10 ประโยชน์ด้านสุขภาพและประสิทธิภาพของครีเอทีน

เนื้อหา

• 1. ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อผลิตพลังงานมากขึ้น
• 2. รองรับฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมายในกล้ามเนื้อ
• 3. ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูง
• 4. เพิ่มความเร็วกล้ามเนื้อ
• 5. อาจช่วยด้วยโรคพาร์กินสัน
• 6. อาจต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทอื่น ๆ
• 7. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคเบาหวาน
• 8. สามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง
• 9. อาจลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า
• 10. ปลอดภัยและใช้งานง่าย
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติที่ใช้ในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา (1)

ไม่เพียง แต่ปลอดภัย แต่ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (1, 2, 3, 4, 5, 6)

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ 10 ประการของ creatine

1. ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อผลิตพลังงานมากขึ้น

Creatine อาหารเสริมเพิ่มเก็บ phosphocreatine กล้ามเนื้อของคุณ (7, 8)

Phosphocreatine ช่วยในการสร้าง adenosine triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลสำคัญที่เซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงานและฟังก์ชันชีวิตพื้นฐานทั้งหมด (8)

ในระหว่างการออกกำลังกาย ATP ถูกทำลายเพื่อผลิตพลังงาน

อัตราการสังเคราะห์ ATP นั้นจำกัดความสามารถของคุณในการทำงานอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มสูงสุดเนื่องจากคุณใช้ ATP เร็วกว่าที่คุณทำซ้ำ (9, 10)

Creatine อาหารเสริมเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ของคุณช่วยให้คุณผลิตพลังงาน ATP เพิ่มเติมเพื่อเติมเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูง (10, 11)

นี่คือกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังเอฟเฟ็กต์การเพิ่มประสิทธิภาพของ creatine

สรุป เสริมด้วย creatine ให้พลังงาน ATP เพิ่มเติมซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูง

2. รองรับฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมายในกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 4)

มันสามารถเปลี่ยนเส้นทางเซลล์จำนวนมากที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ ตัวอย่างเช่นมันช่วยเพิ่มการก่อตัวของโปรตีนที่สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (12, 13, 14, 15, 16)

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ (12, 13)

นอกจากนี้ creatine เสริมสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าการเพิ่มจำนวนเซลล์และสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว (15, 17)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า creatine ลดระดับ myostatin ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีหน้าที่ในการยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ การลด myostatin สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (18)

สรุป Creatine สามารถกระตุ้นกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญหลายอย่างซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อและขนาดที่เพิ่มขึ้น

3. ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูง

บทบาทโดยตรงของ Creatine ในการผลิต ATP หมายความว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้อย่างมาก (1, 2, 19)

Creatine ปรับปรุงปัจจัยหลายอย่างรวมถึง (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• ความแข็งแรง
• พลังงานขีปนาวุธ
• ความสามารถในการวิ่ง
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ
• ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้า
• มวลกล้ามเนื้อ
• การฟื้นตัว
• ประสิทธิภาพของสมอง

ซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมที่มีผลต่อนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้นครีเอตินเป็นประโยชน์ต่อคุณไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใด

มีการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามันปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้มากถึง 15% (2)

สรุป Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกสำหรับกีฬาความเข้มสูง มันให้ประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

4. เพิ่มความเร็วกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโลกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 27)

ใช้เวลาประมาณ 5-7 วันในการเพิ่มน้ำหนักตัวและขนาดกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นครั้งแรกนี้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ (15, 17)

ในระยะยาวมันยังช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณเส้นทางชีวภาพที่สำคัญและเพิ่มประสิทธิภาพของโรงยิม (12, 13, 14, 15, 23, 23)

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอบรม 6 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่ใช้ creatine เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) มากกว่ากลุ่มควบคุม (23)

ในทำนองเดียวกันการตรวจสอบที่ครอบคลุมแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนในมวลกล้ามเนื้อในหมู่ผู้ที่รับ creatine เมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมเดียวกันโดยไม่ต้อง creatine (27)

รีวิวนี้ยังเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬายอดนิยมของโลกและสรุปว่าครีเอทีนดีที่สุด ข้อดีของมันคือมีราคาถูกกว่าและปลอดภัยกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาอื่น ๆ (27)

สรุป Creatine สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด

5. อาจช่วยด้วยโรคพาร์กินสัน

โรคพาร์คินสันมีลักษณะโดพามีนลดลงซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสำคัญในสมองของคุณ (8, 28)

การลดระดับโดปามีนอย่างมากทำให้เซลล์สมองตายและมีอาการร้ายแรงหลายอย่างรวมถึงแรงสั่นสะเทือนการสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อและความบกพร่องในการพูด (28)

Creatine มีการเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ในหนูกับ Parkinson's ป้องกัน 90% ของระดับโดพามีนที่ลดลงตามปกติ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่ามีผลเหมือนกันในมนุษย์ (29)

ในความพยายามที่จะรักษาการสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงผู้ที่มีน้ำหนักรถไฟพาร์กินสันมักจะ (30, 31)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในคนที่เป็นโรคนี้การรวมครีเอทีนกับการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานประจำวันให้มากขึ้นกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว (32)

อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์ล่าสุดของการศึกษาที่ได้รับการควบคุมห้ารายการในผู้ที่มีโรคพาร์กินสันกล่าวว่าการบริโภค creatine 4–10 กรัมต่อวันไม่ได้เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันอย่างมีนัยสำคัญ (33)

สรุป Creatine อาจลดอาการของโรคพาร์กินสันโดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงาน อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างสังเกตว่าไม่มีผลกระทบ

6. อาจต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทอื่น ๆ

ปัจจัยสำคัญในโรคทางระบบประสาทหลายอย่างคือการลดลงของ phosphocreatine ในสมองของคุณ (29)

เนื่องจาก creatine สามารถเพิ่มระดับเหล่านี้จึงอาจช่วยลดหรือชะลอการลุกลามของโรค

ในหนูที่เป็นโรคฮันติงตัน creatine คืนค่าฟอสฟอรัสในสมองให้เป็น 72% ของระดับก่อนเกิดโรคเทียบกับเพียง 26% สำหรับหนูควบคุม (34)

การฟื้นฟูฟอสฟอควาไรน์นี้ช่วยบำรุงการทำงานประจำวันและลดการตายของเซลล์ได้ประมาณ 25% (34)

การวิจัยในสัตว์แนะนำว่าการทาน creatine เสริมอาจรักษาโรคอื่น ๆ ได้เช่นกัน (35, 36, 37, 38):

• โรคอัลไซเมอร์
• โรคหลอดเลือดสมองตีบ
• โรคลมบ้าหมู
• การบาดเจ็บของสมองหรือไขสันหลัง

Creatine ยังแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อการเกิด amyotrophic lateral sclerosis (ALS) ซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่อเซลล์ประสาทมอเตอร์ที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหว มันปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการรอดชีวิต 17% (39)

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาหารเสริม creatine สามารถทำหน้าที่ป้องกันโรคทางระบบประสาทเมื่อใช้ควบคู่กับยาทั่วไป

สรุป การศึกษาสัตว์แนะนำว่า creatine สามารถลดอาการและความก้าวหน้าของโรคทางระบบประสาทเช่นเดียวกับการปรับปรุงอายุขัยในผู้ที่อาศัยอยู่กับพวกเขา

7. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคเบาหวาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มฟังก์ชั่นของการขนส่งกลูโคสชนิดที่ 4 (GLUT-4) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ (40, 41, 42, 43)

การศึกษา 12 สัปดาห์ตรวจสอบว่า creatine มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรหลังจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ผู้ที่รวม creatine และการออกกำลังกายมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (42)

การตอบสนองน้ำตาลในเลือดระยะสั้นต่อมื้ออาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความเสี่ยงโรคเบาหวาน ร่างกายของคุณเร็วขึ้นล้างน้ำตาลจากเลือดที่ดีกว่า (44)

ในขณะที่ผลประโยชน์เหล่านี้มีแนวโน้ม แต่การวิจัยของมนุษย์จำเป็นต้องมีผลกระทบระยะยาวของครีเอทีนต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเบาหวาน

สรุป หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่า creatine สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร แต่มีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว

8. สามารถปรับปรุงการทำงานของสมอง

Creatine มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและการทำงาน (25)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณต้องการ ATP จำนวนมากเมื่อทำงานหนัก (25)

อาหารเสริมสามารถเพิ่มร้านค้าฟอสฟอควาไรน์ในสมองของคุณเพื่อช่วยให้ผลิต ATP ได้มาก Creatine อาจช่วยการทำงานของสมองด้วยการเพิ่มระดับโดปามีนและการทำงานของไมโตคอนเดรีย (25, 45, 46)

เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ creatine มังสวิรัติมักจะมีระดับต่ำ การศึกษาเรื่องอาหารเสริมครีเอตินในมังสวิรัติพบว่าคะแนนการทดสอบความจำและสติปัญญา (25) เพิ่มขึ้น 20-50%

สำหรับผู้สูงอายุการเสริมด้วย creatine เป็นเวลา 2 สัปดาห์ปรับปรุงความจำและความสามารถในการเรียกคืนได้อย่างมีนัยสำคัญ (47)

ในผู้สูงอายุ creatine อาจกระตุ้นการทำงานของสมองป้องกันโรคทางระบบประสาทและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามอายุ (48)

แม้จะมีการค้นพบในเชิงบวกเช่นนี้ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่กินเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นประจำ

สรุป การเสริม creatine ช่วยให้สมองของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความจำและสติปัญญาในคนที่มี creatine ในระดับต่ำ

9. อาจลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า

อาหารเสริม Creatine อาจช่วยลดความเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย (49)

ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่สมองบาดแผลผู้ที่เสริมด้วย creatine มีอาการวิงเวียนศีรษะลดลง 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เสริม (49)

นอกจากนี้ผู้ป่วยในกลุ่มอาหารเสริมมีเพียง 10% เท่านั้นที่มีอาการอ่อนเพลียเมื่อเทียบกับ 80% ในกลุ่มควบคุม (49)

การศึกษาอื่นพบว่า creatine นำไปสู่การลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างการอดนอน (50)

Creatine ยังช่วยลดความเมื่อยล้าในนักกีฬาที่ทำแบบทดสอบการขี่จักรยานและใช้ในการลดความเหนื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายด้วยความร้อนสูง

สรุป Creatine สามารถลดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียโดยให้พลังงานสมองและเพิ่มระดับโดปามีน

10. ปลอดภัยและใช้งานง่าย

นอกจากประโยชน์ที่หลากหลายของ creatine แล้วยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกและปลอดภัยที่สุดที่มีอยู่ คุณสามารถค้นหาออนไลน์มากมาย

มันได้รับการวิจัยมานานกว่า 200 ปีและการศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว การทดลองทางคลินิกยาวนานถึง 5 ปีรายงานว่าไม่มีผลกระทบในคนที่มีสุขภาพดี (1)

ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมอาหารเป็นเรื่องง่ายมากเพียงแค่ทานผง creatine monohydrate 3–5 กรัมต่อวัน (1, 53)

สรุป Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดที่มีอยู่และได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มานานกว่าสองศตวรรษ

บรรทัดล่างสุด

ในตอนท้ายของวัน creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพด้วยผลประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งกีฬาและสุขภาพ

มันอาจเพิ่มการทำงานของสมองต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทบางอย่างปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ลองเพิ่มสารธรรมชาตินี้ลงในสูตรอาหารเสริมเพื่อดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่