เทคนิคการหายใจ 4-7-8 คืออะไร?

เนื้อหา

• เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ทำงานอย่างไร?
• ทำอย่างไร
• เทคนิคอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 เป็นรูปแบบการหายใจที่พัฒนาโดย Dr. Andrew Weil โดยใช้เทคนิคโยคะโบราณที่เรียกว่าปราณยามะซึ่งช่วยให้ผู้ฝึกควบคุมการหายใจได้

เมื่อฝึกฝนเป็นประจำเป็นไปได้ว่าเทคนิคนี้สามารถช่วยให้บางคนหลับได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ทำงานอย่างไร?

เทคนิคการหายใจถูกออกแบบมาเพื่อนำร่างกายเข้าสู่สภาวะของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง รูปแบบเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจเป็นระยะเวลาหนึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมออกซิเจนได้ จากปอดออกไปข้างนอกเทคนิคเช่น 4-7-8 สามารถเพิ่มออกซิเจนให้อวัยวะและเนื้อเยื่อของคุณได้

การฝึกการผ่อนคลายยังช่วยทำให้ร่างกายกลับมาสมดุลและควบคุมการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินที่เรารู้สึกเมื่อเราเครียด สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังนอนไม่หลับเนื่องจากความวิตกกังวลหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้ - หรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ ความคิดและความกังวลที่หมุนวนอาจทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ

เทคนิค 4-7-8 บังคับให้จิตใจและร่างกายจดจ่ออยู่กับการควบคุมลมหายใจแทนที่จะเล่นความกังวลซ้ำเมื่อคุณนอนลงในตอนกลางคืน ผู้เสนออ้างว่าสามารถบรรเทาอาการหัวใจเต้นเร็วหรือสงบสติอารมณ์ ดร. ไวล์ยังอธิบายว่ามันเป็น“ ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท”

แนวคิดโดยรวมของการหายใจ 4-7-8 สามารถเปรียบเทียบกับการปฏิบัติเช่น:

• การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและออกจากรูจมูกหนึ่งครั้งในขณะที่ปิดรูจมูกอีกข้าง
• การทำสมาธิสติ กระตุ้นการหายใจอย่างมีสมาธิในขณะที่ให้ความสนใจกับช่วงเวลาปัจจุบัน
• การแสดงภาพ มุ่งความสนใจไปที่เส้นทางและรูปแบบการหายใจตามธรรมชาติของคุณ
• ภาพแนะนำ กระตุ้นให้คุณจดจ่ออยู่กับความทรงจำที่มีความสุขหรือเรื่องราวที่จะทำให้คุณคลายความกังวลขณะหายใจ

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับความวิตกกังวลและความเครียดเล็กน้อยอาจพบว่าการหายใจ 4-7-8 ช่วยในการเอาชนะความฟุ้งซ่านและเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย

เมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกฝนซ้ำ ๆ ผู้เสนอการหายใจ 4-7-8 บอกว่ามันมีพลังมากขึ้นเรื่อย ๆ มีการกล่าวกันว่าในตอนแรกผลของมันยังไม่ชัดเจนเท่าที่ควร คุณอาจรู้สึกมึนหัวเล็กน้อยในครั้งแรกที่ลอง การฝึกหายใจ 4-7-8 อย่างน้อยวันละสองครั้งอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับบางคนมากกว่าผู้ที่ฝึกเพียงครั้งเดียว

ทำอย่างไร

ในการฝึกการหายใจ 4-7-8 ให้หาที่สำหรับนั่งหรือนอนสบาย ๆ ให้แน่ใจว่าคุณฝึกท่าทางที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้น หากคุณกำลังใช้เทคนิคนี้ในการนอนหลับการนอนราบจะดีที่สุด

เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกโดยวางปลายลิ้นของคุณให้ชิดกับหลังคาปากของคุณหลังฟันหน้าบน คุณจะต้องรักษาลิ้นของคุณไว้ตลอดการฝึก ต้องฝึกฝนเพื่อไม่ให้ขยับลิ้นเมื่อคุณหายใจออก การหายใจออกระหว่างการหายใจ 4-7-8 อาจทำได้ง่ายกว่าสำหรับบางคนเมื่อพวกเขาเก็บริมฝีปาก

ขั้นตอนต่อไปนี้ควรทำในวงจรของการหายใจครั้งเดียว:

1. ขั้นแรกให้ริมฝีปากของคุณเป็นส่วนหนึ่ง ส่งเสียงหวีดหวิวโดยหายใจออกทางปากจนสุด
2. จากนั้นปิดริมฝีปากของคุณหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ ในขณะที่คุณนับถึงสี่ในหัวของคุณ
3. จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
4. ทำให้หายใจออกอีกครั้งจากปากของคุณเป็นเวลาแปดวินาที

เมื่อคุณหายใจเข้าอีกครั้งคุณจะเริ่มการหายใจรอบใหม่ ฝึกรูปแบบนี้สำหรับการหายใจเข้าเต็มสี่ครั้ง

การกลั้นหายใจ (เป็นเวลาเจ็ดวินาที) เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกนี้ ขอแนะนำให้คุณฝึกการหายใจ 4-7-8 ครั้งต่อการหายใจ 4 ครั้งเมื่อคุณเริ่มออกครั้งแรกเท่านั้น คุณสามารถค่อยๆหายใจเข้าเต็ม ๆ แปดครั้ง

ไม่ควรฝึกเทคนิคการหายใจนี้ในสถานที่ที่คุณไม่ได้เตรียมพร้อมที่จะพักผ่อนอย่างเต็มที่ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อการนอนหลับ แต่ก็ยังสามารถทำให้ผู้ประกอบวิชาชีพอยู่ในภาวะผ่อนคลายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องตื่นตัวทันทีหลังจากฝึกรอบการหายใจ

เทคนิคอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเล็กน้อยเนื่องจากความวิตกกังวลหรือความเครียดการหายใจ 4-7-8 จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนที่ขาดหายไป อย่างไรก็ตามหากเทคนิคนั้นไม่เพียงพอในตัวเองเทคนิคนี้อาจใช้ร่วมกับการแทรกแซงอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่น:

• หน้ากากนอน
• เครื่องเสียงสีขาว
• ที่อุดหู
• เพลงผ่อนคลาย
• กระจายน้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์
• ลดปริมาณคาเฟอีน
• โยคะก่อนนอน

หากการหายใจ 4-7-8 ไม่ได้ผลสำหรับคุณเทคนิคอื่นเช่นการทำสมาธิสติหรือภาพที่มีคำแนะนำอาจเหมาะกว่า

ในบางกรณีการนอนไม่หลับจะรุนแรงขึ้นและต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์ เงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้การนอนหลับลดลงอย่างรุนแรง ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเนื่องจากวัยหมดประจำเดือน
• ยา
• ความผิดปกติของการใช้สารเสพติด
• ความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• การตั้งครรภ์
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• โรคแพ้ภูมิตัวเอง

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับบ่อยเรื้อรังหรือทำให้ร่างกายอ่อนแอให้ติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้การอ้างอิงถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับซึ่งจะทำการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณ จากนั้นพวกเขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม