การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดี คือวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดี

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะต้องสนุกและมีแรงบันดาลใจ ช่วยให้มีเป้าหมาย

เป้าหมายของคุณอาจเป็น:

• จัดการภาวะสุขภาพ
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ
• ซื้อเสื้อผ้าในขนาดที่เล็กกว่า

โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสังคม การเรียนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสังคม

คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณเริ่มแล้ว คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์อื่นๆ เช่น:

• ควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหารได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงสมรรถภาพทำให้ง่ายต่อการทำกิจกรรมประจำวัน
• นอนหลับดีขึ้น
• มั่นใจในตัวเองมากขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

เริ่มต้น

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ให้เริ่มช้าๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การเดินเร็ว 10 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งเป็นการเริ่มต้นที่ดี

ลองเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำ โยคะ หรือคาราเต้หากสนใจ คุณยังสามารถเข้าร่วมทีมเบสบอล โบว์ลิ่ง หรือแม้แต่กลุ่มเดินห้าง แง่มุมทางสังคมของกลุ่มเหล่านี้สามารถให้รางวัลและสร้างแรงจูงใจได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดที่คุณสามารถรักษาและเพลิดเพลินได้

หมายเหตุสำคัญ: พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหาก:

• คุณเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ โรคปอด หรือโรคอื่นๆ ในระยะยาว
• คุณอ้วน
• ช่วงนี้คุณไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว
• คุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่เมื่อคุณเคลื่อนไหว
  

สร้างกิจกรรมทางกายภาพลงในกิจวัตรประจำของคุณ 

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป

• ในที่ทำงาน ให้ลองขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินลงไปที่ห้องโถงเพื่อคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล หรือเพิ่มเวลาเดิน 10 ถึง 20 นาทีในช่วงอาหารกลางวัน
• เมื่อคุณกำลังทำธุระ ลองจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถหรือตามถนน ยิ่งไปกว่านั้น ให้เดินไปที่ร้านหรือสถานที่ใกล้เคียงอื่นๆ
• ที่บ้าน ทำงานบ้าน เช่น ดูดฝุ่น ล้างรถ ทำสวน กวาดใบไม้ หรือพรวนดินหิมะ
• หากคุณนั่งรถบัสหรือระบบขนส่งสาธารณะอื่น ให้ลง 1 ป้ายก่อนถึงป้ายปกติ แล้วเดินไปตามทางที่เหลือ

ลดเวลาหน้าจอของคุณ

พฤติกรรมอยู่ประจำคือสิ่งที่คุณทำในขณะที่คุณนั่งนิ่งๆ การลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดในการลดพฤติกรรมการอยู่ประจำที่คือการลดเวลาดูทีวีและการใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ กิจกรรมทั้งหมดนี้เรียกว่า "เวลาหน้าจอ"

วิธีลดเวลาอยู่หน้าจอมีดังนี้

• เลือกรายการทีวี 1 หรือ 2 รายการเพื่อรับชม และปิดทีวีเมื่อดูจบ
• อย่าให้ทีวีเปิดตลอดเวลาสำหรับเสียงรบกวน เพราะคุณอาจจะนั่งดูทีวีอยู่ก็ได้ เปิดวิทยุแทน คุณสามารถลุกขึ้นทำสิ่งต่าง ๆ ในบ้านและยังคงฟังวิทยุอยู่
• ห้ามรับประทานอาหารขณะดูทีวี
• ถอดแบตเตอรี่ออกจากรีโมตคอนโทรลทีวีแล้วลุกไปเปลี่ยนช่อง
• ก่อนที่คุณจะเปิดทีวี ให้พาสุนัขหรือสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่น หากคุณกำลังจะพลาดรายการโปรดของคุณ บันทึกมัน
• ค้นหากิจกรรมแทนการดูทีวี อ่านหนังสือ เล่นเกมกระดานกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง หรือเรียนทำอาหารในตอนเย็น
• ออกกำลังกายหรือเล่นโยคะบอลในขณะที่คุณดูทีวี คุณจะเผาผลาญแคลอรี หรือตั้งค่าจักรยานแบบอยู่กับที่หรือลู่วิ่งไว้หน้าทีวีและใช้งานขณะดู

ถ้าคุณชอบเล่นวิดีโอเกม ให้ลองเล่นเกมที่ต้องการให้ขยับร่างกาย ไม่ใช่แค่นิ้วโป้ง

คุณต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางรวม 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางและความเข้มข้นที่เท่ากัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแรง การฝึกความต้านทาน หรือการออกกำลังกายที่มีความอดทน ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

เมื่อคุณฟิตขึ้น คุณสามารถท้าทายตัวเองโดยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากกิจกรรมเบาไปจนถึงปานกลาง คุณยังสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้อีกด้วย

คำแนะนำด้านฟิตเนส การออกกำลังกาย - การออกกำลังกาย

• ออกกำลังกายลดความดันโลหิตได้
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
• การออกกำลังกายและอายุ
• ออกกำลังกายกับเพื่อน
• การออกกำลังกาย - เครื่องมืออันทรงพลัง
• การออกกำลังกาย - ยาป้องกัน
• การออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, และคณะ แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน จามา. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471

Ridker PM, Libby P, Buring JE เครื่องหมายความเสี่ยงและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:บทที่ 45.