การออกกำลังกายห่วงโซ่ Kinetic: เปิดและปิด

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การออกกำลังกายแบบเปิดกับปิด
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์
• หน้าอกออกกำลังกาย
• ทรวงอกบินโดยใช้ดัมเบลล์ (เปิดโซ่จลน์)
• Pushups (โซ่จลน์แบบปิด)
• การออกกำลังกายที่น่อง
• น่องเพิ่มขึ้นนั่ง (ปิดห่วงโซ่จลน์)
• น่องยกขาตั้ง (ห่วงโซ่การเคลื่อนไหวปิด)
• บรรทัดล่าง

ภาพรวม

ร่างกายที่แข็งแรงมักถูกอธิบายว่าเป็นเครื่องที่ได้รับการหล่อลื่นอย่างดี เช่นเดียวกับเครื่องจักรมันประกอบด้วยส่วนที่ได้รับการแก้ไขอย่างอื่นที่ให้ความคล่องตัวโดยข้อต่อ

ห่วงโซ่การเคลื่อนไหวเป็นความคิดที่ว่าข้อต่อและส่วนเหล่านี้มีผลกระทบกันในระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อมีการเคลื่อนไหวมันจะสร้างเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อและส่วนที่อยู่ใกล้เคียง

นักกายภาพบำบัดหมอนวดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใช้การออกกำลังกายแบบโซ่จลนศาสตร์เพื่อช่วยในการป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บการแกะสลักร่างกายและการเพิ่มประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบเปิดกับปิด

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของโซ่มีสองชนิด: เปิดและปิด

• ในการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์แบบเปิดส่วนที่อยู่ห่างจากร่างกายซึ่งรู้จักกันในชื่อส่วนปลายซึ่งมักจะเป็นมือหรือเท้านั้นเป็นอิสระและไม่ยึดติดกับวัตถุ
• ในการฝึกแบบลูกโซ่แบบปิดจะได้รับการแก้ไขหรือหยุดนิ่ง

ดร. Eric Hegedus ผู้ก่อตั้งเก้าอี้ของแพทย์ของแผนกกายภาพบำบัดที่ High Point University ใน North Carolina อธิบายวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดระยะทาง:“ ในการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดเท้าหรือมือสัมผัสกับพื้นผิวที่คุณ กำลังออกกำลังกาย ในโซ่เปิดพวกเขาไม่ได้”

ยกตัวอย่างเช่นหมอบที่เท้ากดกับพื้นเพื่อยกร่างกายคือการออกกำลังกายจลน์แบบโซ่ปิด การใช้เครื่องม้วนขาที่ซึ่งขาล่างเหวี่ยงไปมาอย่างอิสระเป็นตัวอย่างของโซ่เปิด

ทั้งสองมีข้อดีตามที่ดร. Hegedus

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์

“ ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบเปิดโซ่คือพวกเขาเก่งกว่าการแยกกล้ามเนื้อออกไป” Hegedus กล่าว สิ่งนี้มีประโยชน์เมื่อทำการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเฉพาะหรือเมื่อฝึกกีฬาที่ต้องใช้กิจกรรมลูกโซ่แบบเปิด ตัวอย่างคือการขว้างลูกบอล

แต่การออกกำลังกายแบบลูกโซ่แบบปิดนั้นมีประโยชน์มากกว่า“ หรือใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในชีวิตประจำวันหรือการเล่นกีฬา” ซึ่งรวมถึงการนั่งยองเพื่อหยิบเฟอร์นิเจอร์หรือการงอเพื่อรับลูก เนื่องจากการใช้โหลดร่วมกับกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบลูกโซ่อาจเป็นที่ต้องการในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

แม้ว่านักกายภาพบำบัดและมืออาชีพอื่น ๆ ชอบที่จะใช้การออกกำลังกายแบบโซ่จลน์ชนิดหนึ่งมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แต่งานวิจัยระบุว่าทั้งสองมีประโยชน์ในการจัดการความเจ็บปวดการบาดเจ็บการดูแลหลังการผ่าตัดและการฝึกกีฬา

Dr. Hegedus กล่าวว่ามีการออกกำลังกายแบบเปิดและปิดแบบโซ่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบโซ่ปิดและแบบเปิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและน่อง

หน้าอกออกกำลังกาย

ทรวงอกบินโดยใช้ดัมเบลล์ (เปิดโซ่จลน์)

1. ถือดัมเบล 1 ตัวในแต่ละมือแล้วนอนราบบนม้านั่งน้ำหนัก
2. ยกมือขึ้นเหนือหน้าอกโดยงอแขนเล็กน้อยงอดังนั้นดัมเบลล์จึงบรรจบกับหน้าอกของคุณ
3. วางแขนลงไปทางด้านข้าง (เหมือนปีก) อย่ายืดแขนของคุณผ่านไหล่
4. นำดัมเบลล์กลับขึ้นไปบนหน้าอกของคุณในท่ากอด
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งและเล่น 2-3 เซต

Pushups (โซ่จลน์แบบปิด)

1. ลดร่างกายของคุณลงในตำแหน่งไม้กระดาน มือของคุณควรอยู่บนพื้นโดยวางแขนไว้ใต้ไหล่และหลังตรง
2. ค่อยๆเหยียดร่างกายลงไปที่พื้นอย่างช้าๆรักษาเส้นตรงจากหัวถึงเท้า
3. ก่อนที่หน้าอกของคุณจะสัมผัสพื้นให้เริ่มดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้คอของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลัง
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่น่อง

น่องเพิ่มขึ้นนั่ง (ปิดห่วงโซ่จลน์)

1. นั่งบนเครื่องยกลูกวัวด้วยนิ้วเท้าบนแพลตฟอร์มและต้นขาใต้แผ่นรอง
2. ทำงานเพื่อยกแผ่นต้นขาโดยยกส้นเท้าของคุณและดึงดูดกล้ามเนื้อน่องของคุณ
3. ช้าลงจนกระทั่งกล้ามเนื้อน่องยืด
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 2-3 เซต

น่องยกขาตั้ง (ห่วงโซ่การเคลื่อนไหวปิด)

1. ยืนบนบันไดหรือแท่นวางเท้าเพื่อให้ส้นเท้าห้อยออกจากขอบ
2. ค่อยๆยกส้นเท้าของคุณยกร่างกายของคุณและมีส่วนร่วมน่องของคุณ
3. ตำแหน่งล่างถึงตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดกล้ามเนื้อน่อง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 2-3 เซต

บรรทัดล่าง

การใช้โซ่แบบเปิดและปิดแบบฝึกหัดไม่ได้ จำกัด อยู่ที่สำนักงานของนักกายภาพบำบัด เหล่านี้เป็นเทคนิคที่คุณสามารถทดลองกับในโรงยิม ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด