อาหารไขมันสูง 10 อย่างที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโด
• วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ
• 2. ชีส
• 3. ดาร์กช็อกโกแลต
• 4. ไข่ทั้งฟอง
• 5. ปลาที่มีไขมัน
• 6. ถั่ว
• 7. เมล็ดเจีย
• 8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• 9. มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
• 10. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

นับตั้งแต่มีการทำลายไขมันผู้คนก็เริ่มกินน้ำตาลมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารแปรรูปแทน

เป็นผลให้คนทั้งโลกอ้วนขึ้นและป่วย

อย่างไรก็ตามเวลากำลังเปลี่ยนไป ขณะนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันรวมทั้งไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ปีศาจที่ถูกสร้างขึ้นมา (1,)

อาหารเพื่อสุขภาพทุกประเภทที่มีไขมันกลับมาอยู่ในสถานะ“ อาหารเสริม”

ต่อไปนี้เป็นอาหารไขมันสูง 10 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมัน

ในความเป็นจริงอะโวคาโดมีไขมันประมาณ 77% โดยแคลอรี่ทำให้มีไขมันสูงกว่าอาหารจากสัตว์ส่วนใหญ่ (3)

กรดไขมันหลักคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่ากรดโอเลอิก นอกจากนี้ยังเป็นกรดไขมันที่โดดเด่นในน้ำมันมะกอกซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (4,)

อะโวคาโดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในอาหารแม้ว่าจะมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยถึง 40% ซึ่งเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโดยทั่วไป

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีและจากการศึกษาพบว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL ในขณะที่เพิ่ม HDL (ที่ "ดี") คอเลสเตอรอล (,,)

แม้ว่าจะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยและมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ไม่มี ()

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมัน 77% ของแคลอรี่ เป็นแหล่งโพแทสเซียมและเส้นใยที่ดีเยี่ยมและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ

2. ชีส

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเนื่องจากไฟล์ ทั้งหมด ถ้วยนมใช้ในการผลิตชีสชิ้นหนาชิ้นเดียว

เป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและซีลีเนียมที่ดีและมีสารอาหารอื่น ๆ ทุกประเภท (10)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนด้วยชีสชิ้นหนาชิ้นเดียวที่มีโปรตีน 6.7 กรัมเช่นเดียวกับนมหนึ่งแก้ว

ชีสเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ทุกประเภทรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและชิ้นเดียวก็มีสารอาหารใกล้เคียงกับนมหนึ่งแก้ว เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุโปรตีนคุณภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

3. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่หายากและมีรสชาติที่เหลือเชื่อ

มีไขมันสูงมากโดยมีไขมันประมาณ 65% ของแคลอรี่

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นเส้นใย 11% และมี RDA มากกว่า 50% สำหรับเหล็กแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส (12)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากจนเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการทดสอบสูงสุดแม้กระทั่งบลูเบอร์รี่ที่มีคะแนนสูงกว่า (13)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีศักยภาพและสามารถลดความดันโลหิตและป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลในเลือดจากการถูกออกซิไดซ์ (14,)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินดาร์กช็อกโกแลต 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินดาร์กช็อกโกแลต (,)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายเมื่อสัมผัสกับแสงแดด (18,)

อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพด้วย อย่างน้อย โกโก้ 70%

ดาร์กช็อกโกแลตมีไขมันสูง แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

4. ไข่ทั้งฟอง

ไข่ทั้งฟองถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง

ในความเป็นจริงไข่ใบเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ 62% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งฟองมาจากไขมัน (20)

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในคนส่วนใหญ่ ()

สิ่งที่เราเหลืออยู่คืออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่งในโลก

ไข่ทั้งฟองมีอยู่จริง โหลดแล้ว ด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขามีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่เราต้องการเล็กน้อย

พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องดวงตาและโคลีนจำนวนมากซึ่งเป็นสารอาหารสมองที่คน 90% ได้รับไม่เพียงพอ (, 23)

ไข่ยังเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ()

แม้จะมีไขมันสูง แต่คนที่เปลี่ยนอาหารเช้าแบบธัญพืชด้วยไข่ก็กินแคลอรี่น้อยลงและน้ำหนักลดลง (,)

ไข่ที่ดีที่สุดคือโอเมก้า 3 ที่อุดมด้วยหรือเลี้ยงสัตว์ อย่าทิ้งไข่แดงซึ่งเป็นที่ที่พบสารอาหารเกือบทั้งหมด

ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก แม้จะมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

5. ปลาที่มีไขมัน

หนึ่งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่กี่ชนิดที่คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน

ซึ่งรวมถึงปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารสำคัญทุกประเภท

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลามีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมและโรคทั่วไปทุกประเภท (, 28,)

หากคุณไม่สามารถ (หรือไม่) กินปลาการเสริมน้ำมันปลาจะมีประโยชน์ น้ำมันตับปลาคอดดีที่สุดมีโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณต้องการรวมทั้งวิตามินดีมากมาย

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 การกินปลาที่มีไขมันนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคทุกประเภท

6. ถั่ว

ถั่วมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

มีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

ถั่วยังมีวิตามินอีสูงและเต็มไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานถั่วมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆน้อยลง ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,, 32)

ถั่วเพื่อสุขภาพ ได้แก่ อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียและอื่น ๆ อีกมากมาย

ถั่วเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนวิตามินอีและแมกนีเซียมและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

7. เมล็ดเจีย

โดยทั่วไปเมล็ดเจียไม่ถูกมองว่าเป็นอาหารที่มี“ ไขมัน”

อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีไขมัน 9 กรัม

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียเกือบทั้งหมดเป็นไฟเบอร์แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมันจริงๆ

ในความเป็นจริงโดยแคลอรี่เมล็ดเจียมีไขมันประมาณ 80% ทำให้เป็นอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงอย่างดีเยี่ยม

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แค่ไขมัน แต่อย่างใดไขมันส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เรียกว่า ALA

เมล็ดเจียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (,)

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากจะเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า 3 แล้วเมล็ดเจียยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุอีกด้วย

เมล็ดเจียมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงมากโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาหารไขมันอีกชนิดที่เกือบทุกคนยอมรับว่าดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ไขมันนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (35,)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประกอบด้วยวิตามิน E และ K และเป็น โหลดแล้ว ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้บางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยป้องกันอนุภาคของ LDL ในเลือดจากการถูกออกซิไดซ์ (,)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการลดความดันโลหิตปรับปรุงเครื่องหมายคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ (39)

จากไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นราชา

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

9. มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่ร่ำรวยที่สุดในโลก

ในความเป็นจริงประมาณ 90% ของกรดไขมันในนั้นอิ่มตัว

ถึงกระนั้นประชากรที่บริโภคมะพร้าวในปริมาณมากก็ไม่เป็นโรคหัวใจในระดับสูงและมีสุขภาพที่ดี (,)

ไขมันมะพร้าวมีความแตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่และประกอบด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเป็นส่วนใหญ่

กรดไขมันเหล่านี้ถูกเผาผลาญแตกต่างกันไปตรงที่ตับซึ่งอาจกลายเป็นเนื้อคีโตน ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันสายกลางช่วยยับยั้งความอยากอาหารช่วยให้คนกินแคลอรี่น้อยลงและสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 120 แคลอรี่ต่อวัน (,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไขมันประเภทนี้มีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์และยังช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย (,)

มะพร้าวมีกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางสูงมากซึ่งมีการเผาผลาญแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ สามารถลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

10. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตไขมันเต็มมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

มีสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่น ๆ

แต่ยังเต็มไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจมีผลอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารที่สำคัญและอาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและโรคอ้วน (,,)

เพียงเลือกโยเกิร์ตเต็มไขมันจริงและอ่านฉลาก

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากที่พบในชั้นวางของในร้านมีไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมแทน

ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เช่นโรคระบาด

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันและหัวข้อที่เกี่ยวข้อง:

• น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ - สุดยอดคู่มือ
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอดแบบลึกคืออะไร? กรอบความจริง
• 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อย