ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันประเภทอาหาร ในบรรดาไขมันทั้งหมด ไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดต่อสุขภาพของคุณ ไขมันทรานส์ในอาหารของคุณมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นเมื่อผู้ผลิตอาหารเปลี่ยนน้ำมันเหลวให้เป็นไขมันแข็ง เช่น เนยขาวหรือเนยเทียม ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารทอด อาหารบรรจุหีบห่อ "เร็ว" หรืออาหารแปรรูป รวมไปถึง:

• อะไรก็ได้ที่ทอดและทารุณ
• เนยเทียมและเนยเทียม
• เค้ก เค้กมิกซ์ พาย เปลือกพาย และโดนัท

อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นม มีไขมันทรานส์เพียงเล็กน้อย แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป

ร่างกายของคุณไม่ต้องการหรือได้รับประโยชน์จากไขมันทรานส์ การรับประทานไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ

ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด:

• ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณ
• พวกเขายังลดคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ
• LDL สูงพร้อมกับระดับ HDL ต่ำอาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดง (หลอดเลือด) สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน:

• อาหารที่มีไขมันสูงหลายชนิด เช่น ขนมอบและอาหารทอด มีไขมันทรานส์จำนวนมาก
• การกินไขมันทรานส์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

ร่างกายของคุณไม่ต้องการไขมันทรานส์ ดังนั้นคุณควรกินให้น้อยที่สุด

ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันและสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาปี 2015-2020:

• คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันไม่เกิน 25% ถึง 30% ต่อวัน
• คุณควรจำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีต่อวัน
• คุณควรจำกัดไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของแคลอรีต่อวัน สำหรับคนที่มีอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน นี่คือประมาณ 20 แคลอรีหรือ 2 กรัมต่อวัน

อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่มีปริมาณไขมัน ผู้ผลิตอาหารต้องติดฉลากไขมันทรานส์บนโภชนาการและฉลากอาหารเสริมบางประเภท การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันทรานส์ที่คุณกินเข้าไปได้

• ตรวจไขมันรวมใน 1 มื้อ
• ดูปริมาณไขมันทรานส์อย่างใกล้ชิดในหนึ่งหน่วยบริโภค
• มองหาคำว่า "partially hydrogenated" ในรายการส่วนผสม หมายความว่าน้ำมันถูกเปลี่ยนเป็นของแข็งและไขมันทรานส์ ผู้ผลิตสามารถแสดงไขมันทรานส์ได้ 0 กรัมหากมีน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บ่อยครั้งที่ขนาดเสิร์ฟขนาดเล็กแสดงไขมันทรานส์ 0 กรัม แต่อาจยังคงอยู่ หากมีหลายเสิร์ฟในบรรจุภัณฑ์ แสดงว่าทั้งแพ็คเกจอาจมีไขมันทรานส์หลายกรัม
• เมื่อติดตามไขมันทรานส์ ให้นับจำนวนการเสิร์ฟที่คุณกินในการนั่ง 1 ครั้ง
• ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งใช้น้ำมันที่เป็นของแข็งกับไขมันทรานส์ในการทอด บ่อยครั้งที่พวกเขาให้ข้อมูลโภชนาการในเมนูของพวกเขา หากคุณไม่เห็นมันโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณอาจพบได้ในเว็บไซต์ของร้านอาหาร

ไขมันทรานส์อยู่ระหว่างการตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญกำลังทำงานเพื่อจำกัดปริมาณไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารบรรจุหีบห่อและร้านอาหาร

ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อหลายชนิด โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีเพิ่มเติมจากน้ำตาล:

• คุกกี้ พาย เค้ก บิสกิต สวีทโรล และโดนัท
• ขนมปังและแครกเกอร์
• อาหารแช่แข็ง เช่น อาหารแช่แข็ง พิซซ่า ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง มิลค์เชค และพุดดิ้ง
• อาหารว่าง
• อาหารจานด่วน
• ไขมันแข็ง เช่น เนยขาวและมาการีน
• ครีมเทียม

อาหารบรรจุหีบห่อบางชนิดไม่มีไขมันทรานส์ ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ นั่นคือเหตุผลที่การอ่านฉลากเป็นสิ่งสำคัญ

แม้ว่าการรับประทานของหวานและอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ เป็นครั้งคราวเป็นเรื่องที่ดี แต่ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ทั้งหมด

คุณสามารถลดปริมาณไขมันทรานส์ที่คุณกินได้โดยการแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า แทนที่อาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นี่คือวิธีเริ่มต้น:

• ใช้น้ำมันดอกคำฝอยหรือน้ำมันมะกอกแทนเนย เนยขาว และไขมันแข็งอื่นๆ
• เปลี่ยนจากมาการีนแบบแข็งเป็นมาการีนแบบนิ่ม
• ถามอาหารประเภทไขมันที่ปรุงเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารบรรจุหีบห่อ และแปรรูป
• แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยไก่หรือปลาไร้หนังสองสามวันต่อสัปดาห์
• แทนที่ไดอารี่ไขมันทั้งหมดด้วยนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน โยเกิร์ต และชีส

กรดไขมันทรานส์ น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน (PHOs); คอเลสเตอรอล - ไขมันทรานส์; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันทรานส์; หลอดเลือด - ไขมันทรานส์; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - ไขมันทรานส์; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันทรานส์; โรคหลอดเลือดหัวใจ - ไขมันทรานส์; โรคหัวใจ - ไขมันทรานส์; โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย - ไขมันทรานส์; PAD - ไขมันทรานส์; โรคหลอดเลือดสมอง - ไขมันทรานส์; CAD - ไขมันทรานส์; อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - ไขมันทรานส์

• กรดไขมันทรานส์

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. ไขมันทรานส์. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. อัปเดต 18 พฤษภาคม 2018 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; กระทรวงเกษตรสหรัฐ 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. รุ่นที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

• ไขมันในอาหาร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร