วิธีการเดินสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและพุง

เนื้อหา

• แคลอรี่เผาไหม้เดิน
• มันช่วยรักษากล้ามเนื้อลีน
• เดินเผาไขมันหน้าท้อง
• มันปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
• การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• วิธีการรวมการเดินเข้าสู่ไลฟ์สไตล์ของคุณ
• บรรทัดล่าง

หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (1, 2)

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้นการออกกำลังกายยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา (3, 4)

โชคดีที่การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่ำปราศจากความเสี่ยงและเข้าถึงได้สำหรับคนส่วนใหญ่ (5)

ในความเป็นจริงการเดินไม่ได้ดีสำหรับคุณ - เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

บทความนี้สำรวจว่าการเดินบ่อยขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดพุง

แคลอรี่เผาไหม้เดิน

ร่างกายของคุณต้องการพลังงาน (ในรูปแบบของแคลอรี่) สำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่ซับซ้อนทั้งหมดที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวหายใจคิดและทำงานได้ตามปกติ

อย่างไรก็ตามความต้องการแคลอรี่รายวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและได้รับผลกระทบจากสิ่งต่าง ๆ เช่นน้ำหนักเพศยีนและระดับกิจกรรม

เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก (6)

นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น (5, 7)

อย่างไรก็ตามสภาพแวดล้อมในการใช้ชีวิตและการทำงานที่ทันสมัยอาจหมายความว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานในสำนักงาน

โชคไม่ดีที่การใช้ชีวิตประจำวันไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ (8)

การพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยการเดินบ่อย ๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงเหล่านี้ (9)

ที่จริงแล้วการเดินหนึ่งไมล์ (1.6 กม.) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรีขึ้นอยู่กับเพศและน้ำหนักของคุณ (10)

การศึกษาหนึ่งวัดจำนวนแคลอรี่ที่เผาโดยผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่เดินด้วยความเร็ว 3.2 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงหรือวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง พบว่าคนที่เดินเร็ว ๆ จะเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 90 แคลอรี่ต่อไมล์ (7)

นอกจากนี้แม้ว่าการเผาผลาญแคลอรี่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 23 แคลอรี่ต่อไมล์ซึ่งหมายความว่า

เพื่อเพิ่มความเข้มของการเดินและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นลองเดินบนเส้นทางที่มีเนินเขาหรือเอียงเล็กน้อย (11)

สรุป: การเดินเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ออก ในความเป็นจริงการเดินเพียงหนึ่งไมล์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 ไมล์

มันช่วยรักษากล้ามเนื้อลีน

เมื่อคนตัดแคลอรี่และลดน้ำหนักพวกเขามักจะสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือไปจากไขมันในร่างกาย

นี่อาจเป็นการต่อต้านเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน

การออกกำลังกายรวมถึงการเดินสามารถช่วยลดผลกระทบนี้ได้โดยการรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนัก

วิธีนี้จะช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่มักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักทำให้ผลลัพธ์ของคุณง่ายต่อการรักษา (12, 13, 14, 15)

ยิ่งไปกว่านั้นยังสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (16)

สรุป: การเดินสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อบางอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักทำให้ปอนด์ง่ายขึ้น

เดินเผาไขมันหน้าท้อง

การจัดเก็บไขมันจำนวนมากรอบ ๆ ลำตัวของคุณเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (17)

ในความเป็นจริงผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) และผู้หญิงที่มีรอบเอวที่สูงกว่า 35 นิ้ว (88 ซม.) มีโรคอ้วนในช่องท้องซึ่งถือว่าเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดิน (18, 19)

ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งผู้หญิงอ้วนที่เดิน 50-70 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ยลดรอบเอวลง 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) และลดไขมันในร่างกาย 1.5% (20)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้คนที่ได้รับอาหารควบคุมแคลอรี่ที่เดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์สูญเสียรอบเอวพิเศษ (3.7 ซม.) 1.5 นิ้วและไขมันในร่างกายมากขึ้น 1.3% เมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามอาหารเพียงอย่างเดียว (21)

การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับผลกระทบของการเดินเหยง 30-60 นาทีต่อวันได้สังเกตผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (22)

สรุป: มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้คนลดไขมันหน้าท้อง

มันปรับปรุงอารมณ์ของคุณ

การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ

อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและลดความรู้สึกเครียดความเครียดและความวิตกกังวล (23, 24)

ทำได้โดยทำให้สมองของคุณไวต่อฮอร์โมนเซโรโทนินและนอเรพิน ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าและกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งทำให้คุณรู้สึกมีความสุข (25)

นี่คือประโยชน์ที่ดีในตัวเอง อย่างไรก็ตามการพบว่าอารมณ์ดีขึ้นเมื่อคุณเดินเป็นประจำอาจทำให้ติดนิสัยได้ง่ายขึ้น

การศึกษาบางอย่างพบว่าหากคุณสนุกกับการออกกำลังกายมันสามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำต่อไป (26, 27, 28)

ผู้คนมักออกกำลังกายน้อยลงหากไม่สนุกซึ่งอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่เรียกร้องทางร่างกายมากเกินไป (27)

สิ่งนี้ทำให้การเดินเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง นั่นน่าจะเป็นแรงจูงใจให้คุณเดินมากกว่าที่จะยอมแพ้

สรุป: การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่คุณชอบเป็นประจำเช่นการเดินสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำให้มันมากขึ้น

การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คนจำนวนมากที่ลดน้ำหนักได้ผลกลับมาหมด (29)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (30)

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน แต่ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก

นอกจากนี้การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างปานกลางและปานกลางเช่นการเดินสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายในระยะยาว

การตรวจสอบล่าสุดประเมินว่าเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่คุณควรเดินอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (31)

อย่างไรก็ตามหากคุณลดน้ำหนักได้มากคุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่า 200 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายกลับคืนมา (32, 33)

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายมากที่สุดมักจะประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดน้ำหนักในขณะที่คนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยมีแนวโน้มที่จะฟื้นน้ำหนัก (34)

การผสมผสานการเดินเข้ามาในแต่ละวันของคุณมากขึ้นจะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายกิจกรรมประจำวันของคุณ

สรุป: การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวให้มากขึ้นด้วยการเดินตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

วิธีการรวมการเดินเข้าสู่ไลฟ์สไตล์ของคุณ

การออกกำลังกายมากขึ้นมีประโยชน์มากมายรวมถึงการออกกำลังกายและอารมณ์ที่ดีขึ้นความเสี่ยงที่ลดลงของโรคและโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและสุขภาพดีขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำให้ผู้คนเข้าร่วมการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ในแง่การเดินนั่นหมายถึงการเดินประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง) อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายมากกว่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้อีก

มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณการเดินและการบรรลุเป้าหมายนี้

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วน:

• ใช้ตัวติดตามฟิตเนสและบันทึกขั้นตอนของคุณเพื่อกระตุ้นตัวเองให้เคลื่อนไหวมากขึ้น (35)
• สร้างนิสัยในการเดินเร็ว ๆ ในช่วงพักเที่ยงหรือหลังอาหารเย็น
• ขอให้เพื่อนเข้าร่วมกับคุณสำหรับการเดินเล่นตอนเย็น
• พาสุนัขไปเดินเล่นทุกวันหรือเข้าร่วมกับเพื่อนในการเดินสุนัขของพวกเขา
• นัดประชุมเดินกับเพื่อนร่วมงานแทนที่จะไปประชุมที่โต๊ะทำงาน
• ทำธุระเช่นพาเด็กไปโรงเรียนหรือไปที่ร้านด้วยการเดินเท้า
• เดินไปทำงาน. หากอยู่ไกลเกินไปจอดรถของคุณให้ไกลออกไปหรือลงรถบัสไม่กี่ป้ายก่อนและเดินไปเรื่อย ๆ
• ลองเลือกเส้นทางใหม่และท้าทายเพื่อให้เส้นทางเดินของคุณน่าสนใจ
• เข้าร่วมกลุ่มเดิน

ทุก ๆ เล็กน้อยช่วยได้ดังนั้นเริ่มต้นเล็ก ๆ และพยายามค่อยๆเพิ่มจำนวนเงินที่คุณเดินทุกวัน

สรุป: การผสมผสานการเดินเข้ามาในแต่ละวันมากขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้มากขึ้น

บรรทัดล่าง

การเดินเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางที่สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

การเดินบ่อยขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องรวมถึงให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคและอารมณ์ที่ดีขึ้น

ในความเป็นจริงการเดินเพียงหนึ่งไมล์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 ไมล์

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยรวมการออกกำลังกายของคุณเข้ากับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีประโยชน์