14 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (หรือ จำกัด ) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อหา

• 1. ขนมปังและธัญพืช
• 2. ผลไม้บางชนิด
• 3. ผักแป้ง
• 4. พาสต้า
• 5. ธัญพืช
• 6. เบียร์
• 7. โยเกิร์ตรสหวาน
• 8. น้ำผลไม้
• 9. น้ำสลัดที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมัน
• 10. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 11. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลในรูปแบบใดก็ได้
• 12. ชิปและแครกเกอร์
• 13. นม
• 14. ขนมอบปราศจากกลูเตน
• บรรทัดล่างสุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานและภาวะอื่น ๆ ได้

จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเค้กและขนมอย่างชัดเจน

แต่การหาอาหารหลักที่จะ จำกัด นั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่า อาหารเหล่านี้บางอย่างก็ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ - ไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวันของคุณกำหนดว่าคุณจำเป็นต้อง จำกัด อาหารเหล่านี้หรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีคาร์โบไฮเดรต 20–100 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนบุคคล

ต่อไปนี้เป็นอาหาร 14 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

1. ขนมปังและธัญพืช

ขนมปังเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ขนมปังม้วนเบเกิลและขนมปังแผ่นเรียบเช่นตอร์ตียา

อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับพันธุ์โฮลเกรนเช่นเดียวกับที่ทำจากแป้งกลั่น

แม้ว่าจำนวนคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามส่วนผสมและขนาดของชิ้นส่วนนี่คือจำนวนเฉลี่ยสำหรับขนมปังยอดนิยม (1, 2, 3, 4):

• ขนมปังขาว (1 ชิ้น): คาร์โบไฮเดรต 14 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น): คาร์โบไฮเดรต 17 กรัมซึ่ง 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• แป้งตอติญ่า (10 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• เบเกิล (3 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

ขึ้นอยู่กับความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณการกินแซนวิชเบอร์ริโตหรือเบเกิลอาจทำให้คุณใกล้หรือเกินขีด จำกัด รายวันของคุณ

หากคุณยังอยากทานขนมปังให้ทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำเองที่บ้าน

ธัญพืชส่วนใหญ่รวมทั้งข้าวข้าวสาลีและข้าวโอ๊ตก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกันและจำเป็นต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป ขนมปังและธัญพืชส่วนใหญ่รวมทั้งเมล็ดธัญพืชและขนมปังธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินกว่าที่จะรวมไว้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

2. ผลไม้บางชนิด

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ (,,)

อย่างไรก็ตามผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาจไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลไม้ทั่วไปคือ 1 ถ้วย (120 กรัม) หรือ 1 ชิ้นเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลลูกเล็กมีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมซึ่ง 4 อย่างมาจากไฟเบอร์ (8)

ในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงผลไม้บางชนิดโดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวานและแห้งซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง (9, 10, 11, 12, 13):

• กล้วย (1 ลูกกลาง): คาร์โบไฮเดรต 27 กรัมซึ่ง 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ลูกเกด (1 ออนซ์ / 28 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• วันที่ (2 ขนาดใหญ่): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• มะม่วงหั่นบาง ๆ (1 ถ้วย / 165 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 28 กรัมซึ่ง 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำกว่าและมีไฟเบอร์สูงกว่าผลไม้อื่น ๆ ดังนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับปริมาณเล็กน้อย - ประมาณ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) แม้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

สรุป ผลไม้หลายชนิดควร จำกัด เฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ ที่กล่าวว่าบางครั้งก็สามารถเพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่ได้

3. ผักแป้ง

อาหารส่วนใหญ่อนุญาตให้รับประทานผักที่มีแป้งต่ำได้ไม่ จำกัด

ผักหลายชนิดมีไฟเบอร์สูงมากซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ (,,)

อย่างไรก็ตามผักที่มีแป้งสูงบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มากกว่าไฟเบอร์และควร จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเหล่านี้ไปพร้อมกัน (17, 18, 19, 20):

• ข้าวโพด (1 ถ้วย / 175 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 41 กรัมซึ่ง 5 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• มันฝรั่ง (1 ขนาดกลาง): คาร์โบไฮเดรต 37 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• มันเทศ / มันเทศ (1 ขนาดกลาง): คาร์โบไฮเดรต 24 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• หัวผักกาดสุก (1 ถ้วย / 150 กรัม): คาร์บ 16 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหลาย ๆ อย่างในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป แม้ว่าผักหลายชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็มีบางส่วนที่ค่อนข้างสูง ทางที่ดีควรเลือกผักที่ไม่มีแป้งและมีเส้นใยสูงเป็นส่วนใหญ่เมื่อ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

4. พาสต้า

พาสต้าเป็นวัตถุดิบหลักที่หลากหลายและราคาไม่แพง แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก

พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (250 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัมซึ่งมีเพียง 3 ชนิดเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ (21)

พาสต้าโฮลวีตในปริมาณเท่ากันเป็นเพียงตัวเลือกที่ดีกว่าเล็กน้อยที่คาร์โบไฮเดรต 37 กรัมรวมทั้งไฟเบอร์ 6 กรัม (22)

สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการกินสปาเก็ตตี้หรือพาสต้าประเภทอื่น ๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดีเว้นแต่คุณจะบริโภคในปริมาณที่น้อยมากซึ่งไม่เป็นความจริงสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณอยากทานพาสต้า แต่ไม่อยากกินคาร์โบไฮเดรตเกินขีด จำกัด ให้ลองทำผักเกลียวหรือบะหมี่ชิราทากิแทน

สรุป พาสต้าทั้งแบบธรรมดาและแบบโฮลวีตมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผักเกลียวหรือบะหมี่ชิราทากิเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

5. ธัญพืช

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามคุณอาจประหลาดใจที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตบดธรรมดาหรือสำเร็จรูป 1 ถ้วย (90 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 32 กรัมซึ่งมีเพียง 4 ชนิดเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ (23)

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีการแปรรูปน้อยกว่าข้าวโอ๊ตประเภทอื่น ๆ และโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตตัดเหล็กสุกเพียง 1/2 ถ้วย (45 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมรวมทั้งไฟเบอร์ 5 กรัม (24)

ธัญพืชที่ไม่เต็มเมล็ดมีแนวโน้มที่จะแพ็คมากยิ่งขึ้น กราโนล่า 1/2 ถ้วย (61 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัมในขณะที่เกรปนัทในปริมาณเท่ากันนั้นบรรจุคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมพร้อมไฟเบอร์ 5 กรัม (25, 26)

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณซีเรียลหนึ่งชามอาจทำให้คุณเกินขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายแม้กระทั่งก่อนที่จะเติมนม

สรุป แม้แต่ซีเรียลโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงและควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

6. เบียร์

สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในความเป็นจริงไวน์แห้งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและไม่มีเหล้าชนิดแข็ง

อย่างไรก็ตามเบียร์มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง

เบียร์กระป๋อง 12 ออนซ์ (356 มล.) บรรจุคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมโดยเฉลี่ย แม้แต่ไลท์เบียร์ก็มี 6 กรัมต่อกระป๋อง (27, 28)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเหลวมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแข็ง

นั่นเป็นเพราะการทานคาร์โบไฮเดรตเหลวไม่ได้เติมเต็มอาหารแข็งและดูเหมือนจะไม่ทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลงเกือบเท่า ()

สรุป หลีกเลี่ยงการดื่มเบียร์ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไวน์แห้งและสุราเป็นตัวเลือกแอลกอฮอล์ที่ดีกว่า

7. โยเกิร์ตรสหวาน

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย แม้ว่าโยเกิร์ตธรรมดาจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่หลายคนมักจะกินโยเกิร์ตรสผลไม้รสหวานไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน

โยเกิร์ตรสหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตมากพอ ๆ กับของหวาน

โยเกิร์ตผลไม้รสหวานที่ไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย (245 กรัม) สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 47 กรัมซึ่งสูงกว่าการให้บริการไอศกรีม (30, 31)

อย่างไรก็ตามการเลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/2 ถ้วย (123 กรัม) ราดด้วยแบล็กเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) จะทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำกว่า 10 กรัม

สรุป โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันรสหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตมากพอ ๆ กับไอศกรีมและของหวานอื่น ๆ

8. น้ำผลไม้

น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้สารอาหารบางอย่าง แต่น้ำผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วสูงมากซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นน้ำแอปเปิ้ล 12 ออนซ์ (355 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม นี่เป็นมากกว่าโซดาซึ่งมี 39 กรัม น้ำองุ่นให้คาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อ 12 ออนซ์ (355 มล.) ที่ให้บริการ (32, 33, 34)

แม้ว่าน้ำผักจะไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากเท่าผลไม้ แต่การให้บริการ 12 ออนซ์ (355 มล.) ยังคงมีคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมซึ่งมีเพียง 2 อย่างเท่านั้นที่มาจากไฟเบอร์ (35)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผลไม้เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเหลวที่ศูนย์ความอยากอาหารของสมองของคุณอาจไม่ประมวลผลในลักษณะเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็ง การดื่มน้ำผลไม้สามารถทำให้ความหิวและการบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นในวันต่อมา ()

สรุป น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

9. น้ำสลัดที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมัน

คุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดหลากหลายประเภทได้เป็นประจำโดยรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามน้ำสลัดเพื่อการค้า - โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันมักจะลงเอยด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณคาดไว้

ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดฝรั่งเศสปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม น้ำสลัดที่ปราศจากไขมันในสัดส่วนเท่า ๆ กันมีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม (36, 37)

หลายคนมักใช้มากกว่า 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) โดยเฉพาะกับสลัดจานใหญ่ เพื่อลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้แต่งสลัดด้วยน้ำสลัดครีมไขมันเต็ม

ยังดีกว่าให้ใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกสาดซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ (,)

สรุป หลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำซึ่งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง ใช้น้ำสลัดครีมหรือน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทน

10. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดการอักเสบและความเสี่ยงโรคหัวใจ (,,,)

แม้ว่าจะมีเส้นใยสูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนบุคคลคุณอาจสามารถรวมปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย (160–200 กรัม) และพืชตระกูลถั่ว (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• ถั่ว: คาร์บ 40 กรัมซึ่ง 16 ชนิดเป็นไฟเบอร์
• เมล็ดถั่ว: คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมซึ่ง 9 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ถั่วดำ: คาร์โบไฮเดรต 41 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 15 ชนิด
• ถั่วปิ่นโต: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 15 ชนิด
• ถั่วชิกพี: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมซึ่งมีไฟเบอร์ 12 ชนิด
• ถั่วไต: คาร์โบไฮเดรต 40 กรัมซึ่ง 13 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

สรุป ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีเส้นใยสูง คุณสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในปริมาณเล็กน้อยได้ขึ้นอยู่กับขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ

11. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลในรูปแบบใดก็ได้

คุณคงทราบดีอยู่แล้วว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นคุกกี้ขนมและเค้กนั้นมีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่รู้ว่าน้ำตาลในรูปแบบธรรมชาติสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่าน้ำตาลทรายขาว ในความเป็นจริงหลายคนมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อวัดเป็นช้อนโต๊ะ

นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับน้ำตาลหลายชนิดหนึ่งช้อนโต๊ะ (50, 51, 52, 53):

• น้ำตาลทรายขาว: ทานคาร์โบไฮเดรต 12.6 กรัม
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• น้ำหวานหางจระเข้: คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
• น้ำผึ้ง: คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม

ยิ่งไปกว่านั้นสารให้ความหวานเหล่านี้ยังให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตมี จำกัด สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเลือกแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง

หากต้องการเพิ่มความหวานให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้เลือกสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพแทน

สรุป หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลีกเลี่ยงน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำตาลในรูปแบบอื่น ๆ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีสารอาหารต่ำ

12. ชิปและแครกเกอร์

ชิปและแครกเกอร์เป็นอาหารทานเล่นยอดนิยม แต่คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว

ชิป Tortilla หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมซึ่งมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ นี่คือชิปขนาดกลางประมาณ 10-15 ชิ้น (54)

แคร็กเกอร์มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการประมวลผล อย่างไรก็ตามแม้แต่แครกเกอร์โฮลวีตก็มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) รวมทั้งไฟเบอร์ 3 กรัม (55)

โดยทั่วไปแล้วขนมขบเคี้ยวที่ผ่านกระบวนการจะถูกบริโภคในปริมาณมากภายในช่วงเวลาสั้น ๆ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด

สรุป หลีกเลี่ยงการรับประทานมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และขนมขบเคี้ยวที่ทำจากธัญพืชแปรรูปอื่น ๆ ในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

13. นม

นมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบีหลายชนิด

อย่างไรก็ตามก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเช่นกัน นมสดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 12–13 กรัมต่อ 8 ออนซ์ (240 มล.) เป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมัน (56, 57, 58)

หากคุณใช้กาแฟเพียงช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) วันละครั้งคุณอาจรวมนมปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

ถึงกระนั้นครีมหรือครึ่งต่อครึ่งก็เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณบริโภคกาแฟบ่อยขึ้นเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

หากคุณชอบดื่มนมข้างแก้วหรือใช้ในการทำลาเต้หรือสมูทตี้ให้ลองใช้อัลมอนด์หรือกะทิแบบไม่หวานแทน

สรุป การเติมนมเล็กน้อยลงในกาแฟวันละครั้งไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พยายามอย่าดื่มในปริมาณมาก

14. ขนมอบปราศจากกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

อาหารที่ปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac

โรค Celiac เป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่ลำไส้ของคุณอักเสบเพื่อตอบสนองต่อกลูเตน

ที่กล่าวว่าขนมปังปราศจากกลูเตนมัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ มักมีคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำ ในความเป็นจริงพวกเขามักจะอวดอ้างคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคู่ที่มีกลูเตน

ยิ่งไปกว่านั้นแป้งที่ใช้ทำอาหารเหล่านี้มักทำจากแป้งและธัญพืชที่มักจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ()

การทานอาหารทั้งตัวหรือใช้อัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวเพื่อทำขนมอบที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าการบริโภคอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สรุป ขนมปังและมัฟฟินปราศจากกลูเตนอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงพอ ๆ กับขนมอบแบบดั้งเดิม พวกเขามักทำด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

บรรทัดล่างสุด

เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ควรลดอาหารบางอย่างในขณะที่อาหารอื่น ๆ หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ทางเลือกของคุณขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ

ในระหว่างนี้ควรเน้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลาย