อาหารลดความอ้วน

อาหารที่ควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผลหากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ อาหารเหล่านี้อาจมีรสชาติดี แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีแคลอรีสูง อาหารหลายชนิดเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกหิวเพราะมีใยอาหารหรือโปรตีนต่ำ โดยทั่วไป อาหารที่ควบคุมการอดอาหารควรเป็นส่วนเล็กๆ ของอาหารโดยรวมของคุณ

อาหารที่มีไขมันสูง. อาหารที่มีไขมันสูงส่วนใหญ่มีแคลอรีมากแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย อาหารที่ควบคุมอาหารเหล่านี้จำนวนมากทำด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรง ไขมันประเภทนี้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น ไขมันในเนยแข็งและเนยแข็ง ในทางตรงกันข้าม น้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นไขมันเหลว อย่างไรก็ตาม คุณควรควบคุมส่วนต่างๆ ของคุณอยู่เสมอ เพราะไขมันที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น ไส้กรอก เบคอน และซี่โครง
• อาหารที่ทำด้วยชีสที่มีไขมันเต็มส่วน เช่น พิซซ่า เบอร์ริโต มักกะโรนีและชีส
• อาหารทอด
• อาหารประเภทนมที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไอศกรีมหรือพุดดิ้ง
• อาหารที่ปรุงด้วยครีม เช่น ซอสครีมและซุป

ธัญพืชขัดสี สารอาหารและเส้นใยส่วนใหญ่ต่างจากธัญพืชไม่ขัดสีที่ส่งเสริมการรับประทานอาหาร ส่วนใหญ่ถูกดึงออกจากธัญพืชเหล่านี้ในกระบวนการกลั่น เป็นผลให้พวกเขาทำให้คุณหิว

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ได้แก่ :

• ขนมปังขาว
• พาสต้าแป้งขาว white
• ข้าวสีขาว

เครื่องดื่มแคลอรีสูง. เครื่องดื่มรสหวานโดยทั่วไปมีแคลอรีสูงมาก

• โซดา. น้ำอัดลมกระป๋องขนาด 16 ออนซ์ (480 มล.) มีแคลอรีเกือบเท่ากับคุกกี้
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงและผลไม้ต่ำ มองหาน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส ซูโครส หรือน้ำเชื่อม ดูขนาดเสิร์ฟของคุณเพราะน้ำผลไม้ 100% ยังมีแคลอรีสูง พวกเขามักจะไม่มีสารอาหารมากเท่ากับผลไม้ทั้งหมดที่พวกเขาคั้น ทางเลือกที่ดีกว่าคือกินผลไม้สักชิ้น ไฟเบอร์ที่เพิ่มและเทอะทะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น
• กีฬาและเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเหล่านี้หลายชนิดมีน้ำตาลและแคลอรีสูง เครื่องดื่มชูกำลังก็มีคาเฟอีนมากเช่นกัน เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้เหงื่อออกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น คุณควรดื่มน้ำ คุณยังสามารถเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำเหล่านี้ได้
• เครื่องดื่มกาแฟ กาแฟมีแคลอรีต่ำในตัวเอง แต่เมื่อคุณเติมนมไขมันสูง สารปรุงแต่งรสหวาน และวิปครีม แคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้น

ขนมอบ ไขมัน น้ำตาล และธัญพืชขัดสี ขนมอบ และของหวานอบที่มีไขมันสูง เป็นตัวช่วยควบคุมอาหารในทุกระดับ จำกัดอาหารเหล่านี้ไว้เป็นอาหารเป็นครั้งคราวและอย่าลืมดูขนาดส่วนของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• โดนัท
• มัฟฟิน
• สโคน
• เค้ก
• คุ้กกี้
• บราวนี่

บาร์ออกกำลังกาย. บาร์เหล่านี้อาจได้รับชื่อเสียงด้านสุขภาพเพราะขายเพื่อให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกาย แต่ส่วนใหญ่เป็นเหมือนลูกกวาดแท่ง: มีไฟเบอร์ต่ำและมีน้ำตาล ไขมันและแคลอรีสูง เว้นแต่คุณต้องการพลังงานอย่างรวดเร็วในระหว่างการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม ให้มองหาวิธีเติมเชื้อเพลิงที่ดีต่อสุขภาพ

ซุปครีม คำแนะนำในการทำอาหารซุปและสลัดอาจส่งผลย้อนกลับได้หากถ้วยซุปของคุณมีแคลอรี่และไขมันเท่ากับแฮมเบอร์เกอร์ ซุปครีมอย่างเช่น ซุปข้นเห็ดและซุปข้นหลายๆ ชนิดมีประมาณ 400 แคลอรีใน 1 ถ้วย (250 มล.) ซุปที่ใช้น้ำซุปเช่น minestrone มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่

น้ำสลัดครีม น้ำสลัดไร่ พริกไทยและบลูชีสสามารถเปลี่ยนสลัดเพื่อสุขภาพให้เป็นอาหารที่มีไขมันสูงได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทานแบบไม่มีไขมันเลย ให้ใช้น้ำสลัดที่ทำจากไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือโยเกิร์ตแทน หากคุณเลือกที่จะดื่มด่ำกับน้ำสลัดที่มีเนื้อครีม ให้ตวงอย่างระมัดระวังและจำกัดสัดส่วนของคุณให้ไม่เกิน 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (15 ถึง 30 มล.)

อาหารปราศจากน้ำตาล. หากอาหารที่ปรุงด้วยน้ำตาลโดยปกติมีป้ายกำกับว่าปราศจากน้ำตาล ให้ตรวจสอบแคลอรีบนฉลากโภชนาการ มักจะเติมไขมันและเกลือเสริมเพื่อชดเชยการขาดน้ำตาล

มันฝรั่ง. ไม่ว่ามันฝรั่งจะควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง มันฝรั่งอบมีประมาณ 120 แคลอรี่ คุณสามารถเติมบรอกโคลีแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก แต่เมื่อคุณทอดมันฝรั่งหรือเปลี่ยนเป็นแฮชบราวน์ แคลอรี่ที่มากกว่าสองเท่าและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ถั่ว. ไฟเบอร์สูง ถั่วเป็นวิธีที่อร่อยในการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ถั่วก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน ถั่วสับ 1 ถ้วยให้พลังงานมากกว่า 700 แคลอรี เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ให้จำกัดตัวเองให้อยู่ที่ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (15 ถึง 30 มล.) ของเนยถั่วหรือถั่วที่ไม่ใส่เกลือเล็กน้อย เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท

ผลไม้แห้ง. กระบวนการทำให้แห้งใช้น้ำและปริมาณมาก ทำให้ผลไม้แห้งมีแคลอรีและน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดที่มีขนาดใกล้เคียงกัน มะเดื่อแห้ง 1 ถ้วย (150 กรัม) มี 371 แคลอรีและน้ำตาล 71 กรัม เปรียบเทียบกับมะเดื่อสดขนาดใหญ่ 2 ผลซึ่งมีทั้งหมด 94 แคลอรีและน้ำตาล 20 กรัม การควบคุมสัดส่วนเป็นกุญแจสำคัญในการกินผลไม้แห้งโดยไม่ต้องอดอาหาร

กราโนล่า. นี่เป็นอีกหนึ่งอาหารที่รับประทานได้ดีที่สุดในปริมาณที่น้อย กราโนล่าหนึ่งถ้วย (120 กรัม) สามารถมีได้ตั้งแต่ 343 แคลอรีในรุ่นไขมันต่ำที่คุณซื้อในร้านค้า ไปจนถึง 597 แคลอรีในกราโนล่าโฮมเมดหนึ่งถ้วย เวอร์ชันเชิงพาณิชย์จำนวนมากได้เพิ่มน้ำตาลและไขมัน เช่นเดียวกับผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ กราโนล่านั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร อ่านฉลาก ใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ ดูจำนวนแคลอรี่ และกินกราโนล่าในปริมาณเล็กน้อย ครึ่งถ้วยตวง (60 กรัม) หรือน้อยกว่าสามารถแต่งโยเกิร์ตไม่มีไขมันในชามหนึ่งหรือทำเป็นท็อปปิ้งแสนอร่อยสำหรับผลไม้สด

โรคอ้วน - อาหารที่อดอาหาร; น้ำหนักเกิน - อาหารที่ควบคุมอาหาร; ลดน้ำหนัก - อาหารลดความอ้วน

Despres J-P, Larose E, Poirier P. โรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับหัวใจ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 50

Maratos-Flier E.โรคอ้วนใน: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds วิลเลียมส์ตำราต่อมไร้ท่อ. ฉบับที่ 14 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 40.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2563 เข้าถึง 2 กุมภาพันธ์ 2564

• อาหาร