11 สุดยอดอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

เนื้อหา

• 1. ปลาแซลมอน
• 2. คะน้า
• 3. สาหร่าย
• 4. กระเทียม
• 5. หอย
• 6. มันฝรั่ง
• 7. ตับ
• 8. ปลาซาร์ดีน
• 9. บลูเบอร์รี่
• 10. ไข่แดง
• 11. ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้)
• บรรทัดล่าง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มีอาหารจำนวน จำกัด ที่คุณสามารถกินได้ในวันเดียว

เพื่อเพิ่มปริมาณของสารอาหารที่คุณใช้ให้มากที่สุดคุณควรใช้งบประมาณแคลอรี่อย่างฉลาด

วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นก็คือกินอาหารที่มีปริมาณและสารอาหารหลากหลาย

นี่คือ 11 อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

1. ปลาแซลมอน

ปลาทุกตัวไม่เท่ากัน

ปลาแซลมอน - และปลาที่มีไขมันชนิดอื่น - มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากที่สุด

โอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกาย พวกเขาเชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคร้ายแรงหลายอย่าง (1)

แม้ว่าปลาแซลมอนส่วนใหญ่จะมีคุณค่าสำหรับองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมัน แต่ก็ยังบรรจุสารอาหารอื่น ๆ จำนวนมาก

แซลมอนป่า 100 กรัมประกอบด้วยโอเมก้า 3 2.8 กรัมพร้อมกับโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งแมกนีเซียมโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบีจำนวนมาก (2)

เป็นความคิดที่ดีที่จะกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ, สมองเสื่อม, โรคซึมเศร้าและโรคทั่วไปอื่น ๆ (3, 4, 5, 6)

นอกจากนี้ปลาแซลมอนมีรสชาติที่ดีและค่อนข้างง่ายในการเตรียม นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกเต็มไปด้วยแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

หากทำได้ให้เลือกปลาแซลมอนป่าแทนการทำฟาร์ม มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าและมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีสารปนเปื้อน (7, 8)

สรุป ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนเต็มไปด้วยกรดไขมันโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ ควรกินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

2. คะน้า

ในบรรดาผักใบเขียวที่มีสุขภาพดีคะน้าเป็นราชา

มันเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ

ส่วนคะน้า 100 กรัมประกอบด้วย (9):

• วิตามินซี: 200% ของ RDI
• วิตามินเอ: 300% ของ RDI
• วิตามิน K1: 1,000% ของ RDI
• จำนวนมากของวิตามินบี 6 โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส

ในปริมาณเดียวกันมีไฟเบอร์ 2 กรัมโปรตีน 3 กรัมและเพียง 50 แคลอรี่

ผักคะน้าอาจมีสุขภาพดีกว่าผักโขม ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ผักคะน้ามีปริมาณออกซาเลตต่ำซึ่งเป็นสารที่สามารถจับแร่ธาตุเช่นแคลเซียมในลำไส้ของคุณป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม (10)

ผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดรวมถึง isothiocyanates และ indole-3-carbinol ซึ่งแสดงให้เห็นว่าต่อสู้กับมะเร็งในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (11, 12)

สรุป ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้ซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่ต้านมะเร็ง

3. สาหร่าย

ทะเลมีปลามากกว่า นอกจากนี้ยังมีพืชพรรณจำนวนมาก

ในมหาสมุทรมีพืชหลายพันสายพันธุ์ซึ่งบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยปกติแล้วพวกเขาจะเรียกรวมเป็นสาหร่าย (13)

สาหร่ายเป็นที่นิยมในจานเช่นซูชิ อาหารซูชิหลายอย่างรวมถึงสาหร่ายชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อโนริซึ่งใช้เป็นแผ่นห่ออาหารที่กินได้

ในหลายกรณีสาหร่ายมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักในดิน มันมีแร่ธาตุสูงเช่นแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส (14)

มันเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆรวมถึงไฟโคไซยานินและแคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้บางตัวเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต้านการอักเสบ (15)

แต่สาหร่ายส่องแสงในปริมาณไอโอดีนสูงแร่ที่ร่างกายของคุณใช้ทำฮอร์โมนไทรอยด์

แค่กินสาหร่ายไอโอดีนสูงอย่างสาหร่ายทะเล 2-3 ครั้งต่อเดือนก็สามารถให้ร่างกายคุณได้ทุกไอโอดีนที่ร่างกายต้องการ

หากคุณไม่ชอบรสชาติของสาหร่ายทะเลคุณสามารถทานในรูปแบบอาหารเสริม สาหร่ายทะเลเม็ดแห้งราคาถูกมากและเต็มไปด้วยไอโอดีน

สรุป ผักทะเลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ไม่ค่อยได้รับความนิยมในโลกตะวันตก พวกเขามีไอโอดีนสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ดีที่สุด

4. กระเทียม

กระเทียมเป็นส่วนผสมที่น่าทึ่งจริงๆ

ไม่เพียง แต่จะเปลี่ยนอาหารรสชาติแสนอร่อยทุกประเภทเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

มันมีวิตามิน C, B1 และ B6 สูงแคลเซียมโพแทสเซียมทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียม (16)

กระเทียมยังมีสารซัลเฟอร์ที่เป็นประโยชน์สูงเช่นอัลลิซิน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอัลลิซินและกระเทียมอาจลดความดันโลหิตรวมทั้งคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมดและ“ ไม่ดี” นอกจากนี้ยังเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (17, 18, 19, 20)

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งต่างๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินกระเทียมจำนวนมากมีความเสี่ยงต่ำกว่าโรคมะเร็งหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร (21, 22)

กระเทียมดิบยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราที่สำคัญ (23, 24)

สรุป กระเทียมมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ มันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในนั้นได้รับการยืนยันคุณสมบัติการต่อสู้โรค

5. หอย

สัตว์ทะเลหลายชนิดมีสารอาหารสูง แต่หอยอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

หอยที่มีการบริโภคกันทั่วไป ได้แก่ หอยหอยนางรมหอยเชลล์และหอย

หอยเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดที่มีอยู่โดยมีหอย 100 กรัมที่ให้ปริมาณ RDI มากกว่า 16 เท่า พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินซีวิตามินบีต่างๆโพแทสเซียมซีลีเนียมและเหล็ก (25)

หอยนางรมมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน เพียง 100 กรัมให้ 600% ของ RDI สำหรับสังกะสี 200% ของ RDI สำหรับทองแดงและวิตามินบี 12 จำนวนมากวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ (26)

แม้ว่าหอยเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยบริโภค

สรุป หอยเป็นสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่พบในทะเล พวกเขามีสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 และสังกะสีสูงมาก

6. มันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งอันมีโปแตสเซียมแมกนีเซียมเหล็กทองแดงและแมงกานีสสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและวิตามินบีส่วนใหญ่ (27)

พวกมันมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ มีบัญชีของผู้คนที่อาศัยอยู่โดยไม่มีอะไรนอกจากมันฝรั่งเป็นเวลานาน

พวกเขายังเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมมากที่สุด เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบคุณค่าความอิ่มของอาหารที่แตกต่างกันมันฝรั่งต้มมีคะแนนสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่วัด (28)

หากคุณอนุญาตให้มันฝรั่งเย็นหลังการปรุงอาหารพวกเขาจะสร้างแป้งที่ต้านทานสารคล้ายไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (29)

สรุป มันฝรั่งมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ มีการเติมอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถให้แป้งต้านทานจำนวนมาก

7. ตับ

มนุษย์และบรรพบุรุษห่างไกลของเรากินสัตว์เป็นเวลาหลายล้านปี

อย่างไรก็ตามอาหารตะวันตกสมัยใหม่ได้จัดลำดับความสำคัญของเนื้อกล้ามเนื้อมากกว่าเนื้ออวัยวะ เมื่อเทียบกับอวัยวะเนื้อกล้ามเนื้อมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

จากอวัยวะทั้งหมดตับนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ตับเป็นอวัยวะที่โดดเด่นที่มีฟังก์ชั่นนับร้อยที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการเก็บสารอาหารที่สำคัญสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ

ตับเนื้อวัวขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (30):

• วิตามินบี 12: 1,176% ของ DV
• วิตามิน B5, วิตามิน B6, ไนอาซินและโฟเลต: มากกว่า 50% ของ DV
• วิตามินบี 2: 201% ของ DV
• วิตามินเอ: 634% ของ DV
• ทองแดง: 714% ของ DV
• เหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและซีลีเนียม: กว่า 30% ของ DV
• โปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง: 29 กรัม

การกินตับสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป ตับเป็นเนื้ออวัยวะที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีวิตามินบีจำนวนมากรวมทั้งสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่น ๆ

8. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนมีขนาดเล็กปลามันที่สามารถกินได้ทั้ง

คุณสามารถหาปลาซาร์ดีนออนไลน์ได้

เนื่องจากอวัยวะส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการของสัตว์มากที่สุดจึงไม่น่าแปลกใจที่ปลาซาร์ดีนจะได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่

มันมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายของคุณต้องการและมีคุณค่าทางโภชนาการเกือบสมบูรณ์แบบ (31)

เช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันอื่น ๆ พวกมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

สรุป ปลาขนาดเล็กที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนมักจะกินให้หมดอวัยวะส่วนกระดูกสมองและส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ พวกมันมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

9. บลูเบอร์รี่

เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้บลูเบอร์รี่อยู่ในลีกของตัวเอง

แม้ว่าจะไม่แคลอรี่สูงสำหรับแคลอรี่ แต่ในวิตามินและแร่ธาตุเป็นผักพวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

พวกมันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมถึงแอนโธไซยานินและสารประกอบพืชอื่น ๆ ซึ่งบางชนิดสามารถข้ามกำแพงสมองเลือดและออกฤทธิ์ป้องกันบนสมองของคุณ (32)

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ในมนุษย์

การศึกษาหนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ (33)

การศึกษาอื่นพบว่าคนอ้วนและผู้หญิงที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมมีความดันโลหิตลดลงและลดระดับตัวบ่งชี้ของคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์เมื่อเพิ่มบลูเบอร์รี่ในอาหาร (34)

การค้นพบนี้สอดคล้องกับการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มคุณค่าของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของคุณ (35)

การศึกษาหลอดทดลองและสัตว์หลายครั้งยังแนะนำว่าบลูเบอร์รี่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง (36, 37, 38)

สรุป บลูเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเมื่อเทียบกับผลไม้ส่วนใหญ่และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งบางชนิดสามารถเพิ่มคุณค่าของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและปกป้องสมองของคุณ

10. ไข่แดง

ไข่แดงถูกอสูรอย่างไม่ยุติธรรมเนื่องจากมีปริมาณโคเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวล

การทานโคเลสเตอรอลในระดับปานกลางจะไม่เพิ่มระดับ LDL ในเลือดของคุณ (39)

ไข่แดงจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดในโลก ไข่ทั้งลูกมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่า "วิตามินของธรรมชาติ"

ไข่แดงนั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่มีประสิทธิภาพมากมายรวมถึงโคลีน (40)

พวกเขามีลูทีนและซีแซนทีนสูงสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องดวงตาของคุณและลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (41)

ไข่ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ (42, 43)

พวกเขายังถูกรสชาติและง่ายต่อการเตรียม

หากคุณสามารถซื้อไข่ที่ได้รับการเลี้ยงและ / หรือโอเมก้า -3 พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่ซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปส่วนใหญ่ (44, 45)

สรุป ไข่ทั้งลูกมีคุณค่าทางโภชนาการมากจนบางครั้งพวกเขาถูกเรียกว่า "วิตามินของธรรมชาติ" ไข่แดงเป็นแหล่งที่พบสารอาหารเกือบทั้งหมด

11. ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้)

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้

มันเต็มไปด้วยไฟเบอร์เหล็กแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (46)

แต่ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดคือสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโกโก้และช็อคโกแลตมีคะแนนสูงในสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ทดสอบซึ่งรวมถึงบลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่ acai (47)

การศึกษาหลายครั้งในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นความดันโลหิตลดลง LDL ที่ถูกออกซิไดซ์และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น (48, 49, 50)

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่บริโภคช็อคโกแลตมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 57% (51)

เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบมากที่สุดทั่วโลกการค้นพบนี้อาจส่งผลต่อคนหลายล้านคน

ให้แน่ใจว่าได้ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% คนที่ดีที่สุดมีโกโก้ 85% หรือสูงกว่า

การทานดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีขนาดเล็กทุกวันอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมอาหารของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม คุณสามารถค้นหาดาร์กช็อกโกแลตโกโก้สูงได้ทางออนไลน์

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้นั้นมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การกินพวกเขาเป็นประจำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

บรรทัดล่าง

หากคุณต้องการสารอาหารจำนวนมากที่ไม่มีแคลอรี่จำนวนมากกลยุทธ์ที่ชัดเจนที่สุดคือการทานอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทบจะไม่สามารถแทนที่อาหารสุขภาพ วิธีที่ดีกว่าในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการคือเติมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่สัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ เหล่านี้รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผักผลไม้โกโก้อาหารทะเลไข่และตับ

เริ่มเพิ่มอาหารข้างต้นในอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของพวกเขา