แผนการฝึกน้ำหนัก 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง
• สัปดาห์ที่ 1
• สัปดาห์ที่ 2
• สัปดาห์ที่ 3
• สัปดาห์ที่ 4
• การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง 1
• การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง 2
• รีวิวสำหรับ

คุณกำลังคาร์ดิโอตัวเองจนตาย? ใช่ การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการตีวงรีอย่างเคร่งครัดสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะไปถึงที่ราบสูง Holly Perkins, C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง พลังสตรีเนชั่น และผู้เขียน ยกเพื่อรับ Lean.

คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งในชีวิตเพื่อก้าวผ่านมันไปให้ได้ ทำไม? การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลานานหลังจากหมดเวลาออกกำลังกาย เนื่องจากยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย และ ขณะนั่งนิ่งสนิท ไม่ต้องพูดถึง การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง (และทุกคน) ในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ยิ่งกล้ามเนื้อรอบ ๆ และรองรับข้อต่อของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถคงรูปร่างที่ดีและป้องกันอันตรายได้มากเท่านั้น และแน่นอนว่า การยกน้ำหนักสามารถทำให้ AF แข็งแรงได้ (โดยไม่ทำให้คุณ "อ้วน") (ดูเพิ่มเติมที่: 11 ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสที่สำคัญของการยกน้ำหนัก)

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก ไม่ต้องกังวล เพอร์กินส์สร้างการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นสี่สัปดาห์นี้สำหรับผู้หญิงเพื่อช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่มั่นคงของการฝึกความแข็งแกร่งและเปลี่ยนร่างกายของคุณให้อยู่ในที่ใหม่หลังจากทำคาร์ดิโอทั้งหมด ข่าวที่ดีจริงๆ? คุณต้องทำกิจวัตรนี้สัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น ในแต่ละสัปดาห์ การเคลื่อนไหวจะยังคงเหมือนเดิม แต่กิจวัตรจะยากขึ้นด้วยการเปลี่ยนตัวแปรของโปรแกรม (เช่น พัก เซ็ต ทำซ้ำ หรือโหลด)

พักอย่างน้อยสองวันระหว่างวันฝึกความแข็งแกร่ง แต่คุณ สามารถ ทำคาร์ดิโอในวันหยุดเหล่านั้น (เพื่อให้ชัดเจน: คาร์ดิโอไม่ได้แย่ มันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษาในระยะยาว หรือเพียงแค่รักษาร่างกายให้แข็งแรง)

ตอนนี้ มาแบ่งการออกกำลังกายในยิมทุกสัปดาห์กัน เพื่อให้คุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักอย่างมืออาชีพได้ในเวลาไม่นาน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง

สัปดาห์ที่ 1

ทำแบบฝึกหัดในแต่ละการออกกำลังกายเป็นชุดตรง ตัวอย่างเช่น คุณจะทำท่าหนึ่งกดขา พัก 30 วินาที ทำเซตที่สอง พัก ทำเซตที่สาม จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป คุณจะทำทุกการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงด้วยวิธีนี้

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 12 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตและพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำซ้ำสองรอบสุดท้ายของทุกเซ็ตยากเป็นพิเศษ ซึ่งคุณจะไม่สามารถทำซ้ำที่สิบสามได้ คุณอาจพบว่าคุณเพิ่มน้ำหนักสำหรับแต่ละชุดในขณะที่รักษา 12 ครั้งสำหรับทั้งสามชุด (เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักใช่ไหม ลองดูการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยเช่นกัน)

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์นี้ คุณจะได้เล่นต่อด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบตรงไปตรงมาสำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองแบบ แต่ตอนนี้ คุณจะทำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 15 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต และคุณจะพักระหว่างแต่ละเซ็ตเพียง 15 วินาทีเท่านั้น ดังนั้น ในสัปดาห์นี้ คุณจะทำงานให้เสร็จได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง นี่เป็นแรงกระตุ้นที่ดีในการยกระดับความฟิตของคุณไปอีกระดับ

สัปดาห์ที่ 3

เวลาที่จะผสมขึ้นในสัปดาห์นี้ แทนที่จะออกกำลังกายแบบตรง คุณจะต้องออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงในรูปแบบวงจร

ในสัปดาห์นี้ คุณจะทำแบบฝึกหัดละ 1 ชุดให้ครบ 15 ครั้ง จากนั้นคุณจะไปยังท่าถัดไปทันทีโดยไม่หยุดพัก ตัวอย่างเช่น ในวันที่ 1 ออกกำลังกาย คุณจะทำท่ากดขาชุดแรก 15 ครั้ง จากนั้นไปที่ goblet squat ทันที ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นทำการออกกำลังกายต่อไปโดยไม่หยุดพัก การเคลื่อนไหว เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งสี่นี้ คุณจะพักหนึ่งนาที จากนั้นทำวงจรอีกสองครั้ง

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์นี้คุณจะดำเนินการต่อด้วยชุดรูปแบบวงจร ครั้งนี้ คุณจะทำเพียง 12 ครั้งต่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แต่มีการเปลี่ยนแปลงสองอย่าง (ยาก!) คุณจะทำครบทั้งหมด 4 วงจร (นั่นคือสี่ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองครั้ง) และจะไม่มีการพักผ่อน ระหว่างแต่ละวงจร สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้คุณเคลื่อนไหว หลังจากที่คุณเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณจะกลับไปที่การเคลื่อนไหวแรกทันทีและเริ่มวงจรใหม่

เข้าใจแล้ว? สู่การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: ดูการสาธิตการออกกำลังกายยกน้ำหนักสี่ท่าที่ประกอบขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ 1 และห้าท่าที่ประกอบเป็นแบบฝึกหัดที่ 2 ดูและเรียนรู้ จากนั้นทำเครื่องหมายในปฏิทินของคุณ — สี่สัปดาห์ต่อจากนี้ ไม่เชื่อหรอกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งแค่ไหน

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง 1

ขากด

ถ้วยหมอบ

แถวเคเบิ้ลนั่ง

ดัมเบลค้อนขด

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง 2

ขากด

ปอดเดิน

Dumbbell Bent Arm Side Raise

นอนดัมเบลหน้าอกบิน

แถบตรง Tricep กดลง

รีวิวสำหรับ