1,500 แคลอรี่อาหาร: รายการอาหารแผนอาหารและอื่น ๆ

เนื้อหา

• การทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่
• การสร้างแคลอรี่ขาดดุลสำหรับการลดน้ำหนัก
• อาหารที่ควรทานใน 1,500 แคลอรี่
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• แผนอาหารตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• อาหารเช้า - ไข่และขนมปังอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน - สลัดไก่ย่าง
• อาหารค่ำ - ปลาค็อดกับ Quinoa และบรอกโคลี
• วันอังคาร
• อาหารเช้า - ชามโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ
• อาหารกลางวัน - Mozzarella Wrap
• อาหารเย็น - ปลาแซลมอนกับผัก
• วันพุธ
• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน - Veggie and Hummus Wrap
• อาหารเย็น - พริก
• วันพฤหัสบดี
• อาหารเช้า - เนยถั่วและขนมปังปิ้งกล้วยกับไข่
• อาหารกลางวัน - ซูชิที่ต้องทำ
• อาหารเย็น - Black Bean Burger
• วันศุกร์
• อาหารเช้า - อาหารเช้าปั่น
• อาหารกลางวัน - สลัดผักคะน้าไก่ย่าง
• อาหารเย็น - กุ้ง Fajitas
• วันเสาร์
• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน - สลัดทูน่า
• อาหารเย็น - ไก่กับผัก
• วันอาทิตย์
• อาหารเช้า - ไข่เจียว
• อาหารกลางวัน - Chipotle On-the-Go
• อาหารเย็น - พาสต้าพร้อมเพสโต้และถั่ว
• เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
• ระวังการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
• กินอาหารทั้งหมด
• มีความกระตือรือร้นมากขึ้น
• อย่าครอบงำคุณมากกว่าน้ำหนัก
• บรรทัดล่าง

เมื่อพยายามลดน้ำหนักการสร้างแคลอรี่ที่ลดลงก็คือการออกกำลังกายให้น้อยลงหรือเพิ่มความจำเป็น

หลายคนเลือกที่จะทำตามแผนอาหาร 1,500 แคลอรี่เพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและควบคุมการบริโภคอาหารของพวกเขา

บทความนี้อธิบายถึงวิธีการปฏิบัติตาม 1,500 แคลอรี่อาหารรวมถึงอาหารที่จะกินอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและเคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ

การทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่

ในขณะที่ 1,500 แคลอรี่อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับคนจำนวนมาก แต่ต้องคำนวณความต้องการที่แน่นอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงการออกกำลังกายเพศอายุเป้าหมายการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

การประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการดูแลและลดน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาความต้องการของคุณ

ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันซึ่งเรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน (TDEE) (1)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณา TDEE ของคุณคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือ Mifflin-St สมการ Jeor สูตรที่คุณเสียบส่วนสูงน้ำหนักและอายุของคุณ

นี่คือ Mifflin-St สมการ Jeor สำหรับทั้งชายและหญิง:

• ชาย: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 6.25x (สูงซม.) - 5x (อายุ) + 5
• ผู้หญิง: แคลอรี่ต่อวัน = 10x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 6.25x (สูงซม.) - 5x (อายุ) - 161

ในการคำนวณ TDEE ของคุณคำตอบจาก Mifflin จากนั้นสมการเซนต์ Jeor จะถูกคูณด้วยจำนวนที่สอดคล้องกับระดับกิจกรรมของคุณหรือที่เรียกว่าปัจจัยกิจกรรม (2)

กิจกรรมมีห้าระดับที่แตกต่างกัน:

• อยู่ประจำที่: x 1.2 (บุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายน้อยถึงไม่มีออกกำลังกาย)
• ปราดเปรียว: x 1.375 (ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์)
• ใช้งานปานกลาง: x 1.55 (ออกกำลังกายในระดับปานกลางเกือบทุกวัน)
• ใช้งานมาก: x 1.725 (ออกกำลังกายหนักทุกวัน)
• ใช้งานพิเศษ: x 1.9 (การออกกำลังกายหนัก 2 ครั้งขึ้นไปต่อวัน)

หลังจากพิจารณา TDEE ของคุณโดยการคูณคำตอบจาก Mifflin สมการ St-Jeor ด้วยปัจจัยกิจกรรมที่ถูกต้องแคลอรี่สามารถปรับได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

การสร้างแคลอรี่ขาดดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

ในขณะที่การลดน้ำหนักมีความซับซ้อนมากกว่าวิธีการคิด "โดยทั่วไปแล้วการขาดดุลแคลอรี่จำเป็นต้องสร้างขึ้นเพื่อลดไขมันในร่างกาย

โดยปกติแล้วการลด 500 แคลอรี่ต่อวันแนะนำให้ลด 1 ปอนด์ (450 กรัม) ต่อสัปดาห์

แม้ว่าสิ่งนี้จะเท่ากับการสูญเสียน้ำหนัก 52 ปอนด์ (23.5 กิโลกรัม) ในหนึ่งปีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราเฉลี่ยของการลดน้ำหนักนั้นช้ากว่ามาก

ปัจจัยด้านพฤติกรรมและชีวภาพเช่นความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารและความแตกต่างของแบคทีเรียในลำไส้และอัตราการเผาผลาญทำให้คนลดน้ำหนักในอัตราที่ต่างกัน (3, 4)

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 35 งานพบว่าการลดน้ำหนัก 0.004–2.5 ปอนด์ (0.002–1.13 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์เมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด 240–1,000 แคลอรี่ต่อวัน (5)

แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงให้ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอ 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการลดน้ำหนักแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คนเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ท้อแท้หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักอย่างที่คาดไว้

กระแทกร่างกายออกกำลังกายใช้เวลานั่งน้อยลงตัดน้ำตาลเพิ่มและเน้นอาหารทั้งหมดควรช่วยเร่งการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณอยู่ในการติดตาม

สรุป กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณจากนั้นสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการลบ 500 แคลอรี่จาก TDEE ของคุณ ตั้งเป้าลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

อาหารที่ควรทานใน 1,500 แคลอรี่

เมื่อพยายามลดน้ำหนักและนำมาใช้นิสัยการกินที่ดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกทั้งอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

แม้ว่ามันจะมีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์แบบที่จะได้รับการรักษาในขณะนี้ แต่อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้:

• ผักที่ไม่ใช่แป้ง: ผักคะน้า, arugula, ผักขม, บรอคโคลี่, กะหล่ำดอก, พริก, เห็ด, หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือเทศ, ฯลฯ
• ผลไม้: ผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลไม้เช่นมะนาว, องุ่น, กล้วย, ฯลฯ
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง, ถั่ว, มันเทศ, ดง, สควอช Butternut และอื่น ๆ
• ปลาและหอย: ปลากะพงขาว, ปลาแซลมอน, ปลาค็อด, หอย, กุ้ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราท์, หอยนางรม ฯลฯ
• ไข่: ไข่ทั้งหมดมีความหนาแน่นของสารอาหารมากกว่าไข่ขาว
• สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, วัวกระทิง, แกะ, ฯลฯ
• แหล่งโปรตีนจากพืช: เต้าหู้เทมเป้ผงโปรตีนจากพืช
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, Farro, quinoa, bulgur, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี, ถั่วไต, ถั่ว, ถั่วดำและอื่น ๆ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, มะพร้าวไม่หวาน, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มหรือไขมันลด, คีเฟอร์และชีสเต็มไขมัน
• เมล็ดถั่วและเนยถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, เมล็ดฟักทอง, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, เนยถั่วลิสงธรรมชาติ, เนยอัลมอนด์และทาฮินี
• นมจากพืชที่ไม่ได้ทำให้หวาน: มะพร้าวอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และนมป่าน
• รส: ขมิ้นกระเทียมออริกาโน่โรสแมรี่พริกพริกไทยพริกไทยดำเกลือ ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, ซัลซ่า, น้ำมะนาว, ผงกระเทียม ฯลฯ
• เครื่องดื่มที่ไม่ใช่แคลอรี่: น้ำน้ำอัดลมกาแฟชาเขียว ฯลฯ

อย่าลืมกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และแหล่งโปรตีนคุณภาพในแต่ละมื้อ

โปรตีนเป็นสารเติมหลักของสารอาหารหลักสามชนิดและรวมโปรตีนกับแหล่งใยอาหารเช่นผักที่ไม่ใช่แป้งถั่วหรือผลเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดไขมัน (6, 7)

สรุป อาหารที่มีประโยชน์เช่นผักผลไม้ไข่ปลาและถั่วควรเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

การตัดหรือ จำกัด อาหารต่อไปนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

• อาหารจานด่วน: นักเก็ตไก่, ทอด, พิซซ่า, ฮอทดอก ฯลฯ
• ทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาว, ซีเรียลหวาน, พาสต้าสีขาว, เบเกิล, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, ตอร์ตียา ฯลฯ
• เพิ่มน้ำตาล: บาร์ขนมหวาน, ขนม, ขนมอบ, ขนม, น้ำตาลตาราง, หางจระเข้, ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูป, เนื้อสัตว์แปรรูป (อาหารสำเร็จรูป, เบคอน), พาสต้าชนิดบรรจุกล่อง, บาร์ธัญพืช ฯลฯ
• อาหารทอด: มันฝรั่งทอดอาหารทอดโดนัทแท่งมอสซาเรลล่า ฯลฯ
• อาหารและอาหารไขมันต่ำ: บาร์อาหาร, ไอศครีมไขมันต่ำ, ชิปไขมันต่ำ, อาหารแช่แข็งอาหาร, ลูกอมแคลอรี่ต่ำ, ฯลฯ
• เครื่องดื่มหวาน: โซดา, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มให้พลังงาน, นมปรุงแต่ง, เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน ฯลฯ

แม้ว่าจะเพลิดเพลินกับอาหารหรือเครื่องดื่มที่ชื่นชอบทุกเวลาแล้วจะไม่กระทบเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีนิสัยชอบทานไอศครีมทุกคืนหลังอาหารเย็นลดปริมาณการรับประทานไอศครีมหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์หรือสองครั้ง

การลดนิสัยที่ขัดขวางการลดน้ำหนักอาจต้องใช้เวลา แต่ก็จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณ

สรุป อาหารจานด่วนทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมควรถูก จำกัด เมื่อทำตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหารตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างแคลอรี่ 1,500 สัปดาห์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารสามารถปรับให้เหมาะสมกับความต้องการอาหารใด ๆ รวมถึงมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานกลูเตนฟรี

อาหารต่อไปนี้มีประมาณ 500 แคลอรี่แต่ละ (8):

วันจันทร์

อาหารเช้า - ไข่และขนมปังอะโวคาโด

• 2 ไข่
• 1 ชิ้นของ Ezekiel toast
• อะโวคาโด 1/2

อาหารกลางวัน - สลัดไก่ย่าง

• ผักโขม 2 ถ้วย (40 กรัม)
• ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วยตวง (25 กรัม)
• ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก

อาหารค่ำ - ปลาค็อดกับ Quinoa และบรอกโคลี

• ปลาอบ 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• quinoa 3/4 ถ้วย (138 กรัม)
• บรอกโคลีคั่ว 2 ถ้วย (176 กรัม)

วันอังคาร

อาหารเช้า - ชามโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ

• โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มถ้วย 1 ถ้วย (245 กรัม)
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
• อัลมอนด์หั่นบาง ๆ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
• เมล็ดเชียจำนวน 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม)
• มะพร้าวบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารกลางวัน - Mozzarella Wrap

• มอสซาเรลล่าสด 2 ออนซ์ (46 กรัม)
• พริกหวานสีแดง 1 ถ้วย (140 กรัม)
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• 1 ห่อเล็กธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารเย็น - ปลาแซลมอนกับผัก

• มันเทศ 1 หัว (60 กรัม)
• เนย 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• ปลาแซลมอนที่จับป่า 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ 1 ถ้วย (88 กรัม)

วันพุธ

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วย (81 กรัม) ปรุงในนมอัลมอนด์ 1 แก้ว (240 มล.)
• แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ 1 ถ้วย (62 กรัม)
• 1/2 ช้อนชาอบเชย
• เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)

อาหารกลางวัน - Veggie and Hummus Wrap

• 1 ห่อธัญพืชไม่ขัดสี
• hummus 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• อะโวคาโด 1/2
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• arugula สด 1 ถ้วย (20 กรัม)
• muenster cheese 1 ออนซ์ (28 กรัม)

อาหารเย็น - พริก

• ไก่งวงบดละเอียด 3 ออนซ์ (84 กรัม)
• ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• ถั่วไต 1/2 ถ้วยตวง (120 กรัม)
• มะเขือเทศบด 1 ถ้วย (224 กรัม)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า - เนยถั่วและขนมปังปิ้งกล้วยกับไข่

• ไข่ดาว 2 ฟอง
• 1 ชิ้นของ Ezekiel toast
• เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• กล้วย 1/2 ลูก

อาหารกลางวัน - ซูชิที่ต้องทำ

• 1 ม้วนแตงกวาและอะโวคาโดซูชิทำด้วยข้าวกล้อง
• ผักม้วน 1 ข้าวกล้อง
• ซาชิมิแซลมอน 2 ชิ้นและสลัดผักสด

อาหารเย็น - Black Bean Burger

• ถั่วดำ 1 ถ้วย (240 กรัม)
• 1 ไข่
• หอมใหญ่สับ
• กระเทียมสับ
• เกล็ดขนมปัง 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• กรีนผสม 2 ถ้วย (20 กรัม)
• ชีสเฟต้า 1 ออนซ์ (28 กรัม)

วันศุกร์

อาหารเช้า - อาหารเช้าปั่น

• 1 ผงโปรตีนถั่ว
• แบล็กเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (151 กรัม)
• กะทิ 1 ถ้วย (240 มล.)
• เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

อาหารกลางวัน - สลัดผักคะน้าไก่ย่าง

• คะน้า 2 ถ้วย (40 กรัม)
• ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• ถั่ว 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
• แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วยตวง (25 กรัม)
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
• ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก

อาหารเย็น - กุ้ง Fajitas

• กุ้งย่าง 4 ออนซ์ (112 กรัม)
• หัวหอมและพริก 2 ถ้วย (278 กรัม) ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• กระดองข้าวโพดขนาดเล็ก 2 ลูก
• ครีมเปรี้ยวไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ชีสขูดฝอย 1 ออนซ์ (28 กรัม)

วันเสาร์

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ตบด 1 ถ้วย (81 กรัม) ปรุงใน 1 ถ้วย (240 มล.) นมอัลมอนด์ไม่หวาน
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม)
• 1/2 ช้อนชาอบเชย
• เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)

อาหารกลางวัน - สลัดทูน่า

• ปลาทูน่ากระป๋อง 5 ออนซ์ (140 กรัม)
• มาโย 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• ผักชีฝรั่งสับ
• กรีนผสม 2 ถ้วย (40 กรัม)
• อะโวคาโดหั่นบาง ๆ 1/4
• แอปเปิ้ลเขียวหั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วยตวง (31 กรัม)

อาหารเย็น - ไก่กับผัก

• ไก่อบ 5 ออนซ์ (120 กรัม)
• สควอช Butternut สควอชคั่ว 1 ถ้วย (205 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• บรอกโคลีคั่ว 2 ถ้วย (176 กรัม)

วันอาทิตย์

อาหารเช้า - ไข่เจียว

• 2 ไข่
• เชดดาร์ชีสขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• มันฝรั่งหวาน 1 ถ้วย (205 กรัม)

อาหารกลางวัน - Chipotle On-the-Go

• 1 Chipotle Burrito ชามทำด้วยผักกาดโรเมน, ไก่ Barbacoa, ข้าวกล้อง, 1/2 เสิร์ฟ guacamole และซัลซ่าสด

อาหารเย็น - พาสต้าพร้อมเพสโต้และถั่ว

• พาสต้าข้าวกล้อง 1 ถ้วย (140 กรัม) หรือพาสต้าโฮลวีต
• เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• ถั่วแคนโนลีนี 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
• ผักโขม 1 ถ้วย (20 กรัม)
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (139 กรัม)
• พาเมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)

อย่างที่คุณเห็นการกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นถึงแม้ว่าการปรุงอาหารและจัดเก็บอาหารจากที่บ้านควรจัดลำดับความสำคัญ แต่ก็มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับการรับประทานอาหารระหว่างเดินทาง

หากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะรับประทานอาหารที่ร้านอาหารให้ดูเมนูล่วงหน้าและเลือกตัวเลือกที่น่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มน้อยลงในการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในนาทีสุดท้าย

สรุป อาหาร 1,500 แคลอรี่ควรอุดมไปด้วยผักผลไม้สดโปรตีนและไฟเบอร์ ถึงแม้ว่าการเตรียมอาหารที่บ้านจะดีที่สุด แต่ก็เป็นไปได้ที่จะสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านโดยทบทวนเมนูล่วงหน้า

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

ในขณะที่ติดกับอาหาร 1,500 แคลอรี่อาจจุดประกายการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างแน่นอนมีวิธีอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในทางที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

ระวังการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณกินน้อยลง แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะประเมินปริมาณอาหารที่คุณบริโภคต่ำไป (9)

วิธีง่ายๆในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ภายใต้ความต้องการแคลอรี่ของคุณคือการใช้วารสารอาหารหรือแอพติดตามแคลอรี่

การบันทึกมื้ออาหารของว่างและเครื่องดื่มพร้อมกับแคลอรี่ที่มีอยู่สามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามและลดโอกาสที่จะประเมินการบริโภคแคลอรี่ต่ำเกินไป

แม้ว่าการติดตามอาหารเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เมื่อเริ่มวางแผนอาหารครั้งแรก แต่ก็สามารถสร้างความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารในบางคน

มุ่งเน้นไปที่การควบคุมสัดส่วนการกินอาหารทั้งมื้อฝึกการกินอย่างมีสติและออกกำลังกายให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักในระยะยาว (10, 11)

กินอาหารทั้งหมด

แผนอาหารเพื่อสุขภาพใด ๆ ควรหมุนรอบทั้งอาหารจากธรรมชาติ

อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มเช่นอาหารจานด่วนขนมอบขนมอบขนมปังขาวและโซดาไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นสาเหตุสำคัญของการแพร่ระบาดของโรคอ้วน (12)

แม้ว่าอาหารแปรรูปและอาหารว่างและอาหารไขมันต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่อาหารเหล่านี้มักมีส่วนประกอบเช่นน้ำตาลเพิ่มที่สามารถนำไปสู่การอักเสบและการเพิ่มน้ำหนัก (13)

อาหารทั้งหมดเช่นผักผลไม้ปลาไข่สัตว์ปีกถั่วและเมล็ดจะเต็มไปด้วยสารอาหารและมีแนวโน้มที่จะเติมมากกว่าอาหารแปรรูป

การอ้างอิงมื้ออาหารของคุณกับอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมดเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนหรือเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงแค่ลดแคลอรี แต่การเพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรของคุณไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมด้วย

ในขณะที่เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่อาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็น

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเพียงแค่เดินไปครึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจกรรม

เมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นให้เพิ่มประเภทของการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเดินป่าหรือวิ่งออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด (14)

อย่าครอบงำคุณมากกว่าน้ำหนัก

ในขณะที่คนทั่วไปกล่าวว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนักพวกเขามักจะหมายถึงว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณยอมรับแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนซึ่งมีการออกกำลังกายมากมายคุณควรได้รับมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าสิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักที่ช้าลง แต่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายคุณเผาผลาญไขมันได้ (15)

ใช้เครื่องชั่งน้อยลงและลองใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อติดตามการลดไขมันเช่นการวัดต้นขาสะโพกหน้าท้องหน้าอกและต้นแขน

สิ่งนี้สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าแม้ว่าเครื่องชั่งจะแสดงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณยังคงสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

สรุป การตระหนักถึงการบริโภคแคลอรี่การกินอาหารทั้งหมดเพิ่มการออกกำลังกายและการไม่หมกมุ่นกับน้ำหนักตัวเป็นวิธีง่ายๆในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

ไม่ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักมากเพียงใดการลดแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ

อาหาร 1,500 แคลอรี่เหมาะกับความต้องการของคนจำนวนมากที่ต้องการลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพ เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรมีอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นส่วนใหญ่

การลดแคลอรี่ส่วนเกินและการใช้เคล็ดลับง่ายๆในบทความนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก