10 เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับแคลอรี่

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แคลอรี่ได้รับการแร็พที่ไม่ดี เราตำหนิพวกเขาสำหรับทุกอย่าง ตั้งแต่ทำให้เรารู้สึกผิดเกี่ยวกับการเพลิดเพลินกับไอศกรีมซันเดย์ร้อนๆ กับถั่วพิเศษ ไปจนถึงการที่กางเกงยีนส์ของเราพอดี (หรือไม่พอดี แล้วแต่กรณี)

ทว่าแคลอรี่ที่ทำลายล้างก็เหมือนกับออกซิเจนที่ปากไม่ดี: เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่รอดได้นานโดยปราศจากสิ่งใดสิ่งหนึ่ง John Foreyt, Ph.D., ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยโภชนาการของ Baylor College of Medicine ในฮูสตันและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักกล่าวว่า "แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย เราต้องการมัน เช่นเดียวกับที่เราควรจะเพลิดเพลินกับอาหารที่มีให้" . "แคลอรีไม่มีอะไรเลวร้ายหรือมีมนต์ขลัง แค่น้ำหนักตัวลดลงมาจากสมการง่ายๆ ของแคลอรีใน (จากอาหาร) กับแคลอรีที่ออก (จากกิจกรรมทางกาย)"

นี่คือคนผอมจริงๆ คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญถึง 10 คำถามเกี่ยวกับแคลอรี่ที่พบบ่อยที่สุด และสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อลดน้ำหนัก

1. แคลอรี่คืออะไร?

“เช่นเดียวกับควอร์ตคือการวัดปริมาตร และหนึ่งนิ้วคือการวัดความยาว แคลอรี่คือหน่วยวัดหรือหน่วยของพลังงาน” Kelly Brownell นักวิจัยด้านการอดอาหาร ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเยลใน New Haven, Conn. และผู้แต่ง โปรแกรม LEARN สำหรับการควบคุมน้ำหนัก (บริษัท อเมริกัน เฮลท์ พับลิชชิ่ง, 2547). "จำนวนแคลอรี่ในอาหารที่คุณกินเป็นตัววัดจำนวนหน่วยพลังงานที่เสบียงอาหาร" ร่างกายใช้หน่วยพลังงานเหล่านี้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายตลอดจนกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด ตั้งแต่การรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจและการปลูกผม ไปจนถึงการรักษาหัวเข่าที่ถูกขูดและสร้างกล้ามเนื้อ

แคลอรี่จากแหล่งอาหารเพียงสี่องค์ประกอบ: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรีต่อกรัม), แอลกอฮอล์ (7 แคลอรีต่อกรัม) และไขมัน (9 แคลอรีต่อกรัม) วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตเคมิคอล ไฟเบอร์ และน้ำไม่ได้ให้แคลอรี

2. ฉันจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ฉันควรตัดเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร

อันดับแรก คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรีอยู่กี่แคลอรี คุณสามารถคิดออกโดยจดบันทึกอาหาร: ติดตามแคลอรี่สำหรับทุกอย่างที่คุณกินในช่วงเวลาหนึ่งรวมถึงอย่างน้อยสองวันธรรมดาและหนึ่งวันหยุดสุดสัปดาห์ (เนื่องจากผู้คนมักจะกินต่างกันในวันหยุดสุดสัปดาห์) คำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับอาหารแต่ละอย่าง (ดูคำถามที่ 3) จากนั้นนับแคลอรีทั้งหมดแล้วหารด้วยจำนวนวันที่คุณติดตามการบริโภคเพื่อหาค่าเฉลี่ยรายวันของคุณ

หรือคุณสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยประมาณโดยใช้สูตรนี้: หากคุณอายุ 30 ปีหรือต่ำกว่า ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 6.7 และเพิ่ม 487; ผู้หญิงที่อายุ 31-60 ปีควรคูณน้ำหนักด้วย 4 และบวก 829 จากนั้นคูณด้วย 1.3 หากคุณอยู่ประจำ (ไม่ได้ออกกำลังกายเลย) 1.5 ถ้าคุณกระฉับกระเฉงเล็กน้อย (ออกกำลังกาย 3 ต่อ) สี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) 1.6 หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) หรือ 1.9 หากคุณกระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายเกือบทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง)

เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคต่อวันแล้ว ให้ลองใช้แผน 100/100 ของ Foreyt: "หากต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ต่อเดือน ให้ลดอาหาร 100 แคลอรีออกจากอาหารประจำวันของคุณและเพิ่ม 100 แคลอรีในการออกกำลังกาย ซึ่งง่ายพอๆ กับการกำจัด ตบเนยบนขนมปังชิ้นหนึ่งแล้วเดิน 20 นาทีทุกวัน” เขากล่าว

3. ฉันจะหาแคลอรีในผลไม้ ผัก และอาหารอื่นๆ ที่ไม่มีฉลากโภชนาการได้อย่างไร

มีหนังสือนับแคลอรี่หลายสิบเล่มในตลาด แวะร้าน Corinne Netzer's หนังสือการนับอาหารฉบับสมบูรณ์ ฉบับที่ 6 (สำนักพิมพ์เดลล์, 2546). คุณยังสามารถรับข้อมูลที่คล้ายกันได้ฟรีทางเว็บ เว็บไซต์โปรดแห่งหนึ่งของเราคือฐานข้อมูลสารอาหารออนไลน์ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ที่ www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

ใช้เครื่องมือเหล่านี้อย่างขยันหมั่นเพียรเพื่อติดตาม และในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสามารถวัดจำนวนแคลอรีที่อยู่ในส่วนที่คุณมักจะกินได้ มันก็แค่เรื่องของการลดส่วนเหล่านั้นเพื่อลดน้ำหนัก

4. ระดับแคลอรีที่ต่ำที่สุดแต่ยังคงปลอดภัยที่ฉันสามารถลดลงได้เมื่อฉันพยายามลดน้ำหนักคืออะไร?

“ผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน” บราวน์เนลล์เตือน อันที่จริง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน (เรียกว่าอาหารแคลอรีต่ำมากหรือ VLCD) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่วและปัญหาหัวใจ และควรปฏิบัติตามโดยคนอ้วนเท่านั้นภายใต้การดูแลของแพทย์ แม้ว่าคุณจะสามารถลดแคลอรีลงได้ถึง 1,200 แคลอรีต่อวันและเอาตัวรอดได้ การทำเช่นนั้นไม่ใช่ความคิดที่ฉลาด การบริโภคแคลอรี่ขั้นต่ำเปล่าอาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณไม่กระปรี้กระเปร่าและไม่สามารถออกกำลังกายได้ (กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก) และอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของคุณช้าลง แม้ว่าคุณจะระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่การบริโภค 1,200 แคลอรีต่อวันอาจทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียมและโฟเลต

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จของคุณ: การลดแคลอรี่ในระดับปานกลางอย่างที่ Foreyt แนะนำ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสุขภาพที่ดีและยังมีพลังงานสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

5. แคลอรี่จากไขมันทำให้อ้วนมากกว่าแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไม่?

ใช่. "ไขมันจากอาหารจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายมากขึ้น เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เป็นไขมัน [ร่างกาย] ในขณะที่ไขมันในอาหารสามารถเก็บไว้ได้ตามที่เป็นอยู่ การทำงานที่เพิ่มขึ้นนั้นเท่ากับการสูญเสียแคลอรีเล็กน้อย" กล่าว Robert H. Eckel, MD, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ University of Colorado Health Sciences Center ในเดนเวอร์และประธานสภา American Heart Association ด้านโภชนาการ, การออกกำลังกายและการเผาผลาญ เมื่อเนย 100 แคลอรีเข้าสู่ระบบของคุณ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี 3 เปอร์เซ็นต์เพื่อเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย แต่ระบบของคุณใช้แคลอรี่ 23 เปอร์เซ็นต์ในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อแปลงเป็นไขมันสำหรับจัดเก็บ ที่กล่าวว่าไม่มีหลักฐานว่าไขมันในอาหารถูกเก็บไว้ในปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนหากคุณกำลังสร้างสมดุลของแคลอรีโดยมีแคลอรีออก การกินมากเกินไปยังคงเป็นปัญหา เพียงแต่การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะง่ายกว่ามาก เนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรีที่เข้มข้น

แต่อย่าลืมตัดไขมันออกให้หมด เพียงเล็กน้อยก็จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น การดูดซึมวิตามิน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

6. ฉันตัดแคลอรี่หรือไขมันเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ตัดทั้งสองอย่างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "มันง่ายกว่ามากที่จะจำกัดแคลอรี่เมื่อคุณตัดไขมัน ในขณะที่การตัดไขมันช่วยในการลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อมีแคลอรีที่ลดลง" บราวน์เนลล์อธิบาย National Weight Control Registry ซึ่งเป็นโครงการต่อเนื่องที่มหาวิทยาลัย Pittsburgh และ University of Colorado พบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์หรือมากกว่านั้นเป็นเวลามากกว่าหนึ่งปี ส่วนหนึ่งประสบความสำเร็จโดยการจำกัดแคลอรีให้เหลือประมาณ 1,300 ต่อวัน และเก็บไขมันได้ประมาณ 24 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี

7. แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวใช้เวลาในการเผาผลาญนานกว่าแคลอรี่จากไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่?

อาจจะไม่. จากการศึกษาจำนวนหนึ่ง ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวกับสัตว์ พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่วและมะกอกอาจเผาผลาญได้เร็วกว่าไขมันอิ่มตัวเล็กน้อย "ไขมันทั้งหมดมีการเผาผลาญแตกต่างกัน แต่ความแตกต่างนั้นเล็กน้อยมากจนการเปลี่ยนจากไขมันหนึ่งไปเป็นไขมันอื่นไม่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก" Foreyt กล่าว แน่นอน ไขมันจากพืชและปลาส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ดังนั้น ประโยชน์เพียงอย่างเดียวคือเหตุผลที่ดีที่จะเปลี่ยนจากเนื้อสันในและเนยเป็นเนื้อสันในและน้ำมันมะกอก

8. แคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" และ "ซ่อนอยู่" เป็นสิ่งเดียวกันหรือไม่?

ไม่ได้ แคลอรีเปล่าหมายถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น สำหรับ 112 แคลอรี น้ำส้มคั้นสดขนาด 8 ออนซ์ 1 แก้วจะให้โพแทสเซียมและให้วิตามินซี 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณ ในขณะที่น้ำส้มโซดาในปริมาณเท่ากันมี 120 แคลอรีและปราศจากสารอาหารทั้งหมด โซดาให้แคลอรีที่ว่างเปล่า OJ ไม่ได้โดยทั่วไป ยิ่งมีการแปรรูปอาหารมากเท่าใด วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านมะเร็งที่รู้จักกันในชื่อไฟโตเคมิคอลก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น และปริมาณของไขมัน น้ำตาล และแคลอรีที่ว่างเปล่าก็จะสูงขึ้น

ในทางตรงกันข้าม แคลอรีที่ซ่อนอยู่สามารถพบได้ในอาหารทุกประเภท แคลอรี่เหล่านี้เป็นแคลอรีที่แอบเข้าไปในอาหารของคุณอย่างเงียบๆ เช่น จากเนยที่เติมลงในผักในห้องครัวของร้านอาหาร “ถ้าคุณกินข้าวนอกบ้าน คุณกำลังมีปัญหา เพราะคุณไม่รู้ว่าแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่จากไขมันเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณกี่แคล” Foreyt เตือน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่คือการถามเกี่ยวกับส่วนผสมเมื่อใดก็ตามที่มีคนเตรียมอาหารของคุณ และขอให้อาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารของคุณถูกนึ่ง อบ หรือย่างให้แห้ง เมื่อซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ มัฟฟินรำรำที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายนั้นอาจมีไขมันสะสมอยู่หลายกรัม ทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

9. อาหารที่ไม่มีแคลอรีช่วยในการลดน้ำหนักหรือไม่?

ในทางทฤษฎีใช่ เปลี่ยนโคล่าประจำวันของคุณเป็นไดเอทโคล่า และคุณจะประหยัดได้ 160 แคลอรีต่อกระป๋อง 12 ออนซ์ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 17 ปอนด์ในช่วงหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้ว่าเมื่อผู้คนบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำ ลดน้ำตาล แคลอรีต่ำ หรือปราศจากแคลอรี พวกเขามักจะชดเชยด้วยการกินอย่างอื่นมากขึ้นในภายหลัง ผลการศึกษาของผู้หญิงในมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย พบว่า ผู้ที่ได้รับการบอกว่ารับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำจะรับประทานอาหารกลางวันมากกว่าที่ผู้หญิงบอกว่าโยเกิร์ตมีไขมันเต็มจำนวน โดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมันที่แท้จริงของขนม

ในการทำให้อาหารแคลอรีต่ำและแคลอรีต่ำได้ผลดี ให้ใช้ร่วมกับนิสัยที่พยายามแล้วจริงเพื่อลดน้ำหนักอย่างถาวร เช่น ลดขนาดส่วน รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน กินผลไม้เยอะๆ และผักและออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์

10. แคลอรี่ที่กินตอนกลางคืนทำหน้าที่ต่างจากที่กินในตอนกลางวันหรือไม่?

ไม่เชิง. Foreyt กล่าวว่า "รับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่หรือของว่างอย่างควบคุมไม่ได้ในตอนเย็น และอาจมีผลเก็บไขมันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ตามด้วยวันที่ออกแรงทางกายภาพ "แต่ผลกระทบนั้นไม่มีนัยสำคัญมากจนไม่มีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างเห็นได้ชัด" อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อาหารเย็นมักจะเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน โดยให้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน และนั่นก็ไม่นับแม้แต่ของว่างยามดึกของไอศกรีมหรือมันฝรั่งทอด ส่วนที่ใหญ่กว่าและแคลอรี่ส่วนเกินในเวลาใดก็ได้ของวันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ การวิจัยที่สำคัญแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำ เช่น ชามซีเรียลโฮลเกรนที่ราดด้วยผลไม้และนมที่ไม่มีไขมัน ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น นั่นไม่ใช่เพราะความแตกต่างในการเผาผลาญแคลอรี แต่เป็นเพราะคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในตอนกลางวัน ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยอาหารที่มีประโยชน์

รีวิวสำหรับ