11 อาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. โยเกิร์ต
• 2. คีเฟอร์
• 3. กะหล่ำปลีดอง
• 4. เทมเป้
• 5. กิมจิ
• 6. มิโซะ
• 7. Kombucha
• 8. ผักดอง
• 9. บัตเตอร์มิลค์สูตรดั้งเดิม
• 10. นัตโตะ
• 11. ชีสบางประเภท
• อาหารโปรไบโอติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภค ()

โปรไบโอติกซึ่งโดยปกติแล้วเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ให้ประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพทุกประเภทสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารลดภาวะซึมเศร้าและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ (,,)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาจทำให้คุณมีผิวที่ดูดีขึ้น ()

การได้รับโปรไบโอติกจากอาหารเสริมเป็นที่นิยม แต่คุณสามารถหาได้จากอาหารหมักดอง

นี่คือรายการอาหารโปรไบโอติก 11 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพมาก

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

ทำจากนมที่ผ่านการหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียกรดแลคติกและบิฟิโดแบคทีเรีย (6)

การกินโยเกิร์ตเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,)

ในเด็กโยเกิร์ตอาจช่วยลดอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) (,,)

นอกจากนี้โยเกิร์ตอาจเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากแบคทีเรียเปลี่ยนแลคโตสบางส่วนให้เป็นกรดแลคติกซึ่งเป็นสาเหตุที่โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยว

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าโยเกิร์ตบางชนิดไม่มีโปรไบโอติกที่มีชีวิตอยู่ ในบางกรณีแบคทีเรียที่มีชีวิตถูกฆ่าในระหว่างการแปรรูป

ด้วยเหตุนี้อย่าลืมเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่หรือมีชีวิตอยู่

นอกจากนี้อย่าลืมอ่านฉลากบนโยเกิร์ตทุกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อ แม้ว่าจะมีข้อความว่าไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน แต่ก็ยังอาจมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง

สรุป
โปรไบโอติกโยเกิร์ตเชื่อมโยงกับหลาย ๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพและอาจเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส ทำ
อย่าลืมเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่หรือมีชีวิตอยู่

2. คีเฟอร์

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมโปรไบโอติกหมัก ทำโดยการเติมธัญพืช kefir ลงในนมวัวหรือนมแพะ

เมล็ด Kefir ไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นวัฒนธรรมของแบคทีเรียกรดแลคติกและยีสต์ที่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำดอก

คำว่า kefir ถูกกล่าวหาว่ามาจากคำภาษาตุรกี keyifซึ่งหมายถึง“ รู้สึกดี” หลังรับประทานอาหาร ()

แท้จริงแล้ว kefir เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

อาจทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้นช่วยแก้ปัญหาการย่อยอาหารและป้องกันการติดเชื้อ (,,)

แม้ว่าโยเกิร์ตอาจเป็นอาหารโปรไบโอติกที่รู้จักกันดีที่สุดในอาหารตะวันตก แต่จริงๆแล้ว kefir เป็นแหล่งที่ดีกว่า Kefir มีแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตรหลายสายพันธุ์ทำให้เป็นโปรไบโอติกที่หลากหลายและมีศักยภาพ ()

เช่นเดียวกับโยเกิร์ต kefir มักจะทนได้ดีกับผู้ที่แพ้แลคโตส ()

สรุป
Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมัก มันคือ
แหล่งโปรไบโอติกที่ดีกว่าโยเกิร์ตและผู้ที่แพ้แลคโตส
สามารถดื่ม kefir ได้โดยไม่มีปัญหา

3. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองคือกะหล่ำปลีหั่นละเอียดที่ผ่านการหมักโดยแบคทีเรียกรดแลคติก

เป็นอาหารดั้งเดิมที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งและเป็นที่นิยมในหลาย ๆ ประเทศโดยเฉพาะในยุโรป

กะหล่ำปลีดองมักใช้กับไส้กรอกหรือเป็นกับข้าว มีรสเปรี้ยวเค็มและสามารถเก็บไว้ได้นานหลายเดือนในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท

นอกจากคุณสมบัติของโปรไบโอติกแล้วกะหล่ำปลีดองยังอุดมไปด้วยเส้นใยเช่นเดียวกับวิตามิน C, B และ K นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูงและมีธาตุเหล็กและแมงกานีส ()

กะหล่ำปลีดองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพตา ()

อย่าลืมเลือกกะหล่ำปลีดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเนื่องจากการพาสเจอร์ไรส์จะฆ่าแบคทีเรียที่มีชีวิตและที่ใช้งานอยู่ คุณสามารถหากะหล่ำปลีดองแบบดิบได้ทางออนไลน์

สรุป
กะหล่ำปลีดองหั่นอย่างประณีตกะหล่ำปลีหมัก
อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าลืมเลือก
แบรนด์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต

4. เทมเป้

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก มันเป็นขนมพายเนื้อแน่นที่มีรสชาติที่อธิบายว่าบ๊องเหมือนดินหรือคล้ายกับเห็ด

Tempeh มีพื้นเพมาจากประเทศอินโดนีเซีย แต่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกเนื่องจากเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง

กระบวนการหมักมีผลกระทบที่น่าประหลาดใจต่อคุณค่าทางโภชนาการ

โดยทั่วไปถั่วเหลืองจะมีกรดไฟติกสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี

อย่างไรก็ตามการหมักจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติกซึ่งอาจเพิ่มปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้จากเทมเป้ (19, 20)

การหมักยังก่อให้เกิดวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ถั่วเหลืองไม่มี (21,,)

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลานมและไข่ ()

ทำให้เทมเป้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและทุกคนที่ต้องการเพิ่มโปรไบโอติกที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของตน

สรุป
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่
ทำหน้าที่เป็นอาหารทดแทนโปรตีนสูงยอดนิยมสำหรับเนื้อสัตว์ มันมี
ปริมาณวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

5. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงของเกาหลีหมักเผ็ด

กะหล่ำปลีมักเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ก็สามารถทำจากผักอื่น ๆ ได้เช่นกัน

กิมจิปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆเช่นพริกชี้ฟ้าแดงกระเทียมขิงต้นหอมและเกลือ

กิมจิมีแบคทีเรียกรดแลคติก แลคโตบาซิลลัสกิมจิเช่นเดียวกับแบคทีเรียกรดแลคติกอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (,)

กิมจิที่ทำจากกะหล่ำปลีมีวิตามินและแร่ธาตุสูงเช่นวิตามินเคไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และธาตุเหล็ก ค้นหากิมจิออนไลน์

สรุป
กิมจิเป็นเครื่องเคียงเผ็ดของเกาหลีโดยปกติ
ทำจากกะหล่ำปลีหมัก แบคทีเรียกรดแลคติกอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร
สุขภาพ.

6. มิโซะ

มิโสะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่น

ทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและเชื้อราชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโคจิ

มิโสะสามารถทำได้โดยการผสมถั่วเหลืองกับส่วนผสมอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวไรย์

น้ำพริกนี้มักใช้ในซุปมิโซะซึ่งเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในญี่ปุ่น มิโซะมักจะมีรสเค็ม คุณสามารถซื้อได้หลายพันธุ์เช่นขาวเหลืองแดงและน้ำตาล

มิโซะเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดรวมทั้งวิตามินเคแมงกานีสและทองแดง

มิโซะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการบริโภคซุปมิโซะเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมในสตรีชาวญี่ปุ่นวัยกลางคน ()

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่กินซุปมิโซะจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง () ลดลง

สรุป
มิโสะคือเต้าเจี้ยวหมักและก
เครื่องปรุงรสยอดนิยมของญี่ปุ่น อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดและอาจ
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมองโดยเฉพาะในผู้หญิง

7. Kombucha

Kombucha เป็นเครื่องดื่มชาดำหรือชาเขียวหมัก

ชายอดนิยมนี้หมักโดยแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตร มีการบริโภคในหลายส่วนของโลกโดยเฉพาะเอเชีย คุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

อินเทอร์เน็ตมีการอ้างสิทธิ์มากมายเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจาก kombucha

อย่างไรก็ตามยังขาดหลักฐานคุณภาพสูงเกี่ยวกับ kombucha

การศึกษาที่มีอยู่เป็นการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองและผลลัพธ์อาจใช้ไม่ได้กับมนุษย์ (29)

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก kombucha หมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์จึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติของโปรไบโอติก

สรุป
Kombucha เป็นเครื่องดื่มชาหมัก มันคือ
อ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

8. ผักดอง

ผักดอง (หรือที่เรียกว่า gherkins) คือแตงกวาที่ดองในเกลือและน้ำ

พวกมันถูกทิ้งไว้ให้หมักสักระยะหนึ่งโดยใช้แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ตามธรรมชาติ กระบวนการนี้ทำให้มีรสเปรี้ยว

แตงกวาดองเป็นแหล่งของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น

มีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด

โปรดทราบว่าผักดองมักจะมีโซเดียมสูง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผักดองที่ทำด้วยน้ำส้มสายชูไม่มีโปรไบโอติกที่มีชีวิต

สรุป
ผักดองคือแตงกวาที่ถูกดอง
น้ำเค็มและน้ำหมัก มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินเคสูง
อย่างไรก็ตามผักดองที่ทำโดยใช้น้ำส้มสายชูไม่มีผลต่อโปรไบโอติก

9. บัตเตอร์มิลค์สูตรดั้งเดิม

คำว่า buttermilk หมายถึงเครื่องดื่มนมหมักหลายชนิด

อย่างไรก็ตามบัตเตอร์มิลค์มีสองประเภทหลัก: แบบดั้งเดิมและแบบเพาะเลี้ยง

บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมเป็นเพียงของเหลวที่เหลือจากการทำเนย เฉพาะเวอร์ชันนี้เท่านั้นที่มีโปรไบโอติกและบางครั้งเรียกว่า "โปรไบโอติกของคุณยาย"

บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมส่วนใหญ่บริโภคในอินเดียเนปาลและปากีสถาน

บัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยงที่พบได้ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตของอเมริกาโดยทั่วไปไม่มีประโยชน์ต่อโปรไบโอติก

บัตเตอร์มิลค์มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างเช่นวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวินแคลเซียมและฟอสฟอรัส

สรุป
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมคือนมหมัก
เครื่องดื่มที่บริโภคส่วนใหญ่ในอินเดียเนปาลและปากีสถาน พบบัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยง
ในซูเปอร์มาร์เก็ตของอเมริกาไม่มีประโยชน์ของโปรไบโอติก

10. นัตโตะ

นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักอีกชนิดหนึ่งเช่นเทมเป้และมิโซะ

ประกอบด้วยแบคทีเรียสายพันธุ์ที่เรียกว่า บาซิลลัสซับทิลิส.

นัตโตะเป็นวัตถุดิบในครัวญี่ปุ่น โดยทั่วไปจะผสมกับข้าวและเสิร์ฟพร้อมอาหารเช้า

มีกลิ่นที่โดดเด่นเนื้อลื่นและรสชาติเข้มข้น นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด (,)

การศึกษาในชายสูงอายุชาวญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคนัตโตะเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น นี่เป็นผลมาจากปริมาณวิตามิน K2 ที่สูงของนัตโตะ ()

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่านัตโตะอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรี (,)

สรุป
นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่ก
วัตถุดิบหลักในครัวญี่ปุ่น มีวิตามิน K2 ในปริมาณสูงซึ่งอาจ
ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและหัวใจวาย

11. ชีสบางประเภท

แม้ว่าชีสส่วนใหญ่จะผ่านการหมัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกชนิดจะมีโปรไบโอติก

ดังนั้นจึงควรมองหาวัฒนธรรมที่มีชีวิตและใช้งานอยู่บนฉลากอาหาร

แบคทีเรียที่ดีสามารถอยู่รอดในกระบวนการชราได้ในชีสบางชนิด ได้แก่ เกาดามอสซาเรลล่าเชดดาร์และคอทเทจชีส (,)

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ()

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในระดับปานกลางเช่นชีสอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนได้ (,)

สรุป
ชีสบางประเภทเท่านั้น - รวมถึง
เชดดาร์มอสซาเรลล่าและเกาดา - มีโปรไบโอติก ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก

อาหารโปรไบโอติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

มีอาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้

ซึ่งรวมถึงถั่วเหลืองหมักนมและผักหลายชนิด มีการกล่าวถึง 11 รายการที่นี่ แต่ยังมีอีกมากมาย

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินอาหารเหล่านี้ได้คุณยังสามารถทานอาหารเสริมโปรไบโอติกได้

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกออนไลน์

โปรไบโอติกจากทั้งอาหารและอาหารเสริมสามารถมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ