13 วิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักน้ำ (รวดเร็วและปลอดภัย)

เนื้อหา

• 1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 2. นอนหลับให้มากขึ้น
• 3. ความเครียดน้อยลง
• 4. ใช้อิเล็กโทรไลต์
• 5. จัดการการบริโภคเกลือ
• 6. ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
• 7. ทานอาหารเสริมแดนดิไลออน
• 8. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 9. เน้นอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่าง
• 10. ตัดคาร์บ
• 11. ทานอาหารเสริมคาเฟอีนหรือดื่มชาและกาแฟ
• 12. เปลี่ยนนิสัยของคุณ
• 13. พิจารณายาน้ำตามใบสั่งแพทย์
• บรรทัดล่างสุด

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% ซึ่งมีบทบาทสำคัญในทุกด้านของชีวิต

แต่หลายคนกังวลเรื่องน้ำหนักน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกายที่ต้องการให้มีน้ำหนักตามประเภทหรือปรับปรุงรูปร่างหน้าตา

การกักเก็บน้ำส่วนเกินหรือที่เรียกว่าอาการบวมน้ำเป็นปัญหาที่แตกต่างกัน แม้ว่าโดยปกติแล้วจะไม่เป็นอันตราย แต่ก็อาจเป็นผลข้างเคียงของสภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจตับหรือไต ()

ผู้หญิงอาจมีอาการน้ำคั่งในช่วง luteal ของรอบประจำเดือนและระหว่างตั้งครรภ์

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักน้ำ หากคุณมีอาการบวมน้ำอย่างรุนแรง - เท้าหรือแขนบวมให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

นี่คือ 13 วิธีในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักน้ำในระยะสั้น การออกกำลังกายทุกรูปแบบจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียน้ำ

การสูญเสียของเหลวโดยเฉลี่ยระหว่างการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงอยู่ระหว่าง 16–64 ออนซ์ (0.5–2 ลิตร) ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นความร้อนและเสื้อผ้า (,,)

ในระหว่างออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเปลี่ยนน้ำจำนวนมากเข้าสู่กล้ามเนื้อด้วย

วิธีนี้สามารถช่วยลดน้ำภายนอกเซลล์และลดอาการ“ อ่อนนุ่ม” ที่รายงานจากการกักเก็บน้ำมากเกินไป ()

อย่างไรก็ตามคุณยังคงต้องดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการฝึกซ้อม

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการเพิ่มการสูญเสียเหงื่อและน้ำคือห้องซาวน่าซึ่งคุณสามารถเพิ่มได้หลังออกกำลังกาย

สรุป การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและขับน้ำส่วนเกินออก

2. นอนหลับให้มากขึ้น

การวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับชี้ให้เห็นว่าสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย (,,)

การนอนหลับอาจส่งผลต่อเส้นประสาทไตที่เห็นอกเห็นใจในไตซึ่งควบคุมสมดุลของโซเดียมและน้ำ ()

การนอนหลับที่เพียงพออาจช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำและลดการกักเก็บน้ำ

ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต่อคืนซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 7–9 ชั่วโมง

สรุป การนอนหลับฝันดีอาจช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการสมดุลของของเหลวและโซเดียมและทำให้น้ำหนักของน้ำลดลงในระยะยาว

3. ความเครียดน้อยลง

ความเครียดในระยะยาวสามารถเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีผลโดยตรงต่อการกักเก็บของเหลวและน้ำหนักของน้ำ ()

สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดและคอร์ติซอลเพิ่มฮอร์โมนที่ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกายซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนแอนติไดยูเรติกหรือ ADH ()

ADH ทำงานโดยส่งสัญญาณไปยังไตของคุณบอกให้รู้ว่าต้องสูบน้ำกลับเข้าสู่ร่างกายมากแค่ไหน ()

หากคุณควบคุมระดับความเครียดได้คุณจะรักษาระดับ ADH และ cortisol ให้อยู่ในระดับปกติซึ่งมีความสำคัญต่อความสมดุลของของเหลวและสุขภาพในระยะยาวและความเสี่ยงต่อโรค (,)

สรุป ความเครียดจะเพิ่มคอร์ติซอลและฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก (ADH) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสมดุลของน้ำในร่างกาย

4. ใช้อิเล็กโทรไลต์

อิเล็กโทรไลต์เป็นแร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณรวมถึงควบคุมสมดุลของน้ำ ()

เมื่อระดับอิเล็กโทรไลต์ต่ำหรือสูงเกินไปอาจทำให้สมดุลของของเหลวเปลี่ยนแปลงได้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้น ()

คุณควรปรับปริมาณอิเล็กโทรไลต์ให้เข้ากับปริมาณน้ำของคุณ หากคุณดื่มน้ำปริมาณมากคุณอาจต้องใช้อิเล็กโทรไลต์มากขึ้น ()

หากคุณออกกำลังกายทุกวันหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ชื้นหรือร้อนคุณอาจต้องใช้อิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติมเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ()

ในทางตรงกันข้ามอิเล็กโทรไลต์จำนวนมากจากอาหารเสริมหรืออาหารรสเค็มประกอบกับการดื่มน้ำน้อยอาจส่งผลตรงกันข้ามและทำให้น้ำหนักของน้ำเพิ่มขึ้น

สรุป อิเล็กโทรไลต์ควบคุมสมดุลของน้ำและความชุ่มชื้นของเซลล์ อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์จะเป็นประโยชน์หากคุณดื่มน้ำมาก ๆ ออกกำลังกายมาก ๆ อยู่ในอากาศร้อนหรือไม่กินอาหารรสเค็ม

5. จัดการการบริโภคเกลือ

โซเดียมซึ่งคุณได้รับจากเกลือทุกวันเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่พบบ่อยที่สุดในร่างกายมนุษย์

มีบทบาทสำคัญในระดับความชุ่มชื้น หากระดับโซเดียมต่ำหรือสูงเกินไปจะทำให้เกิดความไม่สมดุลภายในร่างกายดังนั้นการกักเก็บของเหลว

การบริโภคเกลือในปริมาณสูงมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปจำนวนมากอาจเพิ่มการกักเก็บน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากควบคู่ไปกับการดื่มน้ำน้อยและไม่ออกกำลังกาย (,,,)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับการบริโภคโซเดียมในแต่ละวันและระดับเลือดในปัจจุบันของแต่ละบุคคล

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าคุณควรเก็บน้ำส่วนเกินไว้หากคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือเปลี่ยนการบริโภคประจำวันเป็นนิสัย

สรุป เกลือหรือโซเดียมมีบทบาทสำคัญในสมดุลของของเหลว พยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงเช่นการบริโภคเกลือมากเกินไปหรือการกำจัดเกลือออกไป

6. ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์และแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง เมื่อไม่นานมานี้ได้กลายเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับสุขภาพและการเล่นกีฬา

การวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมมีมากมายและแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทมากกว่า 600 ในร่างกายมนุษย์ ()

การศึกษาในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถลดน้ำหนักน้ำและอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) (,)

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทร่วมกับอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ เช่นโซเดียมและโพแทสเซียม เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับผู้ที่ขาดมันในอาหาร

สรุป ควรเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมให้เหมาะสมเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในระดับความชุ่มชื้นและปริมาณน้ำในร่างกาย

7. ทานอาหารเสริมแดนดิไลออน

Dandelion หรือที่เรียกว่า Taraxacum officinaleเป็นสมุนไพรที่ใช้ในการแพทย์ทางเลือกเพื่อรักษาภาวะน้ำคั่ง ()

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำเพื่อจุดประสงค์ด้านความงามหรือเพื่อให้ได้น้ำหนัก

อาหารเสริมแดนดิไลออนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักน้ำได้โดยส่งสัญญาณให้ไตขับปัสสาวะออกมากขึ้นและเติมเกลือหรือโซเดียมเพิ่มเติม

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมแดนดิไลออนจะเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะในช่วงเวลา 5 ชั่วโมง ()

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะได้รับความนิยมอยู่แล้ว แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแดนดิไลออน

สรุป แดนดิไลออนเป็นสมุนไพรยอดนิยมที่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักในน้ำ

8. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ที่น่าสนใจคือการได้รับน้ำอย่างเพียงพอสามารถลดการกักเก็บน้ำได้ ()

ร่างกายของคุณพยายามสร้างสมดุลให้แข็งแรงอยู่เสมอดังนั้นหากคุณขาดน้ำอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณก็มีแนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำไว้มากขึ้นเพื่อพยายามป้องกันไม่ให้ระดับน้ำต่ำเกินไป

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพของตับและไตซึ่งอาจลดการกักเก็บน้ำในระยะยาว (,)

ประโยชน์ของการดื่มน้ำมากขึ้นไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการให้น้ำที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปเช่นการลดไขมันและการทำงานของสมอง (,,)

เช่นเคยการบรรลุความสมดุลนั้นเหมาะสมที่สุด หากคุณดื่มของเหลวในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นได้

เพียงแค่ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและหยุดเมื่อคุณรู้สึกขาดน้ำ คุณควรดื่มมากขึ้นเล็กน้อยในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือเมื่อออกกำลังกาย

คุณยังสามารถตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณเพื่อประเมินความชุ่มชื้น ควรเป็นสีเหลืองอ่อนหรือค่อนข้างใสซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณชุ่มชื้นดีแล้ว

สรุป การขาดน้ำหรือการให้น้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำได้ อย่าลืมดื่มน้ำในปริมาณที่สมดุลในแต่ละวัน

9. เน้นอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่าง

มีอาหารหลายอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารเพื่อต่อสู้กับการกักเก็บน้ำ

มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเนื่องจากโพแทสเซียมสามารถช่วยปรับสมดุลของระดับโซเดียมและเพิ่มการผลิตปัสสาวะช่วยให้คุณลดน้ำส่วนเกิน ()

ผักใบเขียวเข้มถั่วกล้วยอะโวคาโดมะเขือเทศและโยเกิร์ตหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีโพแทสเซียมสูง

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรืออาหารที่มีแมกนีเซียม ซึ่งรวมถึงดาร์กช็อกโกแลตผักใบเขียวเข้มถั่วและเมล็ดธัญพืช

อาหารและสมุนไพรต่อไปนี้มักแนะนำโดยแพทย์ทางเลือกให้ลดน้ำหนักน้ำ หลักฐานทางคลินิกบางอย่างที่สนับสนุนการใช้:

• ไหมข้าวโพด ().
• หางม้า ().
• พาสลีย์ ().
• ชบา ().
• กระเทียม (, ).
• เม็ดยี่หร่า ().
• ตำแย ().

แม้ว่าพุงป่องมักไม่ได้เกิดจากการกักเก็บน้ำ แต่คุณอาจต้องการ จำกัด หรือเอาอาหารที่อาจทำให้ท้องอืดออกชั่วคราว

ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปสูงอาหารที่มีเส้นใยมากและบางครั้งก็ถั่วและนม คุณสามารถลองกินอาหาร FODMAP ต่ำสักพักเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่

สรุป อาหารและสมุนไพรบางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะและลดการกักเก็บน้ำ รวมเข้ากับอาหารที่ย่อยง่ายที่ไม่ทำให้ท้องอืดหรือแพ้ง่าย

10. ตัดคาร์บ

การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ทั่วไปในการลดน้ำส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน แต่ไกลโคเจนก็ดึงน้ำเข้าไปด้วย

สำหรับไกลโคเจนทุกกรัมที่คุณเก็บไว้อาจเก็บน้ำไว้ 3-4 กรัม (0.11–0.14 ออนซ์) สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมผู้คนจึงพบกับการลดน้ำหนักในทันทีเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะช่วยลดการเก็บไกลโคเจน

การทานคาร์โบไฮเดรตยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งสามารถเพิ่มการกักเก็บโซเดียมและการดูดซึมน้ำในไต (,)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ระดับอินซูลินลดลงซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียโซเดียมและน้ำจากไต

ลองเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้น้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการกักเก็บไกลโคเจนที่ลดลงและระดับอินซูลินลดลง

11. ทานอาหารเสริมคาเฟอีนหรือดื่มชาและกาแฟ

คาเฟอีนและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชามีฤทธิ์ขับปัสสาวะและอาจช่วยลดน้ำหนักน้ำของคุณ

แสดงให้เห็นว่าเพิ่มปริมาณปัสสาวะในระยะสั้นและลดน้ำหนักน้ำเล็กน้อย (,)

ในการศึกษาหนึ่งแก้วน้ำที่มีหรือไม่มีคาเฟอีนให้กับผู้เข้าร่วมในปริมาณ 2 มก. ต่อปอนด์ (4.5 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว

เมื่อรวมคาเฟอีนกับน้ำปริมาณปัสสาวะของผู้เข้าร่วมจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

ดังที่กล่าวไว้แม้ว่าคาเฟอีนจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ทำให้ผู้บริโภคที่เป็นนิสัยขาดน้ำ

สรุป คาเฟอีนในปริมาณปานกลางจากกาแฟชาหรืออาหารเสริมคาเฟอีนอาจช่วยให้คุณดื่มน้ำส่วนเกินได้

12. เปลี่ยนนิสัยของคุณ

การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือลดการบริโภคอาหารแปรรูปและการบริโภคเกลือมากเกินไป

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการนั่งทั้งวันหรือเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการไหลเวียนและช่วยให้คุณขับเหงื่อออก ()

ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำได้เช่นกันดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ของคุณหากคุณทานยาทุกวันและเชื่อว่าอาจทำให้เกิดอาการบวม (บวมน้ำ) ()

แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับการกักเก็บน้ำ แต่ให้พิจารณาอาหารที่คุณกินและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและท้องอืด ()

ในที่สุดการบริโภคน้ำแอลกอฮอล์เกลือแร่คาเฟอีนและเกลือมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำได้ ค้นหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพปกติ

สรุป หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปเกลือและคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปและ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์

13. พิจารณายาน้ำตามใบสั่งแพทย์

ยาขับปัสสาวะตามใบสั่งแพทย์และยาน้ำบางครั้งใช้เพื่อรักษาภาวะน้ำเกิน ()

ทำงานโดยกระตุ้นให้ไตของคุณขับน้ำและเกลือส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

ยาขับปัสสาวะเหล่านี้มักถูกกำหนดให้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปอดและเพื่อช่วยในเรื่องความดันโลหิตป้องกันการสะสมของของเหลวและลดอาการบวม

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างระหว่างยาขับปัสสาวะที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาน้ำทางออนไลน์

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้รับการทดสอบทางคลินิกเพื่อความปลอดภัยในระยะยาวในขณะที่ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจขาดการวิจัยทางคลินิกและไม่ได้รับการทดสอบความปลอดภัยเสมอไป

ทั้งสองประเภทอาจช่วยต่อสู้กับอาการบวมน้ำที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือน้ำหนักน้ำส่วนเกิน

ปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้

สรุป เมื่อต้องการยาขับปัสสาวะหรือยาเม็ดควรปรึกษาแพทย์และรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งภายใต้การดูแล

บรรทัดล่างสุด

หากปัญหาการกักเก็บน้ำของคุณยังคงมีอยู่ดูเหมือนจะรุนแรงหรือเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันควรรีบไปพบแพทย์เสมอ

ในบางกรณีการกักเก็บน้ำส่วนเกินอาจเกิดจากสภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง

ในตอนท้ายของวันวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักน้ำส่วนเกินคือการระบุและรักษาสาเหตุ

นี่อาจเป็นการบริโภคเกลือมากเกินไปการขาดอิเล็กโทรไลต์การไม่ออกกำลังกายความเครียดส่วนเกินหรือการบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำ

สาเหตุเหล่านี้บางส่วนเป็นสาเหตุหลักที่เชื่อมโยงกับสุขภาพและโรคที่ไม่ดีซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ใหญ่กว่าในการหลีกเลี่ยง