5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และวิธีการหลีกเลี่ยง)

เนื้อหา

• 1. ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
• 2. การกินโปรตีนมากเกินไป
• 3. กลัวการรับประทานไขมัน
• 4. ไม่เติมโซเดียม
• 5. เลิกเร็วเกินไป
• บรรทัดล่าง

ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมากมันง่ายที่จะทำผิดพลาด

มีบล็อกสะดุดมากมายที่สามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงและผลลัพธ์ที่ไม่ดี

ในการรับประโยชน์จากเมตาบอลิซึมของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตลงไปก็ไม่เพียงพอ

นี่คือข้อผิดพลาด low-carb 5 ข้อที่พบบ่อยที่สุด - และวิธีหลีกเลี่ยง

1. ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ในขณะที่ไม่มีคำจำกัดความที่เข้มงวดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สิ่งใดที่ต่ำกว่า 100–150 กรัมต่อวันโดยทั่วไปถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำนวนนี้น้อยกว่าอาหารฝรั่งทั่วไปอย่างมาก

คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมภายในช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ตราบใดที่คุณกินอาหารจริงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

แต่ถ้าคุณต้องการเข้าสู่คีโตซีส - ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารคีโตจีนิก - การบริโภคในระดับนี้อาจมากเกินไป

คนส่วนใหญ่จะต้องต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้คีโตซีส

โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่ทำให้คุณมีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตมากมายยกเว้นผักและผลเบอร์รี่เล็กน้อย

สรุป หากคุณต้องการเข้าสู่คีโตซีสและรับประโยชน์จากการเผาผลาญอย่างเต็มที่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน

2. การกินโปรตีนมากเกินไป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

มันสามารถปรับปรุงความรู้สึกของความแน่นและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าธาตุอาหารหลักอื่น ๆ (1)

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนที่มากขึ้นควรนำไปสู่การลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม dieters คาร์โบไฮเดรตต่ำที่กินอาหารสัตว์ติดมันจำนวนมากสามารถกินได้มากเกินไป

เมื่อคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการกรดอะมิโนบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนจีเนซิส (2)

สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหากับอาหาร ketogenic ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณไปสู่คีโตซีสที่เต็มไปด้วยลมหายใจ

ตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูตรดีควรมีไขมันสูงและมีโปรตีนปานกลาง

ช่วงที่ดีสำหรับการเล็งคือ 0.7-0.9 กรัมโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.5–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม)

สรุป การบริโภคโปรตีนมากเกินไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถป้องกันคุณจากการเป็นคีโตซีส

3. กลัวการรับประทานไขมัน

คนส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลและธัญพืช

เมื่อคุณนำแหล่งพลังงานนี้ออกจากอาหารของคุณคุณต้องแทนที่ด้วยพลังงานอย่างอื่น

อย่างไรก็ตามบางคนเชื่อว่าการลดไขมันด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

หากคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคุณต้องเพิ่มไขมันเพื่อชดเชย การไม่ทำเช่นนั้นอาจนำไปสู่ภาวะโภชนาการที่หิวและไม่เพียงพอ

ไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่จะกลัวไขมัน - ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และเลือกคนที่มีสุขภาพดีเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า -3

การบริโภคไขมันประมาณ 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ ketogenic

ในการรับไขมันในช่วงนี้คุณต้องเลือกการตัดไขมันและเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะต้องมีไขมันสูง มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือสารอาหารเพียงพอที่จะรักษาตัวเอง

4. ไม่เติมโซเดียม

หนึ่งในกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดระดับอินซูลิน (3, 4)

อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นบอกเซลล์ไขมันเพื่อเก็บไขมันและไตของคุณเพื่อรักษาโซเดียม (5)

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งโซเดียมส่วนเกินและน้ำตามไปด้วย นี่คือเหตุผลที่คนมักจะกำจัดอาการท้องอืดส่วนเกินภายในไม่กี่วันของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ ระดับโซเดียมต่ำอาจเป็นปัญหาได้เมื่อไตของคุณทิ้งมากเกินไป

นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนได้รับผลข้างเคียงจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นมึนศีรษะเหนื่อยล้าปวดหัวและท้องผูก

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเพิ่มโซเดียมในอาหารของคุณ คุณสามารถทำได้โดยการเค็มอาหาร - แต่ถ้าไม่พอลองดื่มน้ำซุปทุกวัน

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดระดับอินซูลินทำให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดโซเดียมเล็กน้อย

5. เลิกเร็วเกินไป

ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากทานคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอนั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน

หากคุณลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนเป็นการเผาผลาญไขมันซึ่งมาจากอาหารหรือร้านค้าของร่างกาย

อาจต้องใช้เวลาสองสามวันกว่าที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันเป็นหลักแทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างที่คุณอาจรู้สึกว่าอยู่ภายใต้สภาพอากาศเล็กน้อย

สิ่งนี้เรียกว่า“ ไข้หวัดคีโต” และเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษ

หากคุณรู้สึกไม่สบายสองสามวันคุณอาจถูกไล่ออกจากการคุมอาหาร อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาจใช้เวลา 3-4 วันสำหรับร่างกายของคุณในการปรับให้เข้ากับระบบการปกครองใหม่ของคุณ - โดยการปรับตัวแบบเต็มใช้เวลาหลายสัปดาห์

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องอดทนในการเริ่มต้นและยึดมั่นในอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด

สรุป สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจใช้เวลาสองสามวันเพื่อเอาชนะอาการไม่พึงประสงค์และใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการปรับตัว มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอดทนและไม่ละทิ้งอาหารของคุณเร็วเกินไป

บรรทัดล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเสนอการรักษาที่มีศักยภาพสำหรับปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดของโลกบางแห่งรวมถึงโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 วิทยาศาสตร์ได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดี (6, 7, 8)

อย่างไรก็ตามการลดการทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มสุขภาพ

ให้แน่ใจว่ากินอาหารที่มีความสมดุลและออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีที่สุด