การนอนหลับที่เปลี่ยนไปตามวัย

โดยปกติการนอนหลับเกิดขึ้นในหลายขั้นตอน วงจรการนอนหลับประกอบด้วย:

• ช่วงเวลาไร้ความฝันของแสงและการนอนหลับลึก
• บางช่วงของความฝันที่กระฉับกระเฉง (REM sleep)

วงจรการนอนหลับซ้ำหลายครั้งในช่วงกลางคืน

การเปลี่ยนแปลงของอายุ

รูปแบบการนอนมักจะเปลี่ยนไปตามอายุของคุณ คนส่วนใหญ่พบว่าความแก่ชราทำให้พวกเขานอนหลับยากขึ้น พวกเขาตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืนและเช้าตรู่

เวลานอนทั้งหมดเท่าเดิมหรือลดลงเล็กน้อย (6.5 ถึง 7 ชั่วโมงต่อคืน) การนอนหลับอาจจะยากขึ้นและคุณอาจใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับและการตื่นนอนมักเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกเหมือนนอนหลับได้ง่ายกว่าเมื่อตอนที่ยังเด็ก

ใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับลึกและไร้ความฝัน ผู้สูงอายุตื่นนอนเฉลี่ย 3 หรือ 4 ครั้งในแต่ละคืน พวกเขายังตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย

ผู้สูงอายุตื่นบ่อยขึ้นเพราะใช้เวลานอนหลับสนิทน้อยลง สาเหตุอื่นๆ ได้แก่ การต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะ (กลางคืน) ความวิตกกังวล ความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดจากการเจ็บป่วยระยะยาว (เรื้อรัง)

ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลง

ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่น่ารำคาญ การนอนไม่หลับระยะยาว (เรื้อรัง) เป็นสาเหตุสำคัญของอุบัติเหตุทางรถยนต์และภาวะซึมเศร้า เนื่องจากผู้สูงวัยจะนอนหลับอย่างแผ่วเบาและตื่นบ่อยขึ้น พวกเขาอาจรู้สึกนอนไม่หลับแม้ว่าเวลานอนทั้งหมดของพวกเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม

การอดนอนอาจทำให้เกิดความสับสนและการเปลี่ยนแปลงทางจิตอื่นๆ ได้ในที่สุด แม้ว่าจะรักษาได้ คุณสามารถลดอาการได้เมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ

ปัญหาการนอนหลับก็เป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าเช่นกัน พบผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อดูว่าภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพอื่นส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่

ปัญหาทั่วไป

• การนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
• ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข เฉียบ หรืออาการนอนเกินก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่หยุดหายใจชั่วขณะระหว่างการนอนหลับ อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้

การป้องกัน

ผู้สูงอายุตอบสนองต่อยาต่างจากผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า การพูดคุยกับผู้ให้บริการก่อนรับประทานยานอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงยานอนหลับ อย่างไรก็ตาม ยาแก้ซึมเศร้าจะมีประโยชน์มากหากภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ยากล่อมประสาทบางชนิดไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่นเดียวกับยานอนหลับ

บางครั้ง ยาต้านฮีสตามีนชนิดอ่อนได้ผลดีกว่ายานอนหลับเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำยาประเภทนี้สำหรับผู้สูงอายุ

ใช้ยานอนหลับ (เช่น ซอลพิเดม ซาเลปลอน หรือเบนโซไดอะซีพีน) เท่านั้นตามที่แนะนำ และในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ยาเหล่านี้บางชนิดสามารถนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน (จำเป็นต้องใช้ยาเพื่อให้ทำงานได้) หรือการเสพติด (การใช้บังคับแม้จะมีผลร้ายก็ตาม) ยาเหล่านี้บางชนิดสร้างขึ้นในร่างกายของคุณ คุณสามารถเกิดผลที่เป็นพิษ เช่น ความสับสน เพ้อ และหกล้มได้ หากรับประทานเป็นเวลานาน

คุณสามารถใช้มาตรการเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้:

• อาหารว่างก่อนนอนเบาๆ อาจช่วยได้ หลายคนพบว่านมอุ่นๆ ช่วยเพิ่มความง่วงนอน เพราะมีกรดอะมิโนคล้ายยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน (ที่พบในกาแฟ ชา เครื่องดื่มโคล่า และช็อกโกแลต) อย่างน้อย 3 หรือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน
• ห้ามงีบหลับระหว่างวัน
• ออกกำลังกายตามเวลาปกติในแต่ละวัน แต่ไม่ใช่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไป เช่น รายการทีวีที่รุนแรงหรือเกมคอมพิวเตอร์ ก่อนนอน ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน.
• อย่าดูโทรทัศน์หรือใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตในห้องนอน
• พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
• ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบโดยเฉพาะก่อนนอน
• ถามผู้ให้บริการของคุณว่ายาตัวใดที่คุณใช้อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

หากคุณนอนไม่หลับหลังจาก 20 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง

เมื่อคุณรู้สึกง่วง ให้กลับไปนอนและลองอีกครั้ง หากคุณยังไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณง่วงนอน อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณตื่นสายในตอนกลางคืนได้

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

• การเปลี่ยนแปลงของอายุในระบบประสาท
• นอนไม่หลับ

• แบบแผนการนอนหลับในวัยหนุ่มสาวและวัยชรา

Barczi SR, Teodorescu MC. อาการป่วยทางจิตเวชและการแพทย์และผลกระทบของยาในผู้สูงอายุ ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 151.

บลิไวส์ ดีแอล, สคัลลิน เอ็มเค. อายุปกติ. ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:บทที่ 3

Sterniczuk R, Rusak B. การนอนหลับเกี่ยวกับความชรา ความเปราะบาง และการรับรู้ ใน: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. ตำราเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุของ Brocklehurst ฉบับที่ 8 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 108.

วอลสตัน เจ.ดี. ผลสืบเนื่องทางคลินิกทั่วไปของริ้วรอย ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. โกลด์แมน-เซซิล แพทยศาสตร์. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 22.