12 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพผิว

เนื้อหา

• 1. ปลาที่มีไขมัน
• 2. อะโวคาโด
• 3. วอลนัท
• 4. เมล็ดทานตะวัน
• 5. มันฝรั่งหวาน
• 6. พริกหยวกแดงหรือเหลือง
• 7. บรอกโคลี
• 8. มะเขือเทศ
• 9. ถั่วเหลือง
• 10. ดาร์กช็อกโกแลต
• 11. ชาเขียว
• 12. องุ่นแดง
• บรรทัดล่างสุด

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพ อาหารที่ไม่แข็งแรงสามารถทำลายเมแทบอลิซึมของคุณทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและแม้แต่ทำลายอวัยวะเช่นหัวใจและตับ

แต่สิ่งที่คุณกินก็มีผลต่ออวัยวะอื่นด้วย - ผิวของคุณ

ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและร่างกายเป็นที่ชัดเจนมากขึ้นว่าสิ่งที่คุณกินจะมีผลต่อสุขภาพและริ้วรอยของผิว

บทความนี้จะดูที่ 12 ของอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาผิวของคุณให้แข็งแรง

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาแฮร์ริ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพผิว เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิว (1)

จำเป็นต้องมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อช่วยให้ผิวหนังหนานุ่มและชุ่มชื้น ที่จริงแล้วการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้ผิวแห้ง (1, 2)

ไขมันโอเมก้า 3 ในปลาลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดรอยแดงและสิว พวกเขายังสามารถทำให้ผิวของคุณไวต่อรังสี UV ที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์ (2, 3)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและแพ้ภูมิตัวเองที่มีผลต่อผิวของคุณเช่นโรคสะเก็ดเงินและโรคลูปัส (4)

ปลาที่มีไขมันยังเป็นแหล่งของวิตามินอีซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดสำหรับผิวของคุณ

การได้รับวิตามินอีที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ (5)

อาหารทะเลประเภทนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของผิวของคุณ (5)

สุดท้ายปลาให้สังกะสี - แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการควบคุมสิ่งต่อไปนี้:

• แผลอักเสบ
• สุขภาพผิวโดยรวม
• การผลิตเซลล์ผิวใหม่

การขาดสังกะสีสามารถนำไปสู่การอักเสบของผิวหนังแผลและการรักษาบาดแผลล่าช้า (6)

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดการอักเสบและทำให้ผิวของคุณชุ่มชื้น พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินอีและสังกะสี

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันสูง ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงสุขภาพผิวของคุณ (7)

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและชุ่มชื้น

จากการศึกษาหนึ่งเรื่องที่มีผู้หญิงมากกว่า 700 คนพบว่าการบริโภคไขมันรวมสูงโดยเฉพาะไขมันชนิดดีที่พบในอะโวคาโดนั้นมีความสัมพันธ์กับผิวที่นุ่มนวลและเป็นสปริงมากขึ้น (8)

หลักฐานเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดมีสารประกอบที่อาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด ความเสียหายจากรังสียูวีที่ผิวของคุณสามารถทำให้เกิดริ้วรอยและสัญญาณอื่น ๆ ของริ้วรอย (8, 9)

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินอีเพียงพอจากอาหาร

น่าสนใจวิตามินอีดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับวิตามินซี (5)

วิตามินซียังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวที่แข็งแรง ผิวของคุณต้องการมันในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี (10)

วันนี้การขาดวิตามินซีเป็นของหายาก แต่อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ผิวที่แห้งหยาบกร้านและเป็นสะเก็ด

วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงแดดและสิ่งแวดล้อมซึ่งสามารถนำไปสู่สัญญาณของริ้วรอย (10)

การให้บริการ 100 กรัมหรือประมาณ 1/2 อะโวคาโดให้ 14% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินอีและ 11% ของ DV สำหรับวิตามินซี (11)

อะโวคาโดมีไขมันสูงและมีวิตามินอีและซีซึ่งมีความสำคัญต่อผิวสุขภาพดี พวกเขายังบรรจุสารที่อาจปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด

3. วอลนัท

วอลนัทมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

พวกมันเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้

ในความเป็นจริงพวกเขาจะร่ำรวยกว่าถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (12, 13)

อาหารที่มีไขมันสูงเกินไปในโอเมก้า 6 อาจทำให้เกิดการอักเสบรวมถึงสภาพการอักเสบของผิวหนังเช่นโรคสะเก็ดเงิน

ในทางกลับกันไขมันโอเมก้า -3 ลดการอักเสบในร่างกายของคุณ - รวมถึงในผิวของคุณ (13)

ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า -6 นั้นอุดมสมบูรณ์ในอาหารตะวันตกแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า -3 นั้นหายาก

เนื่องจากวอลนัทมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้พวกเขาอาจช่วยต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นกับโอเมก้า 6 ที่มากเกินไป

นอกจากนี้วอลนัทยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ผิวของคุณต้องการเพื่อการทำงานที่เหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี

วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 8% ของ DV สำหรับสังกะสี

สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวของคุณในการทำงานอย่างถูกต้องเป็นอุปสรรค นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสมานแผลและต่อสู้กับทั้งแบคทีเรียและการอักเสบ (14)

วอลนัทยังให้วิตามินอีและซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อยนอกจากโปรตีน 4–5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (12)

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่จำเป็น, สังกะสี, วิตามินอี, ซีลีเนียมและโปรตีน - ทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่ผิวของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

4. เมล็ดทานตะวัน

โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของสารอาหารบำรุงผิว

เมล็ดทานตะวันเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยม

เมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) บรรจุ 49% ของ DV สำหรับวิตามินอี, 41% ของ DV สำหรับซีลีเนียม, 14% ของ DV สำหรับสังกะสีและโปรตีน 5.5 กรัม (15)

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมรวมถึงวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิว

5. มันฝรั่งหวาน

เบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่พบในพืช

มันทำหน้าที่เป็นโปรวิตามินเอซึ่งหมายความว่ามันสามารถแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

เบต้าแคโรทีพบได้ในส้มและผักเช่นแครอทผักขมและมันฝรั่งหวาน (5, 16)

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม - การให้บริการ 1/2-cup (100 กรัม) มันเทศที่มีเบต้าแคโรทีนเพียงพอที่จะให้วิตามิน DV มากกว่าหกเท่า (17)

แคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงโดยทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติ

เมื่อบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระนี้จะรวมอยู่ในผิวของคุณและช่วยปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากแสงแดด สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการถูกแดดเผาการตายของเซลล์และผิวที่แห้งกร้านมีรอยย่น

ที่น่าสนใจคือเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงอาจเพิ่มสีส้มที่อบอุ่นให้กับผิวของคุณซึ่งส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น (5)

มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติและอาจปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด

6. พริกหยวกแดงหรือเหลือง

เช่นเดียวกับมันฝรั่งหวานพริกหวานเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งร่างกายของคุณแปลงเป็นวิตามิน A

พริกหยวกแดงหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีปริมาณเทียบเท่ากับ 156% ของ DV สำหรับวิตามิน A (18)

พวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีวิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนโปรตีนซึ่งช่วยให้ผิวกระชับและแข็งแรง

พริกหยวกหนึ่งถ้วย (149 กรัม) ให้ DV ที่น่าประทับใจถึง 211% สำหรับวิตามินซี (18)

การศึกษาแบบสังเกตขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงเชื่อมโยงการรับประทานวิตามินซีจำนวนมากเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดรอยเหี่ยวย่นและผิวแห้งตามอายุ (19)

พริกหวานมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีมากมายซึ่งทั้งคู่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิวของคุณ วิตามินซียังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรง

7. บรอกโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่อสุขภาพผิวเช่นสังกะสีวิตามินเอและวิตามินซี (20)

นอกจากนี้ยังมีลูทีนแคโรทีนอยด์ที่ทำงานเหมือนกับเบต้าแคโรทีน ลูทีนช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้ผิวของคุณแห้งและเหี่ยวย่น

แต่ดอกบรอกโคลียังบรรจุสารพิเศษที่เรียกว่า sulforaphane ซึ่งมีประโยชน์ที่น่าประทับใจ มันอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งรวมถึงมะเร็งผิวหนังบางชนิด (21, 22)

Sulforaphane ก็เป็นเกราะป้องกันที่ทรงพลังเช่นเดียวกันกับความเสียหายจากแสงแดด มันทำงานได้สองวิธี: การต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและการเปลี่ยนระบบป้องกันอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ (22, 23)

ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ sulforaphane ลดจำนวนเซลล์ผิวแสง UV ที่เสียชีวิตได้มากถึง 29% พร้อมการปกป้องยาวนานถึง 48 ชั่วโมง

หลักฐานบ่งชี้ว่า sulforaphane อาจช่วยรักษาระดับคอลลาเจนในผิวของคุณ (23)

บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุและแคโรทีนอยด์ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผิว มันยังมี sulforaphane ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังและปกป้องผิวจากการถูกแดดเผา

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมีแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงไลโคปีน

เบต้าแคโรทีนลูทีนและไลโคปีนได้รับการแสดงเพื่อปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด พวกเขาอาจช่วยป้องกันการย่น (24, 25, 26)

เนื่องจากมะเขือเทศอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์พวกมันเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบำรุงผิว

พิจารณาจับคู่อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เช่นมะเขือเทศกับแหล่งไขมันเช่นชีสหรือน้ำมันมะกอก ไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ (27)

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมีแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมดโดยเฉพาะไลโคปีน แคโรทีนอยด์เหล่านี้ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดดและอาจช่วยป้องกันการเกิดรอยย่น

9. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่สามารถเลียนแบบหรือปิดกั้นเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ

ไอโซฟลาโวนอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายส่วนรวมถึงผิวหนัง

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงวัยกลางคนพบว่าการกินคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์จะช่วยลดริ้วรอยเล็ก ๆ และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว (28)

ในสตรีวัยหมดประจำเดือนถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงความแห้งกร้านของผิวและเพิ่มคอลลาเจนซึ่งช่วยให้ผิวของคุณเรียบเนียนและแข็งแรง (29)

ไอโซฟลาโวนเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยปกป้องเซลล์ภายในร่างกายของคุณจากความเสียหาย แต่ยังรวมถึงผิวของคุณจากรังสียูวี - ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังบางชนิด (30, 31, 32)

ถั่วเหลืองมีคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวนซึ่งแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงริ้วรอยคอลลาเจนความยืดหยุ่นของผิวและความแห้งกร้านของผิวรวมถึงปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากรังสียูวี

10. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณต้องการเหตุผลเพิ่มเติมในการกินช็อคโกแลตนี่คือ: ผลกระทบของโกโก้บนผิวของคุณเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างสวย

หลังจาก 6-12 สัปดาห์ของการบริโภคผงโกโก้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในแต่ละวันผู้เข้าร่วมในการศึกษาหนึ่งพบว่าผิวที่หนาและชุ่มชื้นมากขึ้น

ผิวของพวกเขายังหยาบกร้านและตกสะเก็ดน้อยไวต่อการถูกแดดเผาและมีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งนำสารอาหารมาสู่ผิวของคุณมากขึ้น (33)

การศึกษาอื่นพบว่าการทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง 20 กรัมต่อวันจะช่วยให้ผิวของคุณทนต่อรังสี UV ได้มากกว่าสองเท่าก่อนการเผาไหม้เปรียบเทียบกับการทานช็อคโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ (34)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันรวมถึงการปรับปรุงในเรื่องของริ้วรอย อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอย่างน้อยหนึ่งการศึกษาไม่พบผลกระทบที่สำคัญ (34, 35, 36, 37)

อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและเก็บน้ำตาลให้น้อยที่สุด

โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผา สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจปรับปรุงริ้วรอยความหนาของผิวความชุ่มชื้นการไหลเวียนของเลือดและผิว

11. ชาเขียว

ชาเขียวอาจช่วยปกป้องผิวคุณจากความเสียหายและความชรา

สารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่พบในชาเขียวเรียกว่าคาเตชินและทำงานเพื่อปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณในหลาย ๆ ด้าน

เช่นเดียวกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ชาเขียวสามารถช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด (38, 39, 40)

จากการศึกษา 12 สัปดาห์จากผู้หญิง 60 คนพบว่าการดื่มชาเขียวทุกวันสามารถลดรอยแดงจากแสงแดดได้ถึง 25%

ชาเขียวยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นความหยาบความหนาและความยืดหยุ่นของผิว (41)

ในขณะที่ชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผิวที่มีสุขภาพดีคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มชากับนมเนื่องจากมีหลักฐานว่านมสามารถลดผลกระทบของสารต้านอนุมูลอิสระของชาเขียว (42)

คาเทชินที่พบในชาเขียวเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดดและลดรอยแดงรวมถึงปรับปรุงความชุ่มชื้นความหนาและความยืดหยุ่น

12. องุ่นแดง

องุ่นแดงมีชื่อเสียงในการบรรจุสาร resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มาจากผิวหนังขององุ่นแดง

Resveratrol ให้เครดิตกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในหมู่พวกเขาคือการลดผลกระทบของริ้วรอย

การศึกษาในหลอดทดลองแนะนำว่ามันอาจช่วยชะลอการผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งทำลายเซลล์ผิวและทำให้เกิดริ้วรอย (7, 43)

สารประกอบที่มีประโยชน์นี้พบได้ในไวน์แดง น่าเสียดายที่มีหลักฐานไม่มากนักว่าปริมาณ resveratrol ที่คุณได้รับจากไวน์แดงหนึ่งแก้วนั้นเพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อผิวของคุณ

และเนื่องจากไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงมีผลเสียต่อการดื่มมากเกินไป

ไม่แนะนำให้เริ่มดื่มไวน์แดงเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรเพิ่มปริมาณองุ่นและผลเบอร์รี่แทน

Resveratrol สารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเสียงที่พบในองุ่นแดงอาจชะลอกระบวนการชราของผิวหนังโดยการทำลายอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่ทำลายผิวของคุณ

บรรทัดล่างสุด

สิ่งที่คุณกินมีผลต่อสุขภาพผิวของคุณอย่างมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอเพื่อปกป้องผิวของคุณ อาหารในรายการนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเพื่อให้ผิวของคุณแข็งแรงแข็งแรงและน่าดึงดูด