10 Super Gut-Soothing Foods นักโภชนาการคนนี้กิน

เนื้อหา

• 1. กะหล่ำปลีดอง
• 2. หน่อไม้ฝรั่ง
• 3. สับปะรด
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• 4. หัวหอม
• 5. กระเทียม
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• 6. น้ำซุปกระดูก
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• 7. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
• ส่วนผสม
• คำสั่ง
• 8. กิมจิ
• 9. ขิง
• 10. ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
• การพกพา
• แก้ไขอาหาร: เอาชนะ Bloat

microbiome ลำไส้ที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีที่สุดการดูดซึมของสารอาหารและการกำจัด นอกจากนี้ยังสนับสนุนการตอบสนองการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง แปล: ลำไส้ของคุณมีความสำคัญ

โรคจำนวนมากสามารถสืบย้อนกลับไปสู่ความไม่สมดุลของลำไส้ - ดังนั้นเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าร่างกายของเราอยู่ในสภาพดี?

เริ่มต้นด้วยการกินอาหารที่สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณ ยังโหลดแหล่งที่มาของ pre- และโปรไบโอติกเพื่อให้คุณมีแบคทีเรียที่ดีมากมาย

คิดถึง โปรไบโอติก ในขณะที่แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดีในขณะที่ prebiotics (เส้นใยที่ย่อยไม่ได้) เป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติก เช่นเดียวกับเราโปรไบโอติกต้องใช้เชื้อเพลิงในการทำงานอย่างถูกต้อง

มาดูกันว่าอาหารที่ทรงพลังเหล่านี้สามารถช่วยรักษาลำไส้ของเราช่วยในการย่อยอาหารและสร้างระบบนิเวศที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้เราสามารถมองและรู้สึกดีที่สุด!

1. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดอง ("กะหล่ำปลีขาว" ในภาษาเยอรมัน) เป็นกะหล่ำปลีหมักที่ให้ร่างกายมีแบคทีเรียที่ดีจำนวนมาก ปริมาณเส้นใยสูงของกะหล่ำปลีต่อสู้ปื้นและอาหารไม่ย่อยโดยทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น

เคล็ดลับมืออาชีพ: มองหากะหล่ำปลีดองสดมากกว่ากระป๋อง

2. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งทำงานเป็นพรีไบโอติก: ประกอบด้วยอินนูลินไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้สูงซึ่งให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่น bifidobacteria และแลคโตบาซิลลัส หน่อไม้ฝรั่งยังมีวิตามินบีในระดับสูงและสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับการอักเสบ

เคล็ดลับมืออาชีพ: ลองกินมันดิบกับcruditésอื่น ๆ และจิ้มเพื่อผล prebiotic สูงสุด

3. สับปะรด

สับปะรดมีเอนไซม์ชื่อ bromelain ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวช่วยย่อยอาหารช่วยย่อยโปรตีนจากโมเลกุลอาหารขนาดใหญ่ให้กลายเป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก

การศึกษาได้แนะนำว่า bromelain ตอบโต้ความเจ็บปวดและการอักเสบทั่วร่างกาย (โดยเฉพาะเนื้อเยื่อไซนัส) และลดการหลั่งของ cytokines โปรอักเสบที่สามารถทำลายเยื่อบุลำไส้

เคล็ดลับมืออาชีพ: ฉันชอบกินสับปะรดทั้งหมดและเพิ่มลงในสมูทตี้และน้ำผลไม้เช่นน้ำผลไม้สีเขียวที่เพิ่มภูมิคุ้มกัน!

ส่วนผสม

• ใบคะน้า 5 ใบ
• ใบโรเมน 5 ใบ
• ผักชีฝรั่งกำมือหนึ่ง
• สับปะรดคีบ 2 ถ้วย
• แตงกวา 1/3
• ขิง 2 นิ้วปอกเปลือก
• 1 มะนาวปอกเปลือก

คำสั่ง

1. ล้างผลไม้และผักทั้งหมด
2. หั่นสับปะรดและพักไว้ 2 ถ้วย
3. ลดแตงกวา 1/3
4. ฝานปิดหัวขิงขนาด 2 นิ้วแล้วปอกเปลือก
5. ฝานมะนาวฝานครึ่งแผ่น
6. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในคั้นน้ำผลไม้

4. หัวหอม

หัวหอมดิบเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติกและมี quercetin (สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง) ที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายในร่างกาย หัวหอมยังมีโครเมียม (ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลิน) และวิตามินซี (ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง)

เคล็ดลับมืออาชีพ: ลูกเต๋าหอมใหญ่และใส่ในสลัด, น้ำสลัด, และซอส, หรือฝานให้วางบนสลัดหรือเบอร์เกอร์ผัก

5. กระเทียม

กระเทียมดิบเป็นอาหารพรีไบโอติกที่ยอดเยี่ยมอีกหนึ่งชนิดที่มีอินนูลินอยู่ในระดับสูงซึ่งเป็นเชื้อเพลิงของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายเช่นแมงกานีสวิตามินบี -6 วิตามินซีซีลีเนียมและสารออกฤทธิ์มากมายเช่นอัลลิซิน อัลลิซินเป็นสารที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคที่เกิดขึ้นหลังจากที่กระเทียมบดหรือสับ

เคล็ดลับมืออาชีพ: เพิ่มกระเทียมดิบลงใน guacamole, hummus, sauces, และน้ำสลัดเช่น creamy Tahini Dressing

ส่วนผสม

• ทาฮินิ 1/4 ถ้วยตวง
• 2 ช้อนโต๊ะ. มัสตาร์ด Dijon
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำกรอง 1/4 ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• 2 ช้อนโต๊ะ. ยีสต์โภชนาการ
• เกล็ดพริกไทยดำและพริก (ไม่จำเป็น)
• สลัดผักสด

คำสั่ง

1. รวมส่วนผสมในเครื่องปั่นความเร็วสูงและผสมผสานกับเครื่องสูงจนเนียน
2. เทกว่ากรีนและสนุกได้เลย!

6. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกช่วยรักษาซับในของลำไส้ซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการตอบสนองการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำซุปกระดูกมีแร่ธาตุและสารประกอบการรักษาที่หลากหลายเช่นเจลาตินคอลลาเจนและกรดอะมิโนชนิดต่างๆกลูตามีนและอาร์จินีนที่ช่วยอุดซับในลำไส้ลดการซึมผ่านต่อสู้การอักเสบและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

เคล็ดลับมืออาชีพ: ปรุงเป็นชุดใหญ่ของน้ำซุปภูมิคุ้มกันกระดูกแสนอร่อยนี้และแพ็คสำหรับมื้อกลางวันหรือจิบตลอดทั้งวัน

ส่วนผสม

• หัวหอมสับ 1/2 ถ้วยตวง
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO)
• กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
• รากขิงขนาด 1 นิ้วปอกเปลือกและสับละเอียด
• รากขมิ้น 1/2-inch ปอกเปลือกและสับละเอียด
• คื่นช่ายสับ 1 ถ้วย
• แครอทสับ 1 ถ้วย
• บร็อคโคลี่สับ 2 ถ้วยรวมถึงลำต้น
• หนึ่ง 32- ออนซ์ ภาชนะน้ำซุปกระดูกไก่อินทรีย์ (หรือน้ำซุปผักถ้ามังสวิรัติ)
• น้ำกรอง 1 ถ้วย
• 2 มันเทศญี่ปุ่นปอกเปลือกและคีบ
• ใบกระวาน 2 ใบ
• 1/4 ช้อนชา พริกป่น
• 1/2 ช้อนชา ผงยี่หร่า
• 1/4 ช้อนชา ปาปริก้า
• เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• คะน้าหยิกสดสับ
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• ผักชีฝรั่งสดสับ

คำสั่ง

1. ในถุงน่องขนาดใหญ่ผัดหอมใหญ่ใน EVOO ประมาณ 4-5 นาที เพิ่มกระเทียมขิงและขมิ้น ปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาที
2. เพิ่มขึ้นฉ่ายแครอทและบรอคโคลี่และผัดเป็นเวลา 5 นาที
3. เติมน้ำซุปกระดูกและน้ำกรอง 1 ถ้วยลงในหม้อ
4. นำไปต้มแล้วเพิ่มมันเทศและส่วนที่เหลือของรส
5. ลดความร้อนลงที่อุณหภูมิต่ำและทำอาหารเป็นเวลา 40 นาทีโดยเปิดฝา
6. ปิดไฟแล้วใส่คะน้าสับ ปกคลุมสักครู่เพื่อให้ผักคะน้าร่วงโรย
7. บีบน้ำมะนาวลงในน้ำซุป ปรุงรสด้วยเกล็ดเกลือพริกไทยและพริกแดงเพิ่มเติม
8. ตักใส่ชามเสิร์ฟพร้อมพาร์สลีย์สดสับ

7. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยให้เราย่อยและย่อยอาหารโดยการกระตุ้นน้ำย่อยและเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านไวรัสและยาต้านจุลชีพลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เราไม่ต้องการอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร (GI) และช่วยกำจัดยีสต์ส่วนเกิน

บทบาทที่สำคัญเหล่านี้สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันทางชีวภาพและสุขภาพที่ดี

เคล็ดลับมืออาชีพ: ลองเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในน้ำสลัดหรือผักก่อนย่างเช่นเดียวกับในสูตรบรัสเซลส์ถั่วงอกคั่ว

ส่วนผสม

• 10 กะหล่ำดาวลดลงครึ่งหนึ่ง
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO)
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• กระเทียม 3 กลีบทุบ
• 1/4 ช้อนชา ผักชีฝรั่งแห้ง
• 1/4 ช้อนชา ปาปริก้า
• เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

คำสั่ง

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C)
2. โยนบรัสเซลส์ลงใน EVOO, น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์, กระเทียมและเครื่องเทศ
3. ย่างเป็นเวลา 30 นาทีโยนทุก 10 นาที เสิร์ฟทันที!

8. กิมจิ

กระบวนการหมักของผักที่ใช้ทำกิมจิไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังสร้างวัฒนธรรมโปรไบโอติกที่มีชีวิตและกระตือรือร้นที่ส่งเสริมความสมบูรณ์ของลำไส้

กับข้าวเกาหลีนี้ให้เส้นใยจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมันล้างสารพิษในร่างกายตามธรรมชาติ

เคล็ดลับมืออาชีพ: รวมความละเอียดอ่อนนี้เข้ากับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นมื้อต่อไปของคุณ ข้าวและผักรวมถึงกิมจิเท่ากับอาหารมื้อเย็นแสนอร่อยหนึ่งมื้อ!

9. ขิง

ขิงช่วยในการสงบและผ่อนคลายกระเพาะอาหารบรรเทาอาการคลื่นไส้และบรรเทาอาการปวดท้อง ไม่เพียง แต่จะให้แหล่งวิตามินซีตามธรรมชาติแมกนีเซียมโพแทสเซียมทองแดงและแมงกานีสขิงยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องอืด

เคล็ดลับมืออาชีพ: การเพิ่มขิงที่ปอกเปลือกในชาและสมูทตี้ช่วยให้พวกเขาได้รับรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น

10. ดอกแดนดิไลอันสีเขียว

ดอกแดนดิไลอันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการล้างพิษและพวกมันกำลังหนุนสารอาหารเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์พรีไบโอติกที่สามารถช่วยให้เราแข็งแรงและมีสุขภาพดี

เต็มไปด้วยวิตามิน A และ K, แคลเซียมและเหล็กสีเขียวของใบไม้เหล่านี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันโปรดปรานเพิ่มเติมในการล้างพิษที่ทรงพลังน้ำผลไม้สีเขียวที่ต่อสู้กับการอักเสบ

การพกพา

เริ่มรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับสูตรประจำวันของคุณ ร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงเริ่มต้นด้วยอุทรที่แข็งแกร่ง!

แก้ไขอาหาร: เอาชนะ Bloat

Nathalie เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการลงทะเบียนและการทำงานโดยมีปริญญาตรีด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Cornell และปริญญาโทสาขาโภชนศาสตร์คลินิกจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอเป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition by Nathalie LLC ซึ่งเป็นสถาบันสอนโภชนาการเอกชนในนครนิวยอร์กโดยมุ่งเน้นที่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยใช้วิธีการผสมผสานและ All Good Eats ซึ่งเป็นแบรนด์ด้านโซเชียลมีเดียและแบรนด์เพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับลูกค้าของเธอหรือในโครงการสื่อคุณสามารถพบว่าเธอเดินทางไปกับสามีและเบรดี้มินิออสซี่ของเธอ

การวิจัยการเขียนและการแก้ไขเพิ่มเติมโดย Chelsey Fein