6 Super Healthy Seeds ที่คุณควรกิน

เนื้อหา

• 1. เมล็ดแฟลกซ์
• 2. เมล็ดเจีย
• 3. เมล็ดกัญชา
• 4. เมล็ดงา
• 5. เมล็ดฟักทอง
• 6. เมล็ดทานตะวัน
• บรรทัดล่างสุด

เมล็ดพันธุ์ประกอบด้วยวัสดุเริ่มต้นทั้งหมดที่จำเป็นในการพัฒนาเป็นพืชที่ซับซ้อน ด้วยเหตุนี้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

เมล็ดพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกมากมาย

เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพเมล็ดสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้

บทความนี้จะอธิบายเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ 6 เมล็ดที่คุณสามารถรับประทานได้

1. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์หรือที่เรียกว่าลินซีดเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)

อย่างไรก็ตามไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ภายในเปลือกนอกที่เป็นเส้นใยของเมล็ดพืชซึ่งมนุษย์ย่อยได้ไม่ยาก

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ควรรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้ว (,)

เมล็ดแฟลกซ์ที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสารอาหารหลากหลาย (3):

• แคลอรี่: 152
• ไฟเบอร์: 7.8 กรัม
• โปรตีน: 5.2 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.1 กรัม
• ไขมันโอเมก้า 3: 6.5 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 1.7 กรัม
• แมงกานีส: 35% ของ RDI
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 31% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 28% ของ RDI

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีโพลีฟีนอลหลายชนิดโดยเฉพาะลิกแนนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ()

ลิกแนนเช่นเดียวกับไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ ()

การศึกษาขนาดใหญ่งานหนึ่งรวมผลของอีก 28 คนพบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 10 มิลลิโมล / ลิตร ()

เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิเคราะห์จากการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งวันเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์ ()

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจลดการเติบโตของเนื้องอกในสตรีที่เป็นมะเร็งเต้านมและอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง (,,)

อาจเป็นเพราะลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ ลิกแนนเป็นไฟโตเอสโทรเจนและคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน

ยิ่งไปกว่านั้นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันนี้ได้แสดงให้เห็นเกี่ยวกับมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ()

นอกเหนือจากการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งแล้วเมล็ดแฟลกซ์ยังอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

สรุป: เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดไขมันโอเมก้า 3 ลิกแนนและสารอาหารอื่น ๆ มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาจลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและแม้แต่ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีความคล้ายคลึงกับเมล็ดแฟลกซ์เพราะเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (15):

• แคลอรี่: 137
• ไฟเบอร์: 10.6 กรัม
• โปรตีน: 4.4 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.6 กรัม
• ไขมันโอเมก้า 3: 4.9 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 1.6 กรัม
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 15% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 30% ของ RDI
• แมงกานีส: 30% ของ RDI

เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียยังมีโพลีฟีนอลที่สำคัญหลายชนิด

ที่น่าสนใจคือการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดเจียสามารถเพิ่ม ALA ในเลือดได้ ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบ (,)

ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็นไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลามัน อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงสภาพนี้ในร่างกายมักจะไม่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียสามารถเพิ่มระดับ EPA ในเลือดได้ ()

เมล็ดเจียอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียทั้งเมล็ดและเมล็ดเจียมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (,)

การศึกษาอื่นพบว่าเช่นเดียวกับการลดน้ำตาลในเลือดเมล็ดเจียอาจลดความอยากอาหาร ()

เมล็ดเจียอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

การศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 20 คนพบว่าการรับประทานเมล็ดเจีย 37 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตและระดับของสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบหลายชนิดรวมทั้ง C-reactive protein (CRP) ()

สรุป: เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

3. เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติชั้นยอด ในความเป็นจริงมีโปรตีนมากกว่า 30% รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

เมล็ดกัญชงเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคุณภาพโปรตีนของเมล็ดป่านดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ()

เมล็ดป่าน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 155
• ไฟเบอร์: 1.1 กรัม
• โปรตีน: 8.8 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.6 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว: 10.7 กรัม
• แมกนีเซียม: 45% ของ RDI
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 31% ของ RDI
• สังกะสี: 21% ของ RDI

สัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ในน้ำมันเมล็ดป่านอยู่ที่ประมาณ 3: 1 ซึ่งถือว่าเป็นอัตราส่วนที่ดี เมล็ดกัญชายังมีกรดแกมมาไลโนเลนิกซึ่งเป็นกรดไขมันต้านการอักเสบที่สำคัญ ()

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงทานอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดป่าน

น้ำมันเมล็ดกัญชาอาจมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด (,,)

การออกฤทธิ์ต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยให้อาการของกลากดีขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคเรื้อนกวางมีอาการผิวแห้งและคันน้อยลงหลังจากรับประทานอาหารเสริมน้ำมันเมล็ดป่านเป็นเวลา 20 สัปดาห์ พวกเขายังใช้ยาทาผิวหนังน้อยลงโดยเฉลี่ย ()

สรุป: เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด น้ำมันเมล็ดกัญชาอาจช่วยลดอาการของโรคเรื้อนกวางและอาการอักเสบเรื้อรังอื่น ๆ

4. เมล็ดงา

เมล็ดงามักนิยมบริโภคในเอเชียและในประเทศตะวันตกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแป้งที่เรียกว่าทาฮินี

คล้ายกับเมล็ดพืชอื่น ๆ คือมีสารอาหารที่หลากหลาย เมล็ดงา 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (30):

• แคลอรี่: 160
• ไฟเบอร์: 3.3 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5.3 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 6 กรัม
• ทองแดง: 57% ของ RDI
• แมงกานีส: 34% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 25% ของ RDI

เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดงามีลิกแนนจำนวนมากโดยเฉพาะที่เรียกว่าเซซามิน ในความเป็นจริงเมล็ดงาเป็นแหล่งอาหารที่รู้จักกันดีของลิกแนน

การศึกษาที่น่าสนใจสองสามชิ้นแสดงให้เห็นว่าเซซามินจากเมล็ดงาอาจถูกแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนเป็นลิกแนนชนิดอื่นที่เรียกว่า enterolactone (,)

Enterolactone สามารถทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนและระดับลิกแนนในร่างกายที่ต่ำกว่าปกติมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม ()

การศึกษาอื่นพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานผงงาดำ 50 กรัมทุกวันเป็นเวลาห้าสัปดาห์จะมีคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญและทำให้สถานะฮอร์โมนเพศดีขึ้น ()

เมล็ดงายังช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งอาจทำให้อาการของโรคต่างๆแย่ลงรวมถึงโรคข้ออักเสบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมีสารเคมีอักเสบในเลือดน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานผงงาประมาณ 40 กรัมทุกวันเป็นเวลาสองเดือน ()

การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากรับประทานผงเมล็ดงาประมาณ 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วันนักกีฬากึ่งอาชีพได้ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งความสามารถในการแอโรบิคเพิ่มขึ้น

สรุป: เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของลิกแนนซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสถานะฮอร์โมนเพศสำหรับเอสโตรเจน เมล็ดงายังช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

5. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่บริโภคกันมากที่สุดและเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัสไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (37):

• แคลอรี่: 151
• ไฟเบอร์: 1.7 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 4 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 6 กรัม
• แมงกานีส: 42% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 37% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 33% ของ RDI

เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ()

มีรายงานว่าเมล็ดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการซึ่งอาจเกิดจากสารอาหารที่หลากหลาย

การศึกษาเชิงสังเกตจากผู้คนมากกว่า 8,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานฟักทองและเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นในเด็กพบว่าเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะโดยการลดปริมาณแคลเซียมในปัสสาวะ ()

นิ่วในกระเพาะปัสสาวะมีลักษณะคล้ายกับนิ่วในไต เกิดขึ้นเมื่อแร่ธาตุบางชนิดตกผลึกภายในกระเพาะปัสสาวะซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายท้อง

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถปรับปรุงอาการของต่อมลูกหมากและความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะได้ (,)

การศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองสามารถลดอาการของกระเพาะปัสสาวะไวเกินและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ชายที่เป็นโรคต่อมลูกหมากโต

การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนยังพบว่าน้ำมันเมล็ดฟักทองอาจช่วยลดความดันโลหิตเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” และทำให้อาการวัยหมดประจำเดือนดีขึ้น ()

สรุป: เมล็ดฟักทองและน้ำมันเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 และอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและอาการผิดปกติทางเดินปัสสาวะ

6. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีในปริมาณที่พอเหมาะเมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย (44):

• แคลอรี่: 164
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• โปรตีน: 5.8 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5.2 กรัม
• ไขมัน Omega-6: 6.4 กรัม
• วิตามินอี: 47% ของ RDI
• แมงกานีส: 27% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 23% ของ RDI

เมล็ดทานตะวันอาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงในวัยกลางคนและผู้สูงอายุซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาเชิงสังเกตของผู้ใหญ่มากกว่า 6,000 คนพบว่าการได้รับถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับการอักเสบที่ลดลง ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคเมล็ดทานตะวันมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการลดระดับของโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

การศึกษาอื่นตรวจสอบว่าการกินถั่วและเมล็ดพืชมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่ ()

ผู้หญิงบริโภคเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์ 30 กรัมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์

ในตอนท้ายของการศึกษาทั้งกลุ่มเมล็ดอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวันพบว่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลลดลง แม้ว่าอาหารเมล็ดทานตะวันจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มากกว่าอาหารอัลมอนด์

อย่างไรก็ตาม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ก็ลดลงเช่นกันซึ่งบ่งชี้ว่าเมล็ดทานตะวันอาจลดคอเลสเตอรอลทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี

สรุป: เมล็ดทานตะวันมีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอล

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนมังสวิรัติไฟเบอร์และโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิกแนนในเมล็ดพืชบางชนิดอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

เมล็ดพืชสามารถเพิ่มลงในสลัดโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและสมูทตี้ได้ง่ายมากและอาจเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ