12 ของสูตรอาหารเช้าโปรตีนสูงที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• 1. ม็อคค่ากล้วยปั่นโปรตีนปั่น
• 2 แพนเค้กจัมโบ้จัมโบ้
• 3. แพนเค้กโปรตีนกล้วยปราศจากธัญพืช
• 4. การห่อเฟต้าผักโขมเป็นมิตรกับตู้แช่แข็ง
• 5. สลัด BLT อาหารเช้า
• 6 Chickpea ชามอาหารเช้าช่วงชิง
• 7. quinoa อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมไข่และปลาแซลมอนรมควัน
• 8. Benedict Egg with avocado hollandaise
• 9. แซนวิชอาหารเช้าแสนอร่อย
• 10. ขมิ้น quinoa ชามอาหารเช้ากับพริกและผักคะน้า
• 11. ข้าวผัด Paleo อาหารเช้า (Whole30)
• 12. อาหารเม็กซิกัน 5 ชิ้นยัดไส้มันเทศ
• บรรทัดล่างสุด

คุณเคยได้ยินมาว่าประมาณหนึ่งล้านครั้งก่อน: อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันเป็นเรื่องจริง!

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้อเช้าของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมโปรตีนไว้มากมาย เมื่อบรรจุโปรตีนไว้ก่อนหน้านี้คุณจะได้รับสารอาหารเสริมที่จะทำให้คุณเต็มอิ่มมีความสุขและมีพลังตลอดทั้งวัน

ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และระดับกิจกรรม ตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกันสำหรับคนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90.7 กก.) และกินประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันความต้องการโปรตีนอยู่ในช่วง 63–188 กรัม

ในขณะเดียวกันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) และกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันโปรตีนต้องการช่วงระหว่าง 50–150 กรัมต่อวัน

การศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีน 25-30 กรัมต่อมื้อเป็นฐานที่ดีโดยมีโปรตีนเพิ่มเติมรวมอยู่ในของว่างวันละหนึ่งหรือสองมื้อ กระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความหิว

ตั้งแต่แพนเค้กถั่วชิกพีไปจนถึงสลัดอาหารเช้าพร้อมเบคอนและอะโวคาโดต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะทำให้คุณสดชื่นในยามเช้า

1. ม็อคค่ากล้วยปั่นโปรตีนปั่น

เรียกคนรักกาแฟทุกคนสำหรับคนนี้ - และคนรักชามปั่นในขณะที่เราอยู่ที่นี่ ชามสมูทตี้มีน้ำหนักเบารสชาติและง่ายต่อการปรุงในเวลาอันสั้นและเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนของคุณ

โปรตีนในชามดีนี้มาจากเมล็ดเชียและผงโปรตีนที่คุณเลือก การเสิร์ฟหนึ่งครั้งให้โปรตีน 20 กรัมและการสร้างที่คุ้มค่ากับภาพถ่าย

เพื่อให้ได้โปรตีนที่ใกล้ถึง 25-30 กรัมคุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนเช่น:

• โรยหน้าด้วยชามสมูทตี้ด้วยถั่วหรือเนยถั่วเมล็ดและผลไม้
• ใช้นมถั่วเหลืองหรือนมวัวแทนนมอัลมอนด์
• ใช้โยเกิร์ตกรีก

รับสูตรจากครัวทะเยอทะยาน!

2 แพนเค้กจัมโบ้จัมโบ้

หากคุณกำลังมองหาอาหารคาวหวานแบบดั้งเดิมจานนี้น่าทานสำหรับคุณ

แป้งถั่วเขียวที่อุดมไปด้วยโปรตีนแพนเค้กเหล่านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปราศจากสิ่งต่อไปนี้:

• ตัง
• ธัญพืช
• ถั่ว
• น้ำมัน
• ถั่วเหลือง
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

สูตรนี้ไม่เพียง แต่รองรับข้อ จำกัด ด้านอาหารทุกอย่าง แต่ยังเติมเต็มคุณในตอนเช้าทำให้คุณพอใจและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่

แพนเค้กขนาดใหญ่หนึ่งตัวมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม การเพิ่มไส้กรอกมังสวิรัติหรือโรย crumbles meatless ลงในแป้งแพนเค้กเป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเพิ่มเติม

รับสูตรจาก Oh She Glows!

3. แพนเค้กโปรตีนกล้วยปราศจากธัญพืช

ทุกคนสามารถทำแพนเค้กโปรตีนที่ดี

นำมื้อเช้าแบบดั้งเดิมของคุณมาทำรอยยิ้มด้วยรุ่นที่ปราศจากธัญพืชซึ่งใช้แป้งมะพร้าวและส่วนผสมอื่น ๆ น้อยมาก กล้วยและผลไม้อร่อยอื่น ๆ ให้ความหวานเพิ่ม

หนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วย 5 แพนเค้กและให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม

รับสูตรจาก The Healthy Maven!

4. การห่อเฟต้าผักโขมเป็นมิตรกับตู้แช่แข็ง

วิธีหนึ่งในการมีช่วงเช้าที่ดีและปราศจากความเครียดคือการเตรียมอาหารเช้าล่วงหน้า ห่ออาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้เป็นมิตรกับช่องแช่แข็งและอุดมด้วยโปรตีนให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม

เติมห่อของคุณด้วยไข่ผักขมเฟต้าและผักสดอื่น ๆ ที่คุณชอบ! นี่ไม่ได้เป็นเพียงตัวเลือกการเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยม แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับตอนเช้าในระหว่างการเดินทาง

รับสูตรจาก The Kitchn!

5. สลัด BLT อาหารเช้า

สลัด? สำหรับอาหารเช้า? คำตอบคือใช่อย่างแน่นอนใช่!

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ด้วยตัวของมันเองพวกมันสามารถแก่ขึ้นได้เล็กน้อยหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ปรุงรสด้วยการโยนไข่ต้มลงในสลัดและเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับเบคอนและอะโวคาโด ยัม!

สลัดนี้จะให้โปรตีน 12.5 กรัม เพิ่มชีสหั่นฝอย 1/4 ถ้วยเช่นอเมริกันหรือมอสซาเรลล่าเป็นเวลาอย่างน้อย 5-7 โปรตีนเพิ่มเติม

รับสูตรจาก Skinnytaste!

6 Chickpea ชามอาหารเช้าช่วงชิง

นี่คือชามอาหารเช้าอีกชิ้นที่ปรุงและบริโภคได้ง่ายและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเป็นเชื้อเพลิงจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ชิคพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการผสมสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน

การทำตามสูตรตามที่เขียนไว้จะทำให้คุณมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมและเป็นวีแก้นทั้งหมด หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนสูงถึง 15 กรัมให้ลองวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:

• การเพิ่มด้านของไส้กรอกมังสวิรัติ (หรือทดแทนเนื้อสัตว์อื่น)
• เพิ่มไข่และชีสคอลแจ็คหั่นฝอย 1/4 ถ้วย

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มไข่ (หรือไข่มังสวิรัติแทน) และอะโวคาโดและวางลงบนผักใบเขียวเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร รู้สึกอิสระที่จะเพิ่มความร้อนโดยเพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ!

รับสูตรจาก Well และ Full!

7. quinoa อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมไข่และปลาแซลมอนรมควัน

Quinoa ไม่ใช่ทางเลือกแบบดั้งเดิมสำหรับอาหารเช้า แต่จับคู่กับไข่ดาวและปลาแซลมอนรมควันและคุณได้รับการบรรจุโปรตีนในสวรรค์

ส่วนผสมหลักทั้งสามนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสร้างพื้นผิวที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณในตอนเช้า

หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 14 กรัม เพิ่มปริมาณโปรตีนสัตว์ต่อการให้บริการสองเท่า (ดังนั้นคุณจะได้รับ 2 ออนซ์หรือ 57 กรัมของปลาแซลมอนและไข่ 2 ฟอง) เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

รับสูตรจากอโวคาโดเพสโต้!

8. Benedict Egg with avocado hollandaise

Eggs Benedict ไม่เพียง แต่เป็นที่ชื่นชอบของฝูงชน แต่ยังสามารถปรับให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในช่วงต้นของวัน

ลองทำความสะอาดแบบนี้กับอาหารบรันช์สุดคลาสสิค ลบขนมปังเพิ่มเตียงของมันเทศและหัวบีทและปิดด้วยไข่ลวกและซอสอะโวคาโดฮอลแลนเดสที่อร่อยอย่างจริงจัง

คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 14 กรัมในกระบวนการ

เพิ่มไข่หรืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ เช่นเต้าหู้และชีสเพื่อให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม

รับสูตรจาก The Roasted Root!

9. แซนวิชอาหารเช้าแสนอร่อย

หากคุณตื่นขึ้นมาหิวโหยนี่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ บดขยี้ความอยากอาหารเช้าของคุณและรับโปรตีนร้ายแรง (29 กรัม) กับแซนด์วิชแสนอร่อยนี้

การตอกอะโวคาโดผักขมทารกและเทมเป้ลงบนมัฟฟินภาษาอังกฤษจะทำให้คุณอิ่มและพอใจ

รับสูตรจาก Connoisseurus Veg!

10. ขมิ้น quinoa ชามอาหารเช้ากับพริกและผักคะน้า

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศฉวัดเฉวียนที่ใช้ในทุกอย่างตั้งแต่อาหารไก่ไปจนถึงลาเต้ คุณจะพบส่วนผสมที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในชามอาหารเช้าโปรตีนนี้

Quinoa และไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลักที่นี่ แต่หัวหอมพริกและแน่นอนขมิ้นยังให้รสชาติมากมาย

หากคุณเพิ่มไข่ 2 ฟองลงในชาม quinoa คุณจะได้รับโปรตีนโดยรวมประมาณ 26 กรัม

รับสูตรจาก The Roasted Root!

11. ข้าวผัด Paleo อาหารเช้า (Whole30)

สูตรอาหารจานเดียวนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำและอาจทำให้คุณอยากทานอาหารเช้าสำหรับมื้อค่ำ!

ทำด้วยข้าวกะหล่ำดอกแทนข้าวแบบดั้งเดิมเหมาะสำหรับผู้ที่เลือกทานอาหาร Paleo หรือ Whole30 จานผักที่บรรจุได้รับรสชาติจากส่วนผสมเช่นเห็ดเช่นเดียวกับเบคอนกระเทียมและสะเก็ดพริกไทยแดง

คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมจากการเสิร์ฟข้าว 1 ถ้วยทุกถ้วย สำหรับมื้อที่เต็มไปด้วยโปรตีนให้กินข้าวที่มีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย (1.5 ถ้วย) แล้วเลือกไข่ 2 ฟอง

รับสูตรจาก Eat the Gains!

12. อาหารเม็กซิกัน 5 ชิ้นยัดไส้มันเทศ

คุณอาจประสบความเบื่ออาหารเช้าในบางจุดหรืออื่น ๆ มันง่ายมากที่จะติดอยู่ในร่องทำให้อาหารจานด่วนเหมือนกันทุกวัน อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเสียสละรสชาติและความหลากหลายหากคุณอยู่ในช่วงเวลาวิกฤติ!

ด้วยส่วนผสมเช่นถั่วดำและไข่สูตรอาหารด่วนนี้สำหรับมันฝรั่งหวานยัดไส้เม็กซิกันให้โปรตีน 12 กรัมแก่คุณ เพิ่มปริมาณของถั่วหรือไข่หรือรวมชีสเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น

ปิดท้ายด้วยซัลซ่าหรือโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) แทนครีมเปรี้ยวและคุณได้รับอาหารเช้าแสนอร่อยและหลากหลาย

รับสูตรจาก Well Plated!

บรรทัดล่างสุด

อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนสามารถสร้างความแตกต่างในความรู้สึกของร่างกายของคุณตลอดทั้งช่วงเช้าและตลอดทั้งวัน

ให้โปรตีนในร่างกายของคุณในตอนเช้าด้วยสูตรอาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้ คุณจะไม่เสียสละความหลากหลายรสชาติหรือความพึงพอใจ