วิธีการ (และทำไม) เพื่อเพิ่มแจ็คเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• วิธีการทำแจ็คไม้กระดาน
• รูปแบบผลกระทบต่ำ
• ก๊อกด้านข้างไม้กระดาน
• ประโยชน์ของไม้กระดานแจ็คคืออะไร?
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก
• ป้องกันอาการปวดหลัง
• เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
• เคล็ดลับความปลอดภัยของไม้กระดาน
• เพิ่มแจ็คไม้กระดานเข้ากับรูทีนของคุณ
• ตัวอย่างงานประจำ
• การพกพา

แจ็คไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอและเสริมสร้างความแข็งแรงหลัก พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง การเพิ่มแจ๊คแจ็คเข้ากับการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งอาจเพิ่มความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลักเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดไขมัน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์เคล็ดลับความปลอดภัยและขั้นตอนในการใช้แม่แรง

วิธีการทำแจ็คไม้กระดาน

เมื่อต้องการแจ็คไม้กระดานทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยแขนของคุณขยายและมือภายใต้ไหล่ของคุณเท้าเข้าด้วยกัน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. ประกอบ abs ของคุณเพื่อช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ
3. กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไปข้าง ๆ ราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดดแนวนอน
4. อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่คุณกระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันอย่างรวดเร็ว
5. ดำเนินการต่อเพื่อกระโดดกลับเข้าและออก รักษาพื้นหลังให้ราบและอย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนตลอดการเคลื่อนไหว แขนของคุณควรจะมั่นคง
6. ทำการแจ็คไม้กระดานเป็นเวลา 10–20 วินาทีเพื่อเริ่ม คุณสามารถทำงานได้มากถึง 60 วินาทีหรือกระโดดด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวนั้นท้าทายยิ่งขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นแจ็คไม้กระดานบนแขนของคุณเพื่อรับความท้าทายเพิ่มเติม

รูปแบบผลกระทบต่ำ

คุณสามารถทำการแจ็คไม้กระดานโดยไม่ต้อง "กระโดด" ขาของคุณออกไปด้านข้าง รุ่นนี้เรียกว่าก๊อกด้านข้างไม้กระดาน ก๊อกด้านข้างของไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นและมีผลกระทบต่ำ

ก๊อกด้านข้างไม้กระดาน

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนของคุณยืดออกและวางมือไว้ใต้บ่าของคุณ เท้าควรอยู่ด้วยกันและร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. ดึงดูดความสนใจของคุณด้วยการดึงพวกเขาเข้ามา
3. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง นำมันกลับมาที่ศูนย์
4. ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง นำมันกลับมาที่ศูนย์
5. ดำเนินการ 8-10 reps ที่ขาแต่ละข้าง

ประโยชน์ของไม้กระดานแจ็คคืออะไร?

แจ็คไม้กระดานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• หน้าอก
• abdominals
• กลับ
• ไหล่
• อาวุธ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก

แจ็คไม้กระดานอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกน แบบฝึกหัดการแปรรูปแบบของ Plank และ Plank ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดรวมถึง rectus abdominis, abdominis ตามขวางและ obliques พวกเขายังเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในสะโพกและด้านหลัง

ผลจากการศึกษาขนาดเล็กครั้งหนึ่งโดยมีผู้เข้าร่วม 14 คนพบว่าแผ่นแขนท่อนล่างต้องการการเปิดใช้งานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงหลักอื่น ๆ เช่น crunch

นักวิจัยสรุปว่าการทำไม้กระดานนั้นสามารถนำไปสู่ความมั่นคงที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการบำรุงรักษาความคล่องตัว

ป้องกันอาการปวดหลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักอาจช่วยลดความเสี่ยงในการปวดหลังส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม ในทางกลับกันจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังที่มีอยู่แจ็คไม้กระดานอาจช่วยได้เช่นกัน ผลจากการทดลองทางคลินิกในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยการรักษาความเสถียรหลักหกสัปดาห์นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายกายภาพบำบัดอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง มีผู้เข้าร่วมการศึกษา 120 คนระหว่างอายุ 20 ถึง 60 ปีและพวกเขาทุกคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังเชิญชม

ในขณะที่แม่แรงไม่ได้รวมอยู่ในแบบฝึกหัดการทำให้แกนมั่นคงผู้เข้าร่วมได้รวมแผ่นด้านหน้าและด้านข้างเข้ากับกิจวัตรของพวกเขา เนื่องจากแจ็คไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลักที่ทำให้มีความเสถียรคุณอาจเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยการเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ให้กับกิจวัตรของคุณ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพหลักส่งผลกระทบต่อกลุ่มคนที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและผลกระทบที่พวกเขามีต่ออาการปวดหลังเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขหรือการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจง

เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน

แจ็คไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ พวกเขาอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เคล็ดลับความปลอดภัยของไม้กระดาน

หากต้องการแจ็คไม้กระดานอย่างปลอดภัยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• ประกอบแกนของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ
• รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและอย่าให้สะโพกหย่อน
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเวียนศีรษะหรือร้อนเกินไป

ตำแหน่งไม้กระดานสามารถวางความเครียดบนข้อมือ แจ็คไม้กระดานควรหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือปวดข้อมือ หากต้องการแก้ไขคุณสามารถดำเนินการกับแขนของคุณแทน

แจ็คไม้กระดานอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดหลังไหล่หรือการบาดเจ็บอื่น ๆ

เพิ่มแจ็คไม้กระดานเข้ากับรูทีนของคุณ

แจ็คไม้กระดานเป็นกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูง พวกเขายังเป็นกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันต่อสัปดาห์

เนื่องจากแจ็คไม้กระดานมีทั้งแบบแอโรบิกและแบบฝึกหัดต้านทานคุณสามารถเพิ่มลงในรูทีนของคุณได้สองวิธี ได้แก่ :

• เพิ่มแจ็คไม้กระดานในวันที่คุณทำแบบฝึกหัดน้ำหนักหรือความต้านทานอื่น ๆ
• ทำการแจ็คไม้กระดานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ตัวอย่างงานประจำ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างประจำสำหรับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มแจ็คไม้กระดานเข้ากับการออกกำลังกาย HIIT ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20–60 วินาที พักเป็นเวลา 30–60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำได้สูงสุด 4 ครั้ง

1. เข่าสูงวิ่ง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้วิ่งเข้ามาพร้อมกับยกเข่าให้สูงที่สุด
2. แจ็คไม้กระดาน
3. กระโดดหมอบ ยืนโดยให้สะโพกของคุณแยกออกจากกัน หมอบลงช้าๆ เมื่อคุณลุกขึ้นจากสควอชให้เพิ่มการกระโดดก่อนที่จะกลับเข้าไปในสควอชของคุณ
4. ข้อเท้าสัมผัส นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนอยู่เคียงข้างคุณ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือไปทางข้อเท้าขวา เมื่อคุณกลับมือขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยืดมือซ้ายไปทางข้อเท้าซ้าย ทำซ้ำ
5. burpees ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วหมอบลง เมื่อคุณไปถึงก้นของหมอบให้วางมือบนพื้นขยับน้ำหนักไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณแล้วกระโดดเท้าไปด้านหลังท่าลงในท่าไม้กระดาน กระโดดกลับไปที่ท่าหมอบต่ำทันทีแล้วกลับไปยืนแล้วเพิ่มการกระโดดก่อนที่จะกลับไปที่ท่าหมอบ

การพกพา

แจ็คไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แจ็คไม้กระดานสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนกลางอื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ลองเพิ่มลงในชุดคำสั่งหลักหรือ HIIT ของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ เพียงจำไว้ว่าให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจใหม่ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ