ผู้เขียน: Peter Berry
วันที่สร้าง: 15 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต: 9 กุมภาพันธ์ 2025
Anonim
7 Quick Secrets to Make You Look 10 Years Younger
วิดีโอ: 7 Quick Secrets to Make You Look 10 Years Younger

เนื้อหา

ง่ายต่อการสับสนเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและโภชนาการ

แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองก็มักจะแสดงความคิดเห็นที่ตรงข้ามกัน

ถึงแม้จะมีข้อขัดแย้งทั้งหมด แต่เคล็ดลับสุขภาพจำนวนหนึ่งได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดีจากการวิจัย

นี่คือเคล็ดลับสุขภาพและโภชนาการ 27 ข้อซึ่งขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ที่ดี

1. อย่าดื่มแคลอรี่น้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นหนึ่งในรายการที่ขุนมากที่สุดที่คุณสามารถใส่ลงในร่างกายของคุณ

นี่เป็นเพราะสมองของคุณไม่ได้วัดแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวในลักษณะเดียวกับอาหารแข็ง (1)

ดังนั้นเมื่อคุณดื่มโซดาคุณจะกินแคลอรี่รวมมากขึ้น (2, 3)

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (4, 5, 6, 7)


โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้บางชนิดอาจไม่ดีเท่าโซดาในเรื่องนี้เนื่องจากบางครั้งพวกเขามีน้ำตาลมากพอ สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่น้อยจะไม่ส่งผลเสียต่อน้ำตาล (8)

2. กินถั่ว

แม้จะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกมันเต็มไปด้วยแมกนีเซียมวิตามินอีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ (9)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอาจช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (10, 11, 12)

นอกจากนี้ร่างกายของคุณไม่ดูดซับแคลอรี่ในถั่วได้ 10-15% หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าอาหารนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญ (13)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าอัลมอนด์เพิ่มน้ำหนักขึ้น 62% เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (14)

3. หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านกระบวนการ (กินอาหารจริงแทน)

อาหารขยะแปรรูปไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ


อาหารเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นศูนย์ความสุขของคุณดังนั้นพวกเขาจึงหลอกให้สมองกินมากเกินไป - แม้แต่การส่งเสริมการติดอาหารในบางคน (15)

โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีเส้นใยโปรตีนและจุลธาตุต่ำ แต่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำตาลและธัญพืชกลั่น ดังนั้นพวกเขาให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าส่วนใหญ่

4. อย่ากลัวกาแฟ

กาแฟมีสุขภาพดีมาก

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและการศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับอายุยืนและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย (16, 17, 18, 19, 20, 21)

5. กินปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ (22)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงจากหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคหัวใจโรคสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า (23, 24, 25)


6. นอนหลับให้เพียงพอ

ความสำคัญของการได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอไม่สามารถคุยโวได้

การนอนหลับไม่ดีสามารถขับดันอินซูลินขัดขวางฮอร์โมนความอยากอาหารและลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ (26, 27, 28, 29)

ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน หนึ่งการศึกษาเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับ 89% และ 55% เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่ตามลำดับ (30)

7. ดูแลสุขภาพลำไส้ด้วยโปรไบโอติกและไฟเบอร์

แบคทีเรียในลำไส้เรียกรวมกันว่า gut microbiota นั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม

การหยุดชะงักของแบคทีเรียในลำไส้นั้นเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังที่ร้ายแรงที่สุดของโลกรวมถึงโรคอ้วน (31, 32)

วิธีที่ดีในการพัฒนาสุขภาพของลำไส้ ได้แก่ การทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง, การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกและรับประทานใยอาหารจำนวนมาก ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (33, 34)

8. ดื่มน้ำโดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย

น่าแปลกที่มันสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

สองการศึกษาทราบว่ามันสามารถเพิ่มการเผาผลาญโดย 24-30% ในช่วง 1-1.5 ชั่วโมง ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ได้มากถึง 96 แคลอรีถ้าคุณดื่มน้ำ 8.4 ถ้วย (2 ลิตร) ต่อวัน (35, 36)

เวลาที่เหมาะสมในการดื่มก่อนมื้ออาหารคือ จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการลดน้ำ 2.1 ถ้วย (500 มล.) 30 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อทำให้น้ำหนักลดลง 44% (37)

9. อย่าต้มมากเกินไปหรือเผาเนื้อของคุณ

เนื้อสัตว์เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ มันมีโปรตีนสูงมากและมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย

อย่างไรก็ตามปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไปหรือไหม้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (38)

เมื่อคุณปรุงอาหารเนื้อสัตว์อย่าลืมปรุงอาหารหรือต้มมากเกินไป

10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน

เมื่อคุณสัมผัสกับแสงไฟในตอนเย็นมันอาจขัดขวางการสร้างเมลาโทนินฮอร์โมนนอนหลับของคุณ (39, 40)

กลยุทธ์หนึ่งคือการใช้แว่นตาสีอำพันคู่หนึ่งซึ่งกันแสงสีฟ้าไม่ให้เข้าตาในตอนเย็น

สิ่งนี้ทำให้เมลาโทนินสามารถผลิตได้ราวกับว่ามันมืดสนิทช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (41)

11. ทานวิตามินดี 3 ถ้าคุณไม่โดนแดดมาก

แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดี

แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ

ในความเป็นจริงประมาณ 41.6% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินที่สำคัญนี้ (42)

หากคุณไม่สามารถที่จะได้รับแสงแดดเพียงพอวิตามินดีเสริมเป็นทางเลือกที่ดี

ประโยชน์ของพวกเขารวมถึงสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นลดอาการซึมเศร้าและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง วิตามินดีอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)

12. กินผักและผลไม้

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งบางชนิดก็มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีศักยภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีอายุยืนยาวกว่าและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ (50, 51)

13. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินโปรตีนเพียงพอ

การทานโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก (52)

ปริมาณโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่คุณรู้สึกอิ่มพอที่จะกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากอาหารและความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างยามดึก (53, 54, 55, 56)

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอก็แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิตลดลง (57, 58)

14. ทำคาร์ดิโอบ้าง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องไขมันชนิดอันตรายที่สร้างขึ้นรอบอวัยวะของคุณ ไขมันหน้าท้องลดลงควรนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในการเผาผลาญสุขภาพ (59, 60, 61)

15. อย่าสูบบุหรี่หรือเสพยาและดื่มเฉพาะในปริมาณที่เหมาะสม

หากคุณสูบบุหรี่หรือใช้ยาเสพติดให้จัดการปัญหาเหล่านั้นก่อน อาหารและการออกกำลังกายสามารถรอ

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงมันอย่างสมบูรณ์หากคุณดื่มมากเกินไป

16. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบ (62, 63, 64)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในขณะที่คนที่บริโภคมันมีความเสี่ยงต่ำกว่าการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (65, 66)

17. ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่เลวร้ายที่สุดในอาหารสมัยใหม่เนื่องจากในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ (67)

การบริโภคน้ำตาลสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บจำนวนมากรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งหลายรูปแบบ (68, 69, 70, 71, 72)

18. อย่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมามาก

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

การกลั่นคาร์โบไฮเดรตได้รับการประมวลผลอย่างสูงเพื่อเอาเส้นใยออก สารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานเกิน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและโรคเมตาบอลิซึมจำนวนมาก (73, 74, 75, 76, 77)

19. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวมีการโต้เถียง

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็เพิ่มระดับ HDL (ดี) และลดขนาดอนุภาค LDL (ไม่ดี) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (78, 79, 80, 81)

การศึกษาใหม่ในคนหลายแสนคนได้ตั้งคำถามเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ (82, 83)

20. ยกของหนัก ๆ

การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

นอกจากนี้ยังนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมากในด้านสุขภาพเมตาบอลิซึ่มรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (84, 85)

วิธีที่ดีที่สุดคือการยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวจะมีประสิทธิภาพเท่ากับ

21. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมเป็นอันตรายไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ (86, 87, 88, 89)

ในขณะที่ไขมันทรานส์ถูกห้ามใช้ส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและที่อื่น ๆ การแบนของสหรัฐอเมริกาไม่ได้มีผลอย่างสมบูรณ์ - และอาหารบางอย่างยังคงมีอยู่

22. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย

มีสมุนไพรและเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพมากมาย

ตัวอย่างเช่นขิงและขมิ้นทั้งสองมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (90, 91, 92, 93)

ด้วยประโยชน์ที่ทรงพลังของพวกเขาคุณควรพยายามที่จะรวมสมุนไพรและเครื่องเทศให้ได้มากที่สุดในอาหารของคุณ

23. ดูแลความสัมพันธ์ของคุณ

ความสัมพันธ์ทางสังคมนั้นมีความสำคัญอย่างมากไม่เพียง แต่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น

การศึกษาแสดงว่าคนที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวมีสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวกว่าคนที่ไม่ได้ (94, 95, 96)

24. ติดตามการรับประทานอาหารของคุณทุกครั้งแล้ว

วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดก็คือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณและใช้ตัวติดตามโภชนาการ

นอกจากนี้ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนใยอาหารและสารอาหารรองอย่างเพียงพอ

การศึกษาพบว่าคนที่ติดตามการบริโภคอาหารของพวกเขามีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนักและเกาะอาหารสุขภาพ (97)

25. ถ้าคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินกำจัดมัน

ไขมันหน้าท้องเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

มันสะสมรอบอวัยวะของคุณและเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเมตาบอลิ (98, 99)

ด้วยเหตุนี้ขนาดเอวของคุณจึงอาจเป็นเครื่องบ่งชี้สุขภาพที่ดีกว่าน้ำหนักของคุณ

การตัดคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง (100, 101, 102, 103)

26. อย่าอดอาหาร

อาหารไม่ค่อยมีประสิทธิภาพและไม่ค่อยดีนักในระยะยาว

ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นหนึ่งในการพยากรณ์ที่แข็งแกร่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต (104)

แทนที่จะกินอาหารลองเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี มุ่งเน้นไปที่การบำรุงร่างกายของคุณแทนที่จะกีดกันมัน

การลดน้ำหนักควรทำตามที่คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์

27. กินไข่แดงและทุกอย่าง

ไข่ทั้งลูกมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนพวกเขามักเรียกว่า "วิตามินของธรรมชาติ"

เป็นตำนานที่ว่าไข่ไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอล การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ (105)

นอกจากนี้จากการตรวจสอบครั้งใหญ่ใน 263,938 คนพบว่าการบริโภคไข่นั้นไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ (106)

แต่ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงนั้นประกอบไปด้วยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเกือบทั้งหมด

บรรทัดล่างสุด

ขั้นตอนง่ายๆไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงอาหารและสุขภาพของคุณได้

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่าเพิ่งมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกิน การออกกำลังกายการนอนหลับและความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน

ด้วยเคล็ดลับข้างต้นทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีทุกวัน

บทความที่น่าสนใจ

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลในการเดินทางของคุณ
สุขภาพ

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลในการเดินทางของคุณ

ความกลัวที่จะไปเยือนสถานที่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคยและความเครียดจากแผนการเดินทางอาจนำไปสู่สิ่งที่บางครั้งเรียกว่าความวิตกกังวลในการเดินทางแม้ว่าจะไม่ใช่ภาวะสุขภาพจิตที่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ แต่สำห...
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับท่าทางลิ้นที่เหมาะสม
สุขภาพ

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับท่าทางลิ้นที่เหมาะสม

ท่าทางของลิ้นที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจัดวางและการวางตัวของลิ้นในปาก และเมื่อปรากฎท่าทางลิ้นที่เหมาะสมอาจมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิดตำแหน่งที่เหมาะสำหรับลิ้นของคุณจะกดกับหลังคาปากของคุณแทนที่จะปล่อยใ...