7 สารอาหารที่คุณไม่สามารถได้รับจากพืช

เนื้อหา

• 1. วิตามินบี 12
• 2. Creatine
• 3. Carnosine
• 4. วิตามิน D3 (Cholecalciferol)
• 5. กรด Docosahexaenoic (DHA)
• 6. เหล็ก Heme
• 7. ทอรีน
• บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ

พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างและลดความเสี่ยงของน้ำหนักส่วนเกินโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

อย่างไรก็ตามสารอาหารบางชนิดนั้นยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจากพืช ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักและเสริมอาหารของคุณกับพวกเขาเพื่อรักษาสุขภาพหรือสมรรถภาพทางกาย

ต่อไปนี้เป็นสารอาหาร 7 อย่างที่ขาดอยู่ทั่วไปในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

1. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบได้ในอาหารจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมและไข่ (1)

ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม cobalamin ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาเส้นประสาทและการทำงานของสมองตามปกติ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากไม่มีอาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมไปด้วยมังสวิรัติจะมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 12 (2)

Lacto-ovo-vegetarians สามารถได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอจากผลิตภัณฑ์นมและไข่ แต่สิ่งนี้ท้าทายยิ่งกว่าสำหรับ vegans (3)

มังสวิรัติที่ไม่ทานอาหารเสริมจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 สูงกว่ามังสวิรัติ (4, 5, 6, 7)

อาการและความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ :

• อ่อนเพลียเมื่อยล้า (8)
• การทำงานของสมองบกพร่อง (9)
• ความผิดปกติของระบบประสาท (10)
• ความผิดปกติทางจิตเวช (11)
• ความผิดปกติของระบบประสาทในทารกที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ (12)
• โรคโลหิตจาง megaloblastic (13)
• ลิงค์ที่เป็นไปได้กับโรคอัลไซเมอร์ (14)
• ลิงค์ที่เป็นไปได้เกี่ยวกับโรคหัวใจ (15)

ในการรับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติจะต้องได้รับวิตามินบี 12 ด้วยการทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่เสริมด้วยสารอาหารนี้

เหล่านี้รวมถึงสารสกัดจากยีสต์ที่ได้รับการเสริมคุณค่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าขนมปังและสารทดแทนเนื้อสัตว์ (3, 16)

นอกจากนี้อาหารจากพืชบางชนิดยังมีวิตามินบีสิบสองที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติ ได้แก่ :

• สาหร่ายโนริสาหร่ายทะเลชนิดหนึ่ง (17, 18, 19, 20)
• เทมเป้, ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก (21, 22)

สาหร่าย Nori ถือเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีความเหมาะสมทางชีวภาพมากที่สุดสำหรับผู้หมิ่นประมาทแม้ว่ามันจะไม่ได้ให้ปริมาณที่เพียงพอด้วยตัวมันเอง (23)

โปรดจำไว้ว่าโนริแบบดิบหรือแบบอบแห้งอาจดีกว่าแบบแห้งแบบธรรมดาเนื่องจากวิตามินบี 12 บางชนิดจะถูกทำลายในระหว่างกระบวนการอบแห้ง (19, 24, 25)

อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เพียงพอและไม่ได้ให้ความต้องการในชีวิตประจำวัน

อาหารจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่มักอ้างว่ามีวิตามินบี 12 คือสาหร่ายสไปรูลิน่า อย่างไรก็ตามมีเฉพาะ pseudovitamin B12 เท่านั้นซึ่งไม่มีให้บริการทางชีวภาพ ด้วยเหตุนี้จึงไม่เหมาะสำหรับเป็นแหล่งของวิตามินนี้ (26)

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ของคุณคุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติได้ทั้งในประเทศหรือออนไลน์

สรุป วิตามินบี 12 นั้นพบได้ในสัตว์และอาหารเสริมเท่านั้นรวมถึงในสาหร่ายทะเลบางชนิด ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติควรเสริมด้วยการทานวิตามินบี 12

2. Creatine

Creatine เป็นโมเลกุลที่พบในอาหารสัตว์

ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ แต่ยังมีความเข้มข้นในสมองจำนวนมาก

มันทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อทำให้มีความแข็งแรงและความทนทาน (27)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงว่าอาหารเสริม creatine สามารถเพิ่มทั้งกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (28)

Creatine ไม่จำเป็นในอาหารของคุณเนื่องจากตับผลิตได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมี creatine ในกล้ามเนื้อลดลง (29)

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้คนรับประทานอาหาร lacto-ovo-vegetarian เป็นเวลา 26 วันและพบว่าการทำเช่นนั้นทำให้ระดับ creatine กล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (30)

เนื่องจากครีเอทีนนั้นพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อเยื่อของสัตว์มังสวิรัติและวีแก้นสามารถได้รับจากอาหารเสริมเท่านั้น

สำหรับมังสวิรัติอาหารเสริม creatine อาจมีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ :

• การปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ (29)
• การปรับปรุงการทำงานของสมองเช่นหน่วยความจำ (31, 32)

ผลกระทบเหล่านี้บางส่วนมีความแข็งแกร่งในคนที่ทานอาหารมังสวิรัติมากกว่าในผู้ทานเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นผู้ทานมังสวิรัติที่ทานอาหารเสริม creatine อาจมีการปรับปรุงการทำงานของสมองอย่างมีนัยสำคัญขณะที่ผู้รับประทานเนื้อสัตว์ไม่เห็นความแตกต่าง (31)

นี่อาจเป็นผลมาจากผู้กินเนื้อสัตว์ที่มีครีเอตินในกล้ามเนื้ออยู่ในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากอาหารของพวกเขา

คุณสามารถซื้ออาหารเสริม creatine ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติได้ทั้งในท้องถิ่นและออนไลน์

สรุป Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ขาดในอาหารจากพืช มันมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อ

3. Carnosine

Carnosine เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นในกล้ามเนื้อและสมองของมนุษย์และสัตว์ (33, 34)

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและ Carnosine ในกล้ามเนื้อในระดับสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ลดลงและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น (35, 36, 37, 38)

Carnosine นั้นพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตามถือว่าไม่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนฮิสติดีนและเบต้าอะลานีน

แหล่งอาหารของเบต้าอะลานีนอาจมีส่วนสำคัญต่อระดับกล้ามเนื้อของคาร์โนซีน แต่แหล่งอาหารหลัก & NoBreak; - & NoBreak; เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา - ไม่ใช่มังสวิรัติ

ต่อจากนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมี Carnosine ในกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้กินเนื้อสัตว์ (39, 40)

การเสริมด้วยเบต้าอะลานีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อของคุณปรับปรุงความอดทนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (35, 41, 42, 43, 44, 45)

โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนมังสวิรัติหลายรายการทางออนไลน์

สรุป Carnosine เป็นสารอาหารที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ

4. วิตามิน D3 (Cholecalciferol)

วิตามินดีเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีฟังก์ชั่นสำคัญมากมาย

วิตามินวิตามินไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารของคุณ

ผิวของคุณสามารถผลิตได้เมื่อถูกแสงแดด อย่างไรก็ตามหากแสงแดดของคุณถูก จำกัด หรืออยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรคุณจะต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

มีวิตามินดีอยู่สองประเภท ได้แก่ ergocalciferol (D2) ที่พบในพืชและ cholecalciferol (D3) ที่พบในอาหารจากสัตว์

จากประเภทเหล่านี้ cholecalciferol (D3) เพิ่มระดับเลือดของวิตามินดีที่ดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ergocalciferol (D2) (57, 58, 59)

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน D3 คือปลาที่มีไขมันและไข่แดง แหล่งข้อมูลอื่น ๆ ได้แก่ อาหารเสริมน้ำมันตับปลาหรืออาหารที่อุดมด้วยเช่นนมหรือธัญพืช (60)

เนื่องจากแหล่งอาหารหลักของวิตามิน D3 ไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของพืชมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวในประเทศแถบเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตร

การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะไม่พึงประสงค์ต่างๆรวมถึง:

• โรคกระดูกพรุนที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการแตกหักในผู้สูงอายุ (46)
• โรคมะเร็ง (47)
• โรคหัวใจ (48, 49)
• หลายเส้นโลหิตตีบ (50)
• ความซึมเศร้า (51)
• การทำงานของสมองบกพร่อง (52)
• การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (53, 54, 55, 56)

อาหารเสริมวิตามิน D3 ที่ทำจากไลเคนมีให้บริการ (61)

สรุป Cholecalciferol (D3) เป็นวิตามินดีชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากสัตว์โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับเลือดของวิตามินดีกว่ารูปแบบพืชของวิตามินดี (D2) อาหารเสริมวิตามิน D3 มังสวิรัติสามารถซื้อออนไลน์ได้

5. กรด Docosahexaenoic (DHA)

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง (62)

การขาด DHA อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและการทำงานของสมองโดยเฉพาะในเด็ก (63, 64)

นอกจากนี้การได้รับ DHA ที่ไม่เพียงพอในสตรีมีครรภ์อาจส่งผลเสียต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ (65)

ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาและสาหร่ายขนาดเล็กบางชนิด

ในร่างกายของคุณ DHA สามารถสร้างจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในปริมาณสูงในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและวอลนัท (66, 67, 68)

อย่างไรก็ตามการแปลง ALA เป็น DHA นั้นไม่มีประสิทธิภาพมากและอาจไม่เพิ่มระดับเลือดของ DHA อย่างเพียงพอ (69, 70)

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักมีระดับ DHA ต่ำกว่าผู้กินเนื้อสัตว์ (71, 72, 73)

Vegans สามารถรับกรดไขมันที่สำคัญนี้ได้โดยการทานอาหารเสริมในรูปของน้ำมันสาหร่ายซึ่งทำจากสาหร่ายขนาดเล็ก (74, 75, 76)

อาหารเสริมเหล่านี้มีอยู่ในร้านค้าพิเศษและออนไลน์

สรุป กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา นอกจากนี้ยังมีอยู่ในสาหร่ายขนาดเล็กซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่เหมาะสมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

6. เหล็ก Heme

Heme iron เป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบได้ในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง

มันดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารจากพืช (77)

Heme iron ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารพืช ปรากฏการณ์นี้ไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่เรียกว่า "ปัจจัยเนื้อ"

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นถูกดูดซึมได้ไม่ดีและการดูดซึมของมันนั้นสามารถถูก จำกัด ได้อีกโดย antinutrients ที่มีอยู่ในอาหารพืชเช่นกรดไฟติก

ซึ่งแตกต่างจากเหล็กที่ไม่ใช่ heme, การดูดซึมของเหล็ก heme จะไม่ได้รับผลกระทบจากการปรากฏตัวของสารต้านอนุมูลอิสระ

ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติและหมิ่นประมาท - โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้คนในอาหารที่เป็นอาหารดิบมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ (5, 78)

อย่างไรก็ตามการขาดธาตุเหล็กนั้นง่ายต่อการหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนมาเป็นอย่างดีซึ่งมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme มากมาย

สรุป เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมีธาตุเหล็กชนิดหนึ่งเรียกว่าเหล็ก heme ซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารพืช

7. ทอรีน

Taurine เป็นสารประกอบกำมะถันที่พบในเนื้อเยื่อร่างกายต่างๆรวมถึงสมองหัวใจและไต (79)

แม้ว่าการทำงานของร่างกายจะไม่ชัดเจน แต่ดูเหมือนว่ามันมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อการสร้างเกลือน้ำดีและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ (80, 81, 82, 83)

ทอรีนพบได้ในอาหารที่มีสัตว์เช่นปลาอาหารทะเลเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม (84)

ต่อจากนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าหมิ่นประมาทมีระดับของทอรีนต่ำกว่าผู้กินเนื้อสัตว์ (85, 86)

ไม่ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณผลิตในปริมาณน้อย ถึงกระนั้นอาหารทะเลทอรีนอาจมีบทบาทในการรักษาระดับทอรีนในร่างกายของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมทอรีนสังเคราะห์มีอยู่ทั่วไปและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

สรุป Taurine เป็นสารประกอบกำมะถันที่มีฟังก์ชั่นหลายอย่างในร่างกายของคุณ พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีในรูปแบบอาหารเสริมสังเคราะห์

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีนั้นดีต่อสุขภาพมาก

น่าเสียดายที่สารอาหารบางอย่างนั้นเป็นไปไม่ได้หรือยากที่จะได้รับจากอาหารพืชที่บริโภคกันทั่วไป

หากคุณวางแผนที่จะกำจัดอาหารที่มาจากสัตว์ให้แน่ใจว่าได้เก็บสารอาหารเหล่านั้นไว้ในใจและทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ