4 ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

บนใบหน้าของมัน การลดน้ำหนักดูเหมือนง่าย: ตราบใดที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน คุณควรลดน้ำหนัก แต่เกือบทุกคนที่พยายามทวงเอวของเธออาจชี้ไปที่สัปดาห์หรือเดือนซึ่งดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น ต่อไปนี้เป็นสถิติที่สำคัญสี่ประการในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

จำนวนแคลอรี่ต่อวัน

เมื่อคุณทราบอัตราการเผาผลาญของคุณแล้ว [จะเชื่อมโยงกับ: การจัดการน้ำหนักของคุณ: แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก] คุณจะต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน สมการนี้เป็นวิธีที่ใช้ได้จริงที่สุดในการวัดการเผาผลาญแคลอรีของคุณ คูณ RMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่เหมาะสม:

หากคุณอยู่ประจำ (กิจกรรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) - RMR x 1.2

หากคุณกระฉับกระเฉงเล็กน้อย - RMR x 1.375

หากคุณมีความกระฉับกระเฉงปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง/เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - RMR X 1.55

หากคุณกระตือรือร้นมาก - RMR x 1.725

ตัวเลขที่คุณได้รับแสดงถึงจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ นักวิจัยเชื่อว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันประมาณ 3,500 แคลอรีจึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายให้ได้ 500 แคลอรีทุกวัน .

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการวัดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจน และเท่ากับจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณจะเต้นในหนึ่งนาทีหากคุณวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แม้ว่าการทดสอบที่แม่นยำที่สุดจะทำในห้องปฏิบัติการ แต่แนวทางที่เป็นไปได้มากกว่าในการกำหนดจำนวนนี้เกี่ยวข้องกับสมการที่สร้างขึ้นโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดที่โบลเดอร์

เพื่อให้ทราบถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นักวิจัยแนะนำสูตรต่อไปนี้: 208 - 0.7 x อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 35 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 183.5 ดูอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (ด้านล่าง) สำหรับวิธีใช้ตัวเลขนี้เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในอุดมคติของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ความเชื่อผิดๆ ประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ ซึ่งทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 55 เปอร์เซ็นต์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่ร่างกายของคุณเผาไหม้มากขึ้น เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีจากไขมันเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลง จำนวนแคลอรีโดยรวมที่คุณใช้ไประหว่างการออกกำลังกายคือสิ่งที่มีค่า ในความเป็นจริง นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งบนลู่วิ่งและนอกลู่วิ่ง การศึกษาในวารสาร เมแทบอลิซึม-ทางคลินิกและการทดลอง แนะนำให้เผาผลาญหลังออกกำลังกายนานขึ้นสามเท่า (มากถึง 101?2 ชั่วโมง!) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายที่ 50 เปอร์เซ็นต์

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (เพียงคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย 0.5 และ 0.7) เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมสายคาดหน้าอก ราคาระหว่าง 80-120 ดอลลาร์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าคุณอยู่ในเป้าหมายหรือไม่ แต่อุปกรณ์จับยึดอัตราการเต้นของหัวใจในเครื่องออกกำลังกายหลายๆ เครื่องก็เป็นทางเลือกที่ดี มันทำงานได้ดีที่สุดถ้ามือของคุณเปียกเล็กน้อยด้วยเหงื่อ (น้ำช่วยในการส่งสัญญาณไฟฟ้าจากหัวใจของคุณ) แขนของคุณค่อนข้างนิ่งและด้ามจับของคุณเบา

ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงควรยิงอย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ไม่เกิน 92 เปอร์เซ็นต์ ณ จุดนี้ พวกเราส่วนใหญ่ข้ามขีดจำกัดแอโรบิก ตามการศึกษาล่าสุดโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ การเผาผลาญแคลอรี่เกือบทั้งหมดของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ หลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วนั้น (ขึ้นอยู่กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณเก็บไว้) กล้ามเนื้อของคุณจะหมดเชื้อเพลิง ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเวียนหัว – นักกีฬาที่มีประสบการณ์เรียกว่า "การชนกำแพง"

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

หากไม่มีการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุครบ 25 ปี คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันและแทนที่ด้วยไขมันในอัตราสูงถึง 3 เปอร์เซ็นต์ต่อปี เมื่ออายุ 60 ปี ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายอาจมีน้ำหนักเท่ากับเธอเมื่ออายุ 20 ปี แต่มีไขมันในร่างกายมากกว่าสองเท่า ไขมันในร่างกายที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณต่างๆ เช่น หน้าท้อง เป็นที่รู้จักมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับนักฆ่า เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงควรละทิ้งน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์มาตรฐานด้านฟิตเนส และมองที่องค์ประกอบของร่างกายเพื่อวัดว่าพวกเธอมีสุขภาพที่ดีเพียงใด วิธีปฏิบัติจริงและแม่นยำที่สุดในการวัดไขมันในร่างกายคือการทดสอบคาลิปเปอร์แบบพับผิวหนัง ข้อมูลนี้สามารถแม่นยำได้ถึง 96 เปอร์เซ็นต์ หากใช้ค่าเฉลี่ยของการทดสอบ 3 ครั้งและดำเนินการโดยผู้ทดสอบที่มีประสบการณ์ การทดสอบมีให้บริการที่โรงยิมส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของคนผิวสีอาจมีความคลาดเคลื่อนเพิ่มขึ้น 1-3 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากสูตรที่ใช้บ่อยที่สุดในเฮลท์คลับได้มาจากการวิจัยที่ทำในหัวข้อสีขาวเป็นหลัก

เพื่อความฟิตสูงสุด ศึกษาใน แพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา ชี้ไปที่ช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติระหว่าง 16 ถึง 25 น้อยกว่า 12 เปอร์เซ็นต์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในขณะที่มากกว่า 32 เปอร์เซ็นต์ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคและอายุขัยสั้นลง

รีวิวสำหรับ