26 อาหารที่ช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน

เนื้อหา

• 1. ไข่
• 2. ปลาแซลมอน
• 3. อกไก่
• 4. กรีกโยเกิร์ต
• 5. ปลาทูน่า
• 6. เนื้อไม่ติดมัน
• 7. กุ้ง
• 8. ถั่วเหลือง
• 9. ชีสกระท่อม
• 10. เต้านมไก่งวง
• 11. ปลานิล
• 12. ถั่ว
• 13. ผงโปรตีน
• 14. Edamame
• 15. ควินัว
• 16. หอยเชลล์
• 17. Lean Jerky
• 18. ถั่วชิกพี
• 19. ถั่วลิสง
• 20. บัควีท
• 21. เต้าหู้
• 22. หมูสันใน
• 23. นม
• 24. อัลมอนด์
• 25. กระทิง
• 26. ข้าวกล้อง
• บรรทัดล่างสุด
• โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

ทั้งโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อติดมัน

ในการเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องท้าทายร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากไม่มีการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะสมความก้าวหน้าของคุณจะหยุดชะงัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรเน้นการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นี่คือ 26 อาหารชั้นนำสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

1. ไข่

ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินบีและโคลีน (1)

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและไข่มีกรดอะมิโนลิวซีนจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ (1, 2)

นอกจากนี้วิตามินบียังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณรวมถึงการผลิตพลังงาน (, 4)

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม

ปลาแซลมอนที่ให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมกรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 2 กรัมและวิตามินบีที่สำคัญหลายชนิด (5)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจเพิ่มกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย ()

3. อกไก่

มีเหตุผลที่ดีที่อกไก่ถือเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนโดยแต่ละ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้บริการที่มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัม (7)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีไนอาซินและบี 6 ในปริมาณมากซึ่งอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้งานอยู่ (7)

วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม (4)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงที่มีไก่อาจช่วยลดไขมัน ()

4. กรีกโยเกิร์ต

นมไม่เพียง แต่มีโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้า

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนเรามีมวลน้อยลงเมื่อพวกเขากินโปรตีนจากนมที่ย่อยเร็วและย่อยช้า ()

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

ตัวอย่างเช่นกรีกโยเกิร์ตมักมีโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป (10,)

แม้ว่ากรีกโยเกิร์ตจะเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเวลา แต่การรับประทานหลังจากออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากมีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า (,)

5. ปลาทูน่า

นอกเหนือจากโปรตีน 20 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) แล้วปลาทูน่ายังมีวิตามินเอในปริมาณสูงและวิตามินบีหลายชนิดรวมถึงบี 12 ไนอาซินและบี 6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (4, 13, 14)

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ (, 13)

สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุ ()

6. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อวัวเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินบีแร่ธาตุและครีเอทีน (16, 17)

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงที่ไม่ติดมันสามารถเพิ่มปริมาณไขมันที่ได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนัก ()

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ควรเลือกเนื้อวัวที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป

ตัวอย่างเช่น 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของเนื้อดินไม่ติดมัน 70% มีแคลอรี่ 228 แคลอรี่และไขมัน 15 กรัม (19)

อย่างไรก็ตามเนื้อดินไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อยและมีเพียง 145 แคลอรี่และไขมัน 5 กรัม (20)

7. กุ้ง

กุ้งเป็นโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละครั้งประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัมไขมัน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ (21)

แม้ว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะมีความสำคัญในอาหารโดยรวมของคุณ แต่การเพิ่มกุ้งเป็นวิธีง่ายๆในการรับโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติม

เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (21,)

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 14 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด (23)

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินเคธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสที่ดีโดยเฉพาะ (23)

ธาตุเหล็กถูกใช้เพื่อกักเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณและการขาดอาจทำให้การทำงานเหล่านี้ลดลง (,)

หญิงสาวอาจมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน (26)

9. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัมรวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ (27)

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ชีสกระท่อมสามารถซื้อได้ที่มีไขมันแตกต่างกันไป รุ่นที่มีไขมันสูงเช่นชีสกระท่อมครีมจะให้แคลอรี่มากกว่า

การเลือกคอทเทจชีสชนิดใดที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพิ่มในอาหาร

ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหนก็เป็นของว่างเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดี

10. เต้านมไก่งวง

เต้านมไก่งวง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต (28)

ไก่งวงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีไนอาซินซึ่งช่วยประมวลผลไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณ (29)

การมีวิตามินบีในระดับที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปโดยสนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย

11. ปลานิล

แม้ว่าจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเท่ากับปลาแซลมอน แต่ปลานิลก็เป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง

การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัมพร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียมในปริมาณที่เหมาะสม (31)

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตามต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (32)

12. ถั่ว

ถั่วหลากหลายสายพันธุ์สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้

พันธุ์ยอดนิยมเช่นถั่วดำปิ่นโตและถั่วไตมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ของถั่วสุก (33, 34, 35)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินบีที่ดีเยี่ยมนอกจากจะมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและธาตุเหล็กสูงแล้ว

ด้วยเหตุนี้ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาอาจมีบทบาทในสุขภาพในระยะยาวและการป้องกันโรค ()

13. ผงโปรตีน

ในขณะที่อาหารที่ดีควรเน้นที่อาหารทั้งตัว แต่ก็มีบางครั้งที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถให้ประโยชน์ได้ (37)

หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียวให้เพียงพอคุณอาจพิจารณาเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ผงโปรตีนจากนมเช่นเวย์และเคซีนเป็นที่นิยมมากที่สุด

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกอื่นด้วย ผงโปรตีนบางชนิดใช้ถั่วเหลืองถั่วเนื้อวัวหรือโปรตีนจากไก่

คุณสามารถหาผงโปรตีนได้มากมายทางออนไลน์

14. Edamame

Edamame เป็นคำเรียกของถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ ถั่วที่กำลังพัฒนาเหล่านี้พบได้ในฝักและเสิร์ฟในอาหารที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาจากเอเชีย

Edamame แช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลตวิตามินเคและแมงกานีสจำนวนมาก (38)

โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน (39)

ในความเป็นจริงโฟเลตอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (40)

15. ควินัว

แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีเชื้อเพลิงในการทำงาน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้พลังงานนี้ได้ (41)

ควินัวที่ปรุงสุกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน 8 กรัมเส้นใย 5 กรัมและแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม (42)

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้ใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว (43)

16. หอยเชลล์

เช่นเดียวกับกุ้งปลานิลและสัตว์ปีกไม่ติดมันหอยเชลล์ให้โปรตีนที่มีไขมันน้อยมาก

หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไปแหล่งที่ไม่ติดมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี

หอยเชลล์สามออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมและแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ (44)

17. Lean Jerky

ในบางครั้งคุณอาจต้องการโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ในขณะเดินทาง ถ้าเป็นเช่นนั้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอาจเป็นตัวเลือกที่ควรพิจารณา

เนื้อสัตว์หลายประเภทสามารถทำให้เป็นเนื้อกระตุกได้ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงแตกต่างกันไป

อย่างไรก็ตามไขมันส่วนใหญ่จะถูกขจัดออกจากการกระตุกแบบไม่ติดมันในระหว่างการแปรรูปดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดจึงมาจากโปรตีนโดยตรง

แหล่งโปรตีนจากสัตว์เหล่านี้มีคุณภาพสูงและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ()

18. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นแหล่งที่ดีของทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (240 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 12 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมรวมทั้งไฟเบอร์ 10 กรัม (46)

เช่นเดียวกับพืชหลายชนิดโปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าแหล่งจากสัตว์ อย่างไรก็ตามมันยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลได้ ()

19. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ครึ่งถ้วย (73 กรัม) ที่ให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก (47)

นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ถั่วลิสงครึ่งถ้วย (73 กรัม) แต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 425 แคลอรี่ (47)

ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการรับแคลอรี่เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อการกินถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการรับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม

นอกจากนี้ถั่วยังคิดว่ามีบทบาทสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม ()

20. บัควีท

บัควีทเป็นเมล็ดพืชที่สามารถบดเป็นแป้งและใช้แทนแป้งแบบดั้งเดิมได้

แป้งบัควีทครึ่งถ้วย (60 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมพร้อมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อีกมากมาย (49)

บัควีทกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ

ประกอบด้วยวิตามินบีแมกนีเซียมแมงกานีสและฟอสฟอรัสในปริมาณสูง (49)

วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้ (14)

21. เต้าหู้

เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์

เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) ที่ให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมไขมัน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (50)

เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกที่เหมาะสม (51)

โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในอาหารเช่นเต้าหู้และถั่วเหลืองถือเป็นโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสุด ()

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้อาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ

22. หมูสันใน

เนื้อหมูมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในหลายประเทศ ()

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อติดมันที่ให้โปรตีน 18 กรัมและมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) (54)

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นเนื้อวัวและไก่ ()

23. นม

นมมีส่วนผสมของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ นมมีทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า

คิดว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนเราสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อพวกเขาดื่มนมร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก (,)

24. อัลมอนด์

อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ให้โปรตีน 16 กรัมและวิตามินอีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมาก (58)

ในบรรดาบทบาทอื่น ๆ ฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานในขณะพักผ่อนและระหว่างออกกำลังกาย (59)

เช่นเดียวกับถั่วลิสงควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 400 แคลอรี่ (58)

25. กระทิง

เช่นเดียวกับเนื้อวัววัวกระทิงให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการ (60)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวัวกระทิงอาจดีกว่าเนื้อวัวในแง่ของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ถ้าคุณชอบกินเนื้อแดงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วยคุณอาจลองเปลี่ยนเนื้อวัวบางส่วนเป็นวัวกระทิง

26. ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องปรุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ (62)

พิจารณากินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวกล้องหรือควินัวในชั่วโมงที่นำไปสู่การออกกำลังกาย (41)

วิธีนี้อาจทำให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นทำให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากพอ ๆ กับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก ()

บรรทัดล่างสุด

อาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ส่วนใหญ่มีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารหลายชนิดในรายการนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องใช้เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการมีกล้ามเนื้อไม่ติดมันให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับที่ระบุไว้ในบทความนี้

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?