานกลาง (12 to14) จะแปลเป็น 4 หรือ 5 ในสเกล RPE อย่างหลวม ๆ ในขณะที่กิจกรรมที่มีชีวิตชีวา (15 ถึง 17) สามารถลงบนสเกล RPE ได้ ช่วงของ 6 ถึง 8

Baston กล่าวว่าสเกล RPE ยังมีประโยชน์เมื่อทำงานกับผู้ป่วยโรคหัวใจซึ่งหัวใจของพวกเขาอาจลดลงด้วยการใช้ยาเช่น beta-blocker การใช้เครื่องชั่งช่วยป้องกันไม่ให้เครื่องหนักเกินไป

การเปรียบเทียบขนาด

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าตัวเลขเหล่านี้ตรงกับแบบฝึกหัดเฉพาะทางอย่างไร Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP บอกให้คิดอย่างนี้: ถ้าคุณกำลังฝึกความอดทนแอโรบิคคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 5 หรือ 6 ในระดับ RPE เป็นเวลา 60 ถึง 90 นาที

แต่หากคุณกำลังฝึกอบรมตัวแทนสูงสุดในขณะยกน้ำหนัก (น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับตัวแทนหนึ่งคน) คุณจะเข้าใกล้ระดับ 9 หรือ 10 ในเวลาไม่กี่นาที คนส่วนใหญ่ที่มีเป้าหมายของการออกกำลังกายทั่วไปจะฝึกความแข็งแรงในช่วง 4 ถึง 7

เมื่อดูที่ระดับ Borg บาสตันบอกว่าถ้าคุณเดินเหยงคุณอาจตกอยู่ในช่วง 9 ถึง 11 ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้งอาจจะใกล้ถึง 15 ถึง 17 และวิ่งและวิ่งใกล้ 17 ถึง 20

แผนภูมินี้ให้แนวคิดของการเปรียบเทียบขนาดและกิจกรรมเหล่านี้

คุณวัด RPE ได้อย่างไร

หากคุณกำลังใช้เครื่องชั่ง Borg และต้องการให้สอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลองสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถทำอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ค้นหาชีพจรของคุณที่ด้านในของข้อมือของคุณบนด้านข้างของนิ้วหัวแม่มือ
• ใช้เคล็ดลับของสองนิ้วแรกของคุณ (ไม่ใช่นิ้วโป้ง) และกดเบา ๆ บนหลอดเลือดแดง
• นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีและทวีคูณทีละสองเพื่อหาจังหวะของคุณต่อนาที

หากคุณกำลังใช้เครื่องชั่งโดยไม่ต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะต้องหยุดและประเมินความรู้สึกของคุณเป็นระยะ จากนั้นเปรียบเทียบกับเครื่องชั่งทั้งสอง

ซื้อจอภาพอัตราการเต้นหัวใจออนไลน์ได้ที่นี่

เป้าหมายด้านสุขภาพ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของความเข้มปานกลางหรือ 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มสูง พวกเขายังแนะนำให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อวันละสองครั้งหรือมากกว่า

จำไว้ว่านี่เป็นคำแนะนำขั้นต่ำ คุณสามารถไปได้เหนือตัวเลขเหล่านี้ หากคุณกำลังมองหาประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม CDC บอกว่าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณเป็น 300 นาทีของกิจกรรมความเข้มปานกลางต่อสัปดาห์หรือ 150 นาทีของการออกกำลังกายแข็งแรงต่อสัปดาห์

การพกพา

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพของคุณ เป็นการดีที่จะตรวจสอบความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะออกกำลังกายในช่วงที่สบาย แต่ก็ยังต้องการให้คุณออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ในขณะที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองและ RPE ช่วยให้คุณอยู่ในโซนที่ปลอดภัยในขณะออกกำลังกายคุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำวัน