20 อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
เนื้อหา
- 1. เครื่องดื่มหวาน
- ทางเลือก
- 2. พิซซ่าส่วนใหญ่
- ทางเลือก
- 3. ขนมปังขาว
- ทางเลือก
- 4. น้ำผลไม้ส่วนใหญ่
- ทางเลือก
- 5. อาหารเช้าซีเรียลรสหวาน
- ทางเลือก
- 6. อาหารทอดย่างหรือย่าง
- ทางเลือก
- 7. ขนมอบคุกกี้และเค้ก
- ทางเลือก
- 8. เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอด
- ทางเลือก
- 9. อาหารขยะปราศจากกลูเตน
- ทางเลือก
- 10. น้ำหวานหางจระเข้
- ทางเลือก
- 11. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ทางเลือก
- 12. อาหารขยะคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ทางเลือก
- 13. ไอศกรีม
- ทางเลือก
- 14. แท่งขนม
- ทางเลือก
- 15. เนื้อสัตว์แปรรูป
- ทางเลือก
- 16. ชีสแปรรูป
- ทางเลือก
- 17. อาหารจานด่วนส่วนใหญ่
- ทางเลือก
- 18. เครื่องดื่มกาแฟแคลอรีสูง
- ทางเลือก
- 19. อะไรก็ได้ที่มีน้ำตาลเพิ่มหรือธัญพืชกลั่น
- ทางเลือก
- 20. อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
- ทางเลือก
- บรรทัดล่างสุด
เป็นเรื่องง่ายที่จะสับสนเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่ไม่ดี
โดยทั่วไปคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหากคุณต้องการลดน้ำหนักและป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรัง
ในบทความนี้จะกล่าวถึงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้
ต่อไปนี้เป็นอาหาร 20 ชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะในโอกาสพิเศษโดยไม่ทำลายสุขภาพอย่างถาวร
1. เครื่องดื่มหวาน
น้ำตาลที่เพิ่มเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่
อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของน้ำตาลบางแหล่งนั้นแย่กว่าแหล่งอื่น ๆ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
เมื่อคุณดื่มแคลอรี่เหลวสมองของคุณจะไม่จดแคลอรี่เป็นอาหาร ดังนั้นคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างมาก (,,)
เมื่อบริโภคในปริมาณมากน้ำตาลจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับสภาวะร้ายแรงต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)
บางคนเชื่อว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นสิ่งที่ทำให้อ้วนที่สุดของอาหารสมัยใหม่และการดื่มในปริมาณมากสามารถขับไขมันและโรคอ้วนได้ (, 8,)
ทางเลือก
ดื่มน้ำโซดากาแฟหรือชาแทนการใส่มะนาวฝานลงในน้ำหรือน้ำโซดาสามารถเพิ่มรสชาติได้
2. พิซซ่าส่วนใหญ่
พิซซ่าเป็นหนึ่งในอาหารขยะยอดนิยมของโลก
พิซซ่าเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ทำจากส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมถึงแป้งที่ผ่านการกลั่นอย่างดีและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก พิซซ่ายังมีแคลอรี่สูงมาก
ทางเลือก
ร้านอาหารบางแห่งมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ พิซซ่าโฮมเมดยังดีต่อสุขภาพมากตราบเท่าที่คุณเลือกส่วนผสมที่มีประโยชน์
3. ขนมปังขาว
ขนมปังทางการค้าส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณมากเนื่องจากทำจากข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นต่ำและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (10)
ทางเลือก
สำหรับผู้ที่สามารถทนต่อกลูเตนได้ขนมปัง Ezekiel เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ขนมปังธัญพืชยังดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาว
หากคุณมีปัญหากับกลูเตนหรือคาร์โบไฮเดรตนี่คือ 15 สูตรสำหรับขนมปังที่ปราศจากกลูเตนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
4. น้ำผลไม้ส่วนใหญ่
น้ำผลไม้มักจะถือว่าดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี แต่ก็มีน้ำตาลเหลวในปริมาณสูง
ในความเป็นจริงน้ำผลไม้มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโค้กหรือเป๊ปซี่และบางครั้งก็มากกว่านั้น ()
ทางเลือก
น้ำผลไม้บางชนิดแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพแม้ว่าจะมีปริมาณน้ำตาลเช่นน้ำทับทิมและบลูเบอร์รี่
อย่างไรก็ตามควรพิจารณาอาหารเสริมเหล่านี้เป็นครั้งคราวไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวันของคุณ
5. อาหารเช้าซีเรียลรสหวาน
อาหารเช้าซีเรียลเป็นธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวและข้าวโพด
พวกเขาเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่เด็ก ๆ และมักกินกับนม
เพื่อให้ถูกปากมากขึ้นเมล็ดธัญพืชจะถูกคั่วหั่นเป็นชิ้น ๆ รีดหรือเป็นเกล็ด โดยทั่วไปจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง
ข้อเสียหลักของอาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่คือมีน้ำตาลเพิ่มสูง บางชนิดก็หวานมากจนเทียบได้กับขนม
ทางเลือก
เลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นให้ทำโจ๊กข้าวโอ๊ตของคุณเองตั้งแต่เริ่มต้น
6. อาหารทอดย่างหรือย่าง
การทอดการย่างและการย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ปรุงด้วยวิธีเหล่านี้มักจะถูกปากและมีแคลอรี่หนาแน่น สารประกอบทางเคมีที่ไม่เป็นอันตรายหลายประเภทยังก่อตัวขึ้นเมื่อปรุงอาหารภายใต้ความร้อนสูง
ซึ่งรวมถึงอะคริลาไมด์อะโครลีนเอมีนเฮเทอโรไซคลิกออกซิโคเลสเตอรอลโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) และผลิตภัณฑ์ขั้นปลายไกลเคชั่น (AGEs) (,,,,)
สารเคมีหลายชนิดที่เกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งและโรคหัวใจ (, 19,)
ทางเลือก
ในการปรับปรุงสุขภาพของคุณให้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่นุ่มนวลและดีต่อสุขภาพเช่นการต้มตุ๋นลวกและนึ่ง
7. ขนมอบคุกกี้และเค้ก
ขนมอบคุกกี้และเค้กส่วนใหญ่จะไม่ดีต่อสุขภาพหากรับประทานมากเกินไป
โดยทั่วไปแล้วรุ่นบรรจุภัณฑ์จะทำด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์แป้งสาลีและไขมันที่เติม บางครั้งมีการเพิ่มการทำให้สั้นลงซึ่งอาจมีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง
อาหารเหล่านี้อาจอร่อย แต่แทบไม่มีสารอาหารที่จำเป็นแคลอรี่มากมายและสารกันบูดมากมาย
ทางเลือก
หากคุณไม่สามารถอยู่ห่างจากของหวานได้ให้ลองทานโยเกิร์ตกรีกผลไม้สดหรือดาร์กช็อกโกแลต
8. เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอด
มันฝรั่งสีขาวทั้งผลดีต่อสุขภาพมาก
อย่างไรก็ตามไม่สามารถพูดถึงเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดได้เช่นเดียวกัน
อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมากและง่ายต่อการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกับการเพิ่มน้ำหนัก (, 22)
อาหารเหล่านี้อาจมีอะคริลาไมด์จำนวนมากซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่ก่อตัวขึ้นเมื่อมันฝรั่งทอดอบหรือย่าง (23,)
ทางเลือก
มันฝรั่งควรบริโภคแบบต้มไม่ทอด หากคุณต้องการอะไรกรุบ ๆ เพื่อทดแทนมันฝรั่งทอดลองเบบี้แครอทหรือถั่ว
9. อาหารขยะปราศจากกลูเตน
ประมาณหนึ่งในสามของประชากรสหรัฐฯพยายามหลีกเลี่ยงกลูเตน (25)
แต่ผู้คนมักเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีกลูเตนเป็นอาหารขยะแปรรูปที่ปราศจากกลูเตน
ผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ปราศจากกลูเตนเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งข้าวโพดหรือแป้งมันสำปะหลัง ส่วนผสมเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำ
ทางเลือก
เลือกอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นอาหารจากพืชและสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป
10. น้ำหวานหางจระเข้
น้ำหวาน Agave เป็นสารให้ความหวานที่มักวางตลาดว่าดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามมีการกลั่นสูงและมีฟรุกโตสสูงมาก ฟรุคโตสในปริมาณสูงจากสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้ามาอาจเป็นหายนะต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ()
ในความเป็นจริงน้ำหวานหางจระเข้มีฟรุกโตสสูงกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ
ในขณะที่น้ำตาลทรายเป็นฟรุกโตส 50% และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงประมาณ 55% น้ำหวานหางจระเข้เป็นฟรุกโตส 85% ()
ทางเลือก
หญ้าหวานและ erythritol เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นธรรมชาติและปราศจากแคลอรี่
11. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตสามารถดีต่อสุขภาพได้อย่างไม่น่าเชื่อ
อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตส่วนใหญ่ที่พบในร้านขายของชำไม่ดีต่อคุณ
พวกเขามักมีไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลเพื่อชดเชยรสชาติที่ไขมันให้ พูดง่ายๆก็คือโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีไขมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพแทนที่ด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้โยเกิร์ตหลายชนิดไม่มีแบคทีเรียโปรไบโอติกอย่างที่เชื่อกันโดยทั่วไป พวกเขามักจะพาสเจอร์ไรส์ซึ่งฆ่าแบคทีเรียส่วนใหญ่
ทางเลือก
เลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มปกติที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตหรือที่ใช้งานอยู่ (โปรไบโอติก) ถ้าเป็นไปได้ควรซื้อพันธุ์จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
12. อาหารขยะคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมาก
ในขณะที่คุณสามารถรับประทานอาหารได้ครบทั้งหมู่ในอาหารดังกล่าวคุณควรระวังผลิตภัณฑ์ทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผ่านกระบวนการ ซึ่งรวมถึงขนมแท่งคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารทดแทน
อาหารเหล่านี้มักมีการแปรรูปสูงและเต็มไปด้วยสารปรุงแต่ง
ทางเลือก
หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ตั้งเป้าไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติซึ่ง ได้แก่ ไข่อาหารทะเลและผักใบเขียว
13. ไอศกรีม
ไอศกรีมอาจจะอร่อย แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์นมนี้ยังมีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป หากคุณทานเป็นของหวานคุณมักจะซ้อนไว้ด้านบนของปริมาณแคลอรี่ตามปกติ
ทางเลือก
เป็นไปได้ที่จะเลือกใช้แบรนด์ที่ดีต่อสุขภาพหรือทำไอศกรีมของคุณเองโดยใช้ผลไม้สดและน้ำตาลน้อยกว่า
14. แท่งขนม
ลูกกวาดเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
พวกเขามีน้ำตาลสูงแป้งสาลีกลั่นและไขมันแปรรูปในขณะที่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำมาก
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณหิวเนื่องจากวิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลระเบิดเหล่านี้
ทางเลือก
กินผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีแทน
15. เนื้อสัตว์แปรรูป
แม้ว่าเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ไม่เป็นความจริงสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคร้ายแรงหลายชนิดเช่นมะเร็งลำไส้เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (28,)
การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีโทษ อย่างไรก็ตามการเชื่อมโยงทางสถิติมีความแข็งแกร่งและสอดคล้องกันระหว่างการศึกษา
ทางเลือก
หากคุณต้องการทานเบคอนไส้กรอกหรือเปปเปอโรนีให้ลองซื้อจากคนขายเนื้อในท้องถิ่นที่ไม่ใส่ส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้าไป
16. ชีสแปรรูป
ชีสมีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
เต็มไปด้วยสารอาหารและชิ้นเดียวบรรจุสารอาหารทั้งหมดเป็นนมหนึ่งแก้ว
ถึงกระนั้นผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูปก็ไม่เหมือนกับชีสทั่วไป ส่วนใหญ่ทำด้วยส่วนผสมของฟิลเลอร์ที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีลักษณะและเนื้อสัมผัสเหมือนชีส
อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อยืนยันว่าชีสของคุณมีส่วนผสมของนมและส่วนผสมเทียมเพียงเล็กน้อย
ทางเลือก
กินชีสแทนจริงๆ ประเภทที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เฟต้าชีสมอสซาเรลลาและชีสกระท่อม ชีสมังสวิรัติหลายทางเลือกก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
17. อาหารจานด่วนส่วนใหญ่
โดยทั่วไปเชนฟาสต์ฟู้ดเสิร์ฟอาหารขยะ
เครื่องบูชาส่วนใหญ่ผลิตจำนวนมากและมีสารอาหารต่ำ
แม้จะมีราคาต่ำ แต่อาหารจานด่วนอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคและเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ คุณควรระวังของทอดเป็นพิเศษ
ทางเลือก
ผลจากแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นเครือข่ายอาหารจานด่วนหลายแห่งเริ่มเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
18. เครื่องดื่มกาแฟแคลอรีสูง
กาแฟเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์มากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรงน้อยกว่าเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และพาร์กินสัน (, 31)
ในขณะเดียวกันครีมเทียมน้ำเชื่อมสารปรุงแต่งและน้ำตาลที่เติมลงในกาแฟบ่อยๆก็ไม่ดีต่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอันตรายเช่นเดียวกับเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ
ทางเลือก
ดื่มกาแฟธรรมดาแทน คุณสามารถเพิ่มครีมหนักหรือนมไขมันเต็มในปริมาณเล็กน้อยได้หากต้องการ
19. อะไรก็ได้ที่มีน้ำตาลเพิ่มหรือธัญพืชกลั่น
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยง - หรืออย่างน้อยก็ จำกัด - อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มธัญพืชกลั่นและไขมันทรานส์เทียม
นี่คือส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารสมัยใหม่ ดังนั้นความสำคัญของการอ่านฉลากจึงไม่สามารถพูดเกินจริงได้
สิ่งนี้ยังใช้ได้กับอาหารเพื่อสุขภาพ
ทางเลือก
มุ่งเป้าไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผลไม้สดและเมล็ดธัญพืช
20. อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด
สินค้าแปรรูปมักบรรจุและใส่เกลือหรือน้ำตาลส่วนเกิน
ทางเลือก
เมื่อคุณซื้อสินค้าอย่าลืมอ่านฉลากอาหาร พยายามใส่ผักและอาหารอื่น ๆ ในรถเข็นให้เต็ม
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าอาหารตะวันตกจะเต็มไปด้วยอาหารขยะ แต่คุณสามารถรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หากคุณหลีกเลี่ยงรายการแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงดังกล่าวข้างต้น
หากคุณให้ความสำคัญกับอาหารไม่ครบหมู่คุณจะรู้สึกดีขึ้นและฟื้นฟูสุขภาพได้ดี
นอกจากนี้การฝึกสติเมื่อคุณรับประทานอาหารด้วยการฟังสัญญาณของร่างกายและใส่ใจกับรสชาติและเนื้อสัมผัสสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงปริมาณและสิ่งที่คุณกินมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหาร
แบ่งปัน
การให้นมลูกกับการให้อาหารแบบผสม
