9 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการแก้ไขฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนักของคุณ

เนื้อหา

• 1. อินซูลิน
• 2. เลปติน
• 3. เกรลิน
• 4. คอร์ติซอล
• 5. เอสโตรเจน
• 6. นิวโรเปปไทด์ Y (NPY)
• 7. กลูคากอนเหมือนเปปไทด์ -1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. เปปไทด์ YY (PYY)
• 10. มีอะไรอีกไหม?

น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่ควบคุมโดยฮอร์โมน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนมีผลต่อความอยากอาหารของคุณและปริมาณไขมันที่คุณเก็บไว้ (,,)

9 วิธีในการ” แก้ไข” ฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนักของคุณ

1. อินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเบต้าเซลล์ของตับอ่อนของคุณ

หลั่งออกมาในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันและในปริมาณที่มากขึ้นหลังมื้ออาหาร

อินซูลินช่วยให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลในเลือดเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บขึ้นอยู่กับสิ่งที่จำเป็นในเวลานั้น

อินซูลินยังเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันหลักในร่างกาย เป็นการบอกเซลล์ไขมันให้กักเก็บไขมันและป้องกันไม่ให้ไขมันที่เก็บไว้ถูกสลาย

เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน (พบบ่อยมาก) ทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นอย่างเรื้อรัง (เรียกว่า hyperinsulinemia) อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิก (,, 6)

การกินมากเกินไปโดยเฉพาะน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและอาหารจานด่วนจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มระดับอินซูลิน (,,)

คำแนะนำบางประการในการปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติและเพิ่มความไวของอินซูลิน:

• หลีกเลี่ยงหรือลดน้ำตาล: ฟรุกโตสและซูโครสในปริมาณสูงช่วยส่งเสริมการดื้ออินซูลินและเพิ่มระดับอินซูลิน (,,,,,)
• ลดคาร์โบไฮเดรต: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ระดับอินซูลินลดลงทันที (,,,)
• เติมโปรตีน: โปรตีนจะเพิ่มอินซูลินในระยะสั้น อย่างไรก็ตามควรนำไปสู่การลดความต้านทานต่ออินซูลินในระยะยาวโดยการช่วยลดไขมันหน้าท้อง (,)
• รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย: ไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสามารถช่วยลดระดับอินซูลินที่อดอาหารได้ ()
• ออกกำลังกายเป็นประจำ: ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆมีความไวของอินซูลินดีขึ้นหลังจาก 14 สัปดาห์ในการศึกษาหนึ่งครั้ง (,,)
• รับแมกนีเซียมให้เพียงพอ: คนที่ดื้อต่ออินซูลินมักมีแมกนีเซียมต่ำและอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ (,,)
• ดื่มชาเขียว: ชาเขียวอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (,)

อินซูลินเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันหลักในร่างกาย การลดปริมาณน้ำตาลการลดคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับอินซูลิน

2. เลปติน

เลปตินผลิตโดยเซลล์ไขมันของคุณ

ถือเป็น“ ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม” ที่ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ในฐานะที่เป็นฮอร์โมนส่งสัญญาณมีบทบาทในการสื่อสารกับไฮโปทาลามัสซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

เลปตินบอกสมองว่ามีไขมันเพียงพอในการจัดเก็บและไม่จำเป็นต้องใช้อีกต่อไปซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักจะมีระดับเลปตินในเลือดสูงมาก ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าระดับเลปตินในคนอ้วนสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 4 เท่า ()

น่าเสียดายที่ในโรคอ้วนระบบเลปตินไม่ทำงานเท่าที่ควร สิ่งนี้เรียกว่าการต่อต้านเลปติน

เมื่อการส่งสัญญาณของเลปตินบกพร่องข้อความให้หยุดกินจะไม่ผ่านไปยังสมองดังนั้นจึงไม่ทราบว่าคุณมีพลังงานเก็บไว้เพียงพอ (,)

โดยพื้นฐานแล้วสมองของคุณคิดว่ามันหิวโหยคุณจึงถูกกระตุ้นให้กิน

ระดับเลปตินจะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนักซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวได้ยาก สมองคิดว่าคุณกำลังหิวโหยและผลักดันให้คุณกินมากขึ้น (,,)

สาเหตุที่เป็นไปได้สองประการของการดื้อต่อเลปตินคือระดับอินซูลินที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องและการอักเสบในมลรัฐ (,,,,)

คำแนะนำบางประการสำหรับการปรับปรุงความไวของเลปติน:

• หลีกเลี่ยงอาหารอักเสบ: จำกัด อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์
• กินอาหารบางประเภท: กินอาหารต้านการอักเสบมากขึ้นเช่นปลาที่มีไขมัน ()
• ออกกำลังกายเป็นประจำ: กิจกรรมระดับปานกลางสามารถปรับปรุงความไวของเลปติน (,,)
• นอนหลับให้เพียงพอ: การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับเลปตินลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น (,)
• อาหารเสริม: ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักที่ทานกรดอัลฟาไลโปอิคและน้ำมันปลาจะลดน้ำหนักได้มากกว่าและมีเลปตินลดลงน้อยกว่ากลุ่มควบคุม ()

ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักจะดื้อต่อผลของเลปติน การบริโภคอาหารต้านการอักเสบการออกกำลังกายและการนอนหลับให้เพียงพออาจทำให้ความไวของเลปตินดีขึ้น

3. เกรลิน

Ghrelin เรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความหิว" เมื่อท้องว่างมันจะปล่อย ghrelin ซึ่งจะส่งข้อความไปยัง hypothalamus เพื่อบอกให้คุณกิน ()

โดยปกติระดับเกรลินจะสูงสุดก่อนรับประทานอาหารและต่ำสุดประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตามในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนระดับเกรลินในการอดอาหารมักจะต่ำกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ (,)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าหลังจากคนอ้วนกินอาหารเกรลินจะลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ไฮโปทาลามัสจึงไม่ได้รับสัญญาณให้หยุดกินมากเท่าที่ควรซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป (52)

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการทำงานของ ghrelin:

• น้ำตาล: หลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการตอบสนองของเกรลินหลังอาหาร (,)
• โปรตีน: การกินโปรตีนทุกมื้อโดยเฉพาะอาหารเช้าสามารถลดระดับเกรลินและส่งเสริมความอิ่ม (,,,)

การรับประทานโปรตีนมาก ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสามารถช่วยเพิ่มระดับเกรลินได้

4. คอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต

เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ฮอร์โมนแห่งความเครียด" เนื่องจากจะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกถึงความเครียด

เช่นเดียวกับฮอร์โมนอื่น ๆ มีความสำคัญต่อการอยู่รอด อย่างไรก็ตามระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

ดูเหมือนว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักส่วนเกินประมาณช่วงกลางตอบสนองต่อความเครียดด้วยการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล (,)

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถเพิ่มคอร์ติซอลได้ ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นและรายงานว่ารู้สึกเครียดมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารปกติ ()

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถลดระดับคอร์ติซอล:

• อาหารที่สมดุล: ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและเป็นอาหารจริง อย่าลดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ต่ำมาก
• นั่งสมาธิ: การฝึกสมาธิสามารถลดการผลิตคอร์ติซอลได้อย่างมาก ()
• ฟังเพลง:. นักวิจัยรายงานว่าเมื่อเล่นดนตรีผ่อนคลายในระหว่างขั้นตอนทางการแพทย์คอร์ติซอลจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก (,)
• นอนหลับให้มากขึ้น: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักบินสูญเสียการนอนหลับไป 15 ชั่วโมงในช่วงหนึ่งสัปดาห์ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น 50-80% ()

ระดับคอร์ติซอลที่สูงสามารถเพิ่มปริมาณอาหารและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่สมดุลการจัดการความเครียดและการนอนหลับให้มากขึ้นสามารถช่วยให้การผลิตคอร์ติซอลเป็นปกติได้

5. เอสโตรเจน

เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่สำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่ผลิตโดยรังไข่และเกี่ยวข้องกับการควบคุมระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

ฮอร์โมนเอสโตรเจนทั้งในระดับสูงและต่ำสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับอายุการทำงานของฮอร์โมนอื่น ๆ และสภาวะสุขภาพโดยรวม

เพื่อรักษาความอุดมสมบูรณ์ในช่วงวัยเจริญพันธุ์เอสโตรเจนจะเริ่มส่งเสริมการเก็บไขมันในวัยแรกรุ่น ()

นอกจากนี้อาจกระตุ้นการเพิ่มไขมันในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ ()

ผู้หญิงที่อ้วนมักจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวปกติและนักวิจัยบางคนเชื่อว่าเกิดจากอิทธิพลของสิ่งแวดล้อม ()

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงเนื่องจากมีการผลิตในรังไข่น้อยลงสถานที่เก็บไขมันจะเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปเป็นไขมันภายในช่องท้อง สิ่งนี้ส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค (,)

กลยุทธ์ด้านโภชนาการและการดำเนินชีวิตเหล่านี้สามารถช่วยจัดการฮอร์โมนเอสโตรเจน:

• ไฟเบอร์: กินไฟเบอร์มาก ๆ หากคุณต้องการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (,,)
• ผักตระกูลกะหล่ำ: การกินผักตระกูลกะหล่ำอาจมีประโยชน์ต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน (,)
• เมล็ดแฟลกซ์: แม้ว่าไฟโตเอสโตรเจนในพวกมันจะเป็นที่ถกเถียงกัน แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีผลดีต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงส่วนใหญ่ (,)
• การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เป็นปกติทั้งในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยทอง (,)

เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงหรือต่ำเกินไปน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้น ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยฮอร์โมนอื่น ๆ

6. นิวโรเปปไทด์ Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเซลล์ในสมองและระบบประสาท

ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและสูงที่สุดในช่วงอดอาหารหรืออดอาหาร (,,)

คำแนะนำในการลด NPY:

• กินโปรตีนให้เพียงพอ: การกินโปรตีนน้อยเกินไปแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการปลดปล่อย NPY ซึ่งนำไปสู่ความหิวการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนัก ()
• อย่าอดอาหารนานเกินไป: การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลานานเช่น 24 ชั่วโมงสามารถเพิ่มระดับ NPY ได้อย่างมาก (,,)
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: การรับประทานเส้นใยพรีไบโอติกที่ละลายน้ำได้มาก ๆ เพื่อเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้อาจลดระดับ NPY ()

Neuropeptide Y (NPY) ช่วยกระตุ้นความหิวโดยเฉพาะในช่วงอดอาหารและช่วงเวลาแห่งความเครียด โปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลด NPY

7. กลูคากอนเหมือนเปปไทด์ -1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้ของคุณเมื่อสารอาหารเข้าสู่ลำไส้

GLP-1 มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และยังทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

นักวิจัยเชื่อว่าการลดความอยากอาหารที่เกิดขึ้นทันทีหลังการผ่าตัดลดน้ำหนักส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการผลิต GLP-1 () ที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่ได้รับสารละลาย GLP-1 พร้อมอาหารเช้ารายงานว่ารู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและลงเอยด้วยการกินแคลอรี่น้อยลง 12% ในมื้อกลางวัน ()

คำแนะนำเพื่อเพิ่ม GLP-1:

• กินโปรตีนให้มาก: อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาเวย์โปรตีนและโยเกิร์ตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับ GLP-1 และเพิ่มความไวของอินซูลิน (,,)
• กินอาหารต้านการอักเสบ: การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับการผลิต GLP-1 ที่ลดลง ()
• ผักใบเขียว: ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่บริโภคผักใบเขียวเช่นผักโขมและคะน้ามีระดับ GLP-1 ที่สูงขึ้นและลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุม ()
• โปรไบโอติก: ในการศึกษาในสัตว์ทดลองอาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยเพิ่มระดับ GLP-1 ซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณอาหาร ()

GLP-1 สามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนัก การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและผักใบเขียวสูงสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้

8. Cholecystokinin (CCK)

เช่นเดียวกับ GLP-1 cholecystokinin (CCK) เป็นฮอร์โมนความอิ่มตัวอีกชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยเซลล์ในลำไส้ของคุณ ()

CCK ในปริมาณที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าลดการบริโภคอาหารทั้งในคนที่ไม่ติดมันและเป็นโรคอ้วน (,,)

กลยุทธ์ในการเพิ่ม CCK:

• โปรตีน: กินโปรตีนให้มากทุกมื้อ ()
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: การกินไขมันทำให้เกิดการปลดปล่อย CCK ()
• ไฟเบอร์: ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้ชายกินอาหารที่มีถั่วระดับ CCK ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อพวกเขาบริโภคอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ()

CCK เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารและผลิตขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนไขมันและไฟเบอร์

9. เปปไทด์ YY (PYY)

เปปไทด์ YY (PYY) เป็นฮอร์โมนในระบบทางเดินอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ควบคุมความอยากอาหาร

มันถูกปล่อยออกมาโดยเซลล์ในลำไส้และลำไส้ใหญ่

เชื่อกันว่าเปปไทด์ YY มีบทบาทสำคัญในการลดปริมาณอาหารและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (,)

กลยุทธ์ในการเพิ่ม PYY:

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คุณควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยพิจารณาจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอาจส่งผลเสียต่อผลกระทบของ PYY (,,)
• โปรตีน: กินโปรตีนจากสัตว์หรือพืชให้มาก (,)
• ไฟเบอร์: กินไฟเบอร์ (,,) ให้มาก

เพื่อเพิ่มระดับ PPY และลดความอยากอาหารพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์มาก ๆ

10. มีอะไรอีกไหม?

ฮอร์โมนทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มหรือลดความอยากอาหารและการกักเก็บไขมัน

หากระบบทำงานไม่ถูกต้องคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนกับปัญหาที่มีน้ำหนักมากอยู่เรื่อย ๆ

โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตอาจมีผลอย่างมากต่อฮอร์โมนเหล่านี้