22 อาหารเส้นใยสูงที่คุณควรกิน

เนื้อหา

• 1. ลูกแพร์ (3.1%)
• 2. สตรอเบอร์รี่ (2%)
• 3. อะโวคาโด (6.7%)
• 4. แอปเปิ้ล (2.4%)
• 5. ราสเบอร์รี่ (6.5%)
• 6. กล้วย (2.6%)
• ผลไม้เส้นใยสูงอื่น ๆ
• 7. แครอท (2.8%)
• 8. หัวผักกาด (2.8%)
• 9. บรอกโคลี (2.6%)
• 10. อาติโช๊ค (8.6%)
• 11. กะหล่ำดาว (2.6%)
• ผักไฟเบอร์สูงอื่น ๆ
• 12. ถั่ว (7.9%)
• 13. ถั่วไต (6.4%)
• 14. สปลิตถั่ว (8.3%)
• 15. ถั่วชิกพี (7.6%)
• พืชตระกูลถั่วเส้นใยสูงอื่น ๆ
• 16. Quinoa (2.8%)
• 17. ข้าวโอ๊ต (10.6%)
• 18. ข้าวโพดคั่ว (14.5%)
• ธัญพืชเส้นใยสูงอื่น ๆ
• 19. อัลมอนด์ (12.5%)
• 20. เมล็ดเชีย (34.4%)
• ถั่วและเมล็ดพืชเส้นใยสูงอื่น ๆ
• 21. มันเทศ (2.5%)
• 22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9%)
• บรรทัดล่าง

ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

มันทำให้กระเพาะอาหารไม่ถูกแยกแยะและสิ้นสุดในลำไส้ใหญ่ของคุณที่ซึ่งมันเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (1, 2)

ไฟเบอร์บางประเภทอาจช่วยลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก (3, 4, 5)

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย (6)

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเพียงครึ่งเดียวหรือไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวัน (7)

โชคดีที่การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่าย - เพียงแค่รวมอาหารเข้ากับอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็น 22 อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งทั้งสุขภาพดีและน่าพึงพอใจ

1. ลูกแพร์ (3.1%)

ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมชนิดหนึ่งที่มีทั้งรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ มันเป็นหนึ่งในแหล่งผลไม้ที่ดีที่สุดของเส้นใย

ปริมาณเส้นใย: ลูกแพร์ขนาดกลาง 5.5 กรัมหรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม (8)

2. สตรอเบอร์รี่ (2%)

สตรอเบอร์รี่อร่อยมากอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารขยะ

ที่น่าสนใจคือพวกมันเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้ - มีวิตามินซี, แมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมาย

ปริมาณเส้นใย: 3 กรัมในหนึ่งถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม สูงมากเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำ (9)

3. อะโวคาโด (6.7%)

อะโวคาโดนั้นแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีวิตามินซีสูงโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินอีและวิตามินบีชนิดต่าง ๆ พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณเส้นใย: 10 กรัมในถ้วยหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม (10)

4. แอปเปิ้ล (2.4%)

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่อร่อยและน่าพึงพอใจที่สุดที่คุณสามารถกินได้ พวกเขายังมีเส้นใยค่อนข้างสูง

ปริมาณเส้นใย: 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลขนาดกลางหรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม (11)

5. ราสเบอร์รี่ (6.5%)

ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติที่ดีมาก พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส

ปริมาณเส้นใย: หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัมหรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม (12)

6. กล้วย (2.6%)

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดรวมถึงวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกยังมีแป้งต้านทานจำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่คล้ายไฟเบอร์

ปริมาณเส้นใย: กล้วยขนาดกลาง 3.1 กรัมหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (13)

ผลไม้เส้นใยสูงอื่น ๆ

บลูเบอร์รี่ (2.4%) และแบล็กเบอร์รี่ (5.3%)

7. แครอท (2.8%)

แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มันมีวิตามินเคสูงวิตามินบี 6 แมกนีเซียมและเบต้าแคโรทีนสารต้านอนุมูลอิสระที่กลายเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

ปริมาณเส้นใย: 3.6 กรัมในหนึ่งแก้วหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม สูงมากเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำ (14)

8. หัวผักกาด (2.8%)

บีทรูทหรือบีทรูทเป็นผักที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสและโพแทสเซียม

บีทยังบรรจุอนินทรีย์ไนเตรตซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและการออกกำลังกาย (15)

ปริมาณเส้นใย: 3.8 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม (16)

9. บรอกโคลี (2.6%)

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

มันเต็มไปด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, โฟเลต, วิตามินบี, โพแทสเซียม, เหล็กและแมงกานีสและมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่อสู้มะเร็ง

บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

ปริมาณเส้นใย: 2.4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (17)

10. อาติโช๊ค (8.6%)

อาร์ติโช้คไม่ได้พาดหัวข่าวบ่อยนัก อย่างไรก็ตามผักนี้มีสารอาหารสูงและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

ปริมาณเส้นใย: 10.3 กรัมในอาติโช๊คเดียวหรือ 8.6 กรัมต่อ 100 กรัม (18)

11. กะหล่ำดาว (2.6%)

ต้นกล้าบรัสเซลส์เป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี

พวกเขามีวิตามินเคสูงโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับมะเร็ง

ปริมาณเส้นใย: 4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม (19)

ผักไฟเบอร์สูงอื่น ๆ

ผักเกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ในปริมาณมาก ตัวอย่างเด่นอื่น ๆ ได้แก่ ผักคะน้า (3.6%) ผักโขม (2.2%) และมะเขือเทศ (1.2%)

12. ถั่ว (7.9%)

ถั่วฝักยาวมีราคาถูกมากและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก พวกมันมีโปรตีนสูงมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ปริมาณเส้นใย: 15.6 กรัมต่อถ้วยถั่วปรุงสุกหรือ 7.9 ต่อ 100 กรัม (20)

13. ถั่วไต (6.4%)

ถั่วไตเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นพวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารต่าง ๆ

ปริมาณเส้นใย: 11.3 กรัมต่อถ้วยของถั่วปรุงสุกหรือ 6.4 ต่อ 100 กรัม (21)

14. สปลิตถั่ว (8.3%)

ถั่วลันเตาที่ทำจากเมล็ดถั่วที่แห้งแตกและปอกเปลือก

ปริมาณเส้นใย: 16.3 กรัมต่อถ้วยถั่วแบ่งสุกหรือ 8.3 ต่อ 100 กรัม (22)

15. ถั่วชิกพี (7.6%)

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารรวมถึงแร่ธาตุและโปรตีน

ปริมาณเส้นใย: ไก่ทอดสุก 12.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม (23)

พืชตระกูลถั่วเส้นใยสูงอื่น ๆ

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ สูง เมื่อเตรียมอย่างเหมาะสมพวกเขาจะเป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการที่มีคุณภาพราคาถูกที่สุดในโลก

พืชตระกูลถั่วที่มีไฟเบอร์สูงอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วดำ (8.7%), ถั่วเขียว (5.2%), ถั่วลิมา (5.3%) และถั่วอบ (5.5%)

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa เป็นธัญพืชหลอกที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงโปรตีนแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณเส้นใย: quinoa ปรุงสุก 5.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.8 ต่อ 100 กรัม (24)

17. ข้าวโอ๊ต (10.6%)

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเม็ดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

พวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนซึ่งมีผลประโยชน์ที่สำคัญในระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (25, 26)

ปริมาณเส้นใย: ข้าวโอ๊ตดิบ 16.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 10.6 กรัมต่อ 100 กรัม (27)

18. ข้าวโพดคั่ว (14.5%)

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณข้าวโพดคั่วอาจเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้

ป๊อปคอร์นในอากาศมีเส้นใยสูงมากมีแคลอรี่สำหรับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามถ้าคุณเพิ่มไขมันจำนวนมากดังนั้นอัตราส่วนแคลอรี่ต่อไฟเบอร์จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ปริมาณเส้นใย: ข้าวโพดคั่วแบบเป่าลม 1.2 กรัมต่อถ้วยหรือ 14.5 กรัมต่อ 100 กรัม (28)

ธัญพืชเส้นใยสูงอื่น ๆ

ธัญพืชเกือบทั้งหมดมีเส้นใยสูง

19. อัลมอนด์ (12.5%)

อัลมอนด์เป็นถั่วยอดนิยมประเภทหนึ่ง

พวกมันมีสารอาหารหลายชนิดสูงมากรวมถึงไขมันเพื่อสุขภาพวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม

ปริมาณเส้นใย: 3.4 กรัมต่อออนซ์หรือ 12.5 กรัมต่อ 100 กรัม (29)

20. เมล็ดเชีย (34.4%)

เมล็ดเชียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงประกอบด้วยแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในปริมาณสูง

เมล็ดเชียอาจเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยในโลก

ปริมาณเส้นใย: 10.6 กรัมต่อออนซ์ของเมล็ดเชียแห้งหรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม (30)

ถั่วและเมล็ดพืชเส้นใยสูงอื่น ๆ

ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีเส้นใยจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นมะพร้าว (9%), พิสตาชิโอ (10%), วอลนัท (7%), เมล็ดทานตะวัน (8.6%) และเมล็ดฟักทอง (18.4%)

21. มันเทศ (2.5%)

มันเทศเป็นหัวนิยมที่เติมมากและมีรสหวานอร่อย มีเบต้าแคโรทีนวิตามินบีและแร่ธาตุต่าง ๆ สูงมาก

ปริมาณเส้นใย: มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิวหนัง) มีไฟเบอร์ 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม (31)

22. ดาร์กช็อกโกแลต (10.9%)

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสูงอย่างน่าประหลาดใจและเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่หนาแน่นที่สุดในโลก

เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70–95% หรือสูงกว่าและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลลงไป

ปริมาณเส้นใย: 3.1 กรัมต่อชิ้น 1 ออนซ์หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม (32)

บรรทัดล่าง

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่อาจช่วยลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับอาการท้องผูก

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง 25 กรัมต่อวันและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

ลองเพิ่มอาหารบางอย่างจากรายการด้านบนลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ