โปรตีนในอาหาร

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีโปรตีน โครงสร้างพื้นฐานของโปรตีนคือสายโซ่ของกรดอะมิโน

คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์

อาหารที่มีโปรตีนแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้

กรดอะมิโนพบได้ในแหล่งของสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลีและควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ

กรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• Essential
• ไม่จำเป็น
• เงื่อนไข

กรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้รับอาหาร ไม่จำเป็นต้องกินในมื้อเดียว ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากขึ้น

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ร่างกายสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือจากการสลายโปรตีนตามปกติ

กรดอะมิโนตามเงื่อนไข จำเป็นในยามเจ็บป่วยและเครียด

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรีสามารถกินโปรตีนได้ 100 กรัม ซึ่งจะให้พลังงาน 20% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ 1 ออนซ์ (30 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม ออนซ์ (30 กรัม) เท่ากับ:

• เนื้อปลาหรือสัตว์ปีก 1 ออนซ์ (30 กรัม)
• 1 ไข่ขนาดใหญ่
• เต้าหู้ ¼ ถ้วย (60 มิลลิลิตร)
• ถั่วหรือถั่วต้มสุก ½ ถ้วย (65 กรัม)

นมไขมันต่ำยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย

ธัญพืชไม่ขัดสีมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นหรือผลิตภัณฑ์ "ขาว"

เด็กและวัยรุ่นอาจต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

• ไก่งวงหรือไก่ที่เอาหนังออก หรือกระทิง (เรียกอีกอย่างว่าเนื้อควาย)
• เนื้อหรือหมูหั่นบาง ๆ เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันนอก หรือเนื้อสันใน (ตัดไขมันที่มองเห็นออก)
• ปลาหรือหอย

แหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ได้แก่:

• ถั่วพินโต ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วเลนทิล ถั่วสปลิตพี หรือถั่วการ์บันโซ
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วผสม ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดทานตะวัน หรือวอลนัท (ถั่วมีไขมันสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงขนาดของส่วนต่างๆ ให้ดี การรับประทานแคลอรี่ที่เกินความต้องการอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้)
• เต้าหู้ เทมเป้ และผลิตภัณฑ์โปรตีนถั่วเหลืองอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

คู่มืออาหารใหม่ล่าสุดของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ชื่อ MyPlate สามารถช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

อาหาร - โปรตีน

• โปรตีน

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ สถาบันการแพทย์ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมัน กรดไขมัน คอเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. วอชิงตัน ดี.ซี. 2548 www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf

Ramu A, Neild P. อาหารและโภชนาการ ใน: Naish J, Syndercombe Court D, eds.วิทยาศาสตร์การแพทย์. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 16.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึง 21 มิถุนายน 2562