6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

เนื้อหา

• 1. กินแคลอรี่น้อยเกินไป
• 2. การกินโปรตีน
• 3. เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำ
• 4. ไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอ
• 5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• 6. ขาดการฝึกความแข็งแรง
• บรรทัดล่างสุด

การรักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้สูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามความผิดพลาดในการดำเนินชีวิตที่พบบ่อยหลายประการอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

เป็นประจำนิสัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักลดได้ยากและยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต

นี่คือข้อผิดพลาดในการดำเนินชีวิต 6 ข้อที่สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้

1. กินแคลอรี่น้อยเกินไป

การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญลดลงอย่างมาก

แม้ว่าการขาดแคลอรี่จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถต่อต้านการที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงต่ำเกินไป

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าอาหารหายากและลดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ลง

การศึกษาที่มีการควบคุมในผู้ที่มีน้ำหนักน้อยและมีน้ำหนักเกินยืนยันว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ (,,,,)

การศึกษาส่วนใหญ่วัดอัตราการเผาผลาญในขณะพักซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างพักผ่อน นอกจากนี้บางคนยังวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการพักผ่อนและทำกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งเรียกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้หญิงอ้วนกินอาหาร 420 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 4–6 เดือนอัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือของพวกเขาจะช้าลงอย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้นแม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในช่วงห้าสัปดาห์ต่อจากนี้ แต่อัตราการเผาผลาญในช่วงพักของพวกเขาก็ยังคงต่ำกว่าก่อนอาหาร () มาก

ในการศึกษาอื่นคนที่มีน้ำหนักเกินถูกขอให้บริโภค 890 แคลอรี่ต่อวัน หลังจาก 3 เดือนค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 633 แคลอรี่ ()

แม้ว่าการ จำกัด แคลอรี่จะอยู่ในระดับปานกลางมากขึ้น แต่ก็ยังสามารถชะลอการเผาผลาญได้

ในการศึกษา 4 วันใน 32 คนอัตราการเผาผลาญในช่วงพักของผู้ที่กิน 1,114 แคลอรี่ต่อวันช้าลงมากกว่าสองเท่าของผู้ที่บริโภค 1,462 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม ()

หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยการ จำกัด แคลอรี่อย่า จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปหรือนานเกินไป

สรุป การตัดแคลอรี่มากเกินไปและนานเกินไปจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญของคุณซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

2. การกินโปรตีน

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแล้วการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายได้อย่างมาก (,,)

การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญที่เกิดขึ้นหลังการย่อยอาหารเรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)

ฤทธิ์ร้อนของโปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก จากการศึกษาระบุว่าการกินโปรตีนจะเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวประมาณ 20–30% เทียบกับคาร์โบไฮเดรต 5–10% และไขมัน 3% หรือน้อยกว่า ()

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการลดน้ำหนักและยังคงช้าลงในระหว่างการดูแลรักษาน้ำหนัก แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดผลกระทบนี้ได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามหนึ่งในสามของอาหารเพื่อพยายามลดน้ำหนัก 10-15%

อาหารที่มีโปรตีนสูงสุดช่วยลดการใช้พลังงานโดยรวมต่อวันเพียง 97 แคลอรี่เทียบกับ 297–423 แคลอรี่ในผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อย ()

การศึกษาอื่นพบว่าคนเราต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) เพื่อป้องกันการเผาผลาญของพวกเขาจากการชะลอตัวในระหว่างและหลังการลดน้ำหนัก ()

สรุป โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา

3. เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำ

การอยู่ประจำอาจทำให้จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญลดลงอย่างมากในแต่ละวัน

โดยเฉพาะหลายคนมีไลฟ์สไตล์ที่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงานเป็นหลักซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม (12)

แม้ว่าการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแม้แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการลุกขึ้นยืนทำความสะอาดและการขึ้นบันไดก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้

กิจกรรมประเภทนี้เรียกว่ากิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย thermogenesis (NEAT)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า NEAT ในปริมาณสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นอย่างมากดังกล่าวไม่เป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ ()

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการดูทีวีขณะนั่งจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการพิมพ์ขณะนั่งโดยเฉลี่ย 8% และแคลอรี่น้อยกว่าการยืน () 16%

การทำงานที่โต๊ะยืนหรือการลุกขึ้นเดินหลาย ๆ ครั้งต่อวันสามารถช่วยเพิ่ม NEAT และป้องกันการเผาผลาญของคุณไม่ให้ลดลง

สรุป การไม่ใช้งานจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน พยายามลดการนั่งและเพิ่มระดับกิจกรรมทั่วไปของคุณ

4. ไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี

การนอนน้อยกว่าที่คุณต้องการอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจเบาหวานและภาวะซึมเศร้า ()

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงและเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น (,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งนอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 คืนติดต่อกันมีอัตราการเผาผลาญในการพักผ่อนลดลง 2.6% โดยเฉลี่ย อัตราของพวกเขากลับสู่ปกติหลังจาก 12 ชั่วโมงของการนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ ()

การขาดการนอนหลับทำให้แย่ลงโดยการนอนตอนกลางวันแทนที่จะเป็นตอนกลางคืน รูปแบบการนอนหลับนี้จะรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกายหรือนาฬิกาภายใน

การศึกษาห้าสัปดาห์พบว่าการ จำกัด การนอนหลับเป็นเวลานานร่วมกับการหยุดชะงักของจังหวะ circadian ช่วยลดอัตราการเผาผลาญในขณะพักโดยเฉลี่ย 8% ()

สรุป การนอนหลับอย่างเพียงพอคุณภาพสูงและการนอนตอนกลางคืนแทนที่จะเป็นตอนกลางวันสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณได้

5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ การบริโภคที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นภาวะดื้อต่ออินซูลินเบาหวานและโรคอ้วน (,)

ผลเสียมากมายของเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาจเกิดจากฟรุกโตส น้ำตาลทรายประกอบด้วยฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงบรรจุฟรุกโตส 55%

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง

ในการศึกษาที่ควบคุมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่บริโภคแคลอรี่ 25% เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสในอาหารที่รักษาน้ำหนักจะพบว่าอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาบางส่วนไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการกินน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงมากเกินไปเมื่อเทียบกับโฮลวีตไม่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ 24 ชั่วโมง ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปช่วยเพิ่มการกักเก็บไขมันในหน้าท้องและตับของคุณ (,,,,)

สรุป การดื่มเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสในปริมาณสูงอาจลดอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการกักเก็บไขมันในหน้าท้องและตับของคุณ

6. ขาดการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการควบคุมการเผาผลาญของคุณไม่ให้ช้าลง

การฝึกความแข็งแรงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญในคนที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (,,,)

จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งประกอบขึ้นเป็นมวลที่ปราศจากไขมันในร่างกายของคุณ การมีมวลที่ปราศจากไขมันในปริมาณที่สูงขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน (,,)

แม้แต่การฝึกความแข็งแกร่งเพียงเล็กน้อยก็ยังช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้

ในการศึกษา 6 เดือนผู้ที่ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 11 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์พบว่าอัตราการเผาผลาญในการพักผ่อนเพิ่มขึ้น 7.4% และเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน 125 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย ()

ในทางตรงกันข้ามการไม่ฝึกความแข็งแรงใด ๆ อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงโดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนักและอายุที่มากขึ้น (,,)

สรุป การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณในช่วงลดน้ำหนักและอายุ

บรรทัดล่างสุด

การมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ชะลอการเผาผลาญของคุณอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือย่อส่วนให้มากที่สุด

ที่กล่าวว่ากิจกรรมง่ายๆหลายอย่างสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้