ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียม 10 ประการ

เนื้อหา

• 1. แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยในร่างกายของคุณ
• 2. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• 3. แมกนีเซียมต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• 4. มีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานประเภท 2
• 5. แมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิต
• 6. มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
• 7. แมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันไมเกรน
• 8. ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน
• 9. แมกนีเซียมช่วยปรับปรุงอาการ PMS
• 10. แมกนีเซียมปลอดภัยและมีจำหน่ายอย่างแพร่หลาย
• แหล่งอาหาร
• อาหารเสริม
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายมนุษย์

มีบทบาทสำคัญหลายประการต่อสุขภาพร่างกายและสมองของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับไม่เพียงพอแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียม 10 ประการ

1. แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยในร่างกายของคุณ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในโลกทะเลพืชสัตว์และมนุษย์

แมกนีเซียมประมาณ 60% ในร่างกายของคุณพบในกระดูกส่วนที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวรวมทั้งเลือด ()

ในความเป็นจริงเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีและต้องการให้มันทำงานได้

หนึ่งในบทบาทหลักของแมกนีเซียมคือการทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมหรือโมเลกุลตัวช่วยในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ทำโดยเอนไซม์อย่างต่อเนื่อง

ในความเป็นจริงมันเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณรวมถึง ():

• การสร้างพลังงาน: ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
• การสร้างโปรตีน: ช่วยสร้างโปรตีนใหม่จากกรดอะมิโน
• การบำรุงรักษายีน: ช่วยสร้างและซ่อมแซม DNA และ RNA
• การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: เป็นส่วนหนึ่งของการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ.
• การควบคุมระบบประสาท: ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทซึ่งส่งข้อความไปทั่วสมองและระบบประสาทของคุณ

น่าเสียดายที่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 50% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาและยุโรปได้รับแมกนีเซียมน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (,)

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สนับสนุนปฏิกิริยาทางเคมีหลายร้อยรายการในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามหลายคนได้รับน้อยกว่าที่ต้องการ

2. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยในการออกกำลังกาย

ในระหว่างออกกำลังกายคุณอาจต้องการแมกนีเซียมมากกว่าเวลาพักผ่อน 10–20% ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ()

แมกนีเซียมช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลในเลือดไปยังกล้ามเนื้อและกำจัดแลคเตทซึ่งสามารถสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ()

การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง (,,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้เล่นวอลเลย์บอลที่ได้รับแมกนีเซียม 250 มก. ต่อวันมีการปรับปรุงการกระโดดและการเคลื่อนไหวของแขน ()

ในการศึกษาอื่นนักกีฬาที่เสริมด้วยแมกนีเซียมเป็นเวลาสี่สัปดาห์มีเวลาในการวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำเร็วขึ้นในระหว่างไตรกีฬา นอกจากนี้ยังพบการลดระดับอินซูลินและฮอร์โมนความเครียด ()

อย่างไรก็ตามหลักฐานมีความหลากหลาย การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบประโยชน์ของอาหารเสริมแมกนีเซียมในนักกีฬาที่มีระดับแร่ธาตุต่ำหรือปกติ (,)

มีการแสดงอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในการศึกษาหลายชิ้น แต่ผลการวิจัยผสมกัน

3. แมกนีเซียมต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและอารมณ์และระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า (,)

การวิเคราะห์หนึ่งในผู้คนกว่า 8,800 คนพบว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่รับประทานแมกนีเซียมน้อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้น 22% ()

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าปริมาณแมกนีเซียมต่ำในอาหารสมัยใหม่อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยทางจิตได้หลายกรณี ()

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ เน้นถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ ()

อย่างไรก็ตามการเสริมแร่ธาตุนี้อาจช่วยลดอาการซึมเศร้า - และในบางกรณีผลลัพธ์อาจเป็นที่น่าทึ่ง (,)

ในการทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้สูงอายุที่มีอาการซึมเศร้าพบว่าแมกนีเซียม 450 มก. ทุกวันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยาต้านอาการซึมเศร้า ()

อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและการขาดแมกนีเซียม การเสริมด้วยสามารถลดอาการซึมเศร้าในบางคนได้

4. มีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานประเภท 2

แมกนีเซียมยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 48% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแมกนีเซียมในเลือดต่ำ สิ่งนี้อาจทำให้ความสามารถของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (,)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่บริโภคแมกนีเซียมต่ำมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวาน (,)

การศึกษาหนึ่งซึ่งติดตามมากกว่า 4,000 คนเป็นเวลา 20 ปีพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียมสูงสุดมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 47% ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูงในแต่ละวันมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮีโมโกลบิน A1c อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับปริมาณแมกนีเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร ในการศึกษาอื่นอาหารเสริมไม่ได้ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินในผู้ที่ไม่ได้ขาดสารอาหาร ()

ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมากที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดในบางคน

5. แมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทาน 450 มก. ต่อวันพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น

การศึกษาอื่นพบว่าแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แต่ไม่มีผลต่อผู้ที่มีระดับปกติ ()

แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง แต่ดูเหมือนจะไม่มีผลเช่นเดียวกันกับผู้ที่มีระดับปกติ

6. มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ

การบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความชราโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง (,,)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำที่สุดมีระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบสูงสุด

นอกจากนี้ยังมีระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น ()

อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถลด CRP และเครื่องหมายอื่น ๆ ของการอักเสบในผู้สูงอายุผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นโรค prediabetes (,,)

ในทำนองเดียวกันอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นปลาที่มีไขมันและดาร์กช็อกโกแลตสามารถลดการอักเสบได้

แมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อช่วยต่อต้านการอักเสบ ช่วยลด CRP เครื่องหมายการอักเสบและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

7. แมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรนนั้นเจ็บปวดและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง อาการคลื่นไส้อาเจียนและความไวต่อแสงและเสียงมักเกิดขึ้น

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าคนที่เป็นไมเกรนมีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่น ๆ ()

ในความเป็นจริงการศึกษาที่น่าสนใจบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมสามารถป้องกันและช่วยรักษาไมเกรนได้ (,)

ในการศึกษาหนึ่งการเสริมด้วยแมกนีเซียม 1 กรัมช่วยบรรเทาอาการไมเกรนเฉียบพลันได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่ายาทั่วไป ()

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการไมเกรน ()

ผู้ที่เป็นไมเกรนบ่อยๆอาจมีระดับแมกนีเซียมต่ำ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมแร่ธาตุนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้

8. ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2

มีความบกพร่องในการทำงานของกล้ามเนื้อและเซลล์ตับในการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณอย่างเหมาะสม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้และหลายคนที่เป็นโรคเมตาบอลิกจะไม่เพียงพอ ()

นอกจากนี้อินซูลินในระดับสูงที่มาพร้อมกับความต้านทานต่ออินซูลินจะนำไปสู่การสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะซึ่งจะช่วยลดระดับของร่างกาย ()

โชคดีที่การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมสามารถช่วยได้ (,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแร่ธาตุนี้ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดแม้ในคนที่มีระดับเลือดปกติ ()

อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2

9. แมกนีเซียมช่วยปรับปรุงอาการ PMS

Premenstrual syndrome (PMS) เป็นหนึ่งในความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดในสตรีวัยเจริญพันธุ์

อาการของโรคนี้ ได้แก่ น้ำคั่งปวดท้องเหนื่อยง่ายและหงุดหงิด

สิ่งที่น่าสนใจคือแมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์ลดการกักเก็บน้ำและอาการอื่น ๆ ในสตรีที่มี PMS (,)

อาหารเสริมแมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการที่เกิดขึ้นในสตรีที่มี PMS

10. แมกนีเซียมปลอดภัยและมีจำหน่ายอย่างแพร่หลาย

แมกนีเซียมจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400–420 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 310–320 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง (48)

คุณสามารถหาได้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม

แหล่งอาหาร

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม (49):

• เมล็ดฟักทอง: 46% ของ RDI ในหนึ่งในสี่ถ้วย (16 กรัม)
• ผักโขมต้ม: 39% ของ RDI ในถ้วย (180 กรัม)
• ชาร์ดสวิสต้ม: 38% ของ RDI ในถ้วย (175 กรัม)
• ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70–85%): 33% ของ RDI ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
• ถั่วดำ: 30% ของ RDI ในถ้วย (172 กรัม)
• Quinoa ปรุงสุก: 33% ของ RDI ต่อถ้วย (185 กรัม)
• ปลาชนิดหนึ่ง: 27% ของ RDI ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
• อัลมอนด์: 25% ของ RDI ในหนึ่งในสี่ถ้วย (24 กรัม)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 25% ของ RDI ในหนึ่งในสี่ถ้วย (30 กรัม)
• ปลาทู: 19% ของ RDI ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
• อาโวคาโด: 15% ของ RDI ในหนึ่งอะโวคาโดขนาดกลาง (200 กรัม)
• แซลมอน: 9% ของ RDI ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

อาหารเสริม

หากคุณมีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

แม้ว่าโดยทั่วไปจะสามารถทนได้ดี แต่ก็อาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะยารักษาโรคหัวใจหรือยาปฏิชีวนะ

รูปแบบอาหารเสริมที่ดูดซึมได้ดี ได้แก่ แมกนีเซียมซิเตรตไกลซิเนตโอโรเตตและคาร์บอเนต

หากคุณต้องการลองอาหารเสริมแมกนีเซียมคุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่มีให้เลือกมากมายใน Amazon

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอมีความสำคัญ อาหารหลายชนิดมีมันและมีอาหารเสริมคุณภาพสูงมากมาย

บรรทัดล่างสุด

การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

อย่าลืมกินอาหารที่มีแมกนีเซียมมาก ๆ หรือทานอาหารเสริมหากคุณไม่สามารถรับเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว

หากไม่มีแร่ธาตุสำคัญนี้เพียงพอร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม