8 ทางเลือกข้าวโอ๊ตบดที่น่าตื่นเต้น

เนื้อหา

• ดอกบานไม่รู้โรย
• เทฟฟ์
• บัควีท
• ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี
• สะกด
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวกล้อง
• รีวิวสำหรับ

การตักข้าวโอ๊ตใส่ชามทุกเช้าอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถึงแม้คุณจะใส่ของเพิ่มเติมลงในชามได้ แต่หลังจากนั้นไม่นานต่อมรับรสของคุณก็กระหายที่จะเปลี่ยนและอาจมีเนื้อสัมผัสมากขึ้น อย่าแม้แต่จะนึกถึงเบคอน ไข่ ชีส หรือเบเกิลกิกุนโดเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทน

“ธัญพืชทั้งหมดมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และรายละเอียดทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์” Rachel Begun, R.D. โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว "การผสมมันจะทำให้สิ่งต่างๆ น่าตื่นเต้นและให้สารอาหารที่หลากหลายที่คุณต้องการ" ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาเคี่ยวบนเตา ดังนั้นหากคุณต้องการความสะดวกรวดเร็วเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ให้เตรียมเป็นชุดในคืนก่อนหน้า จากนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือนำชามใส่ไมโครเวฟในเช้าวันรุ่งขึ้น

มาดูกันว่าธัญพืชและเมล็ดพืชทั้ง 8 เมล็ดซ้อนกันอย่างไรเมื่อเทียบกับข้าวโอ๊ตบดซึ่งให้พลังงาน 170 แคลอรี ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม และโปรตีน 7 กรัมในทุก ๆ ถ้วย และอย่ากินอาหารเช้าที่น่าเบื่ออีกต่อไป

ดอกบานไม่รู้โรย

ในทางเทคนิค เมล็ดพันธุ์ ผักโขม (เช่นเดียวกับ quinoa และ buckwheat) จะถูกจัดอยู่ในประเภทเมล็ดพืชเนื่องจากเนื้อสัมผัสและรายละเอียดสารอาหาร ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียม และมีโปรตีนมากกว่า quinoa ดังนั้นมันจึงจะช่วยให้ท้องของคุณไม่คำรามในการประชุมตอนเช้าของคุณ

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: ด้วยรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่วหรือคล้ายดิน แป้งผักโขมเข้ากันได้ดีกับเครป มัฟฟิน และแพนเค้ก หรือจะต้มเมล็ดพืชบนเตาแล้วโรยด้วยกล้วยหรือชิ้นพีชและอบเชย

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 190 แคลอรี ไขมัน 3.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม โปรตีน 8 กรัม

เทฟฟ์

หญิงสาวประมาณหนึ่งในห้าเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับอาการปวดหัวที่บีบคั้นจิตใจและอาการวิงเวียนศีรษะ เนื้อแดงไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพิ่มการบริโภคของคุณ: การให้บริการของเทฟฟ์ให้ธาตุเหล็ก 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณบวก 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมที่สนับสนุนกระดูกของคุณ

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: เทฟฟ์สีขาวมีรสคล้ายเกาลัด ในขณะที่เทฟฟ์สีเข้มจะมีสีเอิร์ธกว่าและมีเฮเซลนัทเล็กน้อย คุณสามารถใช้เทฟฟ์ที่ยังไม่ได้ปรุงแทนเมล็ดธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดพืชเล็กๆ เมื่ออบ หรือจะรับประทานกับน้ำเชื่อมหางจระเข้กับอินทผลัมและวอลนัทสับก็ได้

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 180 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม โปรตีน 7 กรัม

บัควีท

อย่าปล่อยให้ชื่อหลอกคุณ: บัควีทเป็นเมล็ดผลไม้ที่ปราศจากกลูเตนที่ให้ความรักแก่หัวใจของคุณ Begun กล่าวเนื่องจากส่วนผสมของฟลาโวนอยด์และลิกแนน (สารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ) รวมทั้งแมกนีเซียม แร่ธาตุนี้ช่วยให้หัวใจของคุณเต้นสม่ำเสมอและดูเหมือนว่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") และเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอล

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: บัควีทคั่วมีรสชาติเข้มข้นเหมือนดิน และพันธุ์ที่ยังไม่ได้คั่วจะมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่า มองหาข้าวบัควีทและโรยหน้าด้วยพีแคนสับและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 150 แคลอรี่ ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 6 กรัม

ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี

ผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงจะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อกลางวัน และส่ง TLC ไปที่ลำไส้ของคุณโดยตรง: การศึกษาล่าสุดใน วารสารโภชนาการ พบว่าไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในทางเดินอาหารของคุณ ผลเบอร์รี่ข้าวสาลียังให้วิตามิน B-complex ในปริมาณที่จะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าตลอดช่วงเช้าและวิตามินอีที่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระที่ทำลายล้าง

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: เสิร์ฟเมล็ดแป้งเคี้ยวหนึบที่อุณหภูมิห้องกับโยเกิร์ต เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำผึ้ง

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 150 แคลอรี่ ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม โปรตีน 6 กรัม

สะกด

การสะกดเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส แร่ธาตุปกป้องกระดูกอีกชนิดหนึ่ง รวมทั้งสังกะสีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยป้องกันหวัด หากคุณมีเรื่องของการดมกลิ่นอยู่แล้ว ให้หยิบมัฟฟินสะกดคำและเม็ดมะม่วงหิมพานต์บรรจุสังกะสีหนึ่งกำมือ รีวิวใน วารสารสมาคมการแพทย์แคนาดา พบว่าสังกะสีในอาหารช่วยลดอาการหวัดได้โดยเฉลี่ยประมาณหนึ่งวันครึ่ง

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: รสบ๊องของสะกดหมายความว่าแป้งทำงานได้ดีในสูตรมัฟฟินในขณะที่ผลเบอร์รี่สะกดที่ปรุงสุกเพียงแค่ต้องโรยอบเชย

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 150 แคลอรี่ ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม โปรตีน 6 กรัม

Quinoa

Sharon Richter, R.D. นักโภชนาการในนครนิวยอร์กกล่าวว่า "ธัญพืชส่วนใหญ่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่เพียงพอเนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนและไอโซลิวซีนไม่เพียงพอ แต่ควินัวมีทั้งสองอย่าง" กินให้อิ่มในวันที่คุณกำลังวางแผนปั้นหุ่นที่โรงยิมอย่างจริงจัง เนื่องจากไลซีนช่วยในการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ และไอโซลิวซีนช่วยรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: Nutty quinoa มีหลายสี ได้แก่ สีเบจอ่อน สีแดงและสีดำ โดยพันธุ์ที่เข้มกว่าจะมีรสชาติที่ดูเป็นธรรมชาติกว่า เนื้อครีมกรุบกรอบที่นุ่มและกรุบกรอบเข้ากันได้ดีกับแครนเบอร์รี่แห้งและอัลมอนด์สไลซ์

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 170 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 7 กรัม

ข้าวฟ่าง

ธัญพืชปราศจากกลูเตนนี้มีส่วนผสมของแร่ธาตุที่สำคัญ รวมทั้งฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม เพื่อให้กระดูกแข็งแรง กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้ดีที่สุด การศึกษาในปี 2012 จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Case Western Reserve ในโอไฮโอ พบว่าแมกนีเซียมยังทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพในเซลล์ และมีศักยภาพที่จะเป็นประโยชน์ในสภาวะต่างๆ ตั้งแต่โรคหอบหืดไปจนถึงโรคเบาหวาน

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: “ข้าวฟ่างสามารถเป็นครีมเหมือนมันฝรั่งบดหรือนุ่มเหมือนข้าว ขึ้นอยู่กับว่าคุณปรุงมันอย่างไร” ริกเตอร์กล่าว ใช้ของเหลว 2 ถ้วยต่อข้าวฟ่างทุกๆ 1 ถ้วยเพื่อให้เนื้อสัมผัสที่แห้งและบางเบา หรือเติมน้ำเพิ่มหากต้องการบดที่ข้นและเหนียว เสิร์ฟพร้อมกับนม ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้ง

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 180 แคลอรี ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม โปรตีน 6 กรัม

ข้าวกล้อง

แม้ว่าธัญพืชโบราณจะกลายเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ข้าวกล้องคลาสสิกก็ยังสมควรอยู่ในตู้กับข้าวของคุณ "ข้าวกล้องเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและประกอบด้วยสารอาหารจากพืชหลายชนิดที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ" บีกุนกล่าว นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเทมเพิลให้เครดิตสารประกอบในชั้นของเมล็ดธัญพืชที่ลอกออกเพื่อทำข้าวขาวเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและหลอดเลือด

ทำลายอาหารเช้าของคุณ: รสชาติที่นุ่มนวลทำให้เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเร่งรีบและมีกล่องพิเศษในตู้เย็นของคุณจากการซื้อกลับบ้านแบบไทย ไมโครเวฟและด้านบนด้วยกล้วยและมะพร้าวขูดหรือลูกเกดและอบเชย

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แห้ง 1/4 ถ้วย): 180 แคลอรี ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 4 กรัม

รีวิวสำหรับ