ประโยชน์ด้านสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ 7 ประการของการดื่มน้ำให้เพียงพอ

เนื้อหา

• 1. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุด
• 2. ส่งผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองอย่างมีนัยสำคัญ
• 3. อาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหัว
• 4. อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
• 5. อาจช่วยรักษานิ่วในไต
• 6. ช่วยป้องกันอาการเมาค้าง
• 7. สามารถช่วยลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่างสุด

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 60%

โดยทั่วไปแนะนำให้คุณดื่มน้ำ 8 ออนซ์ (237 มิลลิลิตร) แปดแก้วต่อวัน (กฎ 8 × 8)

แม้ว่าจะมีวิทยาศาสตร์เล็กน้อยที่อยู่เบื้องหลังกฎเฉพาะนี้ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน 7 ประการของการดื่มน้ำปริมาณมาก

1. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุด

หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้สมรรถภาพทางกายแย่ลงได้

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือความร้อนสูง

การขาดน้ำอาจส่งผลอย่างเห็นได้ชัดหากคุณสูญเสียน้ำน้อยถึง 2% ของปริมาณน้ำในร่างกาย อย่างไรก็ตามไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาจะลดน้ำหนักน้ำได้มากถึง 6–10% ของน้ำหนักทางเหงื่อ (,)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงแรงจูงใจลดลงและเพิ่มความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้การออกกำลังกายรู้สึกยากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ (3)

แสดงให้เห็นว่าการให้น้ำที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นและอาจช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ไม่น่าแปลกใจเมื่อคุณพิจารณาว่ากล้ามเนื้อเป็นน้ำประมาณ 80% (,)

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและมีแนวโน้มที่จะขับเหงื่อการให้น้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุด

การสูญเสียปริมาณน้ำเพียง 2% ของร่างกายอาจทำให้สมรรถภาพทางกายของคุณแย่ลงอย่างมาก

2. ส่งผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองอย่างมีนัยสำคัญ

สมองของคุณได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสถานะการขาดน้ำของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยเช่นการลดลง 1–3% ของน้ำหนักตัวอาจทำให้การทำงานของสมองลดลงได้

ในการศึกษาในหญิงสาวนักวิจัยพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.4% หลังจากออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความถี่ของอาการปวดหัว ()

สมาชิกหลายคนในทีมวิจัยเดียวกันนี้ได้ทำการศึกษาในลักษณะเดียวกันกับชายหนุ่ม พวกเขาพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.6% เป็นอันตรายต่อความจำในการทำงานและเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า (7)

การสูญเสียของเหลว 1–3% เท่ากับการลดน้ำหนักตัวประมาณ 1.5–4.5 ปอนด์ (0.5–2 กก.) สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายจากกิจกรรมประจำวันตามปกตินับประสาระหว่างออกกำลังกายหรือความร้อนสูง

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายที่มีตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าการขาดน้ำเล็กน้อยอาจทำให้อารมณ์ความจำและประสิทธิภาพของสมองลดลง (8, 10, 12, 13)

การคายน้ำเพียงเล็กน้อย (การสูญเสียของเหลว 1-3%) อาจทำให้ระดับพลังงานลดลงทำให้อารมณ์เสียและทำให้ความจำและประสิทธิภาพของสมองลดลงอย่างมาก

3. อาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหัว

การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและไมเกรนในบางคน (,)

การวิจัยพบว่าอาการปวดศีรษะเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดน้ำ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 393 คนพบว่า 40% ของผู้เข้าร่วมมีอาการปวดหัวอันเป็นผลมาจากการขาดน้ำ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวในผู้ที่ปวดหัวบ่อยๆ

การศึกษาในผู้ชาย 102 คนพบว่าการดื่มน้ำเพิ่มอีก 50.7 ออนซ์ (1.5 ลิตร) ต่อวันส่งผลให้ระดับคุณภาพชีวิตเฉพาะไมเกรนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นระบบการให้คะแนนสำหรับอาการไมเกรน (16)

นอกจากนี้ 47% ของผู้ชายที่ดื่มน้ำมากขึ้นรายงานว่าอาการปวดหัวดีขึ้นในขณะที่ผู้ชายเพียง 25% ในกลุ่มควบคุมรายงานผลกระทบนี้ (16)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วยและนักวิจัยได้สรุปว่าเนื่องจากการขาดการศึกษาที่มีคุณภาพสูงจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าการให้น้ำที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยให้อาการปวดศีรษะดีขึ้นและลดความถี่ในการปวดศีรษะได้อย่างไร ()

การดื่มน้ำอาจช่วยลดอาการปวดหัวและอาการปวดศีรษะ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อยืนยันประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นนี้

4. อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยมีลักษณะการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนักและการขับอุจจาระลำบาก

มักจะแนะนำให้ดื่มของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการรักษาและมีหลักฐานบางอย่างที่ช่วยสำรองข้อมูลนี้

การบริโภคน้ำในระดับต่ำดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับอาการท้องผูกทั้งในผู้ที่มีอายุน้อยและผู้สูงอายุ (,)

การเพิ่มความชุ่มชื้นอาจช่วยลดอาการท้องผูก

น้ำแร่อาจเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก

การศึกษาพบว่าน้ำแร่ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโซเดียมช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้และความสม่ำเสมอในผู้ที่มีอาการท้องผูก (, 21)

การดื่มน้ำมาก ๆ อาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

5. อาจช่วยรักษานิ่วในไต

นิ่วในปัสสาวะเป็นก้อนผลึกแร่ที่เจ็บปวดซึ่งก่อตัวในระบบทางเดินปัสสาวะ

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือนิ่วในไตซึ่งก่อตัวในไต

มีหลักฐาน จำกัด ว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำในผู้ที่เคยเป็นนิ่วในไตมาก่อน (22, 23)

ปริมาณของเหลวที่มากขึ้นจะทำให้ปัสสาวะผ่านไตมากขึ้น สิ่งนี้จะเจือจางความเข้มข้นของแร่ธาตุดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะตกผลึกและจับตัวเป็นก้อน

น้ำอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในระยะเริ่มแรก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพื่อยืนยันสิ่งนี้

การดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

6. ช่วยป้องกันอาการเมาค้าง

อาการเมาค้างหมายถึงอาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นหลังจากดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะจึงทำให้คุณสูญเสียน้ำมากกว่าที่กินเข้าไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ (24,,)

แม้ว่าการขาดน้ำจะไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการเมาค้าง แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการเช่นกระหายน้ำอ่อนเพลียปวดศีรษะและปากแห้ง

วิธีที่ดีในการลดอาการเมาค้างคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างเครื่องดื่มและดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้วก่อนเข้านอน

อาการเมาค้างส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดน้ำและการดื่มน้ำสามารถช่วยลดอาการหลักบางอย่างของอาการเมาค้างได้

7. สามารถช่วยลดน้ำหนัก

การดื่มน้ำมาก ๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

เนื่องจากน้ำสามารถเพิ่มความอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันได้

การศึกษาในปี 2013 ในหญิงสาว 50 คนที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเพิ่มอีก 16.9 ออนซ์ (500 มล.) 3 ครั้งต่อวันก่อนอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการวัดก่อนการศึกษา () .

เวลาก็สำคัญเช่นกัน การดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงมีประสิทธิภาพสูงสุด สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (, 29)

ในการศึกษาหนึ่งผู้อดอาหารที่ดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้อดอาหารที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนอาหาร ()

บรรทัดล่างสุด

แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อจิตใจและร่างกายได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอในแต่ละวันไม่ว่าเป้าหมายส่วนตัวของคุณคือ 64 ออนซ์ (1.9 ลิตร) หรือปริมาณที่แตกต่างกัน เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ