10 เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วยโรคเบาหวานประเภท 2

เนื้อหา

• เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น
• 1. มุ่งเน้นไปที่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางคืน
• 3. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
• 4. ตั้งเป้าให้น้ำหนักตัวที่แข็งแรง
• 5. เพิ่มพลังงานให้โปรตีน
• 6. คลองสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว
• 7. ยึดติดกับเวลานอนหลับที่สอดคล้องกัน
• 8. สร้างพิธีกรรมก่อนนอนซึ่งรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลาย
• 9. จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน
• 10. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับ
• โรคเบาหวานประเภท 2
• คุณรับมือกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้อย่างไร?
• ทำไมการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก
• ปัญหาน้ำตาลในเลือด
• หยุดหายใจขณะหลับ
• ปลายประสาทอักเสบ
• การพกพา

แม้ว่าคุณจะรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความปรารถนาที่จะนอนหลับไม่เพียงพอ

สำหรับชาวอเมริกัน 30 ล้านคนที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การนอนหลับและนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ปัญหาการนอนหลับและโรคเบาหวานนั้นเชื่อมโยงกันมานานและปัญหาก็ยิ่งเลวร้ายลงเมื่ออายุมากขึ้น

สถาบันแห่งชาติของผู้สูงอายุตั้งข้อสังเกตว่าผู้สูงอายุจำเป็นต้องนอนในปริมาณเท่ากันกับผู้ใหญ่ทุกคน โดยทั่วไปจำนวนเป้าหมายนี้คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน

ในขณะที่ปริมาณการนอนหลับนี้เหมาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุจำนวนมากประสบการหยุดชะงักในการนอนหลับเนื่องจากการเจ็บป่วยยาปวดและเงื่อนไขสุขภาพบางอย่าง - รวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้สูงอายุอาจเผชิญกับการนอนไม่หลับซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นตามอายุของคุณ

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

แนวทางการดำเนินชีวิตที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเป็นที่รู้จักกันในชื่อ“ สุขอนามัยการนอนหลับ” เทคนิคสุขอนามัยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลายอย่างเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การจัดการอาการอย่างใกล้ชิดอาจช่วยได้เช่นกัน

นี่คือเคล็ดลับ 10 ข้อที่คุณสามารถลองช่วยปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ

1. มุ่งเน้นไปที่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพอาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้ทุกคืน วิลเลียมส์แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงความผันผวนของน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลต่ำที่สามารถทำให้นอนหลับไม่สนิท

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกขนมที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วกับคุกกี้หวาน หลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำในเวลากลางคืน การตรวจสอบระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องอาจช่วยให้คุณตรวจสอบตอนต่างๆของระดับต่ำสุดในเวลากลางคืน

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางคืน

ชาดำ, กาแฟ, โซดาที่มีคาเฟอีน, และแม้แต่ช็อคโกแลตอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันโดยมีเป้าหมายในการกำจัดให้หมดก่อนนอนหลายชั่วโมง

3. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ วิลเลียมส์กล่าวว่าการออกกำลังกายช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงอารมณ์ซึ่งช่วยลดความเครียดและนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

4. ตั้งเป้าให้น้ำหนักตัวที่แข็งแรง

หากคุณมีน้ำหนักเกินควรทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการ วิลเลียมส์กล่าวว่าการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณสามารถนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและหยุดหายใจขณะหลับ

5. เพิ่มพลังงานให้โปรตีน

Hegazi แนะนำให้เน้นไปที่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไก่ไข่และอาหารทะเล การกินโปรตีนตลอดทั้งวันสามารถช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6. คลองสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว

ห้องนอนควรนอนเท่านั้น โทรทัศน์สมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและแม้แต่วิทยุนาฬิกาที่สว่างเกินไปอาจรบกวนความสามารถของคุณในการล้มและหลับ หากคุณต้องการมีโทรศัพท์มือถืออยู่ข้างเตียงให้เปลี่ยนการตั้งค่าเพื่อรับข้อความที่เป็นกรณีฉุกเฉินเท่านั้น

7. ยึดติดกับเวลานอนหลับที่สอดคล้องกัน

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณเอง แม้กระทั่งในวันหยุด

8. สร้างพิธีกรรมก่อนนอนซึ่งรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลาย

พักผ่อนและผ่อนคลายก่อนนอนหนึ่งถึงสองชั่วโมงสามารถช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ พิจารณากิจวัตรโยคะที่อ่อนโยนการออกกำลังกายการหายใจการอ่านหรือการอาบน้ำอุ่น

9. จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน

งีบหลับสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ที่จะช่วยให้คุณได้รับตลอดทั้งวัน แต่ถ้าแคทแคท 20 นาทีนั้นรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนคุณอาจต้องยอมแพ้สักพัก

10. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพูดถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมอนและที่นอนที่รองรับ หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงเกินไปที่ร้อนหรือเย็นเกินไป และ จำกัด ปริมาณแสงทั้งแบบประดิษฐ์และแบบธรรมชาติ

หากใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้ไม่ได้ปรับปรุงการนอนหลับของคุณมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณ เงื่อนไขที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอาจร้ายแรงและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพระยะยาวเมื่อเวลาผ่านไป แพทย์ของคุณสามารถประเมินว่าคุณอาจมีปัญหาการนอนหลับที่สำคัญกว่าเช่นโรคระบบประสาทเบาหวานหรือหยุดหายใจขณะหลับและแนะนำการทดสอบหรือการรักษาเพิ่มเติม

โรคเบาหวานประเภท 2

คุณรับมือกับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้อย่างไร?

ตอบคำถามง่าย ๆ 6 ข้อเพื่อรับการประเมินทันทีว่าคุณจัดการด้านอารมณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างไรพร้อมกับแหล่งข้อมูลเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ

ทำไมการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก

มีสาเหตุหลายประการที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และโดยเฉพาะผู้สูงอายุอาจมีปัญหาในการนอนหลับ นี่คือสาเหตุที่ทราบกันโดยทั่วไปบางส่วน:

ปัญหาน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดอาการที่ทำให้ตกและนอนหลับยาก “ หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไปอาจทำให้ปัสสาวะบ่อยและต้องลุกออกจากเตียงอย่างต่อเนื่อง” Refaat Hegazi, MD, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะอธิบาย

ในทางกลับกัน Hegazi ตั้งข้อสังเกตว่าน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการเช่นเวียนศีรษะและเหงื่อออกซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ“ ภาวะน้ำตาลในเลือดออกหากินเวลากลางคืน” อาจเป็นอาการที่ตรวจไม่พบ

หยุดหายใจขณะหลับ

คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่ร้ายแรงซึ่งเกิดขึ้นเมื่อการหายใจของคุณหยุดยั้งและเริ่มใหม่ตลอดทั้งคืน สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก

ปลายประสาทอักเสบ

เส้นประสาทส่วนปลายเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาท อาการที่พบบ่อยของโรคระบบประสาทเบาหวานคือความรู้สึกของการเผาไหม้เท้าออกหากินเวลากลางคืนและความรู้สึกเจ็บปวด

ความเสียหายของเส้นประสาทยังสามารถนำไปสู่โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในขาและกระตุ้นให้ควบคุมไม่ได้ที่จะย้ายพวกเขา สิ่งนี้สามารถทำให้คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับประสบการณ์การนอนหลับที่ไม่ดีเมแกนวิลเลียมส์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัวที่ผ่านการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญด้านโรคอ้วน

การพกพา

มีการเชื่อมโยงระหว่างเบาหวานชนิดที่ 2 กับปัญหาการนอนหลับ หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนการเพิ่มวิธีปฏิบัติสุขอนามัยการนอนพื้นฐานบางอย่างลงในรูทีนประจำคืนของคุณอาจช่วยได้ สิ่งสำคัญคือการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม หากคุณยังมีปัญหาอยู่ให้ติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อสร้างแผนที่ครอบคลุมมากขึ้น