11 วิธีหยุดความอยากอาหารและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ดื่มน้ำ
• 2. กินโปรตีนมากขึ้น
• 3. เว้นระยะห่างจากความอยาก
• 4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
• 5. หลีกเลี่ยงการหิวมาก
• 6. ต่อสู้กับความเครียด
• 7. นำสารสกัดจากผักโขม
• 8. นอนหลับให้เพียงพอ
• 9. กินอาหารที่เหมาะสม
• 10. อย่าไปซูเปอร์มาร์เก็ตหิว
• 11. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• บรรทัดล่างสุด
• พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

ความอยากอาหารเป็นศัตรูตัวร้ายของผู้อดอาหาร

สิ่งเหล่านี้เป็นความปรารถนาที่รุนแรงหรือควบคุมไม่ได้สำหรับอาหารที่เฉพาะเจาะจงซึ่งรุนแรงกว่าความหิวปกติ

ประเภทของอาหารที่ผู้คนโหยหามีความแปรปรวนสูง แต่มักเป็นอาหารขยะแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง

ความอยากเป็นหนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ผู้คนมีปัญหาในการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักลดลง

วิธีง่ายๆ 11 วิธีในการป้องกันหรือหยุดความอยากอาหารและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

1. ดื่มน้ำ

ความกระหายมักสับสนกับความหิวหรือความอยากอาหาร

หากคุณรู้สึกอยากทานอาหารเฉพาะอย่างกะทันหันให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่แล้วรอสักครู่ คุณอาจพบว่าความอยากจางหายไปเพราะจริงๆแล้วร่างกายของคุณกระหายน้ำ

นอกจากนี้การดื่มน้ำปริมาณมากอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในวัยกลางคนและผู้สูงอายุการดื่มน้ำก่อนอาหารสามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้ (,,)

การดื่มน้ำก่อนอาหารอาจลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

2. กินโปรตีนมากขึ้น

การกินโปรตีนมากขึ้นอาจลดความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น ()

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากได้ 60% นอกจากนี้ความต้องการรับประทานอาหารว่างในตอนกลางคืนลดลง 50% ()

การเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจลดความอยากได้ถึง 60% และลดความอยากทานของว่างตอนกลางคืนได้ 50%

3. เว้นระยะห่างจากความอยาก

เมื่อคุณรู้สึกอยากลองออกห่างจากมัน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินเร็ว ๆ หรืออาบน้ำเพื่อเปลี่ยนใจไปทำอย่างอื่น การเปลี่ยนแปลงความคิดและสภาพแวดล้อมอาจช่วยหยุดความอยากได้

การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารและความอยากได้ (,)

พยายามออกห่างจากความอยากด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่งไปเดินเล่นหรืออาบน้ำ

4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

ถ้าเป็นไปได้พยายามวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันหรือสัปดาห์ที่จะมาถึง

เมื่อรู้แล้วว่าคุณกำลังจะกินอะไรคุณจะกำจัดปัจจัยแห่งความเป็นธรรมชาติและความไม่แน่นอน

หากคุณไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไรในมื้อต่อไปนี้คุณจะถูกล่อลวงน้อยลงและมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกอยากกิน

การวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันหรือสัปดาห์ที่จะมาถึงจะช่วยขจัดความเป็นธรรมชาติและความไม่แน่นอนซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดความอยากได้

5. หลีกเลี่ยงการหิวมาก

ความหิวเป็นหนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่ทำให้เรารู้สึกอยากอาหาร

เพื่อหลีกเลี่ยงการหิวมากอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะกินเป็นประจำและมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอยู่ใกล้มือ

ด้วยการเตรียมตัวให้พร้อมและหลีกเลี่ยงความหิวเป็นเวลานานคุณอาจสามารถป้องกันไม่ให้ความอยากปรากฏขึ้นได้เลย

ความหิวเป็นสาเหตุใหญ่ของความอยาก หลีกเลี่ยงความหิวมากโดยเตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพให้พร้อมเสมอ

6. ต่อสู้กับความเครียด

ความเครียดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและมีผลต่อพฤติกรรมการกินโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง (,,)

ผู้หญิงที่อยู่ภายใต้ความเครียดแสดงให้เห็นว่ากินแคลอรี่มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญและมีความอยากมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด ()

นอกจากนี้ความเครียดยังเพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือดซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง (,)

พยายามลดความเครียดในสภาพแวดล้อมของคุณให้น้อยที่สุดโดยการวางแผนล่วงหน้านั่งสมาธิและทำอะไรให้ช้าลง

การอยู่ภายใต้ความเครียดอาจทำให้เกิดความอยากกินและน้ำหนักขึ้นโดยเฉพาะในผู้หญิง

7. นำสารสกัดจากผักโขม

สารสกัดจากผักโขมเป็นอาหารเสริม“ ใหม่” ในท้องตลาดที่ทำจากใบผักโขม

ช่วยชะลอการย่อยไขมันซึ่งจะเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารและความหิวเช่น GLP-1

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดจากผักโขม 3.7-5 กรัมพร้อมอาหารอาจลดความอยากอาหารและความอยากได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง (,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าสารสกัดจากผักโขม 5 กรัมต่อวันช่วยลดความอยากกินช็อกโกแลตและอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ถึง 87–95% ()

สารสกัดจากผักโขมช่วยชะลอการย่อยไขมันและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่สามารถลดความอยากอาหารและความอยากได้

8. นอนหลับให้เพียงพอ

ความอยากอาหารของคุณส่วนใหญ่ได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนที่แปรปรวนตลอดทั้งวัน

การอดนอนขัดขวางความผันผวนและอาจนำไปสู่การควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดีและความอยากที่รุนแรง (,)

การศึกษาสนับสนุนสิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคนที่อดนอนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากถึง 55% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับเพียงพอ ()

ด้วยเหตุนี้การนอนหลับให้สนิทอาจเป็นวิธีที่ทรงพลังที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันความอยากไม่ให้แสดงออกมา

การอดนอนอาจขัดขวางความผันผวนของฮอร์โมนความอยากอาหารซึ่งนำไปสู่ความอยากและการควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดี

9. กินอาหารที่เหมาะสม

ความหิวและการขาดสารอาหารหลักอาจทำให้เกิดความอยากบางอย่างได้

ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมในเวลามื้ออาหาร ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและคุณจะไม่หิวมากทันทีหลังจากรับประทานอาหาร

หากคุณพบว่าตัวเองต้องการของว่างระหว่างมื้ออาหารให้แน่ใจว่าเป็นของที่ดีต่อสุขภาพ เข้าถึงอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ถั่วผักหรือเมล็ดพืช

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมช่วยป้องกันความหิวและความอยากในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ

10. อย่าไปซูเปอร์มาร์เก็ตหิว

ร้านขายของชำอาจเป็นสถานที่ที่แย่ที่สุดเมื่อคุณหิวหรือมีความอยาก

อันดับแรกพวกเขาช่วยให้คุณเข้าถึงอาหารที่คุณคิดได้อย่างง่ายดาย ประการที่สองซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะวางอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระดับสายตา

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้ความอยากเกิดขึ้นที่ร้านคือซื้อของเมื่อคุณเพิ่งทานอาหารไปไม่นานเท่านั้น ไม่เคยไปซูเปอร์มาร์เก็ตหิว

การรับประทานอาหารก่อนไปซูเปอร์มาร์เก็ตช่วยลดความเสี่ยงของความอยากที่ไม่พึงประสงค์และการซื้ออย่างหุนหันพลันแล่น

11. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นเรื่องของการฝึกสติสมาธิประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการกิน

สอนให้คุณพัฒนาความตระหนักถึงพฤติกรรมการกินอารมณ์ความหิวความอยากและความรู้สึกทางร่างกาย (,)

การกินอย่างมีสติสอนให้คุณแยกแยะระหว่างความอยากและความหิวที่เกิดขึ้นจริง ช่วยให้คุณเลือกคำตอบแทนที่จะแสดงโดยไม่คิดหรือหุนหันพลันแล่น ()

การรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการอยู่ในขณะที่คุณรับประทานอาหารให้ช้าลงและเคี้ยวให้ละเอียด สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนเช่นทีวีหรือสมาร์ทโฟนของคุณ

การศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ที่ดื่มสุราพบว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยลดอาการการดื่มสุราจาก 4 เป็น 1.5 ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังลดความรุนแรงของการดื่มสุราแต่ละครั้ง ()

การกินอย่างมีสติคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้ความแตกต่างระหว่างความอยากและความหิวที่แท้จริงซึ่งช่วยให้คุณเลือกการตอบสนองได้

บรรทัดล่างสุด

ความอยากเป็นเรื่องธรรมดามาก ในความเป็นจริงมากกว่า 50% ของผู้คนมีประสบการณ์ความอยากเป็นประจำ ()

พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักการติดอาหารและการดื่มสุรา ()

การตระหนักถึงความอยากและสิ่งกระตุ้นของคุณทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาก

การทำตามเคล็ดลับในรายการนี้เช่นการกินโปรตีนมากขึ้นวางแผนมื้ออาหารและฝึกสติอาจช่วยให้คุณสามารถควบคุมความอยากในครั้งต่อไปที่พยายามเข้าครอบงำได้

พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล