สังกะสีในอาหาร

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ผู้คนต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี จากแร่ธาตุรอง องค์ประกอบนี้เป็นอันดับสองรองจากธาตุเหล็กที่มีความเข้มข้นในร่างกาย

สังกะสีพบได้ในเซลล์ทั่วร่างกาย จำเป็นสำหรับระบบป้องกัน (ภูมิคุ้มกัน) ของร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง มีบทบาทในการแบ่งตัวของเซลล์ การเติบโตของเซลล์ การสมานแผล และการสลายคาร์โบไฮเดรต

สังกะสียังจำเป็นสำหรับการรับรู้กลิ่นและรส ในระหว่างตั้งครรภ์ วัยทารก และวัยเด็ก ร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม สังกะสียังช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน

ข้อมูลจากการตรวจสอบของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารเสริมสังกะสีพบว่า:

• เมื่อรับประทานอย่างน้อย 5 เดือน สังกะสีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยด้วยโรคไข้หวัดได้
• การเริ่มทานอาหารเสริมสังกะสีภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากเริ่มมีอาการหวัด อาจช่วยลดระยะเวลาที่อาการจะคงอยู่และทำให้อาการรุนแรงน้อยลง อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เสริมนอกเหนือจาก RDA ในขณะนี้

โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะมีสังกะสีมากกว่าปลา เนื้อไก่สีเข้มมีสังกะสีมากกว่าเนื้อเบา

แหล่งสังกะสีที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และยีสต์

ผักและผลไม้ไม่ใช่แหล่งที่ดี เพราะสังกะสีในโปรตีนจากพืชนั้นร่างกายไม่พร้อมใช้เหมือนกับสังกะสีจากโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนต่ำและอาหารมังสวิรัติมักจะมีสังกะสีต่ำ

สังกะสีอยู่ในอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ อาหารเสริมเหล่านี้อาจมีซิงค์กลูโคเนต ซิงค์ซัลเฟต หรือซิงค์อะซิเตท ไม่ชัดเจนว่ารูปแบบหนึ่งดีกว่าแบบอื่นหรือไม่

สังกะสียังพบได้ในยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์บางชนิด เช่น ยาอมเย็น ยาพ่นจมูก และเจลพ่นจมูก

อาการของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่

• ติดเชื้อบ่อย
• ภาวะ hypogonadism ในเพศชาย
• ผมร่วง
• เบื่ออาหาร
• ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกของรสชาติ
• ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกของกลิ่น
• แผลที่ผิวหนัง
• เติบโตช้า
• ปัญหาการมองเห็นในความมืด
• แผลที่ใช้เวลานานในการรักษา

การเสริมสังกะสีในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง ปวดท้อง และอาเจียน อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นภายใน 3 ถึง 10 ชั่วโมงหลังกลืนอาหารเสริม อาการจะหายไปภายในระยะเวลาสั้น ๆ หลังจากหยุดอาหารเสริม การได้รับสังกะสีมากเกินไปอาจทำให้ขาดทองแดงหรือธาตุเหล็กได้

ผู้ที่ใช้สเปรย์ฉีดจมูกและเจลที่มีสังกะสีอาจมีผลข้างเคียง เช่น สูญเสียความรู้สึกในการดมกลิ่น

การบริโภคอ้างอิง

ปริมาณสังกะสีและสารอาหารอื่นๆ มีอยู่ใน Dietary Reference Intakes (DRI) ที่พัฒนาโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์ DRI เป็นคำศัพท์สำหรับชุดของการบริโภคอ้างอิงที่ใช้ในการวางแผนและประเมินการบริโภคสารอาหารของคนที่มีสุขภาพ ค่านิยมเหล่านี้ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ได้แก่

• ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) -- ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารของคนส่วนใหญ่ (97% ถึง 98%) ที่มีสุขภาพดี RDA เป็นระดับการบริโภคตามหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์
• ปริมาณที่เพียงพอ (AI) -- ระดับนี้กำหนดขึ้นเมื่อไม่มีหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะพัฒนา RDA มันถูกตั้งค่าในระดับที่คิดว่าจะให้สารอาหารเพียงพอ

การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสังกะสี:

ทารก (AI)

• 0 ถึง 6 เดือน: 2 มก./วัน

เด็กและทารก (RDA)

• 7 ถึง 12 เดือน: 3 มก./วัน
• 1 ถึง 3 ปี: 3 มก./วัน
• 4 ถึง 8 ปี: 5 มก./วัน
• 9 ถึง 13 ปี: 8 มก./วัน

วัยรุ่นและผู้ใหญ่ (RDA)

• เพศชาย อายุ 14 ปีขึ้นไป: 11 มก./วัน
• เพศหญิง อายุ 14 ถึง 18: 9 มก./วัน
• เพศหญิง อายุ 19 ปีขึ้นไป 8 มก./วัน
• หญิงตั้งครรภ์ อายุ 19 ปีขึ้นไป 11 มก./วัน (14 ถึง 18 ปี: 12 มก./วัน)
• หญิงที่ให้นมบุตร อายุ 19 ปีขึ้นไป: 12 มก./วัน (14 ถึง 18 ปี: 13 มก./วัน)

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในแต่ละวันคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารหลากหลาย

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

สาละวิน เอ็ม.เจ. วิตามินและธาตุต่างๆ ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds. การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของ Henry โดยวิธีการทางห้องปฏิบัติการ. ฉบับที่ 23 เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 26.

ซิงห์ เอ็ม, ดาส อาร์อาร์. สังกะสีสำหรับโรคไข้หวัด Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705