8 ข้อกำหนดการทำอาหารที่ช่วยประหยัดแคลอรี่ที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• ลวก
• ผัดหรือผัด
• ย่าง
• นึ่ง
• ต้ม
• อบหรืออบ
• เหี่ยวหรือดำคล้ำ
• ผัดหรือทอด
• รีวิวสำหรับ

อบ แฮม. ย่าง ไก่. ทอด กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ ผัด แซลมอน. เมื่อคุณสั่งบางอย่างจากเมนูของร้านอาหาร มีโอกาสที่เชฟจะเลือกวิธีการปรุงอาหารอย่างพิถีพิถันเพื่อดึงเอารสชาติและเนื้อสัมผัสที่เฉพาะเจาะจงในอาหารของคุณออกมา เทคนิคการเตรียมตัวนั้นดีสำหรับรอบเอวของคุณหรือไม่เป็นอีกเรื่องหนึ่ง เราขอให้ RD สองสามคนให้ 411 กับคำศัพท์ทั่วไปของเมนู เพื่อให้คุณรู้ว่าตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ก่อนที่คุณจะออกไปทานอาหารเย็น อาหารกลางวัน หรือบรันช์ครั้งต่อไป ให้ศึกษารายการนี้ (รวมทั้งตรวจสอบอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ 6 ชนิดที่ต้องลองในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ร้านขายของชำ)

ลวก

รูปภาพ Corbis

การรุกล้ำคือเมื่ออาหารถูกลดระดับลงในน้ำร้อนบางส่วนหรือทั้งหมด (แต่ไม่ใช่น้ำเดือด) เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่เปราะบางภายใต้ปลาหรือไข่ที่มีความร้อนสูงจะไม่แตก "ไข่ลวกมักปรากฏในเมนูอาหารเช้า" Barbara Linhardt, RD ผู้ก่อตั้ง Five Senses Nutrition กล่าว "นี่เป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากการรุกล้ำไม่ได้เพิ่มแคลอรีหรือไขมันเพิ่มเติมจากแหล่งไขมัน และอาหารยังคงนุ่มและอร่อย"

คำตัดสิน: สั่งซื้อเลย!

ผัดหรือผัด

รูปภาพ Corbis

ในการผัดหรือผัด เชฟจะปรุงอาหารในกระทะหรือกระทะด้วยน้ำมันที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย "ในขณะที่วิธีนี้ยังให้ไขมันมากกว่าวิธีการทำอาหารแบบอื่น ๆ แต่ก็ไม่มากเท่ากับการทอดหรือทอด" Linhardt กล่าว "และไขมันและน้ำมันก็ไม่จำเป็นว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดีหากคุณเก็บบางส่วนไว้ในเช็ค เนื่องจาก คอยดูการใช้งานของร้านอาหารเป็นเรื่องยาก แค่อย่าสั่งทุกครั้ง และถ้าคุณทำเองที่บ้าน ให้ฉลาด "อย่าลืมเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้โอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมัน 3 ชนิดที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและการอักเสบในร่างกาย" Linhardt กล่าว (ทดสอบน้ำมันปรุงอาหารต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณโปรดปราน เริ่มต้นด้วย 8 น้ำมันเพื่อสุขภาพใหม่เพื่อปรุงอาหารด้วย!)

คำตัดสิน: ในปริมาณที่พอเหมาะ

ย่าง

รูปภาพ Corbis

ดังที่คุณทราบ การย่างเกี่ยวข้องกับการวางอาหารบนเปลวไฟ และโดยทั่วไปแล้วจะใช้ไขมันส่วนเกินในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติที่หลากหลาย เมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารแบบอื่นๆ ในเมนู นี่เป็นหนึ่งในทางออกที่ดีที่สุดของคุณ "เลือกใช้โปรตีนย่างแบบไม่ติดมัน เช่น ปลาหรือเนื้อไก่เนื้อขาว หรือผักใดๆ" Lisa Moskovitz, RD ผู้ก่อตั้ง New York Nutrition Group กล่าว เพียงระวังว่าคุณกำลังสั่งเมนูบาร์บีคิวแบบคลาสสิก (หรือทำเอง) "อาหารบาร์บีคิวแบบดั้งเดิม เช่น อาหารที่มีไขมันสูง แปรรูป เบอร์เกอร์ และฮอทดอก มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด" Moskovitz กล่าว อยู่แบบลีนและคุณก็พร้อมแล้ว (ถามหมอไดเอท: อาหารรมควันไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่)

คำตัดสิน: สั่งซื้อเลย!

นึ่ง

รูปภาพ Corbis

เมื่อไอน้ำที่ลอยขึ้นมาจากน้ำเดือดสัมผัส และปรุงอาหารของคุณ คุณก็จะได้รับอาหารที่มีประโยชน์ "สารอาหารจะไม่ถูกชะลงไปในน้ำ เช่นเดียวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเติมอาหารลงในน้ำเดือด ซึ่งจะขจัดวิตามินที่ละลายน้ำได้บางส่วน หรือปรุงอาหารในแหล่งไขมัน ซึ่งสามารถขจัดวิตามินที่ละลายในไขมันได้บางส่วน" Linhardt กล่าว . "อาหารสามารถรักษาเนื้อสัมผัสที่เป็นธรรมชาติได้ง่ายกว่าด้วย" Linhardt แนะนำให้เลือกผักนึ่ง (หรือทำเอง) เพราะผักจะกรอบและสีสวย (ผักนึ่งเป็นความคิดที่ดีเสมอ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่เบื่อ ลอง 16 วิธีในการกินผักมากขึ้น)

คำตัดสิน: สั่งซื้อเลย!

ต้ม

รูปภาพ Corbis

อาหารต้ม เช่น มันฝรั่งและผักอื่นๆ จะถูกจุ่มลงในน้ำและให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเพื่อปรุงอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่ได้เติมไขมันหรือโซเดียม คุณก็ทำได้ดีกว่าเช่นกัน "เช่น การต้มผักมักทำให้พวกเขาสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมาก" Moskovitz กล่าว "ด้วยเหตุนี้ ไม่ควรพึ่งผักต้มดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ และมักจะมีไขมันต่ำกว่าคนกวนหรือผัด"

คำตัดสิน: ในปริมาณที่พอเหมาะ

อบหรืออบ

รูปภาพ Corbis

วิธีการปรุงอาหารแบบใช้ความร้อนแห้งโดยทั่วไปจะปรุงโดยใช้ลมร้อนในเตาอบ เหนือเปลวไฟ หรือบนเครื่องโรยตัว คุณอาจเห็นปลาที่ "อบ" ในเมนู หรือได้ยินว่า "ย่าง" โดยอ้างอิงถึงเนื้อสัตว์หรือผัก ซึ่งควรเป็นเพลงที่ติดหู Linhardt กล่าวว่าอาหารที่อบหรือย่างมักมีไขมันน้อยกว่าวิธีการปรุงอื่นๆ "ผักย่างกับน้ำมันมะกอก สมุนไพร และเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเป็นอาหารที่มีรสชาติดี" คำเตือน: ร้านอาหารอาจทุบเนื้อย่างเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารยังคงความชุ่มชื้น ซึ่งสามารถเติมเกลือหรือไขมันลงในจานได้ ขอให้เซิร์ฟเวอร์ตรวจสอบว่าคุณไม่แน่ใจ (ผักย่างอร่อยพอๆ กับไก่ย่าง ลองสูตรนี้สำหรับ Super Simple Roasted Herbed Veggie Chips)

คำตัดสิน: สั่งซื้อเลย!

เหี่ยวหรือดำคล้ำ

รูปภาพ Corbis

วิธีนี้คล้ายกับการผัด ต้องใช้น้ำมันเล็กน้อยจนด้านนอกเป็นคาราเมลและกรอบ หรือแม้แต่ดำคล้ำ ในขณะที่ด้านในอุ่นเพียงบางส่วนเท่านั้น “เนื่องจากไขมันเพียงเล็กน้อยนั้นดีต่อการดูดซึมสารอาหารและความอิ่มแปล้ คุณจึงควรสั่งอาหารที่ปรุงด้วยวิธีนี้เป็นครั้งคราว หรืออาจจะสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้งหากคุณออกไปที่ร้านอาหาร” Moskovitz กล่าว "ในทางกลับกัน ถ้าคุณใช้วิธีนี้ที่บ้าน ก็สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้นตราบเท่าที่มีการแบ่งน้ำมันออก"

คำตัดสิน: ในปริมาณที่พอเหมาะ

ผัดหรือทอด

รูปภาพ Corbis

นี่เป็นบาปอย่างหนึ่งในรายการ: อาหารทอดไม่ค่อยดีนัก การทอดเป็นการนำอาหารจุ่มลงในแหล่งไขมันอย่างน้ำมันเพื่อปรุงอาหาร ในขณะที่การทอดในกระทะนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอาหารลงในกระทะร้อนโดยที่ไขมันเพียงบางส่วนเท่านั้น แต่ยังเก็บแคลอรีไว้ได้ "แม้ว่าอาหารที่ทาแป้งและทอดอย่างเหมาะสมจะไม่ดูดซับไขมันมากเท่าที่ควร แต่ก็ยังดูดซับไขมันได้มากกว่าวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่" ลินฮาร์ดกล่าว "และถ้าไขมันที่ใช้ทอดเก่าและไม่มีการเปลี่ยนแปลงบ่อยนัก (คิดว่าน้ำมันทอดฟาสต์ฟู้ดแบบเก่า) ไขมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหารมากกว่าที่เหมาะสม" นอกจากนี้ อาหารทอดยังก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อทางเดินอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) แผลในกระเพาะอาหาร หรืออาการอื่นๆ โดยรวมแล้วบอกว่าไม่มี ถ้าคุณชอบอาหารทอด ให้สั่งเฉพาะในโอกาสที่หายากเท่านั้น

คำตัดสิน: ข้ามมัน

(อะไรจะดีไปกว่าการออกไปทานอาหารนอกบ้าน กินในร้าน แน่นอน ลอง 10 สูตรง่าย ๆ ดีกว่าอาหารซื้อกลับบ้าน เพื่อให้ได้อาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณภาพระดับภัตตาคารในครัวของคุณเอง)

รีวิวสำหรับ