11 วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย

เนื้อหา

• 1. เคี้ยวอย่างละเอียดและช้าลง
• 2. ใช้แผ่นเล็กลงสำหรับอาหารที่ไม่แข็งแรง
• 3. กินโปรตีนมากมาย
• 4. เก็บอาหารที่ไม่แข็งแรงออกจากสายตา
• 5. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• 6. ดื่มน้ำเป็นประจำ
• 7. ทำหน้าที่ตัวเองให้เล็กลง
• 8. กินโดยไม่มีสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์
• 9. นอนหลับสบายและหลีกเลี่ยงความเครียด
• 10. กำจัดเครื่องดื่มหวาน
• 11. เสิร์ฟอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนจานแดง
• บรรทัดล่าง

การยึดกับอาหารแบบดั้งเดิมและแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตามมีเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วหลายประการที่สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลงได้อย่างง่ายดาย

เหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของคุณเช่นเดียวกับการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต

ต่อไปนี้เป็น 11 วิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย พวกเขาทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

1. เคี้ยวอย่างละเอียดและช้าลง

สมองของคุณต้องการเวลาในการประมวลผลที่คุณมีเพียงพอที่จะกิน

การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดทำให้คุณกินช้าลงซึ่งสัมพันธ์กับการลดลงของการกินอาหารความแน่นที่เพิ่มขึ้นและขนาดที่เล็กลง (1, 2, 3)

มื้ออาหารของคุณเร็วแค่ไหนอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

จากการศึกษาจากการสังเกตการณ์ 23 ครั้งเมื่อเร็ว ๆ นี้รายงานว่าผู้เสพเร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักมากกว่าผู้เสพช้ากว่า (4)

ผู้อดอาหารอย่างรวดเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน

เพื่อให้เป็นนิสัยการกินช้าลงมันอาจช่วยนับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวแต่ละคำ

สรุป การกินอาหารอย่างช้าๆสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยแคลอรี่น้อยลง มันเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

2. ใช้แผ่นเล็กลงสำหรับอาหารที่ไม่แข็งแรง

วันนี้จานอาหารทั่วไปมีขนาดใหญ่กว่าเมื่อสองสามทศวรรษก่อน

เทรนด์นี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการใช้จานเล็กอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยทำให้บางส่วนดูใหญ่ขึ้น

ในทางกลับกันจานที่ใหญ่กว่าสามารถทำให้เสิร์ฟดูเล็กลงทำให้คุณเพิ่มอาหารได้มากขึ้น (5, 6)

คุณสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อประโยชน์ของคุณโดยให้บริการอาหารเพื่อสุขภาพบนจานใหญ่และอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลงบนจานเล็ก

สรุป เพลตขนาดเล็กสามารถหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณกินมากกว่าที่เป็นอยู่จริง ดังนั้นจึงเป็นการฉลาดที่จะบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากอาหารจานเล็กทำให้คุณกินอาหารน้อยลง

3. กินโปรตีนมากมาย

โปรตีนมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร มันสามารถเพิ่มความรู้สึกของความแน่นลดความหิวและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (7)

อาจเป็นเพราะโปรตีนมีผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่มีบทบาทในความหิวโหยและความสมบูรณ์รวมถึง ghrelin และ GLP-1 (8)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ช่วยให้ผู้เข้าร่วมกิน 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวันและลดลง 11 ปอนด์ในช่วง 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ยโดยไม่ตั้งใจ จำกัด อาหารใด ๆ (9)

หากคุณกำลังรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำคุณอาจต้องการพิจารณาเปลี่ยนเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไข่

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่มีไข่เป็นอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นหลัก (10)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขากินแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวันและในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้า

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อกไก่ปลาโยเกิร์ตกรีกถั่วเลนทิลควิโนอาและอัลมอนด์

สรุป การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักแม้จะไม่มีการออกกำลังกายหรือการ จำกัด แคลอรี

4. เก็บอาหารที่ไม่แข็งแรงออกจากสายตา

การเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดูได้อาจเพิ่มความหิวและความอยากทำให้คุณกินมากขึ้น (11)

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก (12)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าหากอาหารแคลอรี่สูงปรากฏอยู่ในบ้านผู้อยู่อาศัยมีแนวโน้มที่จะชั่งน้ำหนักมากกว่าคนที่มองเห็นผลไม้เพียงชามเดียว (12)

จัดเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นในตู้เสื้อผ้าหรือตู้เสื้อผ้าเพื่อให้พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะสบตาเมื่อคุณหิว

ในทางกลับกันให้มองเห็นอาหารเพื่อสุขภาพบนเคาน์เตอร์ของคุณและวางไว้ด้านหน้าและตรงกลางในตู้เย็นของคุณ

สรุป หากคุณเก็บอาหารที่ไม่แข็งแรงไว้บนเคาน์เตอร์คุณมีแนวโน้มที่จะมีขนมขบเคี้ยวที่ไม่ได้วางแผนไว้ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความอ้วน เป็นการดีกว่าที่จะเก็บรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ - เช่นผลไม้และผัก - ในสายตาธรรมดา

5. กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจเพิ่มความอิ่มแปล้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การศึกษายังระบุว่าเส้นใยประเภทหนึ่งคือเส้นใยหนืดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มความแน่นและลดการรับประทานอาหาร (13)

เส้นใยหนืดก่อตัวเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ เจลนี้ช่วยเพิ่มเวลาในการดูดซึมสารอาหารและทำให้ตะกอนในกระเพาะอาหารของคุณช้าลง (14)

เส้นใยหนืดพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วข้าวโอ๊ตซีเรียลกะหล่ำดาวหน่อไม้ฝรั่งส้มและเมล็ดแฟลกซ์

อาหารเสริมลดน้ำหนักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนนั้นมีใยอาหารข้นสูงเช่นกัน

สรุป เส้นใยหนืดมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร ใยอาหารนี้เป็นเจลที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง

6. ดื่มน้ำเป็นประจำ

การดื่มน้ำสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าคุณดื่มก่อนอาหาร

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่พบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ประมาณ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ (15)

ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักลดลง 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทาน

หากคุณเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เช่นโซดาหรือน้ำผลไม้เป็นน้ำคุณอาจได้รับผลกระทบมากขึ้น (16)

สรุป การดื่มน้ำก่อนอาหารอาจช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลง การเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานด้วยน้ำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

7. ทำหน้าที่ตัวเองให้เล็กลง

ขนาดส่วนเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาโดยเฉพาะที่ร้านอาหาร

ส่วนที่ใหญ่ขึ้นนั้นกระตุ้นให้คนกินมากขึ้นและเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักตัวและโรคอ้วน (17, 18, 19, 20, 21)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่พบว่าการเพิ่มขนาดของอาหารเรียกน้ำย่อยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 30% (21)

การให้บริการตัวเองเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้น้อยลง และคุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่าง

สรุป ส่วนที่มีขนาดใหญ่นั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและอาจกระตุ้นให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่กินอาหารมากขึ้น

8. กินโดยไม่มีสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์

การใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

คนที่กินในขณะที่ดูทีวีหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์อาจสูญเสียความรู้สึกในการรับประทานไป ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดการกินมากเกินไป

จากการทบทวนหนึ่งเรื่องจากการศึกษา 24 ครั้งพบว่าคนที่มีสมาธิกับมื้ออาหารกินมากกว่านั่งประมาณ 10% (22)

นอกจากนี้การขาดสติในระหว่างมื้ออาหารจะส่งผลต่อการบริโภคของคุณในวันต่อ ๆ ไป คนที่ถูกฟุ้งซ่านในมื้ออาหารกินแคลอรี่ต่อมื้ออาหารมากกว่า 25% มากกว่าคนที่อยู่ (22)

หากคุณกินอาหารเป็นประจำในขณะที่ดูทีวีหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คุณอาจกินมากกว่าเดิมโดยไม่ตั้งใจ แคลอรี่พิเศษเหล่านี้เพิ่มขึ้นและส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณในระยะยาว

สรุป คนที่กินในขณะที่ฟุ้งซ่านมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป การใส่ใจกับมื้ออาหารของคุณอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้

9. นอนหลับสบายและหลีกเลี่ยงความเครียด

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพคนมักจะละเลยการนอนหลับและความเครียด ในความเป็นจริงทั้งสองมีผลกระทบที่มีประสิทธิภาพต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนฮอร์โมน leptin และ ghrelin ที่ควบคุมความอยากอาหาร ฮอร์โมนคอร์ติซอลอีกอันหนึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเครียด (23)

การมีฮอร์โมนเหล่านี้ผันผวนสามารถเพิ่มความหิวโหยและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้น (23, 24, 25)

ยิ่งไปกว่านั้นการอดนอนเรื้อรังและความเครียดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน (26, 27, 28)

สรุป การนอนหลับไม่ดีและความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารไม่สมดุลทำให้คุณกินมากขึ้น

10. กำจัดเครื่องดื่มหวาน

น้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นส่วนผสมที่แย่ที่สุดในอาหารวันนี้

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างโซดานั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ (29, 30, 31)

มันง่ายมากที่จะบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพราะแคลอรี่ที่เป็นของเหลวไม่ส่งผลกระทบต่อความสมบูรณ์เช่นเดียวกับที่อาหารแข็ง (32, 33, 34)

การอยู่ห่างจากเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพระยะยาวได้อย่างมากมาย อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าคุณไม่ควรเปลี่ยนโซดาด้วยน้ำผลไม้เพราะมันอาจมีน้ำตาลสูงถึง (35, 36)

เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่จะดื่มแทนรวมถึงน้ำกาแฟและชาเขียว

สรุป เครื่องดื่มที่หวานมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆ สมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่เหลวเช่นเดียวกับอาหารแข็งทำให้คุณกินมากขึ้น

11. เสิร์ฟอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนจานแดง

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ผิดปกติคือใช้แผ่นสีแดงเพื่อช่วยให้คุณกินน้อยลง การวิจัยระบุว่าเทคนิคนี้อย่างน้อยดูเหมือนว่าจะทำงานกับอาหารขนมที่ไม่แข็งแรง

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าอาสาสมัครกินเพรทเซิลน้อยลงจากจานแดงมากกว่าจานขาวหรือน้ำเงิน (37)

คำอธิบายอาจเป็นไปได้ว่าเราเชื่อมโยงสีแดงกับสัญญาณหยุดและคำเตือนที่มนุษย์สร้างขึ้นอื่น ๆ

สรุป จานแดงอาจช่วยให้คุณกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง อาจเป็นเพราะสีแดงทำให้เกิดปฏิกิริยาหยุด

บรรทัดล่าง

นิสัยการใช้ชีวิตที่เรียบง่ายมากมายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บางคนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารแบบดั้งเดิมหรือแผนการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้แผ่นเล็กลงกินช้าลงดื่มน้ำและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยที่มีความหนืดอาจช่วยได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตามอาจเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ลองทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดในคราวเดียว ลองใช้เทคนิคหนึ่งซักพักและถ้าวิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับคุณลองใช้อีกเทคนิคหนึ่ง

การเปลี่ยนแปลงง่ายๆไม่กี่อย่างสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณในระยะยาว