26 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่เป็นไปตามหลักฐานจริง

เนื้อหา

• 1. ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร
• 2. กินไข่เป็นอาหารเช้า
• 3. ดื่มกาแฟ (ควรเป็นสีดำ)
• 4. ดื่มชาเขียว
• 5. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• 6. ทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนน
• 7. ตัดน้ำตาลเพิ่ม
• 8. กินคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นน้อยลง
• 9. ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 10. ใช้แผ่นที่เล็กกว่า
• 11. ออกกำลังกายควบคุมส่วนหรือนับแคลอรี่
• 12. เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้เผื่อว่าคุณหิว
• 13. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
• 14. กินอาหารรสเผ็ด
• 15. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• 16. ยกน้ำหนัก
• 17. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 18. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• 19. นอนหลับฝันดี
• 20. เอาชนะการติดอาหารของคุณ
• 21. กินโปรตีนให้มากขึ้น
• 22. เสริมด้วยเวย์โปรตีน
• 23. อย่าทำเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งโซดาและน้ำผลไม้
• 24. กินทั้งอาหารที่มีส่วนผสมเดียว (อาหารแท้)
• 25. อย่าไดเอท - กินเพื่อสุขภาพแทน
• 26. เคี้ยวให้ช้าลง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อุตสาหกรรมการลดน้ำหนักเต็มไปด้วยตำนาน

ผู้คนมักได้รับคำแนะนำให้ทำเรื่องบ้าๆทุกประเภทซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐานอยู่เบื้องหลัง

อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์พบกลยุทธ์หลายอย่างที่ดูเหมือนจะได้ผล

นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 26 ข้อที่เป็นไปตามหลักฐาน

1. ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร

มักอ้างว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และนั่นก็เป็นเรื่องจริง

การดื่มน้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24–30% ในช่วง 1–1.5 ชั่วโมงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ก่อนอาหารประมาณครึ่งชั่วโมงช่วยให้ผู้อดอาหารกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ ()

2. กินไข่เป็นอาหารเช้า

การกินไข่ทั้งฟองมีประโยชน์หลายอย่างรวมถึงช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่อาหารเช้าแบบธัญพืชด้วยไข่สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้าและลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากขึ้น (,)

ถ้าคุณไม่กินไข่ก็ไม่เป็นไร แหล่งโปรตีนคุณภาพสำหรับมื้อเช้าควรทำตามเคล็ดลับ

3. ดื่มกาแฟ (ควรเป็นสีดำ)

กาแฟถูกปีศาจอย่างไม่เป็นธรรม กาแฟคุณภาพเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 10–29% (,,)

อย่าใส่น้ำตาลหรือส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงลงในกาแฟของคุณ นั่นจะเป็นการลบล้างผลประโยชน์ใด ๆ โดยสิ้นเชิง

คุณสามารถเลือกซื้อกาแฟได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณและทางออนไลน์

4. ดื่มชาเขียว

เช่นเดียวกับกาแฟชาเขียวยังมีประโยชน์อีกมากมายหนึ่งในนั้นคือการลดน้ำหนัก

แม้ว่าชาเขียวจะมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าคาเทชินซึ่งเชื่อกันว่าทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (9,)

แม้ว่าหลักฐานจะผสมกัน แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชาเขียว (ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียว) สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ (,)

ชาเขียวมีจำหน่ายที่ร้านขายยาร้านสุขภาพและร้านขายของชำส่วนใหญ่รวมถึงทางออนไลน์

5. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมซึ่งผู้คนหมุนเวียนไปมาระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร

การศึกษาระยะสั้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ()

นอกจากนี้อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับอาหารแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นก่อนที่จะสามารถเรียกร้องใด ๆ ที่แข็งแกร่งกว่านี้ได้ ()

6. ทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนน

เส้นใยที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักในงานวิจัยหลายชิ้น

เส้นใยประเภทนี้จะดูดซับน้ำและอยู่ในลำไส้ของคุณชั่วขณะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (15)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เสริมกลูโคแมนแนนจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ () เล็กน้อย

คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลูโคแมนแนนได้ไม่เพียง แต่ในร้านขายวิตามินและร้านขายยาเท่านั้น แต่ยังออนไลน์ด้วย

7. ตัดน้ำตาลเพิ่ม

น้ำตาลที่เพิ่มเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่ คนส่วนใหญ่บริโภคมากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาล (และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนเช่นเดียวกับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลดน้ำตาลเพิ่ม อย่าลืมอ่านฉลากเพราะแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถใส่น้ำตาลได้

8. กินคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ได้แก่ น้ำตาลและธัญพืชที่ลอกส่วนที่เป็นเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งรวมถึงขนมปังขาวและพาสต้า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความหิวความอยากและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคอ้วน (,, 22)

หากคุณกำลังจะทานคาร์โบไฮเดรตอย่าลืมทานอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติ

9. ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตให้ลองทำทุกวิถีทางและรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสูตรอาหารดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำมาตรฐานในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย (23,,)

10. ใช้แผ่นที่เล็กกว่า

การใช้จานขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าช่วยให้บางคนกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ ()

อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์ขนาดเพลทดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อทุกคน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินดูเหมือนจะได้รับผลกระทบมากกว่า (,)

11. ออกกำลังกายควบคุมส่วนหรือนับแคลอรี่

การควบคุมส่วน - เพียงแค่กินให้น้อยลงหรือนับแคลอรี่จะมีประโยชน์มากด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ()

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกอาหารหรือถ่ายรูปมื้ออาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (, 31)

อะไรก็ตามที่เพิ่มการรับรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ก็น่าจะเป็นประโยชน์

12. เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้เผื่อว่าคุณหิว

การเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ใกล้ ๆ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณหิวมากเกินไป

ของว่างที่พกพาสะดวกและเตรียมง่าย ได้แก่ ผลไม้ทั้งเมล็ดถั่วแครอทเบบี้โยเกิร์ตและไข่ลวก

13. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียของ แลคโตบาซิลลัส มีการแสดงให้เห็นว่าวงศ์ย่อยลดมวลไขมัน (,)

อย่างไรก็ตามสิ่งเดียวกันนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน แลคโตบาซิลลัส สายพันธุ์. การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยง L. acidophilus กับการเพิ่มน้ำหนัก (34)

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกได้ที่ร้านขายของชำหลายแห่งและทางออนไลน์

14. กินอาหารรสเผ็ด

พริกมีแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบรสเผ็ดที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารของคุณเล็กน้อย (,)

อย่างไรก็ตามผู้คนอาจมีความอดทนต่อผลของแคปไซซินเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งอาจ จำกัด ประสิทธิผลในระยะยาว ()

15. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น

ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้องไขมันที่ไม่แข็งแรงซึ่งมีแนวโน้มที่จะสร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ (,)

16. ยกน้ำหนัก

ผลข้างเคียงที่แย่ที่สุดอย่างหนึ่งของการอดอาหารคือมีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลงซึ่งมักเรียกกันว่าโหมดอดอาหาร (,)

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันปัญหานี้คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเช่นการยกน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยให้การเผาผลาญของคุณสูงและป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า (,)

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การลดไขมัน แต่คุณยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย การออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีความสำคัญต่อร่างกายที่กระชับ

17. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

มักแนะนำให้ใช้ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าหลักฐานจะผสมกัน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ (โดยเฉพาะเส้นใยที่มีความหนืด) สามารถเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว (,)

18. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

มีแคลอรี่น้อย แต่มีเส้นใยมาก ปริมาณน้ำสูงทำให้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำทำให้มีน้ำมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มักจะมีน้ำหนักน้อย ()

อาหารเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงดังนั้นการรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

19. นอนหลับฝันดี

การนอนหลับมีน้อยมาก แต่อาจมีความสำคัญพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคอ้วนเนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 89% ของโรคอ้วนในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ ()

20. เอาชนะการติดอาหารของคุณ

การศึกษาล่าสุดพบว่า 19.9% ​​ของคนในอเมริกาเหนือและยุโรปมีคุณสมบัติตามเกณฑ์การติดอาหาร ()

หากคุณประสบกับความอยากที่รุนแรงและดูเหมือนจะไม่สามารถควบคุมการกินของคุณได้ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตามคุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากการเสพติด

ในกรณีนี้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การพยายามลดน้ำหนักโดยไม่ต่อสู้กับการติดอาหารก่อนเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

21. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่การโกน 441 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารของคุณ (,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร 25% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณเนื่องจากโปรตีนช่วยลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารได้ 60% ในขณะที่ลดความต้องการของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง ()

เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณก็เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง

22. เสริมด้วยเวย์โปรตีน

หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหารการทานอาหารเสริมเช่นผงโปรตีนสามารถช่วยได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแคลอรี่บางส่วนของคุณด้วยเวย์โปรตีนอาจทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ปอนด์เมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ()

เวย์โปรตีนมีจำหน่ายตามร้านค้าเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และทางออนไลน์

23. อย่าทำเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งโซดาและน้ำผลไม้

น้ำตาลไม่ดี แต่น้ำตาลในรูปของเหลวนั้นแย่กว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวอาจเป็นลักษณะที่ทำให้อ้วนที่สุดในอาหารสมัยใหม่ ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 60% ของโรคอ้วนในเด็กสำหรับการให้บริการแต่ละวัน ()

โปรดทราบว่าสิ่งนี้ใช้กับน้ำผลไม้เช่นกันซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณใกล้เคียงกับน้ำอัดลมเช่นโค้ก ()

กินผลไม้ทั้งผล แต่ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ทั้งหมด

24. กินทั้งอาหารที่มีส่วนผสมเดียว (อาหารแท้)

หากคุณต้องการเป็นคนที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีสิ่งหนึ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวเองคือการกินอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งตัว

อาหารเหล่านี้เติมเต็มตามธรรมชาติและการเพิ่มน้ำหนักก็เป็นเรื่องยากมากหากอาหารส่วนใหญ่ของคุณมีพื้นฐานมาจากอาหารเหล่านี้

นี่คือ 20 อาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดในโลก

25. อย่าไดเอท - กินเพื่อสุขภาพแทน

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารคือแทบจะไม่ได้ผลในระยะยาว

หากมีสิ่งใดคนที่รับประทานอาหารมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นตัวทำนายที่สอดคล้องกันของการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต ()

แทนที่จะรับประทานอาหารมุ่งมั่นที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพดีมีความสุขและมีสุขภาพดี เน้นบำรุงร่างกายแทนการพรากผู้เยาว์

การลดน้ำหนักควรเป็นไปตามธรรมชาติ

26. เคี้ยวให้ช้าลง

สมองของคุณอาจใช้เวลาสักครู่ในการลงทะเบียนว่าคุณกินเพียงพอแล้ว การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวช้าลงสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (,)

พิจารณาเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้นด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวที่เพิ่มขึ้นอาจลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร ()

การปฏิบัติเหล่านี้เป็นส่วนประกอบของการรับประทานอาหารอย่างมีสติซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ช้าลงและใส่ใจกับการกินแต่ละครั้ง

บรรทัดล่างสุด

เทคนิคมากมายสามารถช่วยเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้

เคล็ดลับข้างต้นบางส่วนเป็นเรื่องของการบริโภคอาหารอย่างแท้จริงโดยเกี่ยวข้องกับการกินโปรตีนมากขึ้นหรือลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป

อื่น ๆ เช่นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหรือการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์มากขึ้น ตัวอย่างเช่นการเคี้ยวให้ช้าลงเป็นขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

หากคุณใช้เคล็ดลับเหล่านี้สักสองสามข้อคุณก็จะไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี