แผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก

เนื้อหา

• วันหนึ่งในชีวิตของเด็กอายุ 6 ขวบ
• อาหารเช้า:
• สแน็ค:
• อาหารกลางวัน:
• สแน็ค:
• อาหารเย็น:
• ขนม:
• วันหนึ่งในชีวิตของอายุ 14 ปี
• อาหารเช้า:
• สแน็ค:
• อาหารกลางวัน:
• สแน็ค:
• อาหารเย็น:

ผู้ปกครองมักถามนักโภชนาการว่า“ ฉันควรเลี้ยงลูกอย่างไร?”

ไม่ว่าจะเกิดจากความกังวลเกี่ยวกับการกินอย่างพิถีพิถันความกังวลว่าพวกเขากำลังบริโภคอาหารขยะมากเกินไปหรือเพียงแค่สนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกายผู้ปกครองหลายคนแบ่งปันความรู้สึกว่าลูกของพวกเขาไม่ได้กินเท่าที่ควร บางครั้งพวกเขามีเหตุผลที่ดีที่จะคิด แต่ไม่เสมอไป

นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากอิทธิพลของโซเชียลมีเดียและบล็อก ผู้คนชอบโพสต์ภาพถ่ายของกล่องอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพของเด็ก ๆ หรืออวดว่าลูก ๆ ของพวกเขาชอบสมูทตี้ที่ทำจากผักและดอกแดนดิไลอันสีเขียว นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กวินเน็ ธ พัลโทรว์อิจฉา

ในขณะเดียวกันอุตสาหกรรมอาหารใช้เวลาหลายพันล้านปีในการทำตลาดอาหารขยะที่มีการประมวลผลสูงสำหรับเด็กและวัยรุ่นรวมถึงธัญพืชที่มีรสหวานอาหารกลางวันบรรจุกล่องพร้อมเนื้อแปรรูปและลูกอมและเครื่องดื่มน้ำผลไม้

ในหลาย ๆ กรณีสำรับจะซ้อนกับผู้ปกครอง

เมื่อพยายามที่จะได้รับมุมมองที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ากฎเดียวกันกับที่ใช้กับโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ก็มีผลกับเด็กด้วย แต่มีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

ในขณะที่ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 ต่อวันแคลอรี่ความต้องการของเด็กอายุ 3 ปีมีตั้งแต่ 1,000 ถึง 1,400 เด็กที่มีอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีต้องการระหว่าง 1,400 ถึง 2,200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตและระดับกิจกรรมของพวกเขา

เช่นเดียวกับผู้ใหญ่แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันสนับสนุนให้เด็กบริโภคอาหารจากกลุ่มอาหารที่หลากหลายเช่นโปรตีนผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างไรก็ตามนมไม่จำเป็นเพราะคุณสามารถได้รับสารอาหารอย่างแคลเซียมโพแทสเซียมโปรตีนและวิตามินดีจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

วิทยาศาสตร์โภชนาการแสดงให้เห็นว่าเด็กสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารได้โดยไม่ต้องมีผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ ตราบใดที่อาหารของพวกเขามีอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและพืชเป็นส่วนประกอบ เด็กที่ทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี -12

เพื่อช่วยให้คุณมองเห็นภาพการกินเพื่อสุขภาพหนึ่งวันข้างล่างนี้คือแผนการรับประทานอาหารสองแบบ หนึ่งอันสำหรับเด็กอายุ 6 ปีและอีกคนหนึ่งอายุ 14 ปี

เช่นเดียวกับโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่สิ่งสำคัญคือ:

• จัดลำดับความสำคัญของเมล็ดธัญพืชมากกว่าธัญพืชกลั่น
• เลือกผลไม้ทั้งหมดมากกว่าน้ำผลไม้
• ให้น้ำตาลเพิ่มให้น้อยที่สุด

ไม่มีคำแนะนำแคลอรี่เฉพาะต่อมื้อหรืออาหารว่าง ยอดรวมแคลอรี่สำหรับวันนั้นสำคัญที่สุด

วันหนึ่งในชีวิตของเด็กอายุ 6 ขวบ

อาหารเช้า:

ธัญพืช 1 ออนซ์ (เช่นขนมปังปิ้งธัญพืช 1 เม็ด)

โปรตีน 1 ออนซ์ (เช่นถั่ว / เนย 1 ช้อนโต๊ะ)

นม 1 แก้ว / ผลิตภัณฑ์เทียบเท่านม (เช่นนม 1 ถ้วยที่เลือก)

สแน็ค:

ผลไม้ 1 ถ้วย (เช่นกล้วย)

1/2 ออนซ์ของธัญพืช (เช่นซีเรียลที่ทำจากข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย)

อาหารกลางวัน:

โปรตีน 2 ออนซ์ + น้ำมัน 1 ช้อนชา (เช่นโปรตีน 2 ออนซ์ที่เลือกปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา)

ผัก 1/2 ถ้วย + น้ำมัน 1 ช้อนชา (เช่นแครอท 1/2 ถ้วยคั่วในน้ำมัน 1 ช้อนชา)

ธัญพืช 1 ออนซ์ (เช่นข้าวสวย 1/2 ถ้วย)

น้ำ

สแน็ค:

ผัก 1/2 ถ้วยตวง (เช่นผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วย)

โปรตีน 1 ออนซ์ (เช่น hummus 2 ช้อนโต๊ะ)

น้ำ

อาหารเย็น:

ธัญพืช 2 ออนซ์ (พาสต้าสุก 1 ถ้วย)

1 ออนซ์โปรตีนที่ต้องการ

ผัก 1/2 ถ้วย

น้ำ

ขนม:

นม 1 แก้ว / ผลิตภัณฑ์เทียบเท่านม (เช่นโยเกิร์ต 1 ถ้วยที่เลือก)

ผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง (เช่นสตรอเบอร์รี่ 4 ผล)

วันหนึ่งในชีวิตของอายุ 14 ปี

อาหารเช้า:

ธัญพืช 1 ออนซ์ + นม 1 แก้ว / ผลิตภัณฑ์เทียบเท่านม (เช่นข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/3 ถ้วย + นม 1 ถ้วย)

โปรตีน 1 ออนซ์ (เช่น 12 อัลมอนด์)

ผลไม้ 1/2 ถ้วยตีน (เช่น 1/2 ของแอปเปิ้ลยายสมิ ธ )

นม 1 แก้ว / ผลิตภัณฑ์เทียบเท่านม (เช่นนม 1 ถ้วยที่เลือก)

สแน็ค:

1 ออนซ์ของธัญพืช (1 ออนซ์ของแครกเกอร์ธัญพืช)

โปรตีน 1 ออนซ์ (ถั่วและเนยเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ)

น้ำ

อาหารกลางวัน:

แซนวิช:

• ธัญพืช 2 ออนซ์ (เช่นขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ 2 แผ่น)
• โปรตีนที่เลือกไว้ 2 ออนซ์
• ผัก 1 ถ้วย (เช่นมะเขือเทศผักกาดหอมแตงกวาและอื่น ๆ )
• อะโวคาโด 1/4 ถ้วย

ผลไม้ 1 ถ้วย (เช่นกล้วย)

น้ำ

สแน็ค:

1 นม / เทียบเท่านม (1 ถ้วยโยเกิร์ตที่เลือก)

อาหารเย็น:

พริกปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ:

• โปรตีน 2 ออนซ์ (เช่น 1/2 ถ้วยถั่วที่เลือก)
• ผัก 1/2 ถ้วยตวง (เช่น 1/2 ถ้วยพริกแดงและเขียว)
• ผัก 1 1/2 ถ้วยตวง (เช่นข้าวโพด 1/2 ถ้วย, พริกแดงและเขียว 1/2 ถ้วย, น้ำซุปข้นมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย)
• 2 ออนซ์ธัญพืช (เช่น cornbread ชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น)

น้ำ

Andy Bellatti, MS, RD, เป็นนักกำหนดอาหารและอดีตผู้แต่งเรื่อง“ Small Bites” ปัจจุบันเขาดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการกลยุทธ์ที่ นักโภชนาการเพื่อความเป็นมืออาชีพ. ติดตามเขาบน Twitter @andybellatti