คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหารโปรตีนต่ำ

เนื้อหา

• อาหารโปรตีนต่ำคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโปรตีนต่ำ
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• รวมอาหารโปรตีนต่ำเพื่อสุขภาพ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารโปรตีนสูงที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง 3 วัน
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• คุณควรลองอาหารโปรตีนต่ำหรือไม่?

มักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อช่วยรักษาภาวะสุขภาพบางอย่าง

การทำงานของตับบกพร่องโรคไตหรือความผิดปกติที่รบกวนการเผาผลาญโปรตีนเป็นภาวะที่พบบ่อยที่สุดที่อาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นและช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้

บทความนี้กล่าวถึงข้อดีข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำและคุณควรเริ่มลดการบริโภคโปรตีนหรือไม่

อาหารโปรตีนต่ำคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำทำให้คุณต้อง จำกัด ปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคโดยทั่วไปแล้วมันจะถือเป็น 4–8% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ

ซึ่งแปลได้ว่ามีโปรตีนระหว่าง 20–50 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค

สำหรับการเปรียบเทียบโดยทั่วไปมักแนะนำให้คนทั่วไปได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10-15% ต่อวัน จำนวนนี้อาจเพิ่มขึ้นสำหรับนักกีฬาผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ()

โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่การลดปริมาณโปรตีนสามารถรักษาได้สำหรับผู้ที่มีภาวะเฉพาะเจาะจง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไตหรือตับลดลง

นอกจากนี้ยังอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติที่ส่งผลต่อการเผาผลาญโปรตีนเช่น homocystinuria และ phenylketonuria

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพและการขาดสารอาหาร

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงและข้อเสียอื่น ๆ ที่คุณควรพิจารณาก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

สรุป อาหารโปรตีนต่ำโดยทั่วไปจะลดปริมาณโปรตีนลงเพื่อให้ได้ประมาณ 4–8% ของแคลอรี่ต่อวัน อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง แต่ก็มีความเสี่ยงที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโปรตีนต่ำ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำส่วนใหญ่ใช้กับผู้ที่มีภาวะสุขภาพหรือโรคเฉพาะหน้ามากกว่าผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไป

โดยทั่วไปโปรตีนส่วนเกินจะถูกทำลายโดยตับทำให้เกิดของเสียที่เรียกว่ายูเรียซึ่งไตจะขับออกมา ()

การลดการบริโภคโปรตีนจะช่วยลดภาระการทำงานของตับและไตซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคตับหรือการทำงานของไตบกพร่อง

ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญโปรตีนและป้องกันการสะสมของยูเรียในกระแสเลือด

การมียูเรียในเลือดสูงทำให้เกิดอาการเช่นอ่อนเพลียเบื่ออาหารน้ำหนักลดและสถานะทางจิตเปลี่ยนแปลง ()

นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และการเสียชีวิตในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว (,,)

การลดปริมาณโปรตีนยังจำเป็นสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่มีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนเช่น homocystinuria และ phenylketonuria

ความผิดปกติเหล่านี้ทำให้เสียการสลายกรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจงดังนั้นการลดปริมาณโปรตีนจะช่วยลดอาการ (,)

งานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าอาหารโปรตีนต่ำอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการสำหรับประชากรทั่วไป

จากการทบทวนครั้งหนึ่งการบริโภคโปรตีนที่ จำกัด ในผู้ใหญ่วัยกลางคนมีความสัมพันธ์กับอายุขัยที่เพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลประโยชน์ระยะยาวของการ จำกัด โปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

สรุป การลดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะเช่นโรคตับและไตฟีนิลคีโตนูเรียและโฮโมซีสตีนูเรีย งานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานด้วยว่าอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อสร้างรากฐานของกล้ามเนื้อผิวหนังและกระดูกของคุณผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญและสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเติบโตในเด็กลดลง (,,)

อาการอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของการขาดโปรตีน ได้แก่ อาการบวมโรคโลหิตจางโรคตับไขมันผมร่วงและความหนาแน่นของกระดูกลดลง (,,)

นอกจากความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นแล้วการลดปริมาณโปรตีนของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่เพียง แต่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการทางโภชนาการอื่น ๆ

เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงให้แคลอรี่และธาตุอาหารหลักจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวอุดมไปด้วยวิตามินบีเหล็กและสังกะสีในขณะที่ถั่วเป็นแหล่งแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่ดี (16, 17)

เมื่อปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนต่ำสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอื่นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจเกิดอันตรายและความเสี่ยงต่อสุขภาพจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเว้นแต่คุณจะมีภาวะสุขภาพพื้นฐานและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์โดยตรง

สรุป การขาดโปรตีนอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตลดลง การลดปริมาณโปรตีนอาจเป็นเรื่องท้าทายและต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ

อาหารที่ควรกิน

ในอาหารส่วนใหญ่มื้ออาหารมักจะเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากพืช

อย่างไรก็ตามในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำมื้ออาหารของคุณควรเน้นที่ส่วนประกอบที่มีโปรตีนต่ำในมื้ออาหารเช่นธัญพืชผักหรือผลไม้

คุณยังสามารถใส่เนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืชในอาหารได้ แต่ควรใช้เป็นเครื่องเคียงและรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถให้แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้

รวมอาหารโปรตีนต่ำเพื่อสุขภาพ

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์พีชเบอร์รี่เกรปฟรุต ฯลฯ
• ผัก: มะเขือเทศหน่อไม้ฝรั่งพริกบรอกโคลีผักใบเขียว ฯลฯ
• ธัญพืช: ข้าวข้าวโอ๊ตขนมปังพาสต้าข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ประกอบด้วยอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

สรุป ในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำคุณควรบริโภคผลไม้ผักธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

โปรตีนยังคงเป็นส่วนที่จำเป็นของอาหารแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำก็ตาม ดังนั้นอย่าหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำคุณควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นผลิตภัณฑ์จากสัตว์และโปรตีนจากพืชในปริมาณที่พอเหมาะ

ในการทำเช่นนี้ให้เพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนต่ำเช่นผักและผลไม้ ในขณะเดียวกันคุณอาจต้องลดขนาดโปรตีนที่ให้บริการ

ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟไก่โดยทั่วไปประมาณ 4 ออนซ์ (113 กรัม)

อย่างไรก็ตามในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำคุณอาจต้องลดปริมาณนั้นลงครึ่งหนึ่งและใช้ปริมาณ 2 ออนซ์ (57 กรัม) เพื่อรักษาปริมาณโปรตีนของคุณไว้

อาหารโปรตีนสูงที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

• เนื้อสัตว์เช่นไก่ไก่งวงเนื้อวัวและเนื้อหมู
• ปลาและหอย
• ไข่
• พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล
• ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสและโยเกิร์ต
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้และนัตโตะ
• ถั่วเช่นวอลนัทอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ
• เมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่าน

สรุป หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำให้ จำกัด อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลาไข่พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช ในขณะเดียวกันให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้

เมนูตัวอย่าง 3 วัน

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟองกับแพนเค้กอบเชย 2 ฟอง
• อาหารว่าง: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ปรุงสุก 1 ถ้วย (140 กรัม) กับโบโลเนสผักและหน่อไม้ฝรั่งย่าง 1/2 ถ้วย (67 กรัม)
• อาหารว่าง: สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (76 กรัม) กับดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• อาหารค่ำ: Tortilla ห่อด้วยปลาทูน่ากระป๋อง 1 ออนซ์ (28 กรัม) และอะโวคาโด 1/2 ลูก โรยหน้าด้วยมะเขือเทศผักกาดหอมและหัวหอม
• อาหารว่าง: บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (148 กรัม)

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ซีเรียล 1 ถ้วย (28 กรัม) กับนมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (119 มล.) และส้ม 1 ลูก
• อาหารว่าง: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: แซนวิชกับเนื้อเดลี่ 1 ออนซ์ (28 กรัม) และถั่วเขียว 1/2 ถ้วย (55 กรัม) โรยหน้าด้วยผักกาดมะเขือเทศและมายองเนส
• อาหารว่าง: แครกเกอร์ 5 ชิ้นกับเชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• อาหารค่ำ: ไก่ย่าง 2 ออนซ์ (57 กรัม) กับข้าวขาวหุงสุก 1/2 ถ้วย (90 กรัม) และบรอกโคลีนึ่ง 1/2 ถ้วย (78 กรัม)
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตมะพร้าว 1 ถ้วย (245 กรัม) กับแบล็กเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (72 กรัม)

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมครีมชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) และแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารว่าง: องุ่นแช่แข็ง 1 ถ้วย (151 กรัม)
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ดอกกะหล่ำและมันเทศอบขนาดเล็ก 1 ชิ้นราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• อาหารว่าง: 1/2 ถ้วย (70 กรัม) เบบี้แครอทกับกัวคาโมเล่ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• อาหารค่ำ: สลัดกรีกกับผักโขม 2 ถ้วย (60 กรัม) และเฟต้าชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ใส่แตงกวามะเขือเทศมะกอกและหัวหอมลงไปตามด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) เสิร์ฟพร้อมขนมปังพิต้า 1 ชิ้น
• อาหารว่าง: ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย

คุณควรลองอาหารโปรตีนต่ำหรือไม่?

หากคุณกำลังมีภาวะที่ส่งผลต่อตับหรือไตหรือขัดขวางการเผาผลาญโปรตีนอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อช่วยลดอาการของคุณ

อย่างไรก็ตามสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีมีหลักฐาน จำกัด ว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้อาหารโปรตีนต่ำยังต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มรับประทานอาหารโปรตีนต่ำ ไม่เพียง แต่ช่วยในการพิจารณาว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ แต่ยังสามารถให้คำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีความรอบรู้