ออกกำลังกาย Tabata 4 นาทีเพื่อเพิ่มพลังและความว่องไวของคุณ

เนื้อหา

• กระโดดขาเดียวสู่นักรบ III
• Push-Up Hold พร้อม In/Out Feet Jump
• กระโดดแบบกว้างๆ กับนักสเก็ตน้ำแข็งย้อนหลัง
• ไม้กระดานหมุนไปแตะนิ้วเท้า
• รีวิวสำหรับ

หากความฝันของคุณคือการทำให้กล่องกระโดดและ Burpees ดูง่ายอย่างเหลือเชื่อหรือทำให้ American Ninja Warrior เต็มตัวในการแข่งสิ่งกีดขวางครั้งต่อไปของคุณ คุณต้องมีพลังในกล้ามเนื้อและการรับรู้ร่างกายในสมองของคุณ นั่นคือที่มาของการออกกำลังกาย Tabata จากเทรนเนอร์ Kaisa Keranen (@KaisaFit จากความท้าทาย Tabata 30 วันของเรา) ท่าแรกจะใช้การทรงตัวและการระเบิดขาเดียวของคุณ ประการที่สองจะทดสอบความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณและบังคับให้คุณใช้นิ้วเท้าของคุณอย่างรวดเร็ว คนที่สามจะฝึกฝนพลังและความว่องไวของคุณ และคนที่สี่จะปรับแต่งความแข็งแกร่งหลักและการประสานงานของคุณ โดยรวมแล้วเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ดีซึ่งจะทำให้คุณหายใจไม่ออกและพองตัว (และรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬา) ในเวลา 4 นาที (พรุ่งนี้ลองอันนี้ซึ่งก็ยากเหมือนกัน)

มันทำงานอย่างไร: ทำซ้ำให้มากที่สุด (AMRAP) ในแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำวงจร 2 ถึง 4 ครั้ง

กระโดดขาเดียวสู่นักรบ III

NS. ยืนบนขาซ้าย

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้าลำตัวขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน และปล่อยให้ขาขวาถีบไปข้างหลังคุณ ขนานกับพื้น (นักรบ III)

ค. ยกหน้าอกขึ้นแล้วเหวี่ยงขาขวาลงไปข้างหน้า ดึงขาขวาไปที่เข่าสูงขณะกระโดดบนขาซ้ายแล้วดึงแขนเข้าสู่ท่าวิ่งด้วยแขนซ้ายไปข้างหน้าและแขนขวาไปข้างหลัง

NS. ลงจอดที่ขาซ้าย และขยายออกไปที่นักรบ III ทันทีเพื่อเริ่มตัวแทนคนต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำชุดอื่น ๆ ทั้งหมดในฝั่งตรงข้าม

Push-Up Hold พร้อม In/Out Feet Jump

NS. เริ่มต้นด้วยท่า plank สูง เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก และไหล่เหนือข้อมือ

NS. หย่อนตัวลงเป็นวิดพื้น หน้าอกลอยขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้แล้วกระโดดออกไปให้กว้างแล้วกลับเข้าหากัน

ค. กดหน้าอกออกจากพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

กระโดดแบบกว้างๆ กับนักสเก็ตน้ำแข็งย้อนหลัง

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก

NS. แกว่งแขนไปข้างหลัง งอเข่าแล้วกระโดดไปข้างหน้าอย่างระเบิดแรงที่สุด ที่ดินมีเข่าอ่อน

ค. กระโดดถอยหลังเล็กน้อยและไปทางขวา โดยลงจอดที่ขาขวาเท่านั้น แล้วกระโดดถอยหลังไปทางซ้าย ลงจอดที่ขาซ้ายเท่านั้น

NS. ทำซ้ำจนกระทั่งกลับมาที่จุดเริ่มต้น กระโดดเท้าเข้าหากันเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

ไม้กระดานหมุนไปแตะนิ้วเท้า

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ลูกหนูข้างหู

NS. ยกขาขวาขึ้นแล้วยืดออกไปด้านข้าง หมุนสะโพกไปทางขวาแล้วใช้มือขวาแตะนิ้วเท้า

NS. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำชุดอื่น ๆ ทั้งหมดในฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ