กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด 3 ชนิด

เนื้อหา

• กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร
• 1. ALA (กรด alpha-linolenic)
• 2. EPA (กรด eicosapentaenoic)
• 3. DHA (กรด docosahexaenoic)
• โอเมก้า 3
• กรดไขมันโอเมก้า 3 อีก 8 ชนิด
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดใดดีที่สุด?
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด ในบรรดา 11 ประเภทที่สำคัญที่สุด 3 อย่างคือ ALA, EPA และ DHA

ALA ส่วนใหญ่พบในพืชในขณะที่ EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์เช่นปลาที่มีไขมัน

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด 3 ประเภท

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร

Omega-3s เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง พวกเขาถือว่ากรดไขมันจำเป็นเพราะพวกเขาจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้

ดังนั้นคุณต้องรับพวกเขาจากอาหารของคุณ

แทนที่จะถูกเก็บไว้และใช้เป็นพลังงานพวกเขามีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการอักเสบสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมอง

การขาดโอเมก้า -3 มีความสัมพันธ์กับสติปัญญาต่ำ, ซึมเศร้า, โรคหัวใจ, โรคไขข้อ, โรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (1, 2)

สรุป กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

1. ALA (กรด alpha-linolenic)

กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิค (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของคุณ

ส่วนใหญ่จะพบในอาหารจากพืชและจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ก่อนที่ร่างกายจะสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานอื่นได้

อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ เพียงเล็กน้อยของ ALA จะถูกแปลงเป็น EPA - และแม้แต่น้อยใน DHA (3, 4, 5, 6)

เมื่อ ALA ไม่ได้ถูกแปลงเป็น EPA หรือ DHA มันจะถูกเก็บไว้หรือใช้เป็นพลังงานเช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์บางงานเชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วย ALA เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในขณะที่คนอื่น ๆ แสดงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก (7)

การเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากไม่ได้เกี่ยวข้องกับโอเมก้า 3 ชนิดอื่น ๆ คือ EPA และ DHA ซึ่งดูเหมือนว่าจะป้องกันมะเร็งชนิดนี้ได้ (8)

ALA พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นผักคะน้าผักโขม purslane ถั่วเหลืองวอลนัทและเมล็ดพืชหลายชนิดเช่นเจีย, ลินินและป่าน มันยังเกิดขึ้นในไขมันสัตว์บางชนิด

น้ำมันเมล็ดบางชนิดเช่น flaxseed และ rapeseed (คาโนลา) มีปริมาณ ALA สูงเช่นกัน

สรุป ALA ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช ร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็น EPA หรือ DHA แม้ว่ากระบวนการนี้จะไม่มีประสิทธิภาพสูง

2. EPA (กรด eicosapentaenoic)

ร่างกายของคุณใช้กรด eicosapentaenoic (EPA) เพื่อผลิตโมเลกุลสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาททางสรีรวิทยามากมายและลดการอักเสบ (9)

การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยขับโรคที่พบบ่อย (10)

การศึกษาต่างๆบ่งชี้ว่าน้ำมันปลาซึ่งมี EPA และ DHA สูงอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า EPA เหนือกว่า DHA ในเรื่องนี้ (11, 12)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนตั้งข้อสังเกตว่า EPA ลดจำนวนของกะพริบร้อน (13)

EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลรวมถึงปลาที่มีไขมันและสาหร่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกว่าโอเมก้า 3 ทางทะเล

ความเข้มข้นของ EPA สูงที่สุดในปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาไหล, กุ้งและปลาสเตอร์เจียน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเช่นนมและเนื้อสัตว์ยังมี EPA อยู่บ้าง

สรุป EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดอาการซึมเศร้าและช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ

3. DHA (กรด docosahexaenoic)

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวและเรติน่าในดวงตาของคุณ (14)

การเสริมสูตรทารกด้วย DHA นำไปสู่การมองเห็นที่ดีขึ้นในทารก (15)

ดีเอชเอมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและการทำงานในวัยเด็กเช่นเดียวกับการทำงานของสมองในผู้ใหญ่

การขาด DHA ในวัยเด็กนั้นสัมพันธ์กับปัญหาในภายหลังเช่นความบกพร่องทางการเรียนรู้สมาธิสั้นและการเป็นปรปักษ์ที่ก้าวร้าว (16)

การลดลงของ DHA ในชีวิตต่อมาก็เชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่บกพร่องและการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (17)

DHA อาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อเงื่อนไขบางประการเช่นโรคข้ออักเสบความดันโลหิตสูงเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด (18, 19, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นยังสามารถเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วยการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและอาจเป็นไปได้ว่าคุณมีจำนวนคอเลสเตอรอลในเลือด (21)

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว DHA พบมากในอาหารทะเลรวมถึงปลาที่มีไขมันและสาหร่าย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมี DHA อยู่บ้าง

สรุป ดีเอชเอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาสมองและอาจป้องกันโรคหัวใจมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

โอเมก้า 3

ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดไม่ได้มีฤทธิ์ทางชีวภาพจนกว่าจะถูกเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของคุณ (3)

อย่างไรก็ตามกระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ โดยเฉลี่ยเพียง 1-10% ของ ALA จะถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ 0.5–5% เป็น DHA (4, 5, 6, 22)

นอกจากนี้อัตราการแปลงขึ้นอยู่กับระดับที่เพียงพอของสารอาหารอื่น ๆ เช่นทองแดง, แคลเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี, เหล็กและวิตามิน B6 และ B7 อาหารที่ทันสมัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานมังสวิรัติขาดสิ่งเหล่านี้ (23)

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 6 บางตัวยังแข่งขันกับเอ็นไซม์เดียวกันที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้ ดังนั้นปริมาณโอเมก้า 6 ที่สูงในอาหารที่ทันสมัยอาจลดการเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA (5, 24)

สรุป นอกเหนือจากการใช้พลังงาน ALA ไม่ได้มีฤทธิ์ทางชีวภาพในร่างกายของคุณ มันจะต้องเปลี่ยนเป็น EPA และ / หรือ DHA เพื่อให้ใช้งานได้ แต่กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์

กรดไขมันโอเมก้า 3 อีก 8 ชนิด

ALA, EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีมากที่สุดในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามมีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยแปดตัว:

• กรด hexadecatrienoic (HTA)
• กรดสเตียริดอน (SDA)
• กรด eicosatrienoic (ETE)
• กรด eicosatetraenoic (ETA)
• กรด heneicosapentaenoic (HPA)
• กรด docosapentaenoic (DPA)
• กรด tetracosapentaenoic
• กรด tetracosahexaenoic

กรดไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นในอาหารบางชนิด แต่ไม่ถือว่าจำเป็น แต่บางคนก็มีผลกระทบทางชีวภาพ

สรุป มีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยแปดตัว พบได้ในอาหารบางประเภทและอาจมีผลกระทบทางชีวภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดใดดีที่สุด?

โอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดคือ EPA และ DHA

ส่วนใหญ่พวกเขาจะพบในอาหารทะเลรวมถึงปลาที่มีไขมันและสาหร่ายเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไข่ที่ได้รับการเสริมหรือโอเมก้า -3

หากคุณไม่กินอาหารเหล่านี้จำนวนมากคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริม

สรุป EPA และ DHA โดยทั่วไปถือว่าเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

ประเภทที่สำคัญที่สุดคือ EPA และ DHA ซึ่งมีอยู่อย่างมากมายในน้ำมันปลาปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลอื่น ๆ อีกมากมาย น้ำมันสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA สามารถเกิดขึ้นได้จาก ALA ซึ่งมีอยู่ในอาหารที่มีไขมันสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมัน flaxseed, วอลนัทและเมล็ดเชีย

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ปริมาณที่ไม่เพียงพอแนะนำโดยทั่วไปอาหารเสริม คุณสามารถหาซื้อได้ง่าย ๆ ในร้านค้าหรือออนไลน์