7 เหตุผลดีๆที่ควรกินบรอกโคลี

เนื้อหา

• 1. ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• 2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 3. ช่วยในการย่อยอาหาร
• 4. ป้องกันอาการท้องผูก
• 5. ปกป้องดวงตา
• 6. ป้องกันปัญหาร่วมกัน
• 7. เพิ่มการป้องกันของร่างกาย
• 8. ป้องกันการเกิดมะเร็ง
• ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับบรอกโคลี
• สูตรบรอกโคลี
• 1. ข้าวกับบรอกโคลี
• 2. สลัดผักชนิดหนึ่งกับแครอท
• 3. บรอกโคลีออกราแตง
• 4. น้ำบรอกโคลีผสมแอปเปิ้ล

บร็อคโคลีเป็นพืชตระกูลกะหล่ำที่อยู่ในวงศ์ Brassicaceae. ผักชนิดนี้นอกจากจะมีแคลอรี่น้อยแล้ว (25 แคลอรี่ใน 100 กรัม) เป็นที่ทราบกันทางวิทยาศาสตร์ว่ามีซัลโฟราเฟนที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นระบุว่าสารประกอบเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ที่อาจเป็นมะเร็งได้นอกจากจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของกล้ามเนื้อหัวใจตายแล้ว

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคบรอกโคลีคือการนำใบและลำต้นไปนึ่งประมาณ 20 นาทีเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินซีนอกจากนี้ยังสามารถรับประทานแบบดิบในสลัดและน้ำผลไม้ได้อีกด้วย การบริโภคผักชนิดนี้เป็นประจำจะช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาอาการท้องผูก

1. ช่วยลดคอเลสเตอรอล

บร็อคโคลีเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และลดการดูดซึมถูกกำจัดออกทางอุจจาระและช่วยควบคุมระดับในร่างกาย

2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลแล้วบรอกโคลียังช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและยังสามารถควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันการเกิดแผลในหลอดเลือดและการพัฒนาของโรคในหลอดเลือดหัวใจ

3. ช่วยในการย่อยอาหาร

บร็อคโคลีเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานอย่างถูกต้องเนื่องจากองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนจะควบคุมปริมาณแบคทีเรียในกระเพาะอาหารเช่น เฮลิโคแบคเตอร์ไพโลไรหลีกเลี่ยงการเกิดแผลหรือโรคกระเพาะเป็นต้น

4. ป้องกันอาการท้องผูก

เส้นใยที่มีอยู่ในบรอกโคลีช่วยเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระซึ่งร่วมกับการดื่มน้ำที่เพียงพอช่วยให้อุจจาระออก

5. ปกป้องดวงตา

ลูทีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในบร็อคโคลีซึ่งสามารถช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมของเม็ดสีในช่วงปลายและการพัฒนาของต้อกระจกปัญหาที่ทำให้การมองเห็นไม่ชัดโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความเข้มข้นของลูทีนในบรอกโคลีอยู่ที่ 7.1 ถึง 33 ไมโครกรัมต่อกรัมของน้ำหนักของผักชนิดนี้

6. ป้องกันปัญหาร่วมกัน

บร็อคโคลีเป็นผักที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยลดการอักเสบของข้อต่อซึ่งสามารถชะลอการเกิดปัญหาร่วมกันเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมเป็นต้น

7. เพิ่มการป้องกันของร่างกาย

เนื่องจากปริมาณวิตามินซีกลูโคซิโนเลตและซีลีเนียมการบริโภคบรอกโคลีเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ

8. ป้องกันการเกิดมะเร็ง

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราแฟนกลูโคซิโนเลตและอินโดล -3- คาร์บินอลซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดต่างๆโดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้อินโดล -3-carbinol ยังลดปริมาณเอสโตรเจนที่ไหลเวียนในเลือดป้องกันการปรากฏตัวของเซลล์มะเร็งที่การเติบโตขึ้นอยู่กับฮอร์โมนนี้

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคบรอกโคลีวันละ 1/2 ถ้วยอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับบรอกโคลี

สูตรบรอกโคลี

บร็อคโคลีสามารถเตรียมได้หลายวิธีตั้งแต่ต้มและขูดอย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคเป็นแบบดิบเนื่องจากวิธีนี้จะไม่มีการสูญเสียสารอาหาร ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีสำหรับการใช้บรอกโคลีดิบคือการทำสลัดหรือใช้ในการเตรียมน้ำผลไม้ธรรมชาติพร้อมกับส้มแตงโมหรือแครอทเป็นต้น

1. ข้าวกับบรอกโคลี

ในการเตรียมข้าวที่อุดมด้วยบร็อคโคลีเพียงใส่ข้าวหนึ่งถ้วยและน้ำสองถ้วย เมื่อข้าวอยู่ห่างออกไป 10 นาทีเท่านั้นที่จะเพิ่มบรอกโคลีสับ 1 ถ้วยรวมทั้งใบลำต้นและดอกไม้

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสูตรนี้สามารถใช้ข้าวกล้อง

2. สลัดผักชนิดหนึ่งกับแครอท

ตัดบรอกโคลีแล้วใส่ลงในกระทะด้วยน้ำประมาณ 1 ลิตรแล้วปรุงจนนิ่มลงเล็กน้อย เนื่องจากเวลาในการปรุงของบร็อคโคลีแตกต่างจากแครอทคุณจึงต้องใส่แครอทลงไปในการปรุงอาหารก่อนและเมื่อใกล้สุกคุณต้องใส่บรอกโคลีลงในน้ำเค็ม พอสุกโรยด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย อีกทางเลือกหนึ่งคือผัดกระเทียม 2 กลีบในน้ำมันแล้วโรยบรอกโคลีและแครอทก่อนเสิร์ฟ

3. บรอกโคลีออกราแตง

ทิ้งบรอกโคลีทั้งหมดไว้บนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบแล้วโรยด้วยเกลือพาร์สลีย์สับและพริกไทยดำ ปิดด้วยชีสที่คุณเลือกขูดหรือหั่นเป็นเส้นแล้วนำเข้าเตาอบอบประมาณ 20 นาที

4. น้ำบรอกโคลีผสมแอปเปิ้ล

ส่วนผสม

• แอปเปิ้ลเขียว 3 หน่วยเล็ก ๆ
• บรอกโคลี 2 ถ้วย;
• 1 มะนาว
• น้ำเย็น 1.5 ลิตร

โหมดการเตรียม

ตัดก้านแอปเปิ้ลและบรอกโคลีใส่เครื่องปั่นแล้วเติมน้ำเปล่าและน้ำมะนาว 1 ลูก ตีส่วนผสมทั้งหมดแล้วดื่ม น้ำผลไม้นี้อาจรวมถึงใบไม้สีเขียวอื่น ๆ เช่นผักชีและผักชีฝรั่งเป็นต้น