15 อาหารที่เติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อ

เนื้อหา

• การเติมอาหารทำให้อะไร?
• 1. มันฝรั่งต้ม
• 2. ไข่
• 3. ข้าวโอ๊ต
• 4. ปลา
• 5. ซุป
• 6. เนื้อสัตว์
• 7. กรีกโยเกิร์ต
• 8. ผัก
• 9. ชีสกระท่อม
• 10. พืชตระกูลถั่ว
• 11. ผลไม้
• 12. ควินัว
• 13. ถั่ว
• 14. น้ำมันมะพร้าว
• 15. ข้าวโพดคั่ว
• รับข้อความกลับบ้าน

สิ่งที่คุณกินเป็นตัวกำหนดว่าคุณรู้สึกอิ่มแค่ไหน

เนื่องจากอาหารมีผลต่อความอิ่มแตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้รู้สึกอิ่มจากมันฝรั่งต้มหรือข้าวโอ๊ตมากกว่าไอศกรีมหรือครัวซองต์ ()

อาหารที่เติมเต็มสามารถขับไล่ความหิวและช่วยให้คุณกินน้อยลงในมื้อถัดไป ()

ด้วยเหตุนี้อาหารประเภทนี้จึงน่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

บทความนี้แสดงรายการอาหารที่เติมได้อย่างเหลือเชื่อ 15 รายการ

แต่ก่อนอื่นมาดูสาเหตุที่อาหารบางชนิดมีไส้มากกว่าอาหารอื่น ๆ

การเติมอาหารทำให้อะไร?

Satiety เป็นคำที่ใช้อธิบายความรู้สึกอิ่มและเบื่ออาหารที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร

มาตราส่วนที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มตัวจะวัดผลกระทบนี้ ได้รับการพัฒนาในปี 1995 ในการศึกษาที่ทดสอบอาหารที่แตกต่างกัน 38 แคลอรี่ 240 แคลอรี่ ()

อาหารได้รับการจัดอันดับตามความสามารถในการตอบสนองความหิว อาหารที่ได้คะแนนสูงกว่า 100 ถือว่ามีไส้มากกว่าในขณะที่อาหารที่ได้คะแนนต่ำกว่า 100 ถือว่ามีไส้น้อย

สิ่งนี้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่มตัวสูงกว่าสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงได้

การเติมอาหารมักจะมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• มีโปรตีนสูง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด มันเปลี่ยนระดับของฮอร์โมนความอิ่มหลายชนิดรวมทั้งเกรลินและ GLP-1 (,,,,)
• ไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ให้ปริมาณมากและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์อาจชะลอการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหาร (,,)
• ปริมาณมาก: อาหารบางชนิดมีน้ำหรืออากาศมาก ซึ่งอาจช่วยเรื่องความอิ่มได้เช่นกัน (,)
• ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ: ซึ่งหมายความว่าอาหารมีแคลอรี่ต่ำสำหรับน้ำหนัก อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำจะเติมมาก โดยทั่วไปมีน้ำและเส้นใยจำนวนมาก แต่มีไขมันต่ำ (,,,)

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปโดยทั่วไปมักมีไส้มากกว่าอาหารแปรรูป

การเติมอาหารมักจะมีลักษณะบางอย่างเช่นมีโปรตีนหรือไฟเบอร์สูง อาหารประเภทนี้มักจะได้คะแนนสูงในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม

1. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งเคยถูกปีศาจในอดีต แต่จริงๆแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

มันฝรั่งที่ปรุงไม่สุกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามินซีและโพแทสเซียม (13,)

มันฝรั่งมีน้ำและคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณปานกลาง นอกจากนี้ยังแทบไม่มีไขมัน ()

เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ มันฝรั่งเป็นอาหารที่เติมมาก

ในความเป็นจริงมันฝรั่งต้มได้คะแนน 323 ในดัชนีความเต็มซึ่งก็คือ สูงสุด จำนวนอาหารทั้งหมด 38 รายการที่ผ่านการทดสอบ พวกเขาได้คะแนนสูงกว่าครัวซองต์เกือบ 7 เท่าซึ่งได้คะแนนต่ำสุด (

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานมันฝรั่งต้มกับสเต็กหมูทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงในระหว่างมื้ออาหารเมื่อเทียบกับการรับประทานสเต็กพร้อมข้าวขาวหรือพาสต้า ()

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้มันฝรั่งมีไส้เพราะมันมีโปรตีนที่เรียกว่าโปรตีนยับยั้ง 2 (PI2) โปรตีนนี้อาจระงับความอยากอาหาร (,)

มันฝรั่งต้มมีไส้มากและได้คะแนนสูงสุดของอาหารทั้งหมดในดัชนีความอิ่ม พวกเขาสามารถเติมเต็มคุณและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

2. ไข่

ไข่นั้นดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากมายอย่างไม่น่าเชื่อ

สารอาหารส่วนใหญ่พบในไข่แดงรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตา ()

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี ไข่ขนาดใหญ่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมรวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

ไข่ยังมีการเติมมากและให้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่ม ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นเบเกิลช่วยเพิ่มความอิ่มและทำให้ปริมาณแคลอรี่น้อยลงในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้า ()

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนจากไข่และเนื้อไม่ติดมันช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยให้ผู้คนเลือกอาหารได้ดีขึ้น ()

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีนสูงซึ่งมีผลอย่างมากต่อความอิ่ม พวกเขาอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้ถึง 36 ชั่วโมงหลังอาหาร

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตกินเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้ายอดนิยม ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคน นอกจากนี้ยังได้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่มตัวโดยอยู่ในอันดับที่ 3 โดยรวม ()

การศึกษาล่าสุดพบว่าผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มมากขึ้นและหิวน้อยลงหลังจากรับประทานข้าวโอ๊ตเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน พวกเขายังกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงมื้อกลางวัน ()

พลังการเติมของข้าวโอ๊ตมาจากปริมาณไฟเบอร์สูงและความสามารถในการดูดซับน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจช่วยปล่อยฮอร์โมนความอิ่มและชะลอการล้างกระเพาะ (,,)

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่อร่อยมาก อาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อต่อไปและชะลอการล้างกระเพาะ

4. ปลา

ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

ปลายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร

จากการศึกษาหนึ่งพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ()

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นระบุว่าโปรตีนในปลาอาจมีผลต่อความอิ่มมากกว่าโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ

ในดัชนีความอิ่มแปลว่าปลามีคะแนนสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ รวมทั้งไข่และเนื้อวัว ปลามีคะแนนสูงสุดเป็นอันดับสองของอาหารทั้งหมดที่ทดสอบ ()

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบโปรตีนจากปลาไก่และเนื้อวัว นักวิจัยพบว่าโปรตีนจากปลามีผลต่อความอิ่ม () มากที่สุด

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม โปรตีนในปลาอาจมีผลต่อความอิ่มมากกว่าโปรตีนประเภทอื่น ๆ

5. ซุป

ของเหลวมักได้รับการพิจารณาว่ามีการเติมน้อยกว่าอาหารที่เป็นของแข็งแม้ว่าจะมีการผสมหลักฐาน (,)

อย่างไรก็ตามซุปมีความแตกต่างกันเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าซุปอาจเติมเต็มได้มากกว่าอาหารแข็งที่มีส่วนผสมเดียวกัน (,)

ในการศึกษาหนึ่งอาสาสมัครรับประทานอาหารแข็งซุปก้อนหรือซุปเนื้อเนียนที่ผ่านเครื่องเตรียมอาหาร

จากนั้นวัดความรู้สึกของความอิ่มและอัตราที่อาหารออกจากกระเพาะอาหาร ซุปเนื้อเนียนมีผลต่อความอิ่มมากที่สุดและอัตราการล้างกระเพาะอาหารช้าที่สุดตามด้วยซุปก้อน ()

ซุปเป็นอาหารที่เติมเต็มได้แม้จะอยู่ในรูปของเหลว นอกจากนี้ยังอาจอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นจึงทำให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น

6. เนื้อสัตว์

อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีสารอาหารมาก (,)

ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวสามารถมีผลอย่างมากต่อความอิ่ม มีคะแนน 176 ในดัชนีความอิ่มซึ่งสูงเป็นอันดับสองของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนรองจากปลา (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงในมื้อกลางวันกินอาหารมื้อเย็นน้อยลง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อกลางวัน ()

เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและไส้เยอะ เนื้อวัวได้คะแนนสูงสุดเป็นอันดับสองของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในดัชนีความอิ่ม

7. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีความข้นมากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปและมักมีโปรตีนสูงกว่า

กรีกโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นของว่างยามบ่ายยอดนิยมที่อาจช่วยเติมเต็มให้คุณได้จนถึงมื้อถัดไป

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงกินขนมโยเกิร์ต 160 แคลอรี่ซึ่งมีโปรตีนต่ำปานกลางหรือสูง

ผู้ที่กินโยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มนานที่สุดหิวน้อยลงและกินอาหารเย็นในภายหลัง ()

กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าและอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงยอดนิยม อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงจนถึงมื้อถัดไป

8. ผัก

ผักมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ทุกประเภท

ผักยังเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำสูง ประกอบด้วยไฟเบอร์และน้ำซึ่งเพิ่มปริมาณมากในมื้ออาหารของคุณและช่วยเติมเต็มให้คุณ

ยิ่งไปกว่านั้นผักต้องใช้เวลาในการเคี้ยวและมีความพึงพอใจมากในลักษณะนั้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานสลัดเป็นส่วนใหญ่ก่อนอาหารพาสต้าจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง ()

ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำซึ่งอาจทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น การกินสลัดก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

9. ชีสกระท่อม

ชีสกระท่อมมักมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็ตาม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลการเติมชีสกระท่อมมีความคล้ายคลึงกับผลการเติมไข่ ()

ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูง แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ ผลต่อความอิ่มอาจเปรียบได้กับไข่

10. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาถั่วเลนทิลและถั่วลิสงมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

พวกมันเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช แต่มีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ ทำให้เติมมาก ()

บทความหนึ่งได้ทบทวนการทดลองแบบสุ่ม 9 ครั้งที่ศึกษาความอิ่มหลังอาหารจากพัลส์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่ว ()

พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มมากขึ้น 31% จากการกินพัลส์เมื่อเทียบกับพาสต้าและขนมปังในมื้ออาหาร

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ

11. ผลไม้

ผลไม้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ มีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

แอปเปิ้ลและส้มมีคะแนนดัชนีความอิ่มอยู่ที่ประมาณ 200 ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าควรกินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ซึ่งไม่ได้เติมโดยเฉพาะ ()

ผลไม้มีเส้นใยสูงและให้ปริมาณมากซึ่งอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ผลไม้ทั้งหมดมีผลต่อความอิ่มมากกว่าน้ำผลไม้

12. ควินัว

Quinoa เป็นเมล็ด / ธัญพืชยอดนิยมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ในความเป็นจริงมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดดังนั้นจึงถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (,)

Quinoa ยังมีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

ปริมาณโปรตีนและเส้นใยของ quinoa อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง (,)

Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีซึ่งอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

13. ถั่ว

ถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัทเป็นตัวเลือกของว่างที่ให้พลังงานและอุดมด้วยสารอาหาร

มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสูงและจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีการเติมมาก (,,)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเคี้ยวถั่วอย่างถูกต้อง

พบว่าการเคี้ยวอัลมอนด์ 40 ครั้งช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับการเคี้ยว 10 หรือ 25 ครั้ง ()

ถั่วเป็นอาหารว่างยอดนิยม อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและยังมีโปรตีนอีกด้วย พวกเขาเติมมากและอาจลดความหิว

14. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีส่วนผสมของกรดไขมันที่มีความอิ่มตัวประมาณ 90%

ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางเกือบทั้งหมด กรดไขมันเหล่านี้เข้าสู่ตับจากทางเดินอาหารซึ่งอาจเปลี่ยนเป็นเนื้อคีโตน

จากการศึกษาบางชิ้นร่างกายของคีโตนสามารถมีผลลดความอยากอาหาร ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าคนที่กินอาหารเช้าที่เสริมด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมากในมื้อกลางวัน ()

การศึกษาอื่นพิจารณาถึงผลของไตรกลีเซอไรด์สายกลางและสายยาว พบว่าผู้ที่กินไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางมากที่สุดบริโภคโดยเฉลี่ย 256 แคลอรี่ต่อวันน้อยลง ()

น้ำมันมะพร้าวเต็มไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

15. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงมาก ถุงขนาดกลางหนึ่งถุง (112 กรัม) อาจมีไฟเบอร์ประมาณ 16 กรัม ()

การศึกษาพบว่าข้าวโพดคั่วมีไส้มากกว่าของว่างยอดนิยมอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งทอดหรือช็อกโกแลต (, 52)

ปัจจัยหลายประการอาจส่งผลต่อผลการบรรจุ ได้แก่ ปริมาณเส้นใยสูงและความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (,)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าข้าวโพดคั่วที่คุณเตรียมเองในหม้อหรือเครื่องเป่าลมเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด การเพิ่มไขมันจำนวนมากลงในข้าวโพดคั่วสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

ข้าวโพดคั่วเป็นขนมยอดนิยมที่มีเส้นใยสูงปริมาณสูงและความหนาแน่นของพลังงานต่ำ แคลอรี่สำหรับแคลอรี่มันเติมมาก

รับข้อความกลับบ้าน

การเติมอาหารมีคุณสมบัติบางประการ

พวกมันมักจะมีเส้นใยหรือโปรตีนสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวไม่ใช่อาหารขยะแปรรูป

การให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยลงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว