18 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินเมื่อความอยากถูกโจมตี

เนื้อหา

• 1. ผลไม้สด
• 2. โยเกิร์ตกรีก
• 3. เครื่องดื่มร้อน
• 4. Snack Bar
• 5. ดาร์กช็อกโกแลต
• 6. ผลไม้และเนยถั่ว
• 7. คอทเทจชีส
• 8. Banana Ice Cream
• 9. ข้าวโพดคั่ว
• 10. ชิปผัก
• 11. มะกอก
• 12. Edamame
• 13. มิโซะซุป
• 14. Trail Mix
• 15. วันที่
• 16. เครื่องดื่มเย็น ๆ
• 17. เบอร์รี่
• 18. Hummus กับผัก
• บรรทัดล่าง
• พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

หลายคนอยากให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเมื่อทานอาหาร

ในความเป็นจริงมันคิดว่าประมาณ 50% ของผู้คนพบความอยากอาหารเป็นประจำซึ่งสามารถทำให้ความพยายามในการกินเพื่อสุขภาพดีขึ้น (1)

อย่างไรก็ตามอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดรู้สึกว่าค่อนข้างผ่อนคลาย บทความนี้มีรายละเอียด 18 อาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถตอบสนองความอยากของคุณที่จะกินโดยไม่ต้องก่อวินาศกรรมอาหารของคุณ (2)

1. ผลไม้สด

ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติและเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณได้รับความอยากทานน้ำตาล

นอกจากรสชาติที่ดีแล้วผลไม้ยังเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก มันให้ไฟเบอร์ prebiotic สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดในแคลอรี่น้อยมาก (3, 4)

นอกจากนี้การรับประทานผลไม้เชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเช่นโรคหัวใจและโรคอ้วน (5, 6)

หนึ่งรีวิว 2015 พบว่าการกินผลไม้ 300 กรัม (หรือ 4 มื้อ) ต่อวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 16% (7)

เพื่อให้ผลไม้ของคุณรู้สึกเหมือนของหวานลองจุ่มในดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยหรือทำชามผลไม้รวม

2. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตของกรีกมีรสชาติเหมือนครีมและตามใจ แต่ก็มีสุขภาพที่ดีเช่นกัน

มันมีโปรตีนสูงและมีน้ำตาลต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมวิตามิน B และแบคทีเรียที่มีประโยชน์

การรวมกันของสารอาหารนี้ทำให้อาหารที่ดีสำหรับทั้งกระดูกและสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ (8, 9)

นอกจากนี้การเติมโยเกิร์ตกรีกของคุณด้วยผลไม้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารเพิ่มเติม (10)

3. เครื่องดื่มร้อน

หากคุณพยายามที่จะดูปริมาณแคลอรี่ของคุณลองทำเครื่องดื่มร้อนด้วยตัวเอง

การดื่มกาแฟร้อนชาหรือเอสเพรสโซหลังมื้ออาหารจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล่อลวงของหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถตอบสนองความต้องการที่จะทำบางสิ่งบางอย่างช่วยให้คุณห่างไกลจากความอยาก

กาแฟยังสามารถเพิ่มปริมาณฮอร์โมนความสมบูรณ์ที่เรียกว่าเปปไทด์ YY (11)

Peptide YY มีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ (12, 13)

4. Snack Bar

แม้ว่าสแน็คบาร์หลายแห่งเป็นอาหารขยะน้ำตาลสูง แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะค้นหาหรือทำอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายในอาหารของคุณ

เมื่อเลือกสแน็คบาร์ให้มองหาอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีทั้งอาหารเช่นผลไม้หรือข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาใด ๆ เช่นน้ำตาลโต๊ะน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำเชื่อมน้ำตาล

หากคุณสับสนกับฉลากโภชนาการและไม่แน่ใจว่าบาร์ใดที่เหมาะสมคุณสามารถลองทำสแน็คบาร์ของคุณเองตามสูตรนี้

5. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณกำลังอยากช็อคโกแลตคุณสามารถลองเปลี่ยนช็อกโกแลตนมธรรมดาเป็นดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยได้

ดาร์กช็อกโกแลตที่ทำด้วยโกโก้อย่างน้อย 70% ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

นอกจากนี้การทานดาร์กช็อกโกแลตในอาหารของคุณอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (14, 15)

อย่างไรก็ตามคุณจะต้องดูขนาดส่วนของคุณ ในขณะที่จำนวนเล็กน้อยเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพจำนวนมากจะเพิ่มน้ำตาลจำนวนมากในอาหารของคุณและอาจมีผลป้องกันเดียวกัน (16)

ติดกับสี่เหลี่ยมจัตุรัสเล็ก ๆ หรือสองอันเพื่อสนองความอยากของคุณ

6. ผลไม้และเนยถั่ว

ผลไม้จุ่มลงในเนยถั่วเป็นขนมอร่อยที่เป็นที่นิยมในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพ

การรับประทานเนยถั่วกับผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยสามารถเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากสำหรับการทำขนมหวานและกรุบกรอบ

ขนมขบเคี้ยวนี้ให้วิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่พบในผลไม้รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่พบในถั่ว (5, 17)

อย่างไรก็ตามด้วยตัวเองเนยถั่วอาจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะกินมากเกินไป

เพื่อให้แน่ใจว่าขนมของคุณมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดูขนาดส่วนของคุณและเลือกเนยถั่วที่มีเพียงถั่ว (และอาจเกลือเล็กน้อย)

7. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์ชีสรสอ่อนที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

แม้จะมีเพียง 163 แคลอรี่ต่อถ้วย แต่ก็มีโปรตีนประมาณ 70% และมีปริมาณแคลเซียมที่ดีวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน (B2) (18)

โปรตีนสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำของคอทเทจชีสสามารถทำให้เป็นทางเลือกของว่างได้เป็นอย่างดีโดยเฉพาะถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก

เนื่องจากโปรตีนที่ได้จากอาหารนมอย่างคอทเทจชีสมีการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ (19, 20, 21)

8. Banana Ice Cream

หากคุณอยากได้ไอศครีมหวานและครีมคุณสามารถลองทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพแทน

ไอศกรีมกล้วยทำโดยการผสมกล้วยสุกในเครื่องเตรียมอาหารและแช่แข็งไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ของว่างนี้ไม่เพียง แต่เป็นครีมและเต็มไปด้วยรสชาติ แต่ยังมีแคลอรี่ที่ต่ำกว่าและมีใยอาหารสูงกว่าไอศกรีมปกติ (22, 23)

หากคุณต้องการทำให้ขนมนี้น่าสนใจยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ เช่นนมผลไม้หรือเครื่องเทศเพื่อผสมรสชาติ

9. ข้าวโพดคั่ว

ป็อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมที่จะสนองความอยากเกลือของคุณโดยไม่ต้องใช้งบประมาณแคลอรี่โดยเฉพาะถ้าคุณชอบทานของทอด

อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมการให้บริการขนาดและตัวเลือกการเติมเป็นกุญแจสำคัญเมื่อเลือกข้าวโพดคั่วเพื่อสุขภาพเพื่ออาหารว่าง

การให้บริการของข้าวโพดคั่วธรรมดา 3 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แต่การรับประทานอาหารที่ให้ความหวานที่มีน้ำตาลหรือคาราเมลอาจหมายถึงแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น (24, 25)

นอกจากนี้ป๊อปคอร์นที่ทำเองด้วยอากาศยังมีแคลอรี่ต่ำกว่าป๊อปคอร์นที่ถูกตอกด้วยน้ำมันร้อน หลีกเลี่ยงไมโครเวฟที่บรรจุในกล่องซึ่งมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี

คุณสามารถทำให้ขนมป๊อปคอร์นของคุณมีสุขภาพที่ดีได้โดยเลือกป๊อปคอร์นแบบอัดอากาศแบบธรรมดาหรือแบบเค็มเล็กน้อยและดูขนาดการเสิร์ฟของคุณ

10. ชิปผัก

ชิปผักเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ชอบทานมันฝรั่งทอด

พวกมันทำมาจากมันฝรั่งทอด แต่พวกมันทำมาจากผักเช่นสาหร่ายผักคะน้าหรือพาร์สนิปแทนที่จะเป็นมันฝรั่ง

อย่างไรก็ตามชิปเชิงพาณิชย์บางยี่ห้อสามารถมีแคลอรี่เกลือและไขมันสูงเช่นเดียวกับมันฝรั่งทอดทั่วไป

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสุขภาพดีเมื่อคุณเลือกผักทอดลองทำเองที่บ้านโดยทำตามสูตรนี้

11. มะกอก

หากคุณอยากทานอะไร แต่จำเป็นต้องดูปริมาณแคลอรี่ของคุณลองทำขนมกับมะกอก

มะกอกเป็นผลไม้เล็ก ๆ ที่มักนำมาทำเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรูปของน้ำมันมะกอก (26)

พวกมันมีแคลอรี่ต่ำและมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

นอกจากนี้กรดโอเลอิคซึ่งเป็นไขมันหลักที่พบในมะกอกยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพบางประการรวมถึงการอักเสบที่ลดลงและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (27)

12. Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุก คนมักจะต้มพวกเขาแล้วโรยด้วยเกลือก่อนที่จะหยิบถั่วออกมาเพื่อเป็นอาหารว่าง

หากคุณอยากเค็มเล็กน้อย edamame เป็นทางเลือกที่ดี

อาหารว่างแคลอรี่ต่ำนี้มีเส้นใยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินเคและโฟเลต edamame 1 ถ้วย (155 กรัม) บรรจุประมาณ 190 แคลอรี่และ 17 กรัมของโปรตีน (28)

นอกจากนี้ยังมี 52% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและมากกว่า 100% ของ RDI สำหรับโฟเลต

สิ่งนี้ทำให้ edamame เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการหยุดความอยากเค็มของคุณในเส้นทางของพวกเขา

13. มิโซะซุป

มิโซะซุปสามารถเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจัดการกับความอยากเค็ม

มิโซะกะปิส่วนผสมหลักทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือธัญพืชและเชื้อราชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโคจิ

ซุปญี่ปุ่นนี้ไม่เพียง แต่อร่อยและมีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังเป็นแหล่งของโปรตีนโปรตีนสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์พร้อมวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย (29)

มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพไม่กี่อย่าง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นที่กินซุปมิโซะเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง (30)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นที่กินสารจากพืชจำนวนมากจากอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นซุปมิโซะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองต่ำ (31)

14. Trail Mix

Trail mix เป็นขนมที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยผลไม้แห้งและถั่ว

สูตรที่แน่นอนอาจแตกต่างกัน แต่การรวมกันของถั่วและผลไม้สามารถทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณอยากทานอะไรที่หวานและเค็ม

Trail mix ยังช่วยให้คุณใส่ถั่วลงไปในอาหารด้วย

ถั่วมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (17, 32, 33)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดระดับของอนุภาคไขมัน LDL ที่เป็นอันตรายขนาดเล็ก (34)

อย่างไรก็ตามดูขนาดส่วนของคุณ ถ้วยผสมที่มีแคลอรี่เกือบ 700 แคลอรี่ดังนั้นให้หยิบหนึ่งกำมือเพื่อหลีกเลี่ยงการทานมากเกินไป

15. วันที่

วันที่เป็นชนิดของผลไม้ที่ใช้บ่อยหลังจากแห้ง

พวกเขาหวานมากและมีปริมาณน้ำตาลสูง

อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีเส้นใยโพแทสเซียมเหล็กและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมาย (35)

หากคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ สักสองสามวันสามารถช่วยกระตุ้นความอยากได้ของคุณพร้อมกับให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ แก่ร่างกายของคุณ

นอกจากนี้หากคุณชอบทานขนมหวานและกรุบกรอบลองชิมอาหารที่มีอัลมอนด์

16. เครื่องดื่มเย็น ๆ

หากคุณกระหายน้ำอัดลมมันอาจเป็นไปได้ว่าคุณกระหายน้ำ

ลองเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเพื่อดับความกระหายและตอบสนองความต้องการสิ่งอื่นที่ไม่ใช่น้ำธรรมดา

คุณสามารถลองดื่มชาเย็นหรือน้ำอัดลม

หากต้องการทำให้รู้สึกเหมือนเป็นของหวานลองเพิ่มน้ำแข็งและมะนาวฝาน

17. เบอร์รี่

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีความอยากทานน้ำตาลผลเบอร์รี่สามารถดับความต้องการน้ำตาลของคุณในขณะที่เพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่างให้กับอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับการเตรียมความพร้อมเป็นอย่างมากผลเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก

พวกเขามีความหวานแคลอรี่ต่ำเส้นใยสูงและแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงของพวกเขายังหมายความว่าพวกเขามีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งซึ่งอาจมีบทบาทในการปกป้องคุณจากโรคเช่นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง (36, 37, 38)

18. Hummus กับผัก

หากคุณหิวและอยากทานของขบเคี้ยวลองผักจิ้มลงไปด้วย

Hummus ทำมาจากถั่วชิกพีกระเทียมและน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสุขภาพดีซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (39)

การกินของว่างกับผักนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มสารอาหารที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

ความอยากอาหารสามารถจัดการกับความยุ่งยาก

โชคดีที่ตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพในบทความนี้สามารถตอบสนองความอยากของคุณและทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ

หากเป็นไปได้ให้ลองวางแผนล่วงหน้าและทานของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อหยุดยั้งอาหารขยะ

พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล