9 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากหลักฐานของอัลมอนด์

เนื้อหา

• 1. อัลมอนด์ส่งมอบสารอาหารปริมาณมหาศาล
• 2. อัลมอนด์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. อัลมอนด์มีวิตามินอีสูง
• 4. อัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 5. แมกนีเซียมยังมีประโยชน์ต่อระดับความดันโลหิต
• 6. อัลมอนด์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล
• 7. อัลมอนด์ป้องกันการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL
• 8. การกินอัลมอนด์ลดความหิวลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
• 9. อัลมอนด์อาจมีผลต่อการลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่าง

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในต้นไม้ที่ได้รับความนิยมสูงสุดในโลก

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของอัลมอนด์

1. อัลมอนด์ส่งมอบสารอาหารปริมาณมหาศาล

อัลมอนด์เป็นเมล็ดที่กินได้ของ Prunus dulcisเรียกอีกอย่างว่าต้นไม้อัลมอนด์

พวกเขามีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่ตอนนี้สหรัฐฯเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดของโลก

อัลมอนด์ที่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้ามักจะนำเปลือกออกมาเผยให้เห็นถั่วที่กินได้ภายใน พวกเขาจะขายดิบหรือคั่ว

พวกเขายังใช้ในการผลิตนมอัลมอนด์, น้ำมัน, เนย, แป้งหรือวาง - ที่รู้จักกันว่ามาร์ซิปัน

อัลมอนด์โม้รายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ การเสิร์ฟอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (1):

• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 14 กรัม (9 ซึ่งเป็น monounsaturated)
• วิตามินอี: 37% ของ RDI
• แมงกานีส: 32% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI
• พวกเขายังมีปริมาณที่เหมาะสมของทองแดงวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) และฟอสฟอรัส

ทั้งหมดนี้มาจากกำมือเล็กน้อยซึ่งให้พลังงานเพียง 161 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2.5 กรัม

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าร่างกายของคุณไม่ดูดซับแคลอรี่ 10-15% ของพวกเขาเพราะไขมันบางส่วนไม่สามารถเข้าถึงเอนไซม์ย่อยอาหาร (2, 3)

อัลมอนด์ยังมีกรดไฟติกสูงซึ่งเป็นสารที่จับแร่ธาตุบางชนิดและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม

ในขณะที่กรดไฟติกโดยทั่วไปถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ลดปริมาณเหล็กสังกะสีและแคลเซียมที่คุณได้รับจากอัลมอนด์เล็กน้อย

สรุป อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ยอดนิยม อัลมอนด์มีไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด

2. อัลมอนด์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายโมเลกุลในเซลล์ของคุณและนำไปสู่การอักเสบการแก่ชราและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (4, 5)

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในอัลมอนด์นั้นส่วนใหญ่จะอยู่ในชั้นผิวสีน้ำตาล (6, 7, 8)

ด้วยเหตุนี้อัลมอนด์ที่ลวก - ผู้ที่มีผิวที่ถูกถอดออก - ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดจากมุมมองด้านสุขภาพ

การทดลองทางคลินิกในผู้สูบบุหรี่ชาย 60 คนพบว่าอัลมอนด์ประมาณ 3 ออนซ์ (84 กรัม) ต่อวันลดการเกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น 23-34% ในช่วงสี่สัปดาห์ (9)

การค้นพบเหล่านี้สนับสนุนการศึกษาอื่นซึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์พร้อมกับอาหารมื้อหลักช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (10)

สรุป อัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดริ้วรอยและโรค

3. อัลมอนด์มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีเป็นตระกูลของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสร้างขึ้นในเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายของคุณปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายออกซิเดชัน

อัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดในโลกโดยมีน้ำหนักเพียง 1 ออนซ์ให้ 37% ของ RDI (1)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงปริมาณวิตามินอีที่สูงขึ้นกับอัตราโรคหัวใจมะเร็งและอัลไซเมอร์ที่ลดลง (11, 12, 13, 14, 15, 15, 16)

สรุป อัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดในโลกการได้รับวิตามินอีมากมายจากอาหารเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

4. อัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันโปรตีนและไฟเบอร์สูง

นี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของอัลมอนด์คือปริมาณแมกนีเซียมที่สูงอย่างน่าทึ่ง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (17)

ปัจจุบัน RDI สำหรับแมกนีเซียมอยู่ที่ 310–420 มก. อัลมอนด์ 2 ออนซ์ให้ปริมาณเกือบครึ่งหนึ่ง - 150 มิลลิกรัมของแร่ธาตุที่สำคัญนี้ (1)

น่าสนใจ 25–38% ของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นั้นมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ การแก้ไขข้อบกพร่องนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของอินซูลิน (18, 19, 20)

ผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวานยังเห็นการลดความต้านทานต่ออินซูลินที่สำคัญเมื่อเสริมด้วยแมกนีเซียม (21, 22)

สิ่งนี้บ่งชี้ว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นอัลมอนด์อาจช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ

สรุป อัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูงมากเป็นแร่ที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอ ปริมาณแมกนีเซียมที่สูงอาจมีการปรับปรุงที่สำคัญสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2

5. แมกนีเซียมยังมีประโยชน์ต่อระดับความดันโลหิต

แมกนีเซียมในอัลมอนด์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองและไตวาย

การขาดแมกนีเซียมเชื่อมโยงอย่างมากกับความดันโลหิตสูงไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่ (23, 24, 25)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแก้ไขการขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่การลดความดันโลหิตที่สำคัญ (26, 27)

หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับแมกนีเซียมการเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมาก

สรุป ระดับแมกนีเซียมต่ำนั้นเชื่อมโยงอย่างมากกับความดันโลหิตสูงซึ่งบ่งชี้ว่าอัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้

6. อัลมอนด์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล

ไลโปโปรตีนชนิด LDL ระดับสูงในเลือดของคุณ - หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล "เลว" - เป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

อาหารของคุณสามารถมีผลกระทบสำคัญในระดับ LDL การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ช่วยลดระดับ LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษา 16 สัปดาห์ใน 65 คนที่เป็นโรค prediabetes พบว่าอาหารที่ให้แคลอรี 20% จากอัลมอนด์ลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ย 12.4 mg / dL (28)

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (42 กรัม) ต่อวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้ 5.3 mg / dL ในขณะที่ยังคงรักษาระดับ HDL ที่ดี ผู้เข้าร่วมยังสูญเสียไขมันหน้าท้อง (29)

สรุป การรับประทานอัลมอนด์วันละหนึ่งหรือสองกำมือสามารถนำไปสู่การลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ แย่” ลงเล็กน้อยซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. อัลมอนด์ป้องกันการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL

อัลมอนด์ทำมากกว่าระดับ LDL ที่ลดลงในเลือดของคุณ

พวกเขายังป้องกัน LDL จากการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ

ผิวอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ (30, 31)

ผลอาจจะแข็งแกร่งยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นวิตามินอี

การศึกษาของมนุษย์คนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารว่างบนอัลมอนด์เป็นเวลาหนึ่งเดือนจะลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ลง 14% (32)

สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป “ LDL” ไม่ดีคอเลสเตอรอลสามารถกลายเป็นออกซิไดซ์ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ อัลมอนด์แสดงให้เห็นว่าการลดลงอย่างมีนัยสำคัญลด LDL ออกซิไดซ์อย่างมีนัยสำคัญ

8. การกินอัลมอนด์ลดความหิวลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

อัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนและเส้นใยสูง

ทั้งโปรตีนและเส้นใยเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (33, 34)

การศึกษาสี่สัปดาห์หนึ่งในผู้เข้าร่วม 137 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5- ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวันช่วยลดความหิวโหยและความปรารถนาที่จะกิน (35)

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายสนับสนุนผลกระทบความหิวของถั่ว (36)

สรุป ในขณะที่ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและเส้นใยสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ สามารถเพิ่มความแน่นและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

9. อัลมอนด์อาจมีผลต่อการลดน้ำหนัก

ถั่วมีสารอาหารหลายอย่างที่ร่างกายของคุณต้องดิ้นรนเพื่อสลายและย่อยอาหาร

ร่างกายของคุณไม่ดูดซับแคลอรี่ในถั่วประมาณ 10-15% นอกจากนี้มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย (37)

เนื่องจากคุณสมบัติของพวกเขา satiating, ถั่วเป็นนอกจากนี้ที่ดีในอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การวิจัยที่มีคุณภาพของมนุษย์สนับสนุนสิ่งนี้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารแคลอรีต่ำที่มีอัลมอนด์ 3 ออนซ์ (84 กรัม) เพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก 62% เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (38)

การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 100 คนพบว่าอัลมอนด์ที่บริโภคเหล่านั้นลดน้ำหนักได้มากกว่าในอาหารที่ปราศจากถั่ว พวกเขายังแสดงการปรับปรุงรอบเอวและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ (39)

แม้จะมีไขมันสูง แต่อัลมอนด์ก็เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ มีแคลอรี่สูงมาก ในฐานะของว่างพวกเขาควรอยู่ในบัญชีดำของผู้ดื่มสุรา

สรุป แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่สูง แต่การรับประทานมันดูเหมือนจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น บางการศึกษายังแนะนำให้สิ่งที่ตรงกันข้ามแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่าง

อัลมอนด์มีไขมันสุขภาพโปรตีนเส้นใยแมกนีเซียมและวิตามินอีจำนวนมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงความดันโลหิตลดลงและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง พวกเขายังสามารถลดความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ทุกสิ่งที่พิจารณาอัลมอนด์อยู่ใกล้สมบูรณ์แบบที่สุดเท่าที่จะได้รับอาหาร