การออกกำลังกายด้วยเชือกประลอง 8 ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นแต่ไม่ง่าย

เนื้อหา

• 8-Move Battle Rope Workout
• คลื่นสองแขน
• คลื่นแขนเดียวพร้อมหมอบ
• คลื่นแขนเดียวพร้อม Jump Squat
• Reverse-Grip Wave พร้อม Lunge
• โยนสะโพก
• คลื่นแขนสองข้างกับ Burpee
• วงแขน
• พาวเวอร์สแลม
• รีวิวสำหรับ

สงสัยว่าจะทำอย่างไรกับเชือกต่อสู้ที่หนักหน่วงที่โรงยิม? โชคดีที่คุณไม่ได้อยู่ใน Phys. ด. ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องปีนมัน—แต่มีแบบฝึกหัดต่อสู้เชือกมากมายที่คุณควรลองแทน (และ FWIW คุณควรพิจารณาทำให้เชือกปีนเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ)

อย่าเพิ่งเดินผ่านเชือกต่อสู้เพียงเพราะคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้มันอย่างไรหรือคิดว่าสงวนไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง คุณอาจพลาดประโยชน์สำคัญต่อร่างกายไปบ้าง (อันที่จริง การออกกำลังกายแบบแบทเทิลเชือกเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเพื่อการเผาผลาญที่ดีที่สุด - Revving ตามวิทยาศาสตร์) หนึ่งการศึกษาในวารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าการออกกำลังกายแบบแบทเทิลโรปเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยช่วงเวลาพักหนึ่งนาทีเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มคาร์ดิโอและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ผู้ออกกำลังกายที่ออกกำลังกายช่วงพักแปดชุดจะเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 9 แคลอรีต่อนาที (สวัสดี ประโยชน์ของการฝึก HIIT!)

พร้อมที่จะโยนมันลง? Justin Flexen ผู้อำนวยการกลุ่มฟิตเนสที่ Crunch ได้ออกแบบแบบฝึกหัดเชือกต่อสู้เหล่านี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้เพื่อเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด และเราได้ Beth Lewis โค้ชด้านความแข็งแกร่งที่ Body Evolved ในแมนฮัตตันและผู้อำนวยการโปรแกรมที่ City Row มาแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการ ดำเนินการในแต่ละการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและมั่นใจในการหยิบเชือกต่อสู้ในครั้งต่อไปที่คุณเข้ายิม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแบทเทิลโรปลดขนาดได้ง่าย (คุณแค่ชะลอฝีเท้า) การออกกำลังกายแบบแบทเทิลโรปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ยังท้าทาย AF อยู่

หากคุณต้องการรวมมากกว่าการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้ ให้ขโมยท่าเหล่านี้บางส่วนแล้วผสมกับท่าฟรีเวทและน้ำหนักตัวเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบวงจรที่สมบูรณ์แบบ

8-Move Battle Rope Workout

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัด battle rope แต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 1 นาทีก่อนทำท่าต่อไป เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้พักหนึ่งนาที ทำซ้ำวงจรสามครั้ง และคุณจะได้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงเร็วกว่าเซสชั่นยิมนานชั่วโมงปกติของคุณ แต่ยังสนุกมากขึ้นอีกด้วย!

คลื่นสองแขน

เริ่มต้นด้วยเท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้นและขยับแขนทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อมกันโดยใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ก้าวให้เร็ว ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

คลื่นแขนเดียวพร้อมหมอบ

โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า นั่งลงในหมอบลึก ต้นขาขนานกับพื้น จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น รักษาตำแหน่งหมอบในขณะที่คุณขยับแขนแต่ละข้างทีละข้าง ยกสองคลื่นขึ้น จากนั้นสองคลื่นลง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

คลื่นแขนเดียวพร้อม Jump Squat

จากท่าหมอบลึก ให้เริ่มโบกมือข้างเดียว กระโดดขึ้นไปในอากาศและกลับเข้าสู่ท่าหมอบอย่างนุ่มนวล กระโดดต่อไปในขณะที่ขยับแขน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

Reverse-Grip Wave พร้อม Lunge

เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน จับเชือกโดยหงายฝ่ามือขึ้น โดยให้ข้อศอกใกล้กับซี่โครง เริ่มโบกมือข้างเดียว แล้วก้าวขาซ้ายกลับเข้าท่า ก้าวเท้าเข้าหากันและพุ่งไปที่ขาซ้ายโดยที่แขนยังคงเคลื่อนไหว สลับกันต่อไปในขณะที่ขยับแขน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

โยนสะโพก

จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน โดยให้มือชิดกัน เคลื่อนเชือกจากสะโพกขวาขึ้นไปในลักษณะสีรุ้งไปทางสะโพกซ้าย มุ่งเน้นไปที่การรักษาลำตัวตรงและหน้าท้อง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

คลื่นแขนสองข้างกับ Burpee

เริ่มในตำแหน่งหมอบลึก โบกมือสองข้างเร็วๆ สามครั้ง จากนั้นหย่อนเชือกแล้วกระโดดไปยังท่าวิดพื้น ดันขึ้นหนึ่งครั้งก่อนที่จะกระโดดกลับขึ้นและคว้าเชือก ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

วงแขน

จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น กางแขนออก โดยให้ข้อศอกชิดกับซี่โครง วงกลมแขนเข้าด้านในสามครั้งจากนั้นออกทางด้านนอกสามครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

พาวเวอร์สแลม

เริ่มในตำแหน่งหมอบลึก จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะก่อนจะกระแทกเชือกกับพื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังเพียงครั้งเดียว เน้นให้หน้าอกตั้งตรง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ